הירכיים ללא ציוד ואימון מותניים אתה יכול לעשות תוך 10 דקות

תוֹכֶן

• סומו סקוואט עם הישג יד
• הפוך Curtsy + פאנץ'
• לסירוגין Jump Lunge + Standing Crunch
• כפוף סייד קראנץ'
• קראנץ' ל-Full Side Plank
• בישיבה עד גשר גלוטה
• סקירה עבור

התכוננו להידוק ולגוון את כל החלק האמצעי והפלג התחתון עם האימון הזה בן 10 דקות שנועד לחטב את הירכיים והמותניים.

אימון זה משלב תרגילי משקל גוף דינאמיים מורכבים אשר בוודאי ישאירו לך בלגן חם ומיוזע (בצורה טובה). כל תנועה תמזג בצורה חלקה תרגילי חיזוק ליבה ותרגילי חיטוב פלג הגוף התחתון בכדי להביא לך תוצאות בחצי מהזמן. ומכיוון ששגרה זו דורשת אפס ציוד ומקום מינימלי, אתה יכול לעשות זאת בעצם בכל מקום.

רוצים להזיע עוד יותר? חזור על שגרה זו פעם אחת עד פעמיים לאימון של 20 עד 30 דקות. (ואם אתה רוצה להוסיף קצת עבודה בפלג הגוף העליון, הקפד על אימון התלת ראשי הזה של 10 דקות לאחר מכן.)

סומו סקוואט עם הישג יד

א. עמדו עם הרגליים יחד, הידיים מאחורי הראש כשהמרפקים מצביעים לצדדים.

ב. קפוץ לרגליים רחבות יותר מרוחב הירך, בהונות הצביעו, והורד לתוך סקוואט סומו.

ג. כווצו את פלג הגוף העליון ימינה כדי להקיש את האצבעות הימניות על הרצפה מאחורי העקב הימני, ואז חזרו למרכז. חזור על הצד הנגדי.

ד. קפצו רגליים יחד כדי לחזור למצב ההתחלה. חזור על דקה אחת.

הפוך Curtsy + פאנץ'

א. עמדו עם הרגליים יחד, הידיים במצב מוכן מול הפנים.

ב. ברגל ימין, צעד אחורה ושמאלה, הוריד לתוך נפילה קצרה.

ג. לחץ לתוך רגל שמאל כדי לעמוד, הסע את ברך ימין עד לברך גבוהה, ותחבט את זרוע שמאל על פני הברך ימינה.

ד. הפוך תנועה כדי לחזור ל-Cartsy lunge ולהתחיל את החזרה הבאה. המשך דקה אחת, ואז חזור על הצד הנגדי.

לסירוגין Jump Lunge + Standing Crunch

א. עמדו עם הרגליים יחד, הידיים מאחורי הראש כשהמרפקים מצביעים לצדדים.

ב. קח צעד גדול אחורה עם רגל ימין, הוריד לתוך תנופת רגל שמאל.

ג. קפוץ והחלף, נוחת בצלילת רגל ימין.

ד. לחץ לתוך רגל ימין לעמידה, בעיטה ברגל שמאל קדימה והקש על בהונות עם יד ימין.

ה. הורד מיד את הגב לתוך הזנקת רגל ימין, ואז קפוץ והחלף כדי להתחיל את החזרה הבאה. חזור על דקה אחת.

כפוף סייד קראנץ'

א. כורע על ברך ימין עם רגל ימין שטוחה על הרצפה, ידיים מאחורי הראש כשהמרפקים מצביעים לצדדים. סובב את רגל ימין שמאלה כך ששוק ימין ניצב לרגל שמאל כדי להתחיל.

ב. לחץ לתוך רגל שמאל כדי לעמוד, הסע את ברך ימין לצד, כורך כדי לנסות לגעת בברך ימין ובמרפק ימין.

ג. הורד לאט את הגב לעמדת ההתחלה, הקשה על ברך ימין על הקרקע. המשך כדקה אחת, ולאחר מכן חזור על הצד הנגדי.

קראנץ' ל-Full Side Plank

א. שכב עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה כשהרגליים מושטות, יד ימין מאחורי הראש כשהמרפק מצביע לצד.

ב. הכניסו את הברך השמאלית לכיוון החזה וגרסו את המרפק הימני קדימה כדי לנסות לגעת במרפק עד הברך.

ג. שחרר, ואז גלגל מיד על הצד השמאלי ולחץ כלפי מעלה לתוך קרש צד על כף היד השמאלית, זרוע ימין מגיעה לכיוון התקרה.

ד. הורד ירכיים, ואז התגלגל על ​​הגב כדי להתחיל את החזרה הבאה. המשך כדקה אחת, ולאחר מכן חזור על הצד הנגדי.

בישיבה עד גשר גלוטה

א. שכב עם הפנים עם העקב הימני לחוץ לרצפה, הברך כלפי מעלה ויד ימין מאחורי הראש. רגל שמאל ישרה מורחבת באוויר בקו עם ירך ימין.

ב. לחץ על העקב הימני כדי להרים את הירכיים מהרצפה גבוה ככל האפשר.

ג. הירכיים התחתונות חזרה לרצפה, ואז מתכווצות עד לגעת ביד ימין עד בהונות שמאל.

ד. המשך כדקה אחת, חזור על הצד הנגדי.

אל תשכחו להירשם לערוץ היוטיוב של מייק לאימונים שבועיים בחינם. מצא עוד על מייק בפייסבוק, באינסטגרם ובאתר שלו. ואם אתה צריך מוזיקה מדהימה כדי להמריץ את האימונים שלך, בדוק את פודקאסט מוזיקת ​​האימון שלו הזמין ב- iTunes.

סקירה עבור