אבץ בתזונה

אבץ הוא מינרל קורט חשוב שאנשים זקוקים לו כדי להישאר בריאים. מבין מינרלי העקבות, יסוד זה נמצא במקום השני ברזל בריכוזו בגוף.

אבץ נמצא בתאים בכל הגוף. יש צורך בכך שמערכת ההגנה (החיסונית) של הגוף תפעל כראוי. זה ממלא תפקיד בחלוקת התאים, בצמיחת התאים, בריפוי הפצעים ובפירוק הפחמימות.

אבץ נחוץ גם לחושות הריח והטעם. במהלך ההריון, הינקות והילדות הגוף זקוק לאבץ כדי לגדול ולהתפתח כראוי. אבץ משפר גם את פעולת האינסולין.

מידע מסקירת מומחים בנושא תוספי אבץ הראה כי:

• כאשר לוקחים אותו לפחות 5 חודשים, אבץ עשוי להפחית את הסיכון לחלות בהצטננות.
• התחלה של נטילת תוספי אבץ תוך 24 שעות לאחר תחילת תסמיני הצטננות עשויה להפחית את משך התסמינים ולהפוך את התופעות לחמורות פחות. עם זאת, תוספות מעבר ל- RDA אינן מומלצות בשלב זה.

חלבונים מן החי הם מקור טוב לאבץ. בשר בקר, חזיר וכבש מכילים יותר אבץ מאשר דגים. בבשר הכהה של עוף יש יותר אבץ מהבשר הקל.

מקורות טובים אחרים לאבץ הם אגוזים, דגנים מלאים, קטניות ושמרים.

פירות וירקות אינם מקורות טובים, מכיוון שהאבץ בחלבונים מהצומח אינו זמין לשימוש בגוף כמו האבץ מחלבונים מן החי. לכן, דיאטות דלות חלבון ודיאטות צמחוניות נוטות להיות דלות באבץ.

אבץ נמצא ברוב התוספים למולטי ויטמינים ומינרלים. תוספים אלה עשויים להכיל אבץ גלוקונאט, אבץ סולפט או אבץ אצטט. לא ברור אם צורה אחת טובה יותר מהאחרות.

אבץ נמצא גם בכמה תרופות ללא מרשם, כמו נוזלי קר, תרסיסים לאף וג'לים לאף.

תסמינים של מחסור באבץ כוללים:

• זיהומים תכופים
• היפוגונאדיזם אצל גברים
• אובדן שיער
• תיאבון ירוד
• בעיות בחוש הטעם
• בעיות בחוש הריח
• פצעים בעור
• גדילה איטית
• צרות לראות בחושך
• פצעים שלוקח הרבה זמן להחלים

תוספי אבץ הנלקחים בכמויות גדולות עלולים לגרום לשלשולים, התכווצויות בבטן והקאות. תסמינים אלה מופיעים לרוב תוך 3 עד 10 שעות מרגע בליעת התוספים. הסימפטומים חולפים תוך פרק זמן קצר לאחר הפסקת התוספים. צריכה עודפת של אבץ עלולה להוביל למחסור בנחושת או בברזל.

לאנשים המשתמשים בתרסיסים לאף וג'לים המכילים אבץ עלולות להיות תופעות לוואי, כמו למשל איבוד חוש הריח.

צריכת הפניה

המינונים לאבץ, כמו גם לחומרים מזינים אחרים, ניתנים בכמויות הפניה לתזונה (DRI) שפותחו על ידי מועצת המזון והתזונה במכון לרפואה. DRI הוא מונח לקבוצת צריכות ייחוס המשמשות לתכנון והערכה של צריכת התזונה של אנשים בריאים. ערכים אלה, המשתנים לפי גיל ומין, כוללים:

• קצבת תזונה מומלצת (RDA) - רמת הצריכה היומית הממוצעת המספיקה בכדי לענות על צרכי התזונה של כמעט כל האנשים הבריאים (97% עד 98%). RDA היא רמת צריכה המבוססת על עדויות מחקריות מדעיות.
• צריכת נאותה (AI) - רמה זו נקבעת כאשר אין מספיק ראיות מחקריות מדעיות לפיתוח RDA. זה מוגדר ברמה שנחשבת להבטיח מספיק תזונה.

צריכת התייחסות תזונתית לאבץ:

תינוקות (AI)

• 0 עד 6 חודשים: 2 מ"ג ליום

ילדים ותינוקות (RDA)

• 7 עד 12 חודשים: 3 מ"ג ליום
• שנה עד 3 שנים: 3 מ"ג ליום
• 4 עד 8 שנים: 5 מ"ג ליום
• 9 עד 13 שנים: 8 מ"ג ליום

מתבגרים ומבוגרים (RDA)

• גברים, גיל 14 ומעלה: 11 מ"ג ליום
• נקבות, בגילאי 14 עד 18: 9 מ"ג ליום
• נקבות, גיל 19 ומעלה: 8 מ"ג ליום
• נקבות בהריון, גיל 19 ומעלה: 11 מ"ג ליום (14 עד 18 שנים: 12 מ"ג ליום)
• נקבות מניקות, גיל 19 ומעלה: 12 מ"ג ליום (14 עד 18 שנים: 13 מ"ג ליום)

הדרך הטובה ביותר להשיג את הדרישה היומית של ויטמינים ומינרלים חיוניים היא לאכול תזונה מאוזנת המכילה מגוון מזונות.

מייסון JB. ויטמינים, מינרלים קורט וחומרים מזינים אחרים. בתוך: גולדמן ל ', שפר AI, עורכים. רפואה גולדמן-ססיל. מהדורה 25 פילדלפיה, הרשות הפלסטינית: אלסבייה סונדרס; 2016: פרק 218.

סלוון MJ. ויטמינים ויסודות קורט. בתוך: מקפרסון RA, פינקוס MR, עורכים. אבחון וניהול קליני של הנרי בשיטות מעבדה. מהדורה 23 סנט לואיס, מיזורי: אלסבייה; 2017: פרק 26.

סינג מ ', דאס RR. אבץ להצטננות. מאגר Cochrane Syst Rev. 2013; (6): CD001364. PMID: 23775705 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23775705.