מה עדיף - סקוואט קדמי או סקוואט אחורי?

תוֹכֶן

• מה התשובה הקצרה?
• האם הם עובדים את אותם השרירים?
• האם הם מציעים את אותם יתרונות פיזיים?
• איך עושים כל סוג?
• גב גב
• סקוואט קדמי
• איך אתה יודע מה להוסיף לשגרה שלך - ואיך?
• מהן הטעויות הנפוצות ביותר בכל סוג?
• טעויות נפוצות של סקוואט גב
• טעויות נפוצות של סקוואט
• האם אתה יכול להוסיף משקל?
• האם יש חלופות שיש לקחת בחשבון?
• בשורה התחתונה
• 3 עובר לחיזוק גלוטות

נכון לעכשיו, בטח שמעת על כל הדברים הטובים שהסקוואטים יכולים להביא. מהעצמה מוגברת לעוצמה רבה יותר לשלל פרונקי, היתרונות הם לגיטימיים.

עם שפע של וריאציות של סקוואט - אחורי, קדמי, גביע, פיצול, פלייה ורגל אחת כדי להזכיר כמה - עלינו לשאול: האם כל הסקוואטים נוצרים שווים?

אנחנו כאן כדי להרגיע את הדיכוי האחורי מול הדיון החזיתי. המשך לקרוא כדי להחליט מה מיועד לך וכיצד לשלב כל אחד בשגרה שלך.

מה התשובה הקצרה?

כשאתה שוקל אם לגבות סקוואט או סקוואט קדמי, חשוב קודם על היכולות שלך ואחר כך על המטרות שלך.

בעוד ששני התרגילים מועילים, הסקוואט הקדמי דורש תנועה רבה יותר לא מעט מהסוואט האחורי, כך שהסוואט האחורי עשוי להיות האופציה הטובה ביותר עבור אלו שרק מתחילים.

אם אתה מרגיש בנוח עם שתי התנועות, חשוב על המטרות שלך.

אם אתה רואה יותר כוח ועוצמה, הימנע עם הסוואט האחורי.

אם אתה מחפש לפתח כמה ריבועי רוצחים, התמקד בסקוואטים הקדמיים.

האם הם עובדים את אותם השרירים?

גם הסוואט האחורי וגם הסוואט הקדמי יעניקו לכם משחקי רוצחים מסביב. למרות ששניהם וריאציה על הסקוואט, הם כל אחד מדגיש שרירים שונים.

סקוואטים אחוריים מכוונים לשרשרת האחורית - או לחלק האחורי של גופך - כולל הגב התחתון, החלקות והמגבעות. הרביעים והליבה מעורבים גם הם.

הגושים הקדמיים נראים על השרשרת הקדמית - או בקדמת גופך - כדי לפגוע בכבדות יותר ויותר בגב העליון. גם גלוטות ומגנבים עוסקים כאן.

האם הם מציעים את אותם יתרונות פיזיים?

בקיצור, כן - סקוואטים אחוריים וסקוואטים קדמיים מציעים רבים מאותם יתרונות.

שניהם עוזרים לך להתעצם ברביעים, ברכיים ובמסטרינגס שלך, שבתורם עוזרים לתכונות כמו מהירות וכוח.

סקוואט קדמי יכול להיות קל יותר על הגב התחתון מכיוון שמיקום המשקל אינו דוחס את עמוד השדרה כמו שהיה נובע בגליעה אחורית.

תועלת זו מגיעה גם עם חיסרון פוטנציאלי - מכיוון שהמשקל ממוקם בקדמת גופך בזמן סקוואט קדמי, לא תוכל להרים כמה שאתה היית בסקוואט אחורי.

איך עושים כל סוג?

בעוד שהיסוד של תנועות הסקוואט האחורי וגם של תנועות הסקוואט הקדמי זהה, ישנם כמה ניואנסים לכל תרגיל.

גב גב

להופיע:

1. העמיס בבטחה משקולת מאחורי ראשך, ותניחי אותו על המלכודות שלך.
2. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, בהונות כף היד מופנות מעט והחזה למעלה.
3. התחל להישען על המותניים שלך, לכופף את הברכיים ולהפיל את הישבן שלך לרצפה. ודא שאתה דוחף את הברכיים החוצה ושהמבט שלך ימשיך לפנים.
4. כאשר הירכיים מגיעות במקביל לאדמה, השהה ואז הקם למעלה, דחף את כל כף הרגל אחורה כדי להתחיל.

סקוואט קדמי

להופיע:

1. טען משקולת בבטחה על הצד הקדמי שלך, והניח אותה על כתפייך.
2. הוק את האצבעות שלך באחיזה ידנית ממש מחוץ לכתפיים ודחף את המרפקים כלפי מעלה.
3. התחל להתופף, התחל את התנועה בירכיים וכופף את הברכיים, מפיל את הישבן שלך לרצפה.
4. ודא שברכייך נופלות והחזה נשאר למעלה, והתנגד למשיכה ליפול קדימה.

איך אתה יודע מה להוסיף לשגרה שלך - ואיך?

גם סקוואטים אחוריים וגם חזיתות סקוואטים שימושיים, אך התבוננות ברמת היכולת והיעדים האישיים שלך תעזור לך להחליט באיזה אימון אתה צריך להתמקד.

תזדקק לניידות טובה בגב העליון, בכתפיים, בפרקי כף היד, בירכיים ובקרסוליים בכדי לבצע בבטחה וביעילות סקוואט קדמי.

סקוואט אחורי אינו דורש ניידות רבה ככל שיהיה, קל יותר להתחיל כאן ולהתמקד בצורתך ובכוח הבניין שלך.

אם אתה מרגיש בנוח עם תנועות סקוואט אחוריות וגם עם תנועות סקוואט קדמיות, אז חשוב גם על המטרות שלך.

סקוואטים אחוריים מאפשרים להוסיף משקל מהיר יותר, מה שמקדם כוח וכוח.

אמנם סקוואט קדמי יכול לעזור גם לקידום כוח וכוח - אם כי לא באותה מהירות - הם תרגיל נהדר לפיתוח רביעיות.

לכן, אם אסתטיקה היא המטרה שלך, שקול לתעדף סקוואט קדמי.

אם תרצה לקצור כוח, כוח, ו יתרונות אסתטיים, שלבו בשגרה גם את הסקוואט האחורי וגם את הכיסוי הקדמי.

מהן הטעויות הנפוצות ביותר בכל סוג?

שמירה על צורה נכונה היא המפתח לביצוע בבטחה וביעילות של סקוואטים אחוריים וקדימים.

שתי התנועות - ובמיוחד הסקוואט הקדמי - מתרגלות מעט.

טעויות נפוצות של סקוואט גב

• ברכיים שנכנסות פנימה או מתקדמות. מיקום נכון של הברך הוא המפתח לסקוואט. הברכיים צריכות להידחף כלפי חוץ ולא ליפול מעל קו הבוהן.
• חוסר עומק. הירכיים שלך צריכות להגיע במקביל לאדמה בתוך סקוואט אחורי. אם תגביל את טווח התנועה שלך, לא תקצור את מלוא היתרונות של התנועה ועלולה להסתכן בפגיעה בברכיים.
• החזה נושר. נתינת החזה שלך ליפול קדימה מנתקת את השרשרת האחורית שלך, שהיא המפתח לירידה אחורית. גלגול כתפיים מטה וגב ושמירת מבט קדימה יעזרו להילחם בזה.

טעויות נפוצות של סקוואט

• המרפקים נושרים. הפלת המרפקים פירושה שתישען קדימה בתנועה. דחף את המרפקים לעבר התקרה כדי לוודא שאתה מתרווח על המותניים.
• לא יושב בעקבים. בעוד שבסוואט אחורי אתה רוצה לדמיין שאתה מתכופף למותניים שלך, בסקוואט קדמי, הרמז הזה יגרום ליותר מדי רזה קדימה. במקום זאת, חישבו על נפילה היישר אל העקבים כדי להתנגד ליפול קדימה.
• עיגול גב עליון. מכיוון שהמשקל קדמי, הגב העליון שלך יכול להתעגל בקלות תחת ההתנגדות. וודא שעמוד השדרה שלך נשאר ישר לאורך התנועה ליישור נכון.

האם אתה יכול להוסיף משקל?

לימוד צורת סקוואט נכונה ללא משקל הוא המפתח לפני הוספת התנגדות נוספת.

ברגע שהטופס שלך יציב, הוסף משקל בצורה גבורה או גבורה חזיתית.

התחל לאט והבטיח שתוכל להשלים 3 סטים של 12 חזרות לפני שתעלה במשקל.

האם יש חלופות שיש לקחת בחשבון?

התייחס לגליעת הגביע כאלטרנטיבה לדיאטה האחורית או לסקוואט הקדמי, במיוחד אם אתה מתחיל.

התנועה טבעית ומתורגמת לחיי היומיום, תוך שהיא עוזרת לך להשלים את צורת הגלישה הטובה - פלג גוף עליון זקוף, ליבה חזקה וברכיים החוצה.

להופיע:

1. החזיקו קומקום או משקולת משקולת אנכית, אחזו בשתי ידיו מתחת לראש המשקל.
2. כופפו את המרפקים והניחו את המשקל כנגד החזה. עליו להישאר במגע עם גופך לאורך כל התנועה.
3. התחל להתגורר, להישען לאחור בירכיים, לשמור על הליבה מהודקת ופלג גוף עליון זקוף.
4. אפשר למרפקים להתחקות בין הברכיים תוך עצירה כאשר הם יוצרים קשר.
5. סעו בעקבים בחזרה למצב ההתחלה.

בשורה התחתונה

סקוואטים אחוריים וסקוואטים קדמיים כל אחד מהם במקומם, תלוי ברמת הכושר והמטרות שלך. אם אתה מסוגל, שילב את שניהם כדי לקצור את כל היתרונות.

3 עובר לחיזוק גלוטות

ניקול דייוויס היא סופרת שממוקמת במדיסון, ווישינגטון, מאמנת אישית ומדריכת כושר קבוצתית שמטרתה לעזור לנשים לחיות חיים חזקים, בריאים ומאושרים יותר. כאשר היא לא עובדת עם בעלה או רודפת אחרי בתה הצעירה, היא צופה בתכניות טלוויזיה פשע או מכינה לחם שאור מאפס. מצא אותה באינסטגרם לקבלת טיפים על כושר, #momlife ועוד.