מגמות אוכל בריא - מיקרו-ירקות

מיקרו-ירוקים הם העלים והגבעולים המוקדמים של גידול ירקות או צמחי עשבים. השתיל הוא בן 7 עד 14 יום בלבד וגובהו 3 עד 8 ס"מ. המיקרו-ירוקים ישנים יותר מנבטים (גדלים עם מים בכמה ימים בלבד), אך צעירים יותר מירקות תינוקות, כמו חסה או תרד לתינוק.

יש מאות אפשרויות. כמעט כל ירק או עשב שתוכלו לאכול ניתן ליהנות כמיקרו-ירוק, כמו חסה, צנון, בזיליקום, סלק, סלרי, כרוב וכרוב.

אנשים רבים נהנים מהעלים הזעירים של המיקרו-ירוקים על טעמם הרענן, הפריכות הפריכה והצבעים הבהירים שלהם.

מדוע הם טובים בשבילך

מיקרו-ירוקים מלאים בתזונה. רבים מהמיקרו-ירקות הזעירים גבוהים פי 4 עד 6 בוויטמינים ובנוגדי חמצון מאשר בצורתם הבוגרת. נוגדי חמצון הם חומרים המסייעים במניעת נזק לתאים.

במיקרו-ירוקים הבאים יש כמויות גבוהות יותר של ויטמינים מסוימים מאשר בצורותיהם הבוגרות:

• כרוב אדום - ויטמין C
• צנון דייקון ירוק - ויטמין E
• כוסברה - קרוטנואידים (נוגדי חמצון שיכולים להפוך לוויטמין A)
• אמרנט גרנט - ויטמין K

אכילת הרבה פירות וירקות בכל צורה שהיא טובה בשבילך. אבל הכללת מיקרו-ירקות בתזונה יכולה להעניק לך דחיפה מזינה בכמה קלוריות בלבד.

למרות שזה לא מוכח היטב, תזונה בריאה עשירה בפירות וירקות עשויה להפחית את הסיכון לסרטן ולמחלות כרוניות אחרות. אם אתה נוטל תרופות מדללות דם, כגון תרופות נוגדות קרישה או נוגדות טסיות דם, יתכן שתצטרך להגביל מזון ויטמין K. ויטמין K יכול להשפיע על האופן שבו תרופות אלו פועלות.

כיצד הם מוכנים

ניתן לאכול מיקרו-ירקות בכמה דרכים פשוטות. הקפידו לשטוף אותם ביסודיות.

• אכלו אותם גולמיים. הוסיפו אותם לסלטים וטפטפו מעט מיץ לימון או רוטב. הם גם טעימים מאוד בפני עצמם.
• מקשטים ארוחות במיקרו-ירקות גולמיים. הוסף אותם לצלחת ארוחת הבוקר שלך. הוסף את הדגים, העוף או תפוח האדמה האפוי שלך עם מיקרו-ירקות.
• הוסף אותם לכריך או לעטוף.
• הוסיפו אותם למרקים, מוקפצים ומנות פסטה.
• הוסיפו אותם למשקה או קוקטייל פירות.

אם אתה מגדל מיקרו-ירקות משלך או רוכש אותם באדמה, צלף את הגבעולים והעלים הבריאים מעל האדמה כשהם בני 7 עד 14 יום. אכלו אותם טריים, או שמרו אותם במקרר.

היכן למצוא מיקרוגרמים

ניתן להשיג מיקרו-ירקות בחנות הטבע והבריאות המקומית שלך. חפש ליד החסה חבילות של ירקות עם גבעולים ועלים זעירים (רק כמה סנטימטרים, או 5 ס"מ, אורך). בדוק גם את שוק האיכרים המקומי שלך. ניתן להזמין ערכות גידול של מיקרוגרין באופן מקוון או למצוא בחלק מחנויות המטבח.

הבחירות עשויות להשתנות מעת לעת, לכן עקוב אחר המועדפים שלך.

הם מעט יקרים, אז כדאי לך לנסות לגדל אותם בחלון המטבח שלך. לאחר החיתוך, הם יכולים להחזיק מעמד במקרר בין 5 ל -7 ימים, לפעמים יותר זמן בהתאם לסוג.

חטיפים בריאים - מיקרו-ירקות; ירידה במשקל - מיקרו-ירוקים; תזונה בריאה - מיקרו-ירוקים; בריאות - מיקרו ירקות

אתר מרכזים לבקרת ומניעת מחלות. אסטרטגיות למניעת השמנת יתר ומחלות כרוניות אחרות: מדריך ה- CDC לאסטרטגיות להגברת צריכת פירות וירקות. אטלנטה: משרד הבריאות והשירותים האנושיים בארה"ב; 2011. www.cdc.gov/obesity/downloads/fandv_2011_web_tag508.pdf. גישה ל- 1 ביולי 2020.

צ'ו יו, יו LL, וואנג TTY. המדע שמאחורי המיקרו-ירוקים הוא אוכל חדש ומלהיב למאה ה -21. J Agric Food Chem. 2018; 66 (44): 11519-11530. PMID: 30343573 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30343573/.

Mozaffarian D. תזונה ומחלות לב וכלי דם ומטבוליזם. בתוך: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, עורכים. מחלת לב של בראונוולד: ספר לימוד לרפואה קרדיווסקולרית. מהדורה 11 פילדלפיה, הרשות הפלסטינית: אלסבייה; 2019: פרק 49.

משרד החקלאות האמריקני (USDA), שירות המחקר החקלאי (ARS). ירקות מיוחדים אורזים אגרוף תזונתי. מגזין מחקר חקלאי [מקוון סדרתי]. www.ars.usda.gov/news-events/news/research-news/2014/specialty-greens-pack-a-nutritional-punch. עודכן 23 בינואר 2014. גישה ל- 1 ביולי 2020.

• תְזוּנָה