10 יתרונות בריאותיים מבוססי ראיות של צום לסירוגין

תוֹכֶן

• 1. שינויים בצום לסירוגין בתפקודם של תאים, גנים והורמונים
• 2. צום לסירוגין יכול לעזור לכם לרדת במשקל ובשומן בבטן
• 3. צום לסירוגין יכול להפחית את עמידות האינסולין, ולהפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2
• 4. צום לסירוגין יכול להפחית מתח חמצוני ודלקת בגוף
• 5. צום לסירוגין עשוי להועיל לבריאות הלב
• 6. צום לסירוגין גורם לתהליכי תיקון סלולריים שונים
• 7. צום לסירוגין עשוי לסייע במניעת סרטן
• 8. צום לסירוגין טוב למוחכם
• 9. צום לסירוגין עשוי לסייע במניעת מחלת אלצהיימר
• 10. צום לסירוגין עשוי להאריך את תוחלת החיים שלך ולעזור לך לחיות זמן רב יותר

צום לסירוגין הוא דפוס אכילה בו אתה עובר בין תקופות של אכילה לצום.

ישנם סוגים רבים ושונים של צום לסירוגין, כגון שיטות 16/8 או 5: 2.

מחקרים רבים מראים כי זה יכול להיות יתרונות חזקים עבור הגוף והמוח שלך.

להלן 10 יתרונות בריאותיים מבוססי ראיות של צום לסירוגין.

1. שינויים בצום לסירוגין בתפקודם של תאים, גנים והורמונים

כשאתה לא אוכל זמן מה, כמה דברים קורים בגופך.

לדוגמה, גופך יוזם תהליכי תיקון תאיים חשובים ומשנה את רמות ההורמונים כדי להנגיש יותר את שומן הגוף.

להלן כמה מהשינויים המתרחשים בגופך במהלך הצום:

• רמות אינסולין: רמות האינסולין בדם יורדות באופן משמעותי, מה שמקל על שריפת שומנים ().
• הורמון גדילה אנושי: רמות הורמון הגדילה בדם עשויות לעלות פי 5 (,). רמות גבוהות יותר של הורמון זה מקלות על שריפת השומן ועליית השרירים, ויש לה יתרונות רבים אחרים (,).
• תיקון סלולרי: הגוף גורם לתהליכי תיקון תאיים חשובים, כמו פינוי חומר פסולת מהתאים ().
• ביטוי גני: ישנם שינויים מועילים בכמה גנים ומולקולות הקשורים לאריכות ימים ולהגנה מפני מחלות (,).

רבים מהיתרונות של צום לסירוגין קשורים לשינויים אלה בהורמונים, ביטוי גנים ותפקוד של תאים.

כאשר אתה צם, רמות האינסולין יורדות והורמון הגדילה האנושי עולה. התאים שלך גם יוזמים תהליכי תיקון תאיים חשובים ומשנים את הגנים שהם מבטאים.

2. צום לסירוגין יכול לעזור לכם לרדת במשקל ובשומן בבטן

רבים מאלה המנסים צום לסירוגין עושים זאת על מנת לרדת במשקל ().

באופן כללי, צום לסירוגין יגרום לכם לאכול פחות ארוחות.

אלא אם כן אתה מפצה על ידי אכילה הרבה יותר במהלך הארוחות האחרות, בסופו של דבר אתה לוקח פחות קלוריות.

בנוסף, צום לסירוגין משפר את תפקוד ההורמונים כדי להקל על ירידה במשקל.

רמות אינסולין נמוכות יותר, רמות הורמון גדילה גבוהות יותר וכמויות מוגברות של נוראדרנלין (נוראדרנלין) מגבירות את פירוק שומן הגוף ומקלות על השימוש בו לאנרגיה.

מסיבה זו, צום קצר טווח למעשה עולה קצב חילוף החומרים שלך ב -3.6-14%, מה שעוזר לך לשרוף עוד יותר קלוריות (,).

במילים אחרות, צום לסירוגין עובד בשני צידי משוואת הקלוריות. זה מגביר את קצב חילוף החומרים שלך (מגביר קלוריות) ומפחית את כמות האוכל שאתה אוכל (מפחית קלוריות פנימה).

על פי סקירת הספרות המדעית משנת 2014, צום לסירוגין עלול לגרום לירידה במשקל של 3-8% במשך 3-24 שבועות (12). זו סכום עצום.

האנשים איבדו גם 4-7% מהיקף המותניים שלהם, מה שמעיד שהם איבדו הרבה שומן בבטן, השומן המזיק בחלל הבטן שגורם למחלות.

מחקר סקירה אחד הראה גם כי צום לסירוגין גרם לאובדן שרירים פחות מהגבלת קלוריות מתמשכת ().

כל הדברים שנחשבים, צום לסירוגין יכול להיות כלי חזק להפחתת משקל. פרטים נוספים כאן: כיצד צום לסירוגין יכול לעזור לך לרדת במשקל.

צום לסירוגין עוזר לכם לאכול פחות קלוריות, תוך הגברת מעט מטבוליזם. זהו כלי יעיל מאוד להפחתת משקל ושומן בבטן.

3. צום לסירוגין יכול להפחית את עמידות האינסולין, ולהפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2

סוכרת מסוג 2 הפכה נפוצה להפליא בעשורים האחרונים.

המאפיין העיקרי שלו הוא רמות סוכר גבוהות בדם בהקשר של עמידות לאינסולין.

כל מה שמפחית את עמידות האינסולין אמור לעזור בהורדת רמות הסוכר בדם ולהגן מפני סוכרת מסוג 2.

מעניין לצום לסירוגין הוכח כי יש יתרונות גדולים לעמידות לאינסולין ומובילים לירידה מרשימה ברמות הסוכר בדם (12).

במחקרים בבני אדם על צום לסירוגין, רמת הסוכר בדם בצום הופחתה ב- 3-6%, ואילו אינסולין בצום הופחת ב- 20-31% (12).

מחקר אחד בחולדות סוכרת הראה גם כי צום לסירוגין מוגן מפני נזק לכליות, אחד הסיבוכים הקשים ביותר של סוכרת ().

מה שמשמעות הדבר היא שצום לסירוגין עשוי להגן מאוד על אנשים הנמצאים בסיכון לפתח סוכרת מסוג 2.

עם זאת, עשויים להיות הבדלים בין המינים. מחקר אחד בקרב נשים הראה כי שליטת הסוכר בדם החמירה למעשה לאחר פרוטוקול צום לסירוגין בן 22 יום ().

צום לסירוגין יכול להפחית את עמידות האינסולין ולהוריד את רמות הסוכר בדם, לפחות אצל גברים.

4. צום לסירוגין יכול להפחית מתח חמצוני ודלקת בגוף

מתח חמצוני הוא אחד הצעדים לקראת הזדקנות ומחלות כרוניות רבות ().

זה כולל מולקולות לא יציבות הנקראות רדיקלים חופשיים, המגיבות עם מולקולות חשובות אחרות (כמו חלבון ו- DNA) ופוגעות בהן (15).

מספר מחקרים מראים כי צום לסירוגין עשוי לשפר את עמידותו של הגוף בפני מתח חמצוני (16,).

בנוסף, מחקרים מראים כי צום לסירוגין יכול לסייע במלחמה בדלקות, גורם מניע נוסף לכל מיני מחלות נפוצות (,,).

מחקרים מראים כי צום לסירוגין יכול להפחית נזקים חמצוניים ודלקות בגוף. זה אמור להיות יתרונות נגד הזדקנות והתפתחות של מחלות רבות.

5. צום לסירוגין עשוי להועיל לבריאות הלב

מחלות לב הן כיום הרוצחת הגדולה בעולם ().

ידוע כי סמני בריאות שונים (מה שמכונה "גורמי סיכון") קשורים לעלייה או ירידה בסיכון למחלות לב.

הוכח כי צום לסירוגין משפר גורמי סיכון רבים ושונים, כולל לחץ דם, כולסטרול כולל ו- LDL, טריגליצרידים בדם, סמנים דלקתיים ורמות סוכר בדם (12,, 22, 23).

עם זאת, הרבה זה מבוסס על מחקרים בבעלי חיים. את ההשפעות על בריאות הלב צריך ללמוד הרבה יותר בבני אדם לפני שניתן לקבל המלצות.

מחקרים מראים כי צום לסירוגין יכול לשפר גורמי סיכון רבים למחלות לב כגון לחץ דם, רמות כולסטרול, טריגליצרידים וסמנים דלקתיים.

6. צום לסירוגין גורם לתהליכי תיקון סלולריים שונים

כשאנחנו צמים, התאים בגוף יוזמים תהליך "פינוי פסולת" סלולרי שנקרא אוטופאגיה (,).

זה כולל את התאים מתפרקים ומטבוליזם של חלבונים שבורים ולא מתפקדים המצטברים בתוך התאים לאורך זמן.

אוטופגיה מוגברת עשויה לספק הגנה מפני מספר מחלות, כולל סרטן ומחלת אלצהיימר (,).

צום מפעיל מסלול מטבולי הנקרא אוטופגיה, המסלק חומר פסולת מהתאים.

7. צום לסירוגין עשוי לסייע במניעת סרטן

סרטן הוא מחלה איומה, המאופיינת בצמיחה בלתי מבוקרת של תאים.

הוכח שלצום יש כמה השפעות מועילות על חילוף החומרים שעלולות להוביל להפחתת הסיכון לסרטן.

למרות שיש צורך במחקרים בבני אדם, עדויות מבטיחות ממחקרים בבעלי חיים מצביעות על כך שצום לסירוגין עשוי לסייע במניעת סרטן (,,,).

ישנן גם עדויות לגבי חולי סרטן אנושיים שהראו כי צום הפחית תופעות לוואי שונות של כימותרפיה ().

הוכח כי צום לסירוגין מסייע במניעת סרטן במחקרים בבעלי חיים. מאמר אחד בבני אדם הראה שהוא יכול להפחית תופעות לוואי הנגרמות על ידי כימותרפיה.

8. צום לסירוגין טוב למוחכם

מה שטוב לגוף טוב לעיתים קרובות גם למוח.

צום לסירוגין משפר תכונות מטבוליות שונות הידועות כחשובות לבריאות המוח.

זה כולל ירידה במתח חמצוני, ירידה בדלקת והפחתה ברמות הסוכר בדם ועמידות לאינסולין.

מספר מחקרים בחולדות הראו כי צום לסירוגין עשוי להגביר את הצמיחה של תאי עצב חדשים, שאמורים להיות להם יתרונות לתפקוד המוח (, 33).

זה גם מעלה את רמות ההורמון המוח הנקרא גורם נוירוטרופי נגזר מוחי (BDNF) (,,) שחסר בו היה מעורב בדיכאון ובעיות מוחיות שונות אחרות ().

מחקרים בבעלי חיים הראו גם כי צום לסירוגין מגן מפני נזק מוחי עקב שבץ מוחי ().

9. צום לסירוגין עשוי לסייע במניעת מחלת אלצהיימר

מחלת אלצהיימר היא המחלה הנוירו-ניוונית הנפוצה ביותר בעולם.

אין תרופה זמינה לאלצהיימר, ולכן מניעה מלכתחילה להופיע היא קריטית.

מחקר בחולדות מראה כי צום לסירוגין עשוי לעכב את הופעת מחלת האלצהיימר או להפחית את חומרתה ().

בסדרה של דיווחי מקרה, התערבות באורח החיים שכללה צום יומיומי לטווח קצר הצליחה לשפר משמעותית את תסמיני האלצהיימר אצל 9 מתוך 10 חולים (39).

מחקרים בבעלי חיים מציעים גם כי צום עשוי להגן מפני מחלות ניווניות אחרות, כולל מחלת פרקינסון והנטינגטון (,).

עם זאת, יש צורך במחקר נוסף בבני אדם.

מחקרים בבעלי חיים מראים כי צום לסירוגין עשוי להגן מפני מחלות ניווניות כמו מחלת אלצהיימר.

10. צום לסירוגין עשוי להאריך את תוחלת החיים שלך ולעזור לך לחיות זמן רב יותר

אחד היישומים המרתקים ביותר של צום לסירוגין עשוי להיות יכולתו להאריך את תוחלת החיים.

מחקרים בחולדות הראו כי צום לסירוגין מאריך את תוחלת החיים באופן דומה להגבלת קלוריות מתמשכת (42, 43).

בחלק ממחקרים אלה ההשפעות היו דרמטיות למדי. באחת מהן חולדות שצמו כל יומיים חיו 83% יותר מחולדות שלא צמו (44).

למרות שזה רחוק מלהיות מוכח בבני אדם, צום לסירוגין הפך פופולרי מאוד בקרב הקהל האנטי אייג'ינג.

בהתחשב ביתרונות הידועים למטבוליזם ולכל מיני סמני בריאות, הגיוני שצום לסירוגין יכול לעזור לך לחיות חיים ארוכים ובריאים יותר.

תוכל למצוא מידע נוסף על צום לסירוגין בעמוד זה: צום לסירוגין 101 - המדריך למתחילים האולטימטיבי.