כל מה שאתה צריך לדעת על דיאטת קטו

תוֹכֶן

• מהי התזונה הקטוגנית?
• כיצד אוכל לדעת כשאני בקטוזיס?
• איך נראה יום בתוכנית ארוחות קטו?
• מהם היתרונות של דיאטת קטו?
• האם יש חששות בריאותיים שאני צריך לדעת?
• האם עלי לעשות זאת?
• סקירה עבור

עכשיו אתה יודע ששומן הוא לא רע כמו שכולם חשבו פעם. אבל אנחנו מנחשים שאתה עדיין חושב פעמיים לפני שאתה מבשל עם חמאה ומפנק מעט גבינה. אם אתה מהנהן בראשך כן, אז יש לנו תחושה שהתזונה הקטוגנית תפוצץ את דעתך. תוכנית דיאטת הקטו נקראת בפשטות "קטו" על ידי צבא העוקבים האדוקים שלה, תוכנית דיאטת הקטו סובבת סביב אכילת הרבה שומן ולא הרבה פחמימות. זה קשור קשר הדוק לדיאטת אטקינס, אבל שונה בכך שהוא מגביל את צריכת החלבון שלך וקורא להקפיד על כמות נמוכה מאוד של פחמימות כל הזמן שאתה בדיאטה, לא רק בשלב ההיכרות.

מהי התזונה הקטוגנית?

אם אתה עוקב אחר דיאטה מערבית מסורתית, סביר להניח שגופך ממקורות הדלק שלו מגלוקוז המצוי בפחמימות. אבל התזונה הקטוגנית נוקטת בגישה אחרת לגמרי. "אתה מוציא פחמימות מהמשוואה, והגוף עוצר ואומר, 'אוקיי, אין לי סוכר. ממה אני אמור להיגמל?'" אומרת פמלה ניסביץ 'בד, א. דיאטנית עם תזונת ספורט EAS.

התשובה? שמן. או, ליתר דיוק, גופי קטון, שהם חומרים שהגוף מייצר כאשר הוא שואב אנרגיה משומן ולא מגלוקוז. דיאטת הקטו עשירה בשומן, דלה בפחמימות, וכוללת רק כמות מתונה של חלבון (כיוון שבסוף הגוף הופך עודף חלבון לפחמימות, אומר בד).

כשאנחנו אומרים שומן גבוה, אנחנו מתכוונים לזה. הדיאטה דורשת למצות 75 אחוז מהקלוריות שלך משומן, 20 אחוז מחלבון ו -5 אחוזים מפחמימות. כמה גרם בדיוק אתה צריך לקבל תלוי בצרכי האנרגיה שלך (מחשבונים מקוונים יכולים לעזור לך להבין את זה), אבל רוב האנשים ירצו לצרוך לא יותר מ -50 גרם פחמימות, אומר בד.

כדי לשים את הדברים בפרספקטיבה, בטטה אחת מכילה כ -26 גרם פחמימות. "בדרך כלל 50 עד 65 אחוז מהקלוריות שלנו מגיעות מפחמימות, כך שמדובר בשינוי מוחלט", אומר בד. (אבל בדוק את התוצאות שהיו לאישה הזו לאחר שעשתה דיאטת קטו.)

כיצד אוכל לדעת כשאני בקטוזיס?

עקוב אחר הדיאטה במשך כמה ימים והגוף שלך יכנס לקטוזיס, מה שאומר שהוא יתחיל לשרוף שומן ולא גלוקוז. כדי להיות בטוחים יותר, אתה יכול למדוד את רמות הקטון שלך בעזרת מד דקירת דם או רצועות קטון שתן, שקל למצוא אותן שניהם באמזון. ובעוד שבדה מציין שאתה עשוי לגלות שהגוף שלך הגיע לקטוזיס תוך שלושה ימים, ייקח בין שלושה לחמישה שבועות להסתגל באופן מלא. (ובכל זאת, דיאטת קטו שינתה את גופה של ג'ן וידרסטרום תוך 17 ימים בלבד.)

רוב האנשים עוקבים אחר רמות הקטון שלהם רק בתחילת הדיאטה. לאחר מכן, סביר להניח שתתרגל לאיך שזה מרגיש. "זו אחת הדיאטות שאם אתה בוגד, אתה בהחלט יודע את זה, אתה בהחלט מרגיש את ההשפעות הרעות", אומר בד. בגידה בדיאטה יכולה לגרום לך להרגיש עייף, כמעט כאילו אתה הנגאובר מרוב פחמימות. "מומחי תזונה משערים שיכולה להיות תגובה היפראינסולינמית לזרם הפחמימות", אומר בד. "כלומר, כשאתה מחזיר זרם עצום של פחמימות למערכת, אתה חווה עלייה אדירה ואז התרסקות סוכר".

איך נראה יום בתוכנית ארוחות קטו?

אתה לא בהכרח צריך להגביל את מספר הקלוריות שאתה לוקח, אבל אתה כן רוצה לוודא שלא יותר מ-5 אחוז מהן מגיעות מפחמימות וש-75 אחוז מהשומן. בדה מציע להשתמש באפליקציה כמו Lose It! כדי לעקוב, או שאתה יכול לנסות תוכנית ארוחה זו של דיאטת קטו למתחילים. (הערת צד: הנה מה שצמחונים צריכים לדעת לפני שמתחילים דיאטה קטוגנית.)

יום של מזונות דיאטת קטו משתנה, אבל כמה אפשרויות בחירה של חסידים אדוקים כוללות לעתים קרובות קפה חסין כדורים לארוחת הבוקר; קערת טאקו המורכבת מבשר טחון, שמנת חמוצה, שמן קוקוס, גבינה, סלסה, זיתים ופלפל חריף לארוחת הצהריים; וסטייק עם בצל, פטריות ותרד מוקפץ בחמאה ושמן קוקוס לארוחת ערב, אומר בדה. יש גם משקאות קטו דלי פחמימות שישאירו אותך בקטוזה, שלא לדבר על מתכוני קטו צמחוניים ואפילו מתכונים ידידותיים לטבעונים.

מהם היתרונות של דיאטת קטו?

פחמימות מושכות ושומרות מים, כך שהשינוי הראשון שתבחין בו הוא ירידה במשקל המים והנפיחות, אומר בדה. הירידה במשקל תימשך, בעיקר בגלל שתהיו פחות רעבים בזמן אכילת שומנים משביעים ומזון מלא, ולא חטיפים לא בריאים שאינם מאושרים קטו.

שמירה על הדיאטה יכולה לעזור גם במאמצי הכושר שלך. מחקר אחד שפורסם בכתב העת תזונה ומטבוליזם מצאו שנשים בדיאטה קטוגנית איבדו יותר שומן בגוף לאחר אימוני התנגדות מאשר אלו שאכלו כרגיל. ולמרות שאולי אינך בטוח כיצד להתאמן ללא פגיעת האנרגיה המהירה שהפחמימות מספקות, טיפים אלו לתרגיל יעזרו לך ולעזור לך לבצע אסטרטגיה מתאימה.

האם יש חששות בריאותיים שאני צריך לדעת?

הירידה הראשונית במשקל המים עלולה לגרום להתייבשות, מה שיכול להוביל למה שמכונה שפעת הקטו. "אז מגיעים כאבי הראש, העייפות ואובדן הריכוז", אומר בד. כדי להתמודד עם זה, היא ממליצה לוודא שיש לך לחות ולהעמיס על אלקטרוליטים באמצעות מרק בקר, מרק עוף, טבליות אלקטרוליטים או Pedialyte. (להלן סימנים ערמומיים להתייבשות שכדאי שתדעו עליהם.)

אתה גם עלול להיות רעב בצורה יוצאת דופן כאשר אתה מתחייב לראשונה לתוכנית ארוחות קטו. מחקר שפורסם ב- כתב העת הבינלאומי להשמנת יתר מצאו שרמות חסרות תקדים של רעב יכולות להימשך בשלושת השבועות הראשונים בדיאטה, ובדה אומר כי תחושת עייפות ורעב בזמן ההסתגלות עשויה לגרום לאימונים שלך להרגיש קשים מהרגיל. אם זה קורה, תן לעצמך זמן להסתגל, ואל תדחוף חזק יותר ממה שהגוף שלך מרגיש מוכן אליו.

וזכור, דיאטה זו לא נועדה לעקוב אחר לאורך זמן. זה משהו שיש להקדיש לו תשומת לב מיוחדת, מכיוון שיש כמה הצעות שהתזונה עלולה לפגוע בכליות שלך אם תעקוב אחריה במשרה מלאה, אומר טיילור סי. וואלאס, דוקטור לתזונה ומומחה תזונה. חוקרים חושבים שזה יכול להיות בגלל שרמות גבוהות של קטונים עלולות לגרום להתייבשות ולשתן עתיר סידן, דל בציטראט ועם pH נמוך, כל אלו תורמים לאבנים בכליות.

לבסוף, היבט כבד השומן של הדיאטה יכול להיות בעל השלכות בריאותיות שליליות אם דיאטנים יעמיסו יותר מדי שומנים טרנסים ורוויים, דבר שלדבריו של וואלאס קל לעשות. "אנשים ילכו למקדונלד'ס ויקבלו צ'יזבורגר משולש, יורידו את הלחמנייה ויאכלו את זה", הוא אומר. זה לא טוב, מכיוון שהמדע מראה כי לקיחת יותר מדי שומנים רעים עלולה להעלות את רמות הכולסטרול LDL, מה שעלול להוביל לטרשת עורקים או להצטברות שומנים וכולסטרול בעורקים, אומר שון פ. מרכז רפואי.

האם עלי לעשות זאת?

רק אם אתה מוכן לקחת את הזמן להכין ארוחות, כיוון שתזונת הקטו אינה תכנית המאפשרת לך להתעורר ביום שני בבוקר ולומר, "היום זה היום!" "באמת הייתי חוקר את זה מבעוד מועד", אומר בדה. ואם אינך רואה תוצאות באופן מיידי, Bede אומר שזה לא אומר שזה לא עובד. "אתה צריך לתת לגוף שלך זמן למצוא את מקור הדלק החלופי ולהסתגל. אל תיתן לו שבוע ותוותר".

סקירה עבור