סִיב

סיבים הם חומר המצוי בצמחים. סיבים תזונתיים, שהם סוג הסיבים שאתה יכול לאכול, נמצאים בפירות, ירקות ודגנים. זהו חלק חשוב בתזונה בריאה.

סיבים תזונתיים מוסיפים תפזורת לתפריט שלך. מכיוון שזה גורם לך להרגיש שובע מהר יותר, זה יכול לעזור בבקרת משקל. סיבים מסייעים לעיכול ומסייעים במניעת עצירות. לפעמים משתמשים בו לטיפול בדיברטיקולוזיס, סוכרת ומחלות לב.

ישנן שתי צורות של סיבים: מסיסים ובלתי מסיסים.

סיבים מסיסים מושכים מים והופכים לג'ל במהלך העיכול. זה מאט את העיכול. סיבים מסיסים נמצאים בסובין שיבולת שועל, שעורה, אגוזים, זרעים, שעועית, עדשים, אפונה, ובכמה פירות וירקות. מחקרים הראו כי סיבים מסיסים מורידים את הכולסטרול, אשר יכול לסייע במניעת מחלות לב.

סיבים לא מסיסים נמצאים במזונות כגון סובין חיטה, ירקות ודגנים מלאים. נראה שהוא מזרז את מעבר המזונות דרך הקיבה והמעיים ומוסיף גוש לצואה.

אכילה של כמות גדולה של סיבים בפרק זמן קצר עלולה לגרום לגזים במעיים (גזים), נפיחות והתכווצויות בבטן. בעיה זו נעלמת לרוב לאחר שהחיידקים הטבעיים במערכת העיכול מתרגלים לעליית הסיבים. הוספת סיבים לתזונה לאט, במקום הכל בבת אחת, יכולה לסייע בהפחתת גזים או שלשולים.

יותר מדי סיבים עלולים להפריע לספיגת מינרלים כמו ברזל, אבץ, מגנזיום וסידן. ברוב המקרים, זה לא גורם לדאגה רבה מדי מכיוון שמזונות עתירי סיבים נוטים להיות עשירים במינרלים.

בממוצע האמריקאים אוכלים כיום כ -16 גרם סיבים ביום. ההמלצה לילדים גדולים יותר, מתבגרים ומבוגרים היא לאכול 21 עד 38 גרם סיבים בכל יום. ילדים צעירים יותר לא יוכלו לאכול מספיק קלוריות בכדי להשיג כמות זו, אך מומלץ להציג דגנים מלאים, פירות טריים ומזונות עתירי סיבים אחרים.

כדי להבטיח שתקבלו מספיק סיבים, אכלו מגוון מאכלים, כולל:

• דִגנֵי בּוֹקֶר
• שעועית יבשה ואפונה
• פירות
• ירקות
• דגנים מלאים

הוסף סיבים בהדרגה על פני כמה שבועות כדי למנוע מצוקה בקיבה. מים עוזרים לסיבים לעבור במערכת העיכול. שתו הרבה נוזלים (בערך 8 כוסות מים או נוזל לא קלורי ביום).

הורדת הקליפות מפירות וירקות מפחיתה את כמות הסיבים שמקבלים מהאוכל. מזונות עשירים בסיבים מציעים יתרונות בריאותיים כאשר אוכלים אותם גולמי או מבושלים.

דיאטה - סיבים; סוּבִּין; תִפזוֹרֶת; עצירות - סיבים

• עצירות - מה לשאול את הרופא שלך
• מזונות עתירי סיבים

• מקורות סיבים

Hensrud DD, Heimburger DC. ממשק התזונה עם בריאות ומחלות. בתוך: גולדמן ל ', שפר AI, עורכים. רפואה גולדמן-ססיל. מהדורה 26 פילדלפיה, הרשות הפלסטינית: אלסבייה; 2020: פרק 202.

תומפסון M, נואל מ.ב. תזונה ורפואת משפחה. בתוך: Rakel RE, Rakel DP, עורכים. ספר לימוד לרפואת משפחה. מהדורה ט ' פילדלפיה, הרשות הפלסטינית: אלסבייה; 2016: פרק 37.

משרד החקלאות האמריקני ומשרד הבריאות והשירותים האנושיים בארה"ב. הנחיות תזונה לאמריקאים, 2020-2025. מהדורה ט ' www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. עודכן בדצמבר 2020. גישה ל- 30 בדצמבר 2020.