12 פריצות דיאטה להפחתת עייפות כרונית

תוֹכֶן

• 1. מזונות דלקתיים בתעלה
• 2. הישאר hydrated
• 3. שמור יומן מזון וסימפטומים
• 4. אל תגזור את הכל
• 5. אבל עשה התנסות בדיאטה שלך
• 6. הגבל את צריכת הקפאין שלך
• 7. נסו ארוחות קטנות ותכופות יותר
• 8. שימו לב לסוכר
• 9. הכל על ירקות
• 10. דלג על מזון מעובד בכבדות
• 11. הוסף את הכל עם שומנים בריאים
• 12. תוכנית ארוחות והכנת כשתוכל
• שורה תחתונה
• תיקון אוכל: מזונות שמנצחים עייפות

עייפות כרונית רחוקה מאוד מעייפות "אני צריך עוד כוס קפה". זהו מצב מתיש שיכול להשפיע על כל חייך.

עד כה לא היו מחקרים גדולים על השפעות הדיאטה על תסמונת העייפות הכרונית (CFS). עם זאת, חוסה מונטויה, MD, פרופסור לרפואה ומומחה במרפאת העייפות הכרונית של סטנפורד, טען כי נראה כי דיאטה משפיעה על עייפות כרונית.

"CFS עלול להיות מושפע מהתזונה, אך אנו יודעים מעט מאוד על מה שיכול לעבוד במיוחד עבור כולם," אמר מונטויה. "אנו יודעים שבחלקם פריטי מזון מסוימים מחמירים או טובים יותר את התסמינים שלהם ואנשים צריכים לשים לב לאלה."

אמנם עדיין יש צורך במחקר נוסף, אך יש הרבה דברים שתוכלו לעשות בכדי להגביר את האנרגיה ולהבטיח שאתם אוכלים תזונה בריאה ומאוזנת. להלן 12 פריצות דיאטה לנסות.

1. מזונות דלקתיים בתעלה

מכיוון שנראה כי דלקת ממלאת תפקיד בעייפות כרונית, מונטויה ממליץ לנסות דיאטה אנטי דלקתית או להוסיף מזון אנטי דלקתי כמו דגים ושמן זית. נסו להגביל אוכל דלקתי כמו סוכר, אוכל מטוגן ובשר מעובד.

2. הישאר hydrated

אמנם שתיית מים נוספת אינה תרופה לעייפות כרונית, אך היא עדיין חשובה. ידוע כי התייבשות מחמירה את העייפות. שמירה על לחות חשובה לשיפור הבריאות או לשמירה עליה.

3. שמור יומן מזון וסימפטומים

יומן מזון הוא דרך נהדרת לגלות מזונות המשפרים או מחמירים את הסימפטומים שלך. זה גם מועיל לקבל תיעוד של הרגשתך מיום ליום לחלוק עם הרופא שלך. עקוב אחר התחושה שלך ומה אכלת כל יום כדי למצוא דפוסים כלשהם. מכיוון ש -35 עד 90 אחוז מהאנשים עם עייפות כרונית חווים תסמינים הקשורים לתסמונת המעי הרגיז, חשוב לשים לב במיוחד לכל קלקול קיבה או מצוקה.

4. אל תגזור את הכל

זה מפתה לחתוך את כל מה שאתה יכול מול מחלה ערפילית ובלתי פוסקת כמו עייפות כרונית, אך אין שום הוכחה שתזונה מגבילה ביותר משפרת את הסימפטומים. שוחח עם הרופא שלך לפני שתסיר מאכלים מהתזונה שלך כדי למנוע מכס יתר על גופך ולחתוך חומרים מזינים חשובים. נסה דיאטת חיסול רק אם הרופא והדיאטנית שלך חושבים שזה מתאים לך.

5. אבל עשה התנסות בדיאטה שלך

מזונות מסוימים עשויים לגרום לך להרגיש טוב יותר או רע יותר. למשל, חלק מחולי מונטויה הבחינו בשיפורים לאחר הוצאת הגלוטן או המזונות העשירים בפחמימות מהתזונה שלהם, בעוד שאחרים לא ראו השפעות. מכיוון שאין דיאטה סטנדרטית ל- CFS, כדאי יהיה להתנסות בתזונה שלך כדי למצוא מה גורם לך להרגיש הכי טוב.

עדיף לעבוד עם הדיאטנית או הרופא שלך כדי להתאים תוכנית מזון לצרכים הספציפיים שלך. אתה יכול להתחיל בעצמך על ידי תשומת לב לאיך אוכלים מסוימים גורמים לך להרגיש.

"עם עייפות כרונית, חשוב להקשיב לגופך ולראות איך אתה מרגיש", אמרה לאה גרופו, RD, CDE במכון הבריאות סטנפורד. זה חשוב במיוחד אם אתה חושב שמאכלים מסוימים עשויים להחמיר את הסימפטומים שלך או אם אתה מתכנן לבצע שינויים כלשהם בתזונה.

אם אתה רוצה לנסות משהו חדש, גרופו ממליץ לבצע שינויים קטנים, כמו להוסיף עוד ירקות לארוחת הערב שלך בכל לילה. הישאר עם זה למשך חודש שלם לפני שתחליט אם השינוי שיפר את הסימפטומים שלך או לא. יהיה לך יותר סיכוי לעמוד בהרגלים בריאים יותר בטווח הארוך אם תציג אותם לאט.

6. הגבל את צריכת הקפאין שלך

קפאין נראה כמו דרך נהדרת לשפר את האנרגיה שלך, אבל זה בא עם השלכות. קפאין יכול לתת לך תחושת שווא של אנרגיה ולהוביל אותך להגזים, על פי מונטויה. מעט קפאין עשוי להיות בסדר עבור אנשים מסוימים. רק הקפד לא להתאמץ יתר על המידה וודא שהצריכה שלך לא משפיעה על השינה שלך.

7. נסו ארוחות קטנות ותכופות יותר

אנשים רבים עם עייפות כרונית מרגישים לעיתים קרובות עייפים מכדי לאכול או אינם חשים רעב. אם אתם יורדים במשקל או מתקשים לאכול מספיק לאורך כל היום, גרופו ממליץ לנסות ארוחות קטנות יותר בתדירות גבוהה יותר או להוסיף חטיפים קטנים בין כל ארוחה. אכילה בתדירות גבוהה יותר עשויה לעזור לשמור על האנרגיה שלך. חלקים קטנים יותר עשויים להיות קלים יותר לסבול גם כן.

8. שימו לב לסוכר

סוכר יכול גם להגדיל את האנרגיה שלך באופן זמני, אך ההתרסקות לאחר מכן יכולה להגביר את העייפות שלך. במקום להגיע למאכלים עם סוכר מזוקק, גרופו מציע לאכול מאכלים מתוקים באופן טבעי עם מעט חלבון כדי לסייע באיזון רמת הסוכר והאנרגיה בדם. פירות יער עם יוגורט רגיל ולא ממותק הם אופציה נהדרת.

9. הכל על ירקות

התמלאו על ירקות ללא סטארכיה. נסו לכלול ירקות בכל הצבעים לאורך כל היום כדי להשיג את החומרים המזינים והיתרונות הייחודיים שלהם. ירקות אדומים, למשל, מלאים בפיטונוטריינטים המשמשים כנוגדי חמצון ומסייעים בהפחתת דלקת. ירקות צהובים מכילים ויטמינים ומינרלים חשובים כמו ויטמינים A, C ו- B6.

10. דלג על מזון מעובד בכבדות

במזון מעובד כבד יש בדרך כלל פחות חומרים מזינים מכל עמיתיהם למזון. חשוב להעמיס על צמחים - כמו קטניות, פירות, ירקות ודגנים מלאים - כדי לתמוך בצרכי גופך.

לא יודעים מה לאכול? גרופו ממליץ לדבוק במאכלים ש"קרובים ככל האפשר לאמא הטבע ". בחר למשל תירס מוקפץ במקום פתיתי תירס או אורז חום במקום פסטה.

11. הוסף את הכל עם שומנים בריאים

זריקה של אגוזי מלך, כמה פרוסות אבוקדו, כמה אונקיות פורל: זה יכול להיות קל להוסיף שומנים בריאים כמו חומצות שומן אומגה 3 לאורך כל היום. שומנים בריאים חשובים לבריאות המוח והלב, והם יכולים גם לסייע בהפחתת דלקת.

12. תוכנית ארוחות והכנת כשתוכל

אחת הדרכים הטובות ביותר להבטיח תזונה מזינה היא לתכנן ארוחות ולהכין אוכל מבעוד מועד. בימים שיש לכם יותר אנרגיה, תכננו מה תאכלו להמשך השבוע והכינו את המרכיבים הבסיסיים שלכם או בישלו את הארוחות לאורך כל הדרך. הארוחות שלך יהיו מוכנות לדרך. לא תצטרך לדאוג מה תאכל ביום נתון. אפילו יותר טוב: גייס מישהו שיעזור לך כדי שתוכל לעשות יותר מבלי להתיש את עצמך.

שורה תחתונה

לכולנו נאמר שוב ושוב שמה שאתם אוכלים משפיע על הרגשתכם. זה לא פחות נכון עם עייפות כרונית. אמנם אין דיאטות ספציפיות לעייפות כרונית, אך תזונה מאוזנת ובריאה יכולה להיות חלק מרכזי בתכנית הטיפול שלך. רק וודא שאתה תמיד שוחח עם הרופא והדיאטנית לפני שתבצע שינויים מהותיים בתזונה שלך או שתוסיף תוספים כלשהם.

תיקון אוכל: מזונות שמנצחים עייפות