לא מצליחים לישון? נסה את הטיפים האלה

כולם מתקשים לישון בחלק מהזמן. אך אם זה קורה לעיתים קרובות, חוסר שינה עלול להשפיע על בריאותך ולהקשות על היום. למד טיפים לאורח חיים שיכולים לעזור לך לקבל את המנוחה שאתה צריך.

יש אנשים שמתקשים להירדם. אחרים מתעוררים באמצע הלילה ולא יכולים לחזור לישון. אתה יכול לשנות את ההרגלים שלך ואת הבית שלך כדי שהשינה תהיה פחות חולפת.

הקפידו על לוח זמנים:

• לכו למיטה וקמו במקביל. ללכת לישון באותה שעה בכל לילה מכשיר את גופך ומוחך להיפך ולהתכונן לשינה.
• קום אם אתה לא יכול לישון. אם שכבת ער במשך 15 דקות, קום מהמיטה והלך לחלק אחר בבית. בדרך זו פחות סביר שהמיטה שלך תהפוך למתח.
• עשו משהו שקט ומרגיע כמו לקרוא ספר. זה יכול גם לעזור לתפוש את העובדה שאתה לא ישן. כשאתה מרגיש מנומנם, חזור למיטה.

הפוך את חדר השינה שלך לנוח:

• קבל מזרן נוח. אם המזרן שלך גושי, רך מדי או קשה מדי, יהיה קשה להרגיש מספיק נוח לשינה.
• תשמור את זה קר. טמפרטורת גופך יורדת כשאתה ישן. וודאו שחדר השינה שלכם קריר מספיק אבל לא כל כך מגניב שאתם מתעוררים קרים. התנסו בתרמוסטט ובשמיכות כדי למצוא איזו טמפרטורה מתאימה לכם.
• שלוט על האור. אור מהרחוב, מהטלוויזיה או מהחדר הסמוך יכול להקשות על הישארות שינה. השתמש בווילונות ובדלתות כדי להפוך את החדר שלך לכהה כדי שתוכל לישון. אתה יכול גם לנסות להשתמש במסכת שינה.
• שליטה בקולות. הפוך את החדר שלך לשקט ככל האפשר. אתה יכול להשתמש במאוורר, במוזיקה רכה או במכונת קול כדי ליצור רעש לבן שאליו אתה יכול לישון.
• הסתר את השעון. הצפייה בשעות שמתקתקות יכולה להלחיץ ​​אותך. סובב את השעון כך שלא תוכל לראות אותו מהכרית שלך.
• שים אלקטרוניקה. שקט כל מכשיר שמזכיר לך מיילים שאתה צריך לשלוח או דברים שאתה צריך לעשות. יהיה לך טוב יותר לעשות את הדברים האלה אחרי שנת לילה טובה.

תרגול הרפיה

נסה דרכים שונות להירגע. מצא מה מתאים לך. כמו:

• לשתות משהו חם ולא מכיל קפאין כמו חלב חם או תה צמחים.
• התקלח או אמבטיה חמה.
• קרא ספר או מגזין.
• האזן למוזיקה רכה או לספרי שמע.
• ספרו אחורה מ -300 על 3.
• לְהַרהֵר.
• מתחילים לרגליכם ומתקדמים עד לראש, מתחים כל קבוצת שרירים לשנייה או שתיים ואז מרגיעים אותם.
• בצע נשימות בטן. שים את היד על הבטן. קחו נשימה פנימה, תנו לו לדחוף את היד החוצה כשהבטן שלכם עולה. החזה שלך לא צריך לזוז. החזק אותו לספירה של 5, שחרר לספירה של 5. חזור.

לחיות לישון טוב

דברים שאתה עושה במהלך היום יכולים להשפיע על מידת השינה שלך בלילה. אתה צריך:

• הגבל את פעילויות הערב. כשאתה במנוסה, ייתכן שהיום שלך לא יסתיים עד שעות הערב המאוחרות. נסו להגביל את תכניות הערב למספר לילות בשבוע. תן לעצמך זמן לטקס מרגיע לפני השינה שיעזור לך להכין אותך לשינה, כמו אמבטיה חמה או קריאה במיטה.
• תרגיל. פעילות גופנית קבועה תעזור לך לישון טוב יותר. רק להיות בטוח שאתה מתכנן את האימון שלך נכון. אימון יתר או פעילות גופנית פחות משלוש שעות לפני השינה יכולים לגרום לך לזרוק ולהסתובב.
• הגבל תנומות. אם אתה מתקשה לישון, חתוך את הקטנאפים. אתה תישן טוב יותר בלילה.
• הגבל קפאין. זה עשוי להיות איסוף מועיל בבוקר, אבל אתה יכול ללכת לישון חוטי אם אתה שותה קפה, תה או משקאות מוגזים המכילים קפאין בשעות אחר הצהריים או הערב.
• הגבל אלכוהול. זה אולי יעזור לך להירדם בהתחלה, אך אלכוהול מונע ממך לעמוק ומחזיר את השינה מאוחר יותר בלילה.
• לבעוט בהרגל. צריכים סיבה נוספת להפסיק לעשן? הניקוטין בסיגריות עלול לשבש את השינה.
• לאכול חכם. הימנע מארוחות כבדות לפני השינה. נסו לאכול שעתיים או שלוש לפני השינה. אם אתה מרגיש רעב ממש לפני שאתה הולך לישון, קח חטיף קטן ובריא כמו קערת יוגורט קטנה או דגני בוקר דלים בסוכר.

התקשר לרופא אם חוסר שינה מפריע לפעילות היומיומית שלך.

ברי RB, וגנר MH. טיפול התנהגותי בנדודי שינה. בתוך: ברי RB, וגנר MH, עורכים. פניני רפואה לשינה. מהדורה שלישית פילדלפיה, הרשות הפלסטינית: אלסבייה סונדרס; 2015: פרק 38.

מורין CM, דוידסון JR, Beaieu-Bonneau S. טיפולים התנהגותיים קוגניטיביים לנדודי שינה I: גישות ויעילות. בתוך: Kryger M, Roth T, WC Dement, עורכים. עקרונות ועיסוק ברפואת שינה. מהדורה 6 פילדלפיה, הרשות הפלסטינית: אלסבייה; 2017: פרק 85.

אתר קרן השינה הלאומית. בריאות שינה. www.sleep.org. גישה ל 26 באוקטובר 2020.

אתר קרן השינה הלאומית. סקר 2014 שינה באמריקה: שינה במשפחה המודרנית. www.sleepfoundation.org/professionals/sleep-america-polls/2014-sleep-modern-family. גישה ל- 13 באוגוסט 2020.

Vaughn BV, Basner RC. הפרעות שינה. בתוך: גולדמן ל ', שפר AI, עורכים. רפואה גולדמן-ססיל. מהדורה 26 פילדלפיה, הרשות הפלסטינית: אלסבייה; 2020: פרק 377.

• שינה בריאה
• נדודי שינה