תרגילי אימון לשרירי רצפת האגן

תרגילי אימון לשרירי רצפת האגן הם סדרת תרגילים שנועדה לחזק את שרירי רצפת האגן.

תרגילי אימון לשרירי רצפת האגן מומלצים ל:

• נשים עם בריחת שתן במתן שתן
• גברים עם בריחת שתן במתן שתן לאחר ניתוח בערמונית
• אנשים שיש להם בריחת שתן בצואה

תרגילי אימון לשרירי רצפת האגן יכולים לסייע בחיזוק השרירים מתחת לרחם, לשלפוחית ​​השתן ולמעי (המעי הגס). הם יכולים לעזור גם לגברים וגם לנשים שיש להם בעיות עם דליפת שתן או שליטה במעי.

תרגיל אימוני שרירי רצפת האגן הוא כמו להעמיד פנים שאתה צריך להשתין ואז להחזיק אותו. אתה נרגע ומהדק את השרירים השולטים בזרימת השתן. חשוב למצוא את השרירים המתאימים להידוק.

בפעם הבאה שתצטרך להשתין, התחל ללכת ואז עצור. הרגישו שהשרירים בנרתיק, בשלפוחית ​​השתן או בפי הטבעת מתהדקים ועולים למעלה. אלה הם שרירי רצפת האגן. אם אתה מרגיש שהם מתהדקים, עשית את התרגיל נכון. אל תעשה את זה להרגל לעשות את התרגילים בכל פעם שאתה משתין. ברגע שאתה יכול לזהות את השרירים בנוחות, בצע את התרגילים בישיבה, אך לא כשאתה משתין.

אם אתה עדיין לא בטוח אם אתה מהדק את השרירים הנכונים, זכור שכל שרירי רצפת האגן נרגעים ומתכווצים בו זמנית. מכיוון ששרירים אלה שולטים בשלפוחית ​​השתן, פי הטבעת והנרתיק, הטיפים הבאים עשויים לעזור:

• נשים: הכניסו אצבע לנרתיק. הדק את השרירים כאילו אתה מחזיק את השתן שלך ואז הרפה. אתה צריך להרגיש את השרירים מתהדקים ונעה למעלה ולמטה.
• גברים: הכניסו אצבע לחלחולת. הדק את השרירים כאילו אתה מחזיק את השתן שלך ואז הרפה. אתה צריך להרגיש את השרירים מתהדקים ונעה למעלה ולמטה. אלה אותם שרירים שהייתם מהדקים אם הייתם מנסים למנוע מעצמכם להעביר גז.

חשוב מאוד לשמור על נינוחות של השרירים הבאים בזמן ביצוע תרגילי אימון לשרירי רצפת האגן:

• בִּטנִי
• ישבן (שריר הסוגר העמוק והאנאלי יותר צריך להתכווץ)
• יָרֵך

אישה יכולה גם לחזק את השרירים הללו באמצעות חרוט נרתיקי, שהוא מכשיר משוקלל המוחדר לנרתיק. ואז אתה מנסה להדק את שרירי רצפת האגן כדי להחזיק את המכשיר במקום.

אם אינך בטוח אם אתה מבצע אימון נכון של שרירי רצפת האגן, תוכל להשתמש בביופידבק ובגירוי חשמלי בכדי לסייע במציאת קבוצת השרירים הנכונה לעבודה.

• ביופידבק היא שיטה לחיזוק חיובי. אלקטרודות מונחות על הבטן ולאורך אזור פי הטבעת. יש מטפלים שמציבים חיישן בנרתיק אצל נשים או פי הטבעת אצל גברים כדי לעקוב אחר התכווצות שרירי רצפת האגן.
• צג יציג גרף המראה אילו שרירים מתכווצים ואילו במנוחה. המטפל יכול לעזור במציאת השרירים המתאימים לביצוע תרגילי אימון לשרירי רצפת האגן.

ביצוע אימוני רצפה במערכת האגן:

בצע את השלבים הבאים:

1. התחל בריקון שלפוחית ​​השתן.
2. הדק את שרירי רצפת האגן והחזק לספירה של 10.
3. הרפי את השרירים לחלוטין לספירה של 10.
4. בצע 10 חזרות, 3 עד 5 פעמים ביום (בוקר, אחר הצהריים ולילה).

אתה יכול לעשות את התרגילים האלה בכל זמן ובכל מקום. רוב האנשים מעדיפים לעשות את התרגילים בשכיבה או בישיבה על כיסא. לאחר 4 עד 6 שבועות, רוב האנשים מבחינים בשיפור מסוים. ייתכן שיחלפו 3 חודשים עד שיופיע שינוי משמעותי.

לאחר מספר שבועות, תוכלו לנסות גם להתכווץ בודד של רצפת האגן בזמנים שבהם אתם עשויים לדלוף (למשל בזמן היציאה מהכיסא).

מילת אזהרה: יש אנשים שמרגישים שהם יכולים להאיץ את ההתקדמות על ידי הגדלת מספר החזרות ותדירות התרגילים. עם זאת, פעילות גופנית יתר עלולה לגרום לעייפות שרירים ולהגביר את דליפת השתן.

אם אתה מרגיש אי נוחות בבטן או בגב בזמן ביצוע תרגילים אלה, אתה כנראה עושה אותם לא בסדר. נשמו עמוק והרפו את גופכם כאשר אתם מבצעים תרגילים אלה. ודא שאתה לא מהדק את שרירי הבטן, הירך, הישבן או החזה.

כאשר נעשה בדרך הנכונה, תרגילי שרירי רצפת האגן הוכחו כיעילים מאוד לשיפור תכולת השתן.

ישנם פיזיותרפיסטים שהוכשרו במיוחד באימון שרירי רצפת האגן. אנשים רבים נהנים מפיזיותרפיה פורמלית.

תרגילי קיגל

• אנטומיה נקבית של הנקבה

קירבי AC, לנץ GM. תפקוד והפרעות בדרכי השתן התחתונות: פיזיולוגיה של מדיקציה, הפרעה בתפקוד הריק, בריחת שתן, דלקות בדרכי השתן ותסמונת שלפוחית ​​השתן הכואבת. בתוך: Lobo RA, Gershenson DM, Lentz GM, Valea FA, עורכים. גינקולוגיה מקיפה. מהדורה 7 פילדלפיה, הרשות הפלסטינית: אלסבייה; 2017: פרק 21.

Magowan BA, Owen P, Thomson A. בריחת שתן נשית. בתוך: Magowan BA, Owen P, Thomson A, עורכים. מיילדות וגינקולוגיה קלינית. מהדורה רביעית פילדלפיה, הרשות הפלסטינית: אלסבייה; 2019: פרק 11.

ניומן ד.ק., בורג'יו KL. ניהול שמרני של בריחת שתן: טיפול התנהגותי ורצפת אגן ומכשירי שופכה ואגן. בתוך: Wein AJ, Kavoussi LR, Partin AW, Peters CA, עורכים. אורולוגיה של קמפבל-וולש. מהדורה 11 פילדלפיה, הרשות הפלסטינית: אלסבייה; 2016: פרק 80.