ברכיים שמנות: 7 צעדים לברכיים בריאות יותר ולכושר כללי משופר

תוֹכֶן

• 7 דרכים לרדת במשקל סביב הברכיים
• 1. לרדת במשקל באופן כללי
• 2. לרוץ או לרוץ
• 3. לרכוב על אופניים
• 4. ריאות
• 5. סקוואט
• 6. חבל קפיצה
• 7. הליכה
• אפשרויות אחרות להרזיה של הברכיים
• בריאות הברך
• הגן על הברכיים במהלך האימון
• הטייק אווי

7 דרכים לרדת במשקל סביב הברכיים

גורמים רבים יכולים להשפיע על מראה הברכיים. משקל נוסף, נפול בעור הקשור להזדקנות או לירידה לאחרונה במשקל, וירידה בטונוס השרירים כתוצאה מחוסר פעילות או מפציעה יכולים להשפיע על מראה אזור הברך.

אף על פי ששום טכניקה ספציפית לא יכולה לכוון לבד שומן בברך, ישנן דרכים בהן ניתן לאבד שומן בכל גופך ותרגילים רבים שיעזרו לשפר את תפקוד וטונוס השרירים של הרגליים, ולכן את הברכיים.

1. לרדת במשקל באופן כללי

ירידה במשקל הוא אחד המפתחות לרגליים חטובות יותר ואף עשוי לסייע במניעה או בהקלה על כאבי ברכיים. זה לא כולל רק תרגול משולב של תרגילי לב וכלי דם ואימון כוח, אלא גם אכילת תזונה בריאה.

על ידי הפחתת שומן בגוף הכללי, אתה יכול לעזור גם להפחית את אזור הברכיים. אין תרגיל יחיד שיכול לטפל בשומן באזור הברכיים או בכל אזור אישי אחר בגוף.

2. לרוץ או לרוץ

גם ריצה וגם ריצה מעולה לשריפת קלוריות. הם גם עובדים על הרגליים קצת יותר קשה בהשוואה להליכה ועשויים לסייע בחיזוק האזור הקדמי סביב הברכיים.

עם זאת, על פי ריצה וירידה במשקל, פרצי ריצה קצרים עשויים להיות יעילים יותר לשריפת שומן מאשר מירוצים למרחקים ארוכים.

לפני שתתחיל, שאל את הרופא או המאמן שלך על מתיחות ברכיים שתוכל לעשות כדי לחמם את גופך כדי למנוע פציעות במהלך הריצה שלך.

3. לרכוב על אופניים

רכיבה על אופניים נחשבת כפעילות לב וכלי דם הטובה ללב ולסיבולת הכללית, אך הדגש שלה על השימוש ברגליים מספק גם פוטנציאל חיטוב גדול. זה כולל את הארבע, הירכיים והשוקיים שלך, אשר בתורם גם לטון את אזורי הברך שלך.

רכיבה על אופניים היא גם אלטרנטיבה טובה עם השפעה נמוכה לריצה, במיוחד אם אתה מתמודד עם כאבי ברכיים או פגיעה ברגל הקיימת.

ישנן שתי דרכים בהן ניתן לרכוב על אופניים כדי למקסם את יתרונות החיטוב: אימון לרווחים או למרחקים ארוכים. הראשון מדגיש מרווחים של צעדים מהירים וקבועים, ואילו האחרון שומר על אותה מהירות לתקופה ארוכה יותר.

אתה יכול לרכוב על אופניים בחוץ או על אופניים נייחים בחדר הכושר שלך.

4. ריאות

ריאות מכוונות לשרירים הקדמיים ברגליים, הידועות יותר בשם הארבע ראשי. כאשר אתה מחזק וטונר את השרירים האלה, זה יכול להדק את כל הרגליים לאורך זמן, כולל אזור הברכיים והגלוטס.

התפרצות מסורתית מבוצעת על ידי דריכת רגל אחת קדימה בזווית של 90 מעלות, תוך שמירה על פלג גוף עליון ישר. אתה יכול להחליף את הרגליים עד שעשית 10 בכל רגל. לאורך זמן, אתה יכול להגדיל את החזרות או להחזיק זוג משקולות לקבלת התנגדות נוספת.

5. סקוואט

סקוואט מכוון גם לארבע ראשי, מה שהופך אותם לתרגיל נהדר נוסף שיעזור לטון את הרגליים. (כבונוס, סקוואטים מועילים גם לחיטוב החלקות שלך.)

כפיפות בטן נעשות על ידי עמידה לפחות ברוחב הכתפיים והנמכת גופך כלפי מטה בגב ישר לכיוון הרצפה, כאילו אתה מנסה לשבת על כיסא. התחל עם 12 סקוואטים בסט והצטבר ליותר כאשר הרגליים והגלוטים שלך מתחזקים.

6. חבל קפיצה

חבל קפיצה הוא עוד צורב עתיר קלוריות שיכול לטון ולחזק את הרגליים (שלא לדבר על הלב).

המפתח הגדול ביותר לקפיצה בחבל הוא הטכניקה שלך, ולא המהירות שלך. התרכז בקפיצה בברכיים כפופות מעט כדי שלא תפגע במפרקים בעת הנחיתה. כמו כן, בחרו משטחי גומי על פני בטון או אספלט.

מכיוון שקפיצה בחבל היא תרגיל בעל השפעה גבוהה, רק כמה דקות בכל פעם הוא הטוב ביותר עבור מפרקי הברך. אתה יכול לעשות את התרגיל הזה כחלק מתכנית אימונים במעגלים או אפילו כחימום להרמת משקולות או לביצוע תרגילי אימון כוח אחרים (כגון הריאות והסקוואטים לעיל).

7. הליכה

כשמדובר בהפחתת שומן בגוף ובחיטוב שרירי פלג הגוף התחתון שלך, הליכה מיושנת טובה עשויה פשוט לעשות את העבודה. להליכה יתרונות בריאותיים רבים, והיא גם בעלת השפעה נמוכה ובמחיר סביר.

מחקר משנת 2000 מהשפעות ההליכה שצוינו על הפחתת הירך אצל נשים לאחר גיל המעבר בשילוב עם תזונה בריאה. אחרים מצאו גם שהליכה יכולה לתרום לחוזק הברך הכללי גדול יותר.

אפשרויות אחרות להרזיה של הברכיים

פעילות גופנית, בשילוב עם תזונה בריאה, היא הדרך הטובה ביותר להיפטר משומן בגוף. אך אם אינך רואה תוצאות באזור הברכיים שלך, תוכל לשקול לדבר עם הרופא שלך על אפשרויות כירורגיות. חלק מהאפשרויות כוללות:

• שאיבת שומן
• קריוליפוליזה (CoolSculpting)
• מזותרפיה
• טיפול בלייזר
• טיפול באור
• טיפול בתדרי רדיו
• אולטרסאונד

בריאות הברך

לא משנה באילו אפשרויות תבחרו לשומן בברכיים, חשוב לזכור שלוקח זמן והתמדה להיפטר משומן בגוף מ כל אזור בגופך.

ניתן לטעון כי הברכיים מאתגרות עוד יותר אלא אם כן אתה כבר פעיל במיוחד - לשבת לעבודה או למשחק יכולה להגדיל את הסיכון לצבירת עודפי שומן באזור זה. נשים בכל מצב גופני נוטות יותר להצטברות שומנים באזורי הגוף כולל הברכיים, הירכיים, החלקות והבטן.

חיזוק שרירי הרגליים חורג גם מהאסתטיקה. ככל שתחזק את הרגליים יותר, כך אתה עלול לחוות פחות כאבי ברכיים לאורך זמן. מחקר אחד שפורסם ב- מצא כי שכיחות גבוהה יותר בכאבי ברכיים בקרב נשים עם דלקת מפרקים ניוונית שהיו בהן גם מסת שרירים נמוכה יותר.

חשוב גם לקחת בחשבון את בריאות הברך הכללית שלך. אמנם ייתכן שתרצה להיפטר משומן בברך, אך גם אינך רוצה לפגוע בברכיים. ישנן דרכים רבות בהן תוכלו לעזור בהגנה על הברכיים במהלך האימון.

הגן על הברכיים במהלך האימון

• נעל נעליים שמיועדות לפעילות שאתה עושה (נעלי ריצה לריצה, קרוס-מאמנים לאימוני מעגל וכו ').
• בצע תרגילים בעלי השפעה גבוהה על משטחים רכים בלבד.
• כופף את הברכיים, אבל אל תתן להם לעבור על בהונותיך.
• תנוח כשאתה צריך, במיוחד אם הברכיים מתחילות לכאוב.
• קח יום חופש בין תרגיל לתרגיל (למשל, אתה יכול לעבור בין אימונים אירוביים לחיזוק רגליים).

הטייק אווי

עם פעילות גופנית ואורח חיים בריא כולל, אפשר להיפטר מעודפי שומן בגוף בבית.

מכיוון שאיבוד שומן אינו ממוקד, דעו שזה יכול לקחת זמן. ככל ששומן הגוף הכללי שלך יורד, כך עודף המשקל בברכיים. תוכלו גם להפחית את הסיכון למשקל ולמחלות מפרקים הקשורות לדלקת, כמו דלקת פרקים.

אם אינך רואה תוצאות בבית, שקול לדבר עם הרופא שלך לקבלת רעיונות לגבי דיאטה או פעילות גופנית, או הליכים ממוקדים בכדי לחתוך את הברכיים.