כאבי גב וספורט

לעשות הרבה פעילות גופנית ולעסוק בספורט זה טוב לבריאות הכללית. זה גם מוסיף הנאה ותחושת רווחה.

כמעט כל ענף ספורט מפעיל לחץ על עמוד השדרה. לכן חשוב לשמור על השרירים והרצועות התומכים בעמוד השדרה שלך גמישים וחזקים. עמוד שדרה בריא יכול לסייע במניעת פציעות ספורט רבות.

השגת שרירים אלה לנקודה בה הם תומכים היטב בעמוד השדרה שלך נקראת חיזוק הליבה. שאל את הרופא או הפיזיותרפיסט על תרגילי חיזוק אלה.

אם נפגעת בגב, שוחח עם הספק שלך על שמירת הגב שלך כשאתה חוזר לספורט.

למרות שרכיבה על אופניים מחזקת את שרירי הרגליים, זה לא עושה הרבה לשרירים סביב עמוד השדרה. כיפוף עמוד השדרה התחתון שלך קדימה תוך כדי קשת הגב העליון למשך תקופות ארוכות עלול להתאמץ בשרירי הגב והצוואר. רכיבה על אופני הרים על משטחים לא אחידים עלולה לגרום לצרימות ולחיצות פתאומיות (סחיטה) על עמוד השדרה.

טיפים שיעזרו לך להקל על הגב על אופניים כוללים:

• הימנע מאופני הרים.
• סעו על אופניים שמתאימים לכם כמו שצריך. הצוות בחנות אופניים טובה יכול לעזור לכם להתאים.
• זכור לא רק ללחוץ על הדוושות, אלא גם להרים עליהם.
• לבש כפפות רכיבה על אופניים והשתמש בכיסוי כידון כדי להפחית את הצרימות בפלג גופך העליון.
• שים בולמים על הגלגל הקדמי.
• אופניים זקופים יותר יכולים ללחוץ פחות על הגב התחתון והצוואר.
• אופני שכיבה מניחים פחות לחץ על הגב והצוואר.

השרירים המעלים את הרגל לכיוון הבטן נקראים מכופפים. משתמשים בהם הרבה כשנוסעים על אופניים. שמירה על שרירים אלה מתוחים חשובה מכיוון שהיא תעזור לשמור על האיזון הנכון בשרירים סביב עמוד השדרה והירכיים.

הרמת משקולות יכולה להפעיל לחץ רב על עמוד השדרה. זה נכון במיוחד עבור אנשים בגיל העמידה ומעלה מכיוון שדיסקי השדרה שלהם עשויים להתייבש ולהיות רזים ושבירים יותר עם הגיל. דיסקים הם ה"כריות "בין העצמות (חוליות) של עמוד השדרה.

לצד פציעות שרירים ורצועות, מרימי משקולות נמצאים גם הם בסיכון לסוג של שבר מאמץ בגב הנקרא ספונדילוליזה.

כדי למנוע פציעות בעת הרמת משקולות:

• בצע אימונים אירוביים והתמתח היטב לפני שאתה מרים כדי לחמם את השרירים.
• השתמש במכונות אימון ולא במשקולות חופשיות. מכונות אלה מפעילות פחות לחץ על עמוד השדרה שלך ואינן דורשות ספוטר. קל יותר ללמוד כיצד להשתמש במכונות אימון בהשוואה למשקולות חופשיות.
• בצע יותר חזרות במקום להוסיף משקל רב יותר כאשר אתה מנסה לבנות כוח.
• הרם רק ככל שתוכל להרים בבטחה. אל תוסיף משקל רב מדי.
• למדו את טכניקות ההרמה הנכונות ממישהו שהוכשר היטב. טכניקה חשובה.
• הימנע מתרגילי הרמת משקולות מסוימים הלחוצים יותר בעמוד השדרה שלך. חלקם הם כפיפות בטן, נקי-מטומטמים, חטפים ודדליפט.
• שאל את הספק או המאמן שלך אם חגורת הרמת משקולות תועיל לך.

תנופת הגולף דורשת סיבוב חזק של עמוד השדרה, וזה מפעיל לחץ על שרירי עמוד השדרה, הרצועות, המפרקים והדיסקים.

טיפים להורדת הלחץ מהגב כוללים:

• שאל את הפיזיותרפיסט שלך לגבי היציבה הטובה ביותר והטכניקה להתנדנדות שלך.
• התחמם ומתיח את השרירים בגב וברגליים העליונות לפני תחילת סיבוב.
• התכופף עם הברכיים כשאתה מרים את כדור הגולף.
• במסלול השתמשו בעגלת דחיפה (עגלה) כדי להניע את תיק הגולף שלכם. אתה יכול גם לנהוג בעגלת גולף.

הדיסקים והמפרקים הקטנים מאחור נקראים מפרקי פנים. ריצה גורמת לצרידות ודחיסה חוזרות ונשנות באזורים אלה בעמוד השדרה המותני שלך.

טיפים שיעזרו להפחית את הלחץ בעמוד השדרה כוללים:

• הימנע מריצה על בטון ומשטחים לא אחידים. במקום לרוץ על מסלול מרופד או על משטחים רכים ואחורים.
• נעלה נעלי ריצה איכותיות עם ריפוד טוב. החלף אותם כשהם נשחקים.
• שאל את הפיזיותרפיסט לגבי צורת הריצה והתנועה הטובה ביותר. רוב המומחים מציעים תנועה קדימה, המובילה עם החזה ושומרת על ראש מאוזן מעל החזה.
• לפני ההמראה בריצה ארוכה יותר, התחמם ומתיח את השרירים ברגליים ובגב התחתון. למדו תרגילים המחזקים את שרירי הליבה עמוק בתוך הבטן והאגן התומכים בעמוד השדרה.

תנועות המפעילות לחץ על עמוד השדרה בזמן משחק טניס כוללות הארכת יתר (קשת) על הגב בזמן ההגשה, תנועות עצירה והתחלה מתמדות ופיתול עמוד שדרה כוחני בעת צילום יריות.

מאמן טניס או הפיזיותרפיסט שלך יכולים להראות לך טכניקות שונות שיכולות לעזור להפחית את הלחץ על הגב. לדוגמה:

• כופף את ברכיך.
• שמירה על שרירי הבטן הדוקים יותר תפחית את הלחץ בעמוד השדרה. שאל על הדרכים הטובות ביותר לשרת כדי למנוע הארכת יתר של הגב התחתון.

לפני המשחק תמיד התחמם ומתיח את השרירים ברגליים ובגב התחתון. למדו תרגילים המחזקים את שרירי הליבה עמוק בתוך הבטן והאגן התומכים בעמוד השדרה.

לפני ששוב סקי לאחר פציעה בגב, למד תרגילים המחזקים את שרירי הליבה עמוק בעמוד השדרה והאגן שלך. פיזיותרפיסט עשוי גם לעזור לך לבנות כוח וגמישות בשרירים שאתה משתמש בהם כאשר אתה מתפתל וסובב בזמן הסקי.

לפני שמתחילים לעשות סקי, התחמם ומתח את השרירים ברגליים ובגב התחתון. דאג לגלוש רק במורדות המתאימים לרמת המיומנות שלך.

למרות ששחייה יכולה לחזק את השרירים והרצועות בעמוד השדרה והרגליים, היא יכולה גם להלחיץ ​​את עמוד השדרה על ידי:

• שמירה על גב תחתון מורחב (מקושת) כאשר אתה עושה שבץ על הבטן, כגון זחילה או חזה
• מפנה את צווארך לאחור בכל פעם שאתה נושם

שחייה על הצד או על הגב יכולה להימנע מתנועות אלה. שימוש בשנורקל ובמסיכה עשוי לסייע בהפחתת סיבוב הצוואר בעת נשימה.

יש חשיבות גם לטכניקה נכונה בשחייה. זה כולל שמירה על מפלס גופכם במים, הידוק שרירי הבטן במקצת ושמירה על הראש על פני המים ולא החזקתם במצב מורם.

רכיבה על אופניים - כאבי גב; גולף - כאבי גב; טניס - כאבי גב; ריצה - כאבי גב; הרמת משקולות - כאבי גב; כאב מותני - ספורט; Sciatica - ספורט; כאבי גב תחתון - ספורט

עלי נ ', סינגלה א' פציעות טראומטיות של עמוד השדרה החזה אצל הספורטאי. בתוך: מילר MD, תומפסון SR. עורכים. DeLee, Drez & Miller’s Medicine Orthopedic Sports. מהדורה חמישית פילדלפיה, הרשות הפלסטינית: אלסבייה; 2020: פרק 129.

אל עבד אוהד, אמאדרה ג'ד. מתח או נקע בגב התחתון. בתוך: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD Jr, עורכים. יסודות הרפואה הגופנית והשיקום: הפרעות שלד-שלד, כאבים ושיקום. מהדורה רביעית פילדלפיה, הרשות הפלסטינית: אלסבייה; 2019: פרק 48.

הרטל J, Onate J, Kaminski TW. מניעת פציעות. בתוך: מילר MD, תומפסון SR. עורכים. DeLee, Drez & Miller’s Medicine Orthopedic Sports. מהדורה חמישית פילדלפיה, הרשות הפלסטינית: אלסבייה; 2020: פרק 34.

• פציעות גב
• כאב גב
• פציעות ספורט
• בטיחות ספורט