האם יש כולסטרול בדגים?
תוֹכֶן
- האם דגים מכילים כולסטרול?
- הבנת כולסטרול
- רמות אוכל וכולסטרול
- האם זה בסדר לאכול דגים אם אתה צופה בכולסטרול שלך?
- איך דגים משווים?
- כמה דגים עלי לאכול?
- הטייק אווי
אוקיי, אז כולסטרול רע ואכילת דגים זה טוב, נכון? אבל רגע - האם אין דגים המכילים כולסטרול? והאם כולסטרול לא טוב בשבילך? בואו ננסה ליישר את זה.
האם דגים מכילים כולסטרול?
כדי להתחיל, התשובה היא חיובית - כל הדגים מכילים כולסטרול כלשהו. אבל אל תתנו לזה להפחיד אתכם. סוגים שונים של פירות ים מכילים כמויות שונות של כולסטרול, ורבים מכילים שומנים שיכולים לעזור לכם לנהל את רמות הכולסטרול שלכם.
אבל לפני שנכנס לאילו דגים יש איזה שומנים, בואו נדבר קצת על כולסטרול.
הבנת כולסטרול
כולסטרול הוא חומר שומני המיוצר על ידי הכבד שלך ונמצא בכל התאים שלך. זה עוזר לך לעבד ויטמין D, לפרק מזון וליצור הורמונים.
ישנם שני סוגים עיקריים של כולסטרול: ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה (LDL), או כולסטרול "רע", וליפופרוטאין בצפיפות גבוהה (HDL), או כולסטרול "טוב". אינך רוצה רמות גבוהות של כולסטרול LDL מכיוון שהוא יכול להצטבר בכלי הדם שלך, לחסום את זרימת הדם ולגרום לקרישי דם. בעיות אלו עלולות להוביל לבעיות חמורות כמו התקף לב או שבץ מוחי.
עם זאת, רמות גבוהות של כולסטרול HDL טובות, שכן כולסטרול HDL מסייע בהובלת כולסטרול LDL מהעורקים שלך.
המכונים הלאומיים לבריאות המליצו בעבר על רמות הכולסטרול הבריאות הבאות:
- סך הכל כולסטרול: פחות מ 200 מיליגרם לדציליטר (מ"ג / ד"ל)
- כולסטרול LDL ("רע"): פחות מ 100 מ"ג לד"ל
- כולסטרול HDL ("טוב"): 60 מ"ג לד"ל ומעלה
הנחיות אלו עודכנו בשנת 2013 בארצות הברית, והיעד של כולסטרול LDL הוסר בגלל עדויות לא מספקות. האיחוד האירופי עדיין משתמש ביעדי LDL.
רמות אוכל וכולסטרול
המזונות שאתם אוכלים משפיעים על רמות הכולסטרול שלכם, כמו גם מידת הפעילות הגופנית שלכם, הגנטיקה ומשקלכם. כל מאכלים המכילים כולסטרול יוסיפו כולסטרול כלשהו לזרם הדם שלך, אך האשמים התזונתיים העיקריים הם שומנים רוויים וטרנס. שומנים אלה מעלים את רמות ה- LDL ומורידים את רמות ה- HDL. איגוד הלב האמריקני מציע לצרוך פחות מ -7 אחוז מהקלוריות משומן רווי ופחות מאחוז משומני טרנס.
לעומת זאת, שומנים חד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים, נחשבים לשומנים "בריאים". הם מוסיפים את סך גרם השומן שלך אך אינם גורמים לעלייה כלשהי ברמות הכולסטרול LDL.
האם זה בסדר לאכול דגים אם אתה צופה בכולסטרול שלך?
אם שינויים תזונתיים הם חלק מהתוכנית הכוללת שלך להורדת רמות הכולסטרול LDL שלך, דגים הם אפשרות טובה. בעוד שכל הדגים מכילים כולסטרול כלשהו, רבים מהם עשירים בחומצות שומן מסוג אומגה 3. אלה הם שומנים תזונתיים חיוניים שיכולים לעזור לך לשמור על רמות כולסטרול בריאות על ידי הורדת רמות הטריגליצרידים שלך. הם יכולים גם לעזור בהעלאת רמות ה- HDL שלך.
הגוף שלך לא יכול לייצר חומצות שומן אומגה 3 חיוניות, אז אתה צריך להשיג אותן מהאוכל שאתה אוכל. אומגה 3 חשובים למגוון תפקודי גוף ומוח ואף נחשבים להשפיע על מצב הרוח והכאב. סלמון, פורל וטונה, כמו גם אגוזי מלך וזרעי פשתן, הם כולם מקורות טובים לחומצות שומן אומגה 3.
בנוסף, רוב הדגים דלים בשומנים רוויים וטרנס, ורבים אינם מכילים שומני טרנס כלל.
עם זאת, ייתכן שאתה תוהה לגבי שרימפס, המכיל 161 מ"ג כולסטרול במנה של 3 אונקיות. אם יש לך רמות כולסטרול גבוהות, הרופא שלך עשוי לייעץ לך להימנע משרימפס. אם כן, עליך למלא אחר המלצות הרופא שלך. אך יש לזכור כי מחקרים הראו כי העלייה ברמות ה- HDL מאכילת שרימפס עשויה להכריע את הסיכון בעלייה ברמות ה- LDL. למידע נוסף על כך במאמר זה בנושא שרימפס, כולסטרול ובריאות הלב.
איך דגים משווים?
להלן כמה דגים שיש לקחת בחשבון לכלול בתזונה. כל מנה היא 3 אונקיות, וכל התכשירים מניחים דל שומן, כמו צלייה או צלייה. טיגון עמוק של הדג שלך בהחלט יוסיף שומן וכולסטרול. אם אתם מקפיצים דגים, השתמשו בשמן דל בשומן רווי, כמו למשל שמן אבוקדו.
| סלמון, גרגר, מבושל בחום יבש, 3 גרם. כולסטרול: 52 מ"ג שומן רווי: 0.8 גרם שומן טראנס: 0.02 גרם שומן טוטאלי: 4.7 גרם דגשים תזונתיים: סלמון הוא מקור נהדר לחומצות שומן אומגה 3, המסייעות לתפקוד המוח בנוסף לאיזון רמות הכולסטרול ולהורדת לחץ הדם. | שרימפס, מבושל, 3 גרם כולסטרול: 161 מ"ג שומן רווי: 0.04 גרם שומן טראנס: 0.02 גרם שומן טוטאלי: 0.24 גרם דגשים תזונתיים: שרימפס הוא אחד ממאכלי הים הפופולריים ביותר באמריקה. זהו מקור חלבון בריא, המספק 20 גרם לכל 3 אונקיות. הדרך הבריאה ביותר לבשל שרימפס היא לאדות או להרתיח אותו. | Tilapia, מבושל בחום יבש, 3 גרם. כולסטרול: 50 מ"ג שומן רווי: 0.8 גרם שומן טראנס: 0.0 גרם שומן טוטאלי: 2.3 גרם דגשים תזונתיים: Tilapia זול וקל להכנה. זה גם מקור טוב לסידן, התומך בבריאות העצם והשיניים. |
| בקלה, מבושלת בחום יבש, 3 גרם. כולסטרול: 99 מ"ג שומן רווי: 0.3 גרם שומן טראנס: 0.0 גרם שומן טוטאלי: 1.5 גרם דגשים תזונתיים: בקלה היא דג יקר יותר, אך מחזיק מעמד היטב במרקים ותבשילים. זהו מקור טוב למגנזיום, המסייע במבנה העצם וייצור האנרגיה. | שימורי טונה לבנה במים, פחית אחת כולסטרול: 72 מ"ג שומן רווי: 1.3 גרם שומן טראנס: 0.0 גרם שומן טוטאלי: 5.1 גרם דגשים תזונתיים: שימורי טונה הם אפשרות נוחה לכריך או לקדירה. זהו מקור מצוין לוויטמין B-12 הנותן אנרגיה. | פורל (מינים מעורבים), מבושל בחום יבש, 3 גרם. כולסטרול: 63 מ"ג שומן רווי: 1.2 גרם שומן טראנס: 0.0 גרם שומן טוטאלי: 7.2 גרם דגשים תזונתיים: פורל הוא מקור טוב נוסף לחומצות שומן אומגה 3. זה גם מספק זרחן, שעוזר לכליות שלך לסנן פסולת. |
כמה דגים עלי לאכול?
איגוד הלב האמריקני ממליץ לאנשים לאכול דגים לפחות פעמיים בשבוע. הם מציעים מנה של 3.5 גרם, רצוי של דגים עתירי חומצות אומגה 3 כגון סלמון, הרינג או פורל.
יש חשש לגבי נשים הרות שמקבלות יותר מדי כספית מהדגים שהם אוכלים. נשים בהריון צריכות להגביל את צריכת הטונה ל 6 אונקיות המשרתות שלוש פעמים בחודש, ולהגביל בקלה לשש מנות בחודש, על פי המועצה הלאומית להגנת משאבים.
הטייק אווי
כל הדגים מכילים כולסטרול כלשהו, אך הם יכולים להיות חלק מתזונה בריאה ללב. מעניין כי ישנן עדויות המציעות כי א, למעט דגים, מועיל לניהול הסיכון למחלות כרוניות. כדי לברר את המזונות הטובים ביותר שתוכלו לאכול בכדי לסייע בניהול הבריאות והכולסטרול שלכם, כולל דגים, שוחחו עם הרופא שלכם. הם יכולים לספק הנחיות, או שהם יכולים להפנות אותך לדיאטנית רשומה, שיכולה ליצור תוכנית דיאטה בדיוק בשבילך.
מעניין באתר
מה כדאי לדעת על הפרעה דו קוטבית והריון
