ממתיקים - סוכרים

המונח סוכר משמש לתיאור מגוון רחב של תרכובות המשתנות במתיקות. סוכרים נפוצים כוללים:

• גלוקוז
• פרוקטוז
• גלקטוז
• סוכרוז (סוכר שולחן נפוץ)
• לקטוז (הסוכר שנמצא באופן טבעי בחלב)
• מלטוז (תוצר של עיכול עמילן)

סוכרים נמצאים באופן טבעי במוצרי חלב (לקטוז) ובפירות (פרוקטוז). רוב הסוכר בתזונה האמריקאית הוא מסוכרים שנוספו במוצרי מזון.

חלק מתפקידי הסוכרים כוללים:

• מספקים טעם מתוק כאשר מוסיפים אותו לאוכל.
• שמרו על טריות ואיכות המזון.
• פעל כחומר משמר בריבות וג'לי.
• שפר את הטעם בבשרים מעובדים.
• ספק תסיסה ללחמים וחמוצים.
• הוסף בתפזורת לגלידה וגוף לסודה מוגזת.

מזון המכיל סוכרים טבעיים (כגון פירות) כולל גם ויטמינים, מינרלים וסיבים. מזונות רבים עם תוספת סוכרים מוסיפים לעיתים קרובות קלוריות ללא חומרים מזינים. מזונות ומשקאות אלו נקראים לרוב קלוריות "ריקות".

רוב האנשים יודעים שיש הרבה סוכר בתוספת סודה. עם זאת, מים פופולריים מסוג "ויטמין", משקאות ספורט, משקאות קפה ומשקאות אנרגיה עשויים להכיל הרבה תוספת סוכר.

כמה ממתיקים מיוצרים על ידי עיבוד תרכובות סוכר. אחרים מתרחשים באופן טבעי.

סוכרוז (סוכר לשולחן):

• סוכרוז מופיע באופן טבעי במזונות רבים והוא בדרך כלל מתווסף לפריטים מעובדים מסחרית. זהו disacharride, אשר עשוי 2 חד סוכרים - גלוקוז ופרוקטוז. סוכרוז כולל סוכר גולמי, סוכר מגורען, סוכר חום, סוכר קונדיטור וסוכר טורבינדו. סוכר לשולחן עשוי מקנה סוכר או סלק.
• סוכר גולמי הוא מגורען, מוצק או גס. צבעו חום. סוכר גולמי הוא החלק המוצק שנותר כאשר הנוזל מהמיץ של קנה הסוכר מתאדה.
• סוכר חום מיוצר מגבישי סוכר המגיעים מסירופ מולסה. ניתן להכין סוכר חום גם על ידי הוספת מולסה חזרה לסוכר מגורען לבן.
• סוכר הקונדיטור (המכונה גם אבקת סוכר) הוא סוכרוז טחון דק.
• סוכר טורבינדו הוא סוכר פחות מזוקק שעדיין שומר על חלק מהמולסה שלו.
• סוכרים גולמיים וחומים אינם בריאים יותר מסוכר לבן מגורען.

סוכרים נפוצים אחרים:

• פרוקטוז (סוכר פירות) הוא הסוכר הטבעי בכל הפירות. זה נקרא גם levulose, או סוכר פירות.
• דבש הוא שילוב של פרוקטוז, גלוקוז ומים. הוא מיוצר על ידי דבורים.
• סירופ תירס גבוה עם פרוקטוז (HFCS) ו סירופ תירס עשויים מתירס. לסוכר ו- HFCS יש כמעט אותה רמת מתיקות. HFCS משמש לעתים קרובות במשקאות קלים, מאפים, וכמה מוצרים משומרים.
• דקסטרוז זהה כימית לגלוקוז. זה משמש בדרך כלל למטרות רפואיות כגון הידרציה IV ומוצרי תזונה פרנטרליים.
• סוכר הפוך היא צורה טבעית של סוכר המשמשת בכדי לשמור על סוכריות ופריטים אפויים מתוקים. דבש הוא סוכר הפוך.

אלכוהול סוכר:

• אלכוהול סוכר לִכלוֹל מניטול, סורביטול וקסיליטול.
• ממתיקים אלה משמשים כמרכיב במוצרי מזון רבים שכותרתם "ללא סוכר", "סוכרת" או "דלת פחמימות". ממתיקים אלה נספגים בגוף בקצב איטי בהרבה מסוכר. יש להם גם כמחצית מהקלוריות של הסוכר. אין לבלבל אותם עם תחליפי סוכר נטולי קלוריות. אלכוהול סוכר עלול לגרום להתכווצויות בבטן ושלשולים אצל אנשים מסוימים.
• אריתריטול הוא אלכוהול סוכר המופיע באופן טבעי בפירות ובמזונות מותססים. זה 60% עד 70% מתוק כמו סוכר לשולחן, אך יש בו פחות קלוריות. כמו כן, זה לא גורם לעלייה ברמת הסוכר בדם באותה מידה לאחר הארוחות או לגרום לעששת. בניגוד לאלכוהולי סוכר אחרים, זה לא גורם לקלקול קיבה.

סוגים אחרים של סוכרים טבעיים:

• צוף אגבה הוא סוג מעובד מאוד של סוכר מה- אגבה טקיליאנה (טקילה) צמח. צוף אגבה מתוק פי 1.5 מסוכר רגיל. יש בו כ -60 קלוריות לכף לעומת 40 קלוריות עבור אותה כמות סוכר לשולחן. צוף אגבה אינו בריא יותר מדבש, סוכר, HFCS או כל סוג אחר של ממתיק.
• גלוקוז נמצא בפירות בכמויות קטנות. זהו גם סירופ עשוי עמילן תירס.
• לקטוז (סוכר חלב) הוא הפחמימה שיש בחלב. הוא מורכב מגלוקוז וגלקטוז.
• מלטוז (סוכר מאלט) מיוצר במהלך התסיסה. הוא נמצא בבירה ולחמים.
• סוכר מייפל מגיע ממוהל של עצי אדר. הוא מורכב מסוכרוז, פרוקטוז וגלוקוז.
• דִבשָׁה נלקח משאריות עיבוד קני הסוכר.
• ממתיקים של סטיביה הם תמציות בעוצמה גבוהה המופקות מצמח הסטיביה שמוכרות כבטוחות על ידי ה- FDA. סטיביה מתוקה פי 200 עד 300 מסוכר.
• ממתיקים של פרי נזיר עשויים ממיץ פרי הנזיר. יש להם אפס קלוריות למנה והם מתוקים פי 150 עד 200 מסוכר.

סוכר לשולחן מספק קלוריות וללא חומרים מזינים אחרים. ממתיקים עם קלוריות יכולים להוביל לעששת.

כמויות גדולות של מזון המכיל סוכר יכולות לתרום לעלייה עודפת במשקל אצל ילדים ומבוגרים. השמנת יתר מגדילה את הסיכון לסוכרת מסוג 2, תסמונת מטבולית ולחץ דם גבוה.

אלכוהולי סוכר כמו סורביטול, מניטול וקסיליטול עלולים לגרום להתכווצויות בבטן ושלשול כאשר אוכלים אותם בכמויות גדולות.

סוכר נמצא ברשימת המזונות הבטוחים של מינהל המזון והתרופות האמריקני (FDA). הוא מכיל 16 קלוריות לכפית או 16 קלוריות ל -4 גרם וניתן להשתמש בו במתינות.

איגוד הלב האמריקני (AHA) ממליץ להגביל את כמות הסוכרים הנוספים בתזונה. ההמלצה משתרעת על כל סוגי הסוכרים שנוספו.

• נשים צריכות לקבל לא יותר מ -100 קלוריות ליום מתוספת סוכר (כ 6 כפיות או 25 גרם סוכר).
• גברים צריכים לקבל לא יותר מ -150 קלוריות ליום מתוספת סוכר (כ 9 כפיות או 36 גרם סוכר).

משרד החקלאות של ארצות הברית (USDA) הנחיות התזונה לאמריקאים ממליץ גם להגביל סוכרים מוספים לא יותר מ -10% מהקלוריות שלך ליום. כמה דרכים להפחית את צריכת הסוכרים שלך כוללים:

• שתו מים במקום סודה רגילה, מים מסוג "ויטמין", משקאות ספורט, משקאות קפה ומשקאות אנרגיה.
• אכלו פחות ממתקים וקינוחים מתוקים כמו גלידה, עוגיות ועוגות.
• קרא תוויות מזון לתוספות סוכרים בתבלינים ורטבים ארוזים.
• כרגע אין המלצה יומית לסוכרים המופיעים באופן טבעי בחלב ובמוצרי פירות, אך יותר מדי כל לסוכר יכולות להיות השפעות שליליות על בריאותכם. חשוב להקפיד על תזונה מאוזנת.

הנחיות התזונה של איגוד הסוכרת האמריקני קובעות כי אינך צריך להימנע מכל סוכר ומזונות עם סוכר אם יש לך סוכרת. אתה יכול לאכול כמויות מוגבלות של מזונות אלה במקום פחמימות אחרות.

אם יש לך סוכרת:

• סוכרים משפיעים על בקרת הגלוקוז בדם כמו פחמימות אחרות כאשר אוכלים אותם בארוחות או בחטיפים. זה עדיין רעיון טוב להגביל מזון ומשקאות עם תוספת סוכר, ולבדוק את רמת הסוכר בדם בזהירות.
• במזונות המכילים אלכוהול סוכר עשויים להיות פחות קלוריות, אך הקפידו לקרוא את התוויות לתכולת הפחמימות במזונות אלה. כמו כן, בדקו את רמת הסוכר בדם.

Evert AB, Boucher JL, Cypress M, et al. המלצות לטיפול תזונתי לניהול מבוגרים עם סוכרת. טיפול בסוכרת. 2014; 37 (suppl 1): S120-143. PMID: 24357208 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24357208.

גרדנר סי, ווילי-רוזט ג'יי; ועדת התזונה של איגוד הלב האמריקני של המועצה לתזונה, ואח '. ממתיקים לא-נוטרטיביים: שימוש עכשווי ונקודות מבט בריאותיות: הצהרה מדעית של איגוד הלב האמריקני ושל איגוד הסוכרת האמריקני. טיפול בסוכרת. 2012; 35 (8): 1798-1808. PMID: 22778165 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22778165.

משרד הבריאות והשירותים האנושיים של ארה"ב, משרד החקלאות האמריקני. הנחיות תזונה 2015-2020 לאמריקאים. מהדורה 8 health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. פורסם בדצמבר 2015. גישה ל- 7 ביולי 2019.

משרד החקלאות האמריקני. מקורות ממתיקים תזונתיים ולא תזונתיים. www.nal.usda.gov/fnic/nutritive-and-nonnutritive-sweetener-resources. גישה ל- 7 ביולי 2019.