כל היתרונות של קישואים, מוסבר

תוֹכֶן

• מה זה קישואים?
• עובדות תזונת קישואים
• יתרונות בריאותיים של קישואים
• מפחית את הסיכון למחלות כרוניות
• תומך בעיכול בריא
• מסדיר את רמת הסוכר בדם
• מנהל את הכולסטרול בדם
• מקדם ראייה בריאה
• סיכונים פוטנציאליים של קישואים
• איך לקנות ולאכול קישואים
• רעיונות למתכוני קישואים
• סקירה עבור

אם אתם מחפשים להטעין את הדיאטה שלכם, אולי הגיע הזמן להגיע לקישואים. הדלעת מלאה בחומרים מזינים חיוניים, החל בנוגדי חמצון פורצי מחלות וכלה בסיבים ידידותיים למעיים. זהו גם מרכיב רב תכליתי, הודות לטעמו העדין והעדין שעובד היטב במנות ראשונות מלוחות וקינוחים מתוקים כאחד. צריך יותר דיאטים לפני שאתה קונה שקית מלאה בהם? המשיכו לקרוא את התזונה של הקישואים, היתרונות הבריאותיים ועוד (כולל מתכון ללחם קישואים ראוי לנשיקה של שף!).

מה זה קישואים?

חבר בלתי נפרד ממשפחת הדלעת, קישואים הם מגוון דלעת קיץ המונה תוצרת אהובה כמו דלעת, דלעת אגוזי קמח ומלונים כקרובי משפחה. ניתן למצוא את הצבעים בצבעים שונים (ירוק כהה, צהוב וירוק בהיר או כמעט לבן), אך הטעם והערך התזונתי של הקישואים דומים בכל רחבי הלוח, על פי אוניברסיטת אילינוי. אה, וקבלו את זה: מבחינה בוטנית, קישואים הם פרי - פירות יער, ליתר דיוק. עם זאת, הוא מכינים לעתים קרובות כירקות (כלומר מוקפצים, קלויים, מאודים, צלויים). (קשורים: מה זה סקווש צ'יוטה, בדיוק?)

עובדות תזונת קישואים

בשרו וקליפתו של הקישואים מציעים חומרים מזינים כגון סיבים מקדמי עיכול, סידן לבניית עצמות, מגנזיום מגביר מצב רוח ואשלגן המסייע לשרירים. הסקווש כולו מציע גם נוגדי חמצון הנלחמים במחלות, כולל ויטמין C ופוליפנולים. אפילו זרעי המאכל (שהם בעלי טעם רך ומתון) מספקים קצת תזונה באמצעות סיבים, ויטמין A וויטמין C, על פי הדיאטנית הרשומה ג'ינה הולמס, מ.ס., ר.ד.נ., ל.ד.

להלן הפרופיל התזונתי של 1 כוס זוקיני גולמי פרוס (~113 גרם) לפי מחלקת החקלאות של ארצות הברית:

• 19 קלוריות
• 1 גרם חלבון
• 1 גרם שומן
• 4 גרם פחמימה
• 1 גרם סיבים
• 3 גרם סוכר

יתרונות בריאותיים של קישואים

מפחית את הסיכון למחלות כרוניות

"קישואים מלאים בנוגדי חמצון מגנים על הבריאות, כולל בטא-קרוטן, לוטאין וזאקסנטין", משתפת Trista Chan, R.D., M.H.Sc., דיאטנית רשומה ומייסדת The Good Life Dietitian. יחד, חומרים מזינים אלה ידועים כקרוטנואידים, פיגמנטים צמחיים נוגדי חמצון המעניקים את הצבע הצהוב, האדום או הכתום לתוצרת, על פי אוניברסיטת אורגון סטייט. גם לקישואים ירוקים וגם צהובים יש קרוטנואידים, אבל האחרון מכיל דֶרֶך יותר בשל צבעו הצהוב, על פי מחקר שנערך בשנת 2017. ולא צריך לשכוח את ויטמין C בקישוא, שהוא גם מעצמה של נוגד חמצון, על פי מאמר משנת 2021.

תזכורת: נוגדי חמצון, כגון אלה שבקישואים, הורסים רדיקלים חופשיים (מולקולות מזיקות, העודפות עלולות לגרום ללחץ חמצוני, ולגרום בסופו של דבר לנזק לתאים ולהגדיל את הסיכון למחלות כרוניות כמו סרטן), אומר צ'אן. אכילת תזונה עשירה בנוגדי חמצון יכולה לסייע בשליטה על רדיקלים חופשיים, להגן על התאים מלחץ חמצוני, ובכך למנוע מחלות, על פי האקדמיה לתזונה ודיאטה.

תומך בעיכול בריא

"קישוא הוא מקור נהדר לסיבים מסיסים ולא מסיסים כאחד", מציין הולמס. סיבים מסיסים, בפרט, הם פרה -ביוטיים, כלומר הם מזינים חיידקים טובים במעיים. זה שומר על בריאותם ומאפשר להם לווסת את תפקודי העיכול כגון ספיגת חומרים מזינים, על פי מאמר משנת 2018. וכפי ששמו מרמז, סיבים מסיסים הם, ובכן, מסיסים: הם סופגים מים במערכת העיכול, ויוצרים חומר דמוי ג'ל שממצק את הצואה ופוטנציאל מקל על שלשולים. בינתיים, סיבים בלתי מסיסים מעלים את הצואה ומעודדים תנועות שריר מעיים סדירות, מה שיכול למנוע עצירות, מציין צ'אן. (קשורים: היתרונות הללו של סיבים הופכים אותם לרכיב התזונתי החשוב ביותר בתזונה שלך)

מסדיר את רמת הסוכר בדם

הסיבים שבקישואים יכולים גם לסייע לנרמל את רמות הסוכר בדם. זה חיוני מכיוון שעליות תכופות ברמת הסוכר בדם יכולות להגביר את הסיכון לסוכרת מסוג 2, על פי הרווארד T.H. בית הספר לבריאות הציבור של צ'אן. כך הוא פועל: הגוף אינו יכול להתפרק או לספוג סיבים, כך שהוא נשאר ללא פגע במערכת העיכול, ומסייע להאט את ספיגת הסוכר - ולכן לשחרורו למחזור הדם - בסופו של דבר מונע מרמות הדם להיעלם, אומר שרה מוחמד, RD, דיאטנית רשומה ומייסדת תזונה עם כוונה. מאמר מ -2016 מציין גם כי סיבים משפרים את הפרשת האינסולין, ההורמון החיוני לשמירה על רמות סוכר בדם בריאות.

מנהל את הכולסטרול בדם

שוב, הסיבים כאן כדי להציל את היום. סיבים יכולים לעודד רמות כולסטרול בריאות על ידי הפחתת הכולסטרול LDL ("רע"), אומר מוחמד. היא בעצם מתנהגת כמו מטאטא כשהיא סוחפת כולסטרול LDL מהדם ומחוצה לגוף באמצעות צואה, היא אומרת. זה יכול לעזור להגן על הלב שלך, שכן רמות גבוהות של כולסטרול LDL יכולות להגביר את הסיכון לשבץ ולמחלות לב, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן. (ראה גם: 15 מאכלים טעימים להפליא המורידים את הכולסטרול)

מקדם ראייה בריאה

קישואים מכילים טונות של ויטמין A, חומר תזונתי שחשוב לציצים שלך. "ויטמין A עוזר לתמוך בראייה בריאה על ידי [הגנה] על רקמת העין מפני הידרדרות אור השמש ותהליך ההזדקנות הטבעי", מסביר הולמס. כמו כן, "זה שומר על תפקוד קולטני הפוטו בתוך העיניים שלך", היא מוסיפה. זה די חשוב, בהתחשב בכך שפוטורצפטורים הם התאים בעין שעוזרים לך לראות על ידי זיהוי אור ושליחת מידע למוח, על פי האקדמיה האמריקאית לרפואת עיניים. יתרה מכך, ויטמין A מפחית את הסיכון לעיוורון לילה ועיניים יבשות, על פי האקדמיה לתזונה ודיאטה.

סיכונים פוטנציאליים של קישואים

באופן כללי, קישואים בטוחים יחסית, מכיוון שאינם אלרגן מזון נפוץ, אומר מוחמד. עם זאת, החלבונים שבקישואים דומים לאלה שבאבקני סמרטוט, כך שתרצו לאכול את הסקווש בזהירות אם אתם אלרגיים לרחבה. במקרה זה, צריכת קישואים גולמיים עלולה לגרום לתסמונת אלרגיה דרך הפה, מצב שעלול לגרום לגירוד גרון ושפתיים/לשון/פה נפוחות, על פי המכללה האמריקאית לאלרגיה, אסטמה ואימונולוגיה. מצד שני, ייתכן שתוכל לאכול קישואים מבושלים ללא בעיה, מכיוון שחום משנה לחלוטין את החלבונים, כך שהגוף שלך מזהה אותם כבלתי מזיקים. ובכל זאת, אם יש לך היסטוריה של אלרגיות לאבקה, הדבר הטוב ביותר הוא לבדוק עם אלרגיסט לפני שתנסה את הסקווש. (קשורים: המזונות הטובים והגרועים ביותר עבור אלרגיות)

איך לקנות ולאכול קישואים

במכולת תוכלו למצוא קישואים נאים, משומרים או קפואים.

קישואים גולמיים עשויים להיות זמינים בשלמותם או בצורת ספירלה לאטריות (המכונה גם "זודלס"). או, כמובן, אתה יכול לקנות אותו גלם ולאחר מכן עשה זאת בעצמך זודלים משלך בעזרת מעט ספירייזר (קנה אותו, 10 $, amazon.com).

בחלק הקפוא, אולי תמצאו קישואים בפני עצמו. בקניית זודלס ארוז (Buy It, $ 5, freshdirect.com) או קישואים קפואים, צ'אן ממליצה לחפש מוצר המפרט את "הקישואים" כמרכיב היחיד. "זו האפשרות הבריאה ביותר מכיוון שאתה מקבל רק 100 אחוז ירקות. זה בעצם אותו דבר כמו רכישת קישואים לא ארוזים מדוכן המכולת, אבל בצורה נוחה יותר", היא אומרת.

בעת רכישת קישואים גולמיים ושלמים במעבר התוצרת, חפשו כאלה נטולי כתמים רכים או מקומטים (סימני קלקול) ובעלי צבע בהיר, עור מבריק ומרקם מוצק (סימנים שהוא טרי ובשל), על פי אוניברסיטת נברסקה-לינקולן. בבית, הימנעו משטיפת הקישואים לפני שמירתם במקרר. למה? מכיוון שכביסה יכולה לגרום לדלעת להתקלקל מהר יותר, אז המתן עד שאתה מוכן להשתמש בה בפועל - שאמור להיות תוך שלושה עד ארבעה ימים מרגע הקנייה, על פי UNL - כדי לשטוף.

ברגע שאתה מוכן לאכול את הקישואים, תהנה ממנו מבושל או מבושל, אומר צ'אן. אתה יכול להקפיץ, להרתיח, לאדות, לצלות או לצלות את הדלעת, או להוסיף אותו למאפים לקבלת חומרים מזינים ולחות נוספים (לחם קישואים, מישהו?). אתה יכול אפילו להגניב אותו לתוך שיבולת שועל או שייקים למנה נוספת של ירקות.

ו- ICYMI למעלה, גם העור והזרעים אכילים, לדברי הולמס-כך שאין צורך לקלף או להוריד את הזרעים. עם זאת, למעלה: לקישואים יש תכולת מים גבוהה, כך שהבישול יכול להפוך אותו לעסיסי. כדי להימנע מכך, מוחמד ממליץ לחתוך את הקישואים (לדוגמה, לקוביות, רצועות או עגולות) ולהמליח אותו קלות לפני הבישול. הניחו לו לשבת במשך 20 עד 30 דקות, ואז טפחו על הסקווש במגבת נייר כדי להסיר את הלחות העודפת. הוסף אותו למתכון שלך כרגיל ותהיה לך מנת קישואים מוצקה ופריכה יותר.

רעיונות למתכוני קישואים

"קישוא הוא ירק בעל טעם עדין עם טעם מתוק קל, [מה שהופך אותו לקנבס מושלם לסוגים שונים של מנות", משתף הולמס. צריך אינספו? להלן קומץ רעיונות למתכוני קישואים מענגים:

כתוספת צלויה. לתוספת קלה, מוחמד ממליץ לצלות קישואים עם תפוחי אדמה ובצל. "קוצצים את כל הירקות שלכם, זורקים שמן, מוסיפים מלח/פלפל/אבקת שום ואופים [ב] 400 מעלות צלזיוס במשך 25 עד 30 דקות", היא אומרת. מגישים אותו לצד פסטה, כמו פנה עם בצל מקורמל או עוף בגריל ואורז חום.

מוקפץ עם תבלינים. הקפצת קישואים חתוכים היא עוד דרך קלה להכין את הדלעת. תהנה ממנו כתוספת או "הוסף אותו למוקפץ או לפסטה", מציע צ'אן. או לזרוק אותו לסלט חם, כמו סלט ירקות העדשים החם הזה.

בלזניה. החלק את קולפן הירקות (קנה אותו, $ 9, amazon.com) על קישוא, מלמעלה למטה, ישר דרך העור והבשר. כך תיווצר "סרטי" קישואים ארוכים, אותם ניתן להכניס בין שכבות הפסטה לרוטב העגבניות בלזניה. אפשר אפילו להשתמש בסרטי הקישואים במקום זאת של פסטה למנה נטולת גלוטן, כמו המתכון הזה ללזניה זוקיני ועגבניות.

בסלט. קישואים גולמיים הם פריכים להפליא, מה שהופך אותו לתוספת מצוינת לסלטים שלכם. חותכים את הקישואים לקוביות בגודל ביס או פורסים אותו לרצועות דקות, מציע הולמס. משם, לזרוק את הקישואים "עם רוטב ויניגרט, עשבי תיבול טריים וקינואה [עבור] דרך חדשה ומרעננת ליהנות מסלט", אומר הולמס.

במאפים. הודות לטעמו המתון ותכולת המים הגבוהה, הקישואים יכולים להכין קינוחים אפויים מזינים ולחים להפליא מבלי לשנות את הטעם באופן דרסטי. רק הקפידו לדלג על שלב ההמלחה כדי להימנע מקינוח מלוח. כדי להתחיל, הכינו את עוגיות השוקולד של הקישואים או מאפינס קישוא אוכמניות מחיטה מלאה.

סקירה עבור