דיאטה צמחונית

תזונה צמחונית אינה כוללת בשר, עופות או מאכלי ים. זו תוכנית ארוחות המורכבת ממאכלים שמגיעים בעיקר מצמחים. אלו כוללים:

• ירקות
• פירות
• דגנים מלאים
• קטניות
• זרעים
• אֱגוֹזִים
• עשוי לכלול ביצים ו / או חלב אם צמחוני אוו לקטו

תזונה צמחונית אינה מכילה חלבונים מן החי. תזונה חצי צמחונית היא תוכנית ארוחות המכילה מעט חלבון מן החי, אך בעיקר מזונות מהצומח. צמחונים לא אוכלים:

• עוֹף
• פירות ים
• בשר בקר
• בשר חזיר
• טלה
• בשרים אחרים של בעלי חיים, כמו ביזונים, או בשרים אקזוטיים כמו יען או תנין

צמחונים גם לא אוכלים מוצרים המכילים ג'לטין או רנין (אנזים שנמצא בקיבה של עגל ומשמש לייצור גבינות רבות).

להלן סוגים שונים של דיאטות צמחוניות:

• טבעוני: כולל מזון צמחי בלבד. אין חלבונים מן החי או תוצרי לוואי מן החי כגון ביצים, חלב או דבש.
• לקטו-צמחוני: כולל מזון צמחי בתוספת חלק ממוצרי החלב או כולם.
• צמחוני לקט-אוו: כולל מזון צמחי, מוצרי חלב וביצים.
• צמחוני חצי או חלקי: כולל מזון צמחי ועשוי לכלול עוף או דגים, מוצרי חלב וביצים. זה לא כולל בשר אדום.
• Pescatarian: כולל מזון צמחי ופירות ים.

יתרונות תזונה צמחונית

תזונה צמחונית מתוכננת היטב יכולה לענות על צרכי התזונה שלכם. הפחתת כמות הבשר בתזונה עשויה לשפר את בריאותכם. אכילת תזונה צמחונית עשויה לעזור לך:

• צמצם את הסיכוי שלך להשמנה
• הפחית את הסיכון למחלות לב
• הורידו את לחץ הדם
• הפחת את הסיכון לסוכרת מסוג 2

בהשוואה ללא צמחונים, צמחונים אוכלים בדרך כלל:

• פחות קלוריות משומן (במיוחד שומן רווי)
• פחות קלוריות בסך הכל
• יותר סיבים, אשלגן וויטמין C

תוכנית לקבל שפע של חומרים מזינים

אם אתם מקפידים על תזונה צמחונית, עליכם לוודא שתקבלו תזונה נכונה. עליכם לאכול מגוון מזונות בכדי לקבל את כל הקלוריות והחומרים המזינים הדרושים לצמיחה ובריאות טובה. ייתכן שקבוצות מסוימות של אנשים יצטרכו לתכנן בקפידה, כגון:

• ילדים צעירים ובני נוער
• נשים בהריון או מניקות
• מבוגרים יותר
• אנשים חולי סרטן וכמה מחלות כרוניות

דיאטות צמחוניות הכוללות כמה מוצרי חלב וביצים מכילות את כל התזונה הדרושה לך. אך ככל שהתזונה שלך מגבילה יותר, כך קשה יותר להשיג חומרים מזינים מסוימים.

אם תבחר להימנע ממרבית או מכל המזון מן החי, שים לב היטב כדי לוודא שאתה מקבל את כל אבות המזון הבאים.

ויטמין B12: אתה זקוק לוויטמין זה בכדי לסייע במניעת אנמיה. ביצים ומזון חלבי הכי הרבה B12, כך שטבעונים עשויים להתקשות לקבל מספיק. אתה יכול לקבל B12 מהמזונות הבאים:

• ביצים
• חלב, יוגורט, גבינה דלת שומן, גבינת קוטג 'ומוצרי חלב אחרים
• מזונות שהוסיפו להם B12 (מועשרים), כמו דגני בוקר ומוצרי סויה
• שמרים תזונתיים
• מאכלי ים כמו צדפות, סלמון וטונה (זה חל רק על פסקטריות וחצי צמחונות)

ויטמין די: אתה צריך ויטמין זה לבריאות העצם. אתה יכול לקבל ויטמין D מחשיפה לשמש. אך עליכם להגביל את החשיפה לשמש עקב חששות לסרטן העור. תלוי איפה אתה גר וגורמים אחרים, סביר להניח שלא תוכל לקבל מספיק מחשיפה לשמש. אתה יכול לקבל ויטמין D מהמזונות הבאים:

• דגים שומניים, כמו סרדינים, סלמון ומקרל (זה חל רק על פסקטריות וחצי צמחונות)
• חלמונים
• מזונות מועשרים בויטמין D, כגון מיץ תפוזים, חלב פרה, חלב סויה, חלב אורז ודגנים.

אָבָץ: אבץ חשוב למערכת החיסון ולגדילת התאים, במיוחד בקרב בני נוער. גופך אינו סופג אבץ ממזון צמחי כמו גם ממאכלים מן החי. אתה יכול לקבל אבץ מהמזונות הבאים:

• שעועית וקטניות, כמו חומוס, שעועית כליה ושעועית אפויה
• אגוזים וזרעים, כמו שקדים, בוטנים וקשיו
• מאכלי ים, כמו צדפות, סרטנים ולובסטר (זה חל רק על פסקטריות וחצי צמחונות)
• יוגורט וגבינה
• מזונות מועשרים באבץ, כמו חלב ודגנים

בַּרזֶל: אתה צריך ברזל לתאי הדם האדומים שלך. גופך אינו סופג את סוג הברזל הנמצא ממזון צמחי כמו גם מהסוג המצוי בבשר ובמזונות מן החי האחרים. אתה יכול לקבל ברזל מהמזונות הבאים:

• שעועית וקטניות, כמו שעועית לבנה, עדשים ושעועית כליה
• ירקות ירוקים, כמו ברוקולי, תרד, קייל וירקות קולארד
• פירות יבשים, כמו שזיפים מיובשים, צימוקים ומשמשים
• דגנים מלאים
• מזונות מועשרים בברזל, כמו דגנים ולחמים

אכילת מזונות עשירים בוויטמין C באותה ארוחה כמו מזונות עשירים בברזל מגבירה את ספיגת הברזל. ויטמין C מסייע לגוף לספוג ברזל. מזונות עשירים בוויטמין C כוללים עגבניות, תפוחי אדמה, פירות הדר, פלפלים ותותים.

סִידָן: מזונות עשירים בסידן עוזרים לשמור על עצמות חזקות. מוצרי חלב מכילים את כמות הסידן הגבוהה ביותר. אם אתה לא אוכל חלב, זה יכול להיות קשה להשיג מספיק. אוקסלטים, חומר המצוי במזונות מהצומח מעכב את ספיגת הסידן. מזונות עשירים הן באוקסלטים והן בסידן אינם מקורות טובים לסידן. דוגמאות כוללות, תרד, מנגולד שוויצרי וירקות סלק.

אתה יכול לקבל סידן מהמזונות הבאים:

• סרדינים וסלמון משומר עם עצמות (זה חל רק על פסקטריות וחצי צמחונות)
• מוצרי חלב, כגון חלב, יוגורט, גבינת קוטג 'וגבינה
• ירקות ירוקים, כמו ירקות קולארד, קייל, בוק צ'וי וברוקולי
• תפוזים ותאנים
• טופו
• שקדים, אגוזי ברזיל, גרעיני חמניות, טחינה ושעועית לבנה
• מזונות מועשרים בסידן, כגון דגני בוקר, מיץ תפוזים וחלב סויה, שקדים ואורז

חומצות שומן אומגה 3: אומגה -3 חשובות לבריאות הלב והמוח שלך. אתה יכול לקבל אומגה 3 ממזונות אלה:

• דגים שומניים, כמו הליבוט, מקרל, סלמון, הרינג וסרדינים (זה חל רק על פסקטרים ​​וחצי צמחונים)
• אגוזים וזרעים, כמו אגוזי מלך, זרעי דלעת, זרעי פשתן טחונים, שמן קנולה, זרעי צ'יה
• פולי סויה ושמן סויה
• מזונות מועשרים באומגה 3, כגון לחם, ביצים, מיץ וחלב

חֶלְבּוֹן: קל להשיג הרבה חלבונים גם אם אינך אוכל מוצרים כלשהם מן החי. אם אתם אוכלים דגים ו / או ביצים ומוצרי חלב אם חלבונים מספקים לא יהיו מה שמדאיג את רוב האנשים. אתה יכול גם לקבל חלבון מהמזונות הבאים:

• מזונות סויה, כמו אגוזי סויה, חלב סויה, טמפה וטופו.
• סייטן (עשוי מגלוטן).
• תחליפי בשר צמחוניים. רק תסתכל על מוצרים עשירים בנתרן.
• קטניות, שעועית ועדשים.
• אגוזים, חמאת אגוזים, זרעים ודגנים מלאים.
• מוצרי חלב כמו חלב, יוגורט וגבינת קוטג '.

אינך צריך לשלב את המזונות האלה באותה ארוחה בכדי לקבל מספיק חלבון.

בני נוער ונשים בהריון צריכים לעבוד עם דיאטנית רשומה כדי לוודא שהם מקבלים מספיק חלבון וחומרים מזינים מרכזיים אחרים.

טיפים ליומנים לצמחונים

כשאתה עוקב אחר תזונה צמחונית, זכור את הדברים הבאים:

• אכלו סוגים שונים של מאכלים, כולל ירקות, פירות, שעועית, אגוזים, זרעים, דגנים מלאים, חלב וביצים דלי שומן או ללא שומן אם הדיאטה שלכם כוללת אותם.
• בחר במזונות מועשרים, כגון דגנים, לחמים, חלב סויה או שקדים ומיצי פירות כדי לקבל מגוון רחב של חומרים מזינים.
• הגבל מזונות עשירים בסוכר, מלח (נתרן) ושומן.
• כלול מקור חלבון עם כל הארוחות.
• אם יש צורך, קח תוספי מזון אם בתזונה שלך חסרים ויטמינים ומינרלים מסוימים.
• למד לקרוא את התווית עובדות תזונה על חבילות מזון. התווית מציגה את המרכיבים ואת תכולת התזונה של מוצר המזון.
• אם אתם מקפידים על דיאטה מגבילה יותר, כדאי לכם לעבוד עם דיאטנית כדי לוודא שאתם מקבלים מספיק חומרים מזינים.

לקט-אובובגרית; חצי צמחוני; צמחוני חלקי; טִבעוֹנִי; לקטו-צמחוני

Hensrud DD, Heimburger DC. ממשק התזונה עם בריאות ומחלות. בתוך: גולדמן ל ', שפר AI, עורכים. רפואה גולדמן-ססיל. מהדורה 26 פילדלפיה, הרשות הפלסטינית: אלסבייה; 2020: פרק 202.

מלינה V, קרייג וו, לוין ס. עמדת האקדמיה לתזונה ודיאטה: דיאטות צמחוניות. דיאטת J Acad Nutr. 2016; 116 (12): 1970-1980. PMID: 27886704 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/.

אתר המכונים הלאומיים לבריאות. משרד תוספי תזונה. דפי עובדות לתוספי תזונה. ods.od.nih.gov/factsheets/list-all. גישה ל- 2 בפברואר 2021.

פארקים EP, Shaikhkhalil A, Sainath NN, Mitchell JA, Brownell N, Stallings VA. האכלה בתינוקות, ילדים ובני נוער בריאים. בתוך: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, עורכים. ספר לימוד נלסון לרפואת ילדים. מהדורה 21 פילדלפיה, הרשות הפלסטינית: אלסבייה; 2020: פרק 56.

משרד החקלאות האמריקני ומשרד הבריאות והשירותים האנושיים בארה"ב. הנחיות תזונה לאמריקאים, 2020-2025. מהדורה 9. www.dietaryguidelines.gov/. עודכן בדצמבר 2020. גישה ל -2 בפברואר 2021.