פעילות גופנית, אורח חיים ועצמותיך

אוסטאופורוזיס היא מחלה שגורמת לעצמות להיות שבירות וסביר יותר להישבר (להישבר). עם אוסטאופורוזיס העצמות מאבדות מצפיפות. צפיפות העצם היא כמות רקמת העצם בעצמות שלך.

פעילות גופנית ממלאת תפקיד מרכזי בשמירה על צפיפות העצם עם גילך.

הפוך את הפעילות הגופנית לחלק קבוע מחייך. זה עוזר לשמור על העצמות חזקות ולהוריד את הסיכון לאוסטאופורוזיס ושברים ככל שאתה מתבגר.

לפני שתתחיל בתכנית אימונים, שוחח עם הרופא שלך אם:

• אתה מבוגר יותר
• זמן לא היית פעיל
• יש לך סוכרת, מחלות לב, מחלות ריאה או כל מצב בריאותי אחר

כדי לבנות צפיפות עצם, התרגיל חייב לגרום לשרירים למשוך את העצמות. אלה נקראים תרגילים נושאי משקל. חלקם הם:

• טיולים מהירים, ריצה קלה, משחק טניס, ריקודים או פעילויות נושאות משקל אחרות כמו אירובי וספורט אחר
• אימון משקולות זהיר, שימוש במכונות משקולות או משקולות חופשיות

תרגילים נושאי משקל גם:

• הגדל את צפיפות העצם גם בקרב צעירים
• עזרו בשימור צפיפות העצם אצל נשים שמתקרבות לגיל המעבר

כדי להגן על העצמות שלך, בצע תרגילים הנושאים משקל 3 או יותר ימים בשבוע בסך הכל מעל 90 דקות בשבוע.

אם אתה מבוגר, פנה לספק שלך לפני שתעשה אירובי בעל השפעה גבוהה, כגון אירובי צעדים. סוג זה של פעילות גופנית עשוי להגביר את הסיכון לשברים אם יש לך אוסטאופורוזיס.

תרגילים בעלי השפעה נמוכה, כמו יוגה וטאי צ'י, אינם עוזרים מאוד לצפיפות העצם. אך הם יכולים לשפר את שיווי המשקל ולהוריד את הסיכון ליפול ולשבור עצם. ולמרות שהם טובים ללב שלך, שחייה ורכיבה על אופניים אינם מגבירים את צפיפות העצם.

אם אתה מעשן, תפסיק. הגבילו גם כמה אלכוהול אתם שותים. יותר מדי אלכוהול יכול לפגוע בעצמות שלך ולהעלות את הסיכון לנפילה ולשבירת עצם.

אם אינך מקבל מספיק סידן, או אם גופך אינו סופג מספיק סידן מהמזונות שאתה אוכל, ייתכן שגופך לא יוצר מספיק עצם חדשה. שוחח עם הספק שלך על סידן ועצמותיך.

ויטמין D מסייע לגופך לספוג מספיק סידן.

• שאל את הספק אם אתה צריך לקחת תוסף ויטמין D.
• יתכן שתזדקק ליותר ויטמין D במהלך החורף או אם תצטרך להימנע מחשיפה לשמש כדי למנוע סרטן העור.
• שאל את הספק לגבי כמה שמש בטוחה עבורך.

אוסטאופורוזיס - פעילות גופנית; צפיפות עצם נמוכה - פעילות גופנית; אוסטאופניה - פעילות גופנית

• בקרת משקל

דה פאולה, FJA, Black DM, Rosen CJ. אוסטאופורוזיס: היבטים בסיסיים וקליניים. בתוך: Melmed S, Auchus, RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, עורכים. ספר הלימוד של וויליאמס לאנדוקרינולוגיה. מהדורה 14 פילדלפיה, הרשות הפלסטינית: אלסבייה; 2020: פרק 30.

אתר הקרן הלאומית לאוסטאופורוזיס. עצמות בריאות לכל החיים: מדריך המטופל. cdn.nof.org/wp-content/uploads/2016/02/Healthy-Bones-for-life-patient-guide.pdf. זכויות יוצרים 2014. גישה ל- 30 במאי 2020.

אתר הקרן הלאומית לאוסטאופורוזיס.מדריך הקלינאי של NOF למניעה וטיפול באוסטאופורוזיס. cdn.nof.org/wp-content/uploads/2016/01/995.pdf. עודכן ב -11 בנובמבר 2015. גישה ל- 7 באוגוסט 2020.

• היתרונות של פעילות גופנית
• פעילות גופנית וכושר גופני
• כמה תרגילים אני צריך?
• אוסטאופורוזיס