7 יתרונות בריאותיים מרשימים של דובדבנים

תוֹכֶן

• 1. ארוז בחומרים מזינים
• 2. עשיר בנוגדי חמצון ותרכובות אנטי דלקתיות
• 3. יכול להגביר את התאוששות התרגיל
• 4. עשוי להועיל לבריאות הלב
• 5. עשוי לשפר את הסימפטומים של דלקת פרקים וצנית
• 6. עשוי לשפר את איכות השינה
• 7. קל להוסיף לתזונה
• בשורה התחתונה

דובדבנים הם אחד הפירות האהובים ביותר, ומסיבה טובה.

הם לא רק טעימים אלא גם אורזים ויטמינים, מינרלים ותרכובות צמחיות עם השפעות בריאותיות חזקות.

להלן 7 יתרונות בריאותיים מרשימים של דובדבנים.

1. ארוז בחומרים מזינים

דובדבנים הם פירות אבן קטנים המגיעים במגוון צבעים וטעמים. ישנן שתי קטגוריות עיקריות - טארט ודובדבנים מתוקים, או Prunus cerasus ארץ Prunus avium ל ', בהתאמה.

הצבעים שלהם יכולים לנוע בין צהוב לשחור-אדום כהה.

כל הזנים מזינים מאוד ועמוסים בסיבים, ויטמינים ומינרלים.

כוס אחת (154 גרם) של דובדבנים מתוקים, גולמיים מגולענים מספקת ():

• קלוריות: 97
• חֶלְבּוֹן: 2 גרם
• פחמימות: 25 גרם
• סִיב: 3 גרם
• ויטמין סי: 18% מהערך היומי (DV)
• אֶשׁלָגָן: 10% מה- DV
• נְחוֹשֶׁת: 5% מה- DV
• מַנגָן: 5% מה- DV

חומרים מזינים אלה, במיוחד סיבים, ויטמין C ואשלגן, מועילים לבריאות בדרכים רבות.

ויטמין C חיוני לשמירה על מערכת החיסון ובריאות העור שלך, בעוד שאשלגן נדרש להתכווצות שרירים, לתפקוד העצבי, לוויסות לחץ הדם ולתהליכים קריטיים רבים אחרים בגוף (,).

דובדבנים הם גם מקור טוב לסיבים, המסייעים לשמור על בריאות מערכת העיכול על ידי תדלוק חיידקי מעיים מועילים וקידום סדירות המעי ().

בנוסף, הם מספקים ויטמיני B, מנגן, נחושת, מגנזיום וויטמין K.

סיכום דובדבנים הם מקור טוב לוויטמין C, אשלגן, סיבים וחומרים מזינים אחרים שגופך זקוק להם בכדי לתפקד בצורה מיטבית.

2. עשיר בנוגדי חמצון ותרכובות אנטי דלקתיות

הריכוז הגבוה של תרכובות צמחים בדובדבנים עשוי להיות אחראי ליתרונות הבריאותיים הרבים של פרי זה.

למרות שהכמות והסוג יכולים להשתנות בהתאם למגוון, כל הדובדבנים עמוסים בנוגדי חמצון ותרכובות אנטי דלקתיות.

תוכן נוגד חמצון גבוה זה עשוי לסייע במאבק במתח חמצוני, מצב הקשור למחלות כרוניות מרובות ולהזדקנות מוקדמת ().

למעשה, סקירה אחת מצאה כי אכילת דובדבנים הפחיתה ביעילות את הדלקת ב 11 מתוך 16 מחקרים ובסמנים של מתח חמצוני ב 8 מתוך 10 מחקרים ().

דובדבנים עשירים במיוחד בפוליפנולים, קבוצה גדולה של כימיקלים צמחיים המסייעים במאבק בנזקים תאיים, מפחיתים דלקות ומקדמים בריאות כללית (,)

למעשה, דיאטות עשירות בפוליפנול עשויות להגן מפני מצבים כרוניים רבים, כולל מחלות לב, סוכרת, ירידה נפשית וסרטן מסוים ().

פירות אבן אלה מכילים גם פיגמנטים קרוטנואידים כמו בטא קרוטן וויטמין C, שניהם בעלי תכונות אנטי דלקתיות ונוגדות חמצון גם כן ().

סיכום כל הדובדבנים מכילים נוגדי חמצון ותרכובות אנטי דלקתיות עשויות להפחית את הסיכון למחלות כרוניות ולקדם את הבריאות הכללית.

3. יכול להגביר את התאוששות התרגיל

מחקרים מראים כי התרכובות האנטי-דלקתיות ונוגדות החמצון בדובדבנים עשויות לסייע בהקלה על כאבי שרירים, נזקים ודלקת בפעילות גופנית (,).

נראה כי דובדבני טארט והמיץ שלהם יעילים יותר מזנים מתוקים, אם כי שניהם עשויים לסייע לספורטאים.

נמצא כי מיץ דובדבנים טארט וריכוז מזרזים את התאוששות השרירים, מפחיתים כאבי שרירים הנגרמים על ידי התעמלות ומונעים אובדן כוח אצל ספורטאי עילית, כמו רוכבי אופניים ורצי מרתון ().

בנוסף, כמה ראיות מצביעות על כך שמוצרי דובדבן עשויים לשפר את ביצועי הפעילות הגופנית.

מחקר שנערך ב -27 רצי סיבולת הראה כי אלו שצרכו 480 מ"ג דובדבני טארט אבקת מדי יום במשך 10 ימים לפני חצי מרתון היו בממוצע זמן מרוץ מהיר יותר ב -13% וחוו פחות כאבי שרירים מקבוצת פלצבו ().

למרות שרוב המחקרים שבדקו את הקשרים בין דובדבנים ופעילות גופנית כוללים ספורטאים מאומנים, מיץ דובדבנים טארט עשוי להועיל גם לא-ספורטאים.

מחקר שנערך בקרב 20 נשים פעילות ציין כי אלו ששתו 2 אונקיות (60 מ"ל) של מיץ דובדבנים טארט פעמיים ביום במשך 8 ימים החלימו מהר יותר והיו להם פחות נזק לשרירים וכאב לאחר השלמת תרגילי ספרינט חוזרים ונשנים, בהשוואה לקבוצת הפלצבו ().

אף כי מבטיחים, ממצאים אלה קשורים למוצרי דובדבן מרוכזים, כגון מיץ ואבקה. לא ברור כמה דובדבנים טריים תצטרך לאכול כדי לייצר תוצאות דומות.

סיכום צריכת דובדבנים, במיוחד מוצרי דובדבן טארט כמו מיץ ואבקה, עשויה לשפר את הביצועים הספורטיביים ולהפחית נזקי כאב וכאבים בשרירים.

4. עשוי להועיל לבריאות הלב

הגדלת צריכת הפירות הצפופים לחומרים מזינים כמו דובדבנים היא דרך טעימה להגן על לבך.

מחקרים רבים מראים כי דיאטות עשירות בפירות קשורות לסיכון מופחת למחלות לב ().

דובדבנים מועילים במיוחד בהקשר זה, מכיוון שהם עשירים בחומרים מזינים ותרכובות הידועים כמקדמים את בריאות הלב, כולל נוגדי חמצון אשלגן ופוליפנול.

כוס אחת (154 גרם) של דובדבנים מתוקים מגולענים מספקת 10% מה- DV לאשלגן, מינרל החיוני לשמירת בריאות לבכם.

יש צורך לשמור על פעימות לב קבועות ומסייע בהסרת עודף נתרן מגופך, ויסות לחץ הדם שלך ().

זו הסיבה שצריכה גבוהה יותר של אשלגן נקשרה לסיכון מופחת למחלות לב ולשבץ מוחי ().

יתרה מכך, דובדבנים עשירים בנוגדי חמצון פוליפנוליים עוצמתיים, כולל אנתוציאנינים, פלבונולים וקטכינים, העשויים לסייע בשמירה על בריאות לבכם על ידי הגנה מפני נזק סלולרי והפחתת דלקת ().

למעשה, מחקר בקרב 84,158 אנשים מצא כי צריכת פוליפנולים גבוהה יותר - במיוחד אנתוציאנינים, פלבונולים וקטכינים - נקשרה לירידה משמעותית במחלות לב לאורך 5 שנים ().

סיכום דובדבנים ארוזים בנוגדי חמצון אשלגן ופוליפנול, בעלי תכונות מגנות לב חזקות.

5. עשוי לשפר את הסימפטומים של דלקת פרקים וצנית

בשל השפעותיהם האנטי-דלקתיות החזקות, דובדבנים עשויים להפחית את הסימפטומים של דלקת פרקים וצנית, סוג של דלקת פרקים הנגרמת על ידי הצטברות של חומצת שתן העלולה להוביל לנפיחות קיצונית, דלקת וכאב במפרקים.

מחקרים רבים מראים כי דובדבנים מסייעים בעיכוב מתח חמצוני ובהפחתת דלקת על ידי דיכוי חלבונים דלקתיים, אשר יכולים לסייע בהפחתת הסימפטומים הקשורים לדלקת פרקים.

בנוסף, הם יכולים להפחית את רמות חומצת השתן בגופך, מה שהופך אותם למועילים במיוחד עבור אלה עם צנית.

מחקר שנערך על ידי 10 נשים מצא כי אכילת 2 מנות (10 גרם או 280 גרם) של דובדבנים מתוקים לאחר לילה מהיר הורידה את רמות החלבון הדלקתי C-reactive (CRP) והפחיתה משמעותית את רמות חומצת השתן 5 שעות לאחר הצריכה ().

מחקר אחר שנערך בקרב 633 אנשים עם צנית הוכיח כי אלו שאכלו דובדבנים טריים במשך יומיים היו עם התקפי גאוט ב 35% פחות מאלה שלא צרכו את הפרי.

בנוסף, המחקר גילה שכאשר שילוב צריכת דובדבן עם תרופת הצנית אלופורינול, התקפי צנית היו בסיכון נמוך ב -75% בהשוואה לתקופות בהן לא נצרכו דובדבנים או אלופורינול ().

סיכום מחקרים מראים כי התכונות האנטי-דלקתיות החזקות של דובדבנים עשויות להועיל לסובלים מדלקת פרקים וצנית.

6. עשוי לשפר את איכות השינה

אכילת דובדבנים או שתיית מיץ דובדבנים טארט עשויים לסייע בשיפור איכות השינה.

יתרונות אלה לקידום שינה עשויים להיות מיוחסים לריכוז הגבוה של תרכובות הצמח של הפרי. בנוסף, דובדבנים מכילים מלטונין, חומר המסייע בוויסות מחזור התעוררות השינה שלך ().

מחקר שנערך בקרב 20 אנשים הראה כי אלו ששתו רכז מיץ דובדבנים טארט במשך 7 ימים חוו עלייה משמעותית ברמות המלטונין, משך השינה ואיכות השינה, בהשוואה לפלצבו ().

באופן דומה, מחקר בן שבועיים בקרב מבוגרים עם נדודי שינה מצא כי שתיית כוס אחת (240 מ"ל) של מיץ דובדבנים טארט לפני השינה הגדילה את זמן השינה ב -84 דקות ().

עם זאת, מחקרים אלה משתמשים במוצרי דובדבן מרוכזים. לא ברור אם לאכילת דובדבנים טריים לפני השינה תהיה השפעה זהה.

בסופו של דבר, יש צורך במחקרים נוספים כדי להבין טוב יותר כיצד צריכת דובדבנים ומוצרי דובדבן עשויים להועיל לשינה.

סיכום דובדבנים מכילים תרכובות אנטי דלקתיות ומלטונין, שעשויים לסייע בשיפור איכות השינה אצל אנשים מסוימים.

7. קל להוסיף לתזונה

דובדבנים הם תכליתי וטעים להפליא.

שני הזנים המתוקים והטארט מתאימים היטב למאכלים רבים. בנוסף, מוצרים קשורים, כמו דובדבנים מיובשים, אבקת דובדבן ומיץ דובדבנים, מהווים תוספות מעניינות למתכונים רבים.

להלן מספר דרכים לשלב דובדבנים בתזונה:

• תיהנו מהם טריים כחטיף מתוק.
• זוג דובדבנים מיובשים עם שבבי שוקולד מריר, פתיתי קוקוס לא ממותקים ושקדים מומלחים לתערובת שבילים תוצרת בית טעימה.
• הכינו קומפוט דובדבנים מטארט קפוא או דובדבנים מתוקים וכפית על יוגורט, שיבולת שועל או פודינג צ'יה.
• מוסיפים דובדבנים חצויים ומגולענים לסלט פירות.
• שלבו דובדבנים מיובשים במאפים לבעיטה של ​​מתיקות טבעית.
• הוסף מעט מיץ דובדבנים טארט למים מבעבעים והעליו טריז לימון למוקטייל מהנה.
• הוסף דובדבנים טריים או מבושלים לגלידה, פשטידות, פירורים וקינוחים אחרים.
• הכינו רוטב ברביקיו דובדבן ביתי לשימוש עם מנות בשר או עופות.
• מקציפים סלסת דובדבנים עם קוביות דובדבנים ועשבי תיבול טריים כמו בזיליקום להגשה לצד ארוחות מלוחות.
• הוסף דובדבנים קפואים לשייק האהוב עליך.

האפשרויות לשימוש בדובדבנים במטבח שלך הן אינסופיות, אז אל תפחד להתנסות.

סיכום ניתן להשתמש בדובדבנים במובנים רבים במתכונים מתוקים ומלוחים כאחד.

בשורה התחתונה

דובדבנים מזינים מאוד ומציעים שלל יתרונות בריאותיים.

לא רק שהם מכילים מגוון של תרכובות צמחיות חזקות שיכולים לסייע בהפחתת דלקת, אלא שאכילתן עשויה לשפר את השינה, להגביר את בריאות הלב ולהאיץ את ההתאוששות לאחר פעילות גופנית.

יתרה מכך, גם זני המתוק וגם הטארט הם טעימים בהחלט וניתן להשתמש בהם במתכונים מגוונים.