אימון פינישר זה בן 10 דקות נועד להתיש את השרירים שלך

תוֹכֶן

• חותך ראש
• חזור לקפיצה
• Push-Up
• Ipsilateral Side Lunge
• שורה מחודשת
• שחרור ידיים של Burpee
• סקירה עבור

זה יכול להיות מאוד מפתה לזרוק את המגבת בסוף האימון. (ובימים מסוימים, פשוט להתאמן בכלל יכול להיות ניצחון אמיתי.) אבל אם יש לך מה לתת, לזרוק אתגר מסיים בסוף השגרה שלך יכול להיות מתגמל במיוחד. הגעה לנקודה של שחיקה מוחלטת בסוף אימון בחדר הכושר תעזור לך להרגיש בנוח עם הדחיפה מעבר לשריפת טונות הקלוריות ולבניית כוח כתוצאה מכך. (הנה איך לדחוף את עצמך כשאתה מתאמן לבד.)

סדרת המהלכים של 10 דקות מ- Bootcamp של בארי ומאמן נייקי רבקה קנדי ​​מיועדת להתמודדות עד סוף האימון כדי לקחת אותך לקצה נקודת השבר ההיא. (רוצה להתמקד במיוחד בליבה שלך? הוסף גם את ארבעת התרגילים האלכסוניים האלה.) זה תלוי בך כדי לדחוף את עצמך לגבול. אנחנו לא מבקשים ממך יותר מדי - רק חמש חזרות נקיות מששת המהלכים האלה.

איך זה עובד: האם כל מהלך לבצע את מספר החזרות המצוין. אחרי סיבוב אחד, סיימת.

אתה תצטרך: קטלבל וסט משקולות

חותך ראש

א. עמוד עם רגליים מעט רחבות יותר ברוחב הירכיים, קטלבל על הרצפה בין כפות הרגליים. צירים קדימה בירכיים כדי לתפוס את ידית הקטלבל, לשמור על גב ישר.

ב. נקו את הקטלבל עד החזה: הרימו את פלג הגוף העליון לעמידה, הניעו את המרפקים למעלה. לאחר מכן הכנס אותם ליד הצלעות, החלף אחיזה כדי להחזיק את הקטלבל בקרניים, תחתית הפעמון עדיין פונה כלפי מטה.

ג. כשהקטלבל מונח מול החזה, עשה סקוואט.

ד. עמד, לוחץ על קטלבל ישירות מעל.

ה. הפוך תנועה כדי לחזור למצב ההתחלה.

בצע 5 חזרות.

חזור לקפיצה

א. עמדו עם הרגליים יחד, החזיקו משקולת בכל יד לצדדים.

ב. התכופף כדי לשבת על הרצפה, התגלגל לאחור על השכמות עם ברכיים אפופות. המרפקים צמודים לצלעות, כפופים ב 90 מעלות, אוחזים במשקולות בגובה הטבור.

ג. גלגל קדימה כדי לחזור לרגליים ולקפוץ, משקולות לצדדים. נוחת ברכות ומיד התגלגל לאחור כדי להתחיל את החזרה הבאה.

בצע 5 חזרות.

Push-Up

א. התחל בתנוחת קרש גבוהה.

ב. הורד את החזה עד שהמרפקים יוצרים זווית של 90 מעלות, הליבה הדוקה והירכיים בקנה אחד עם שאר הגוף.

ג. לחץ הרחק מהרצפה כדי ליישר את הידיים ולחזור לעמדת ההתחלה.

בצע 5 חזרות.

Ipsilateral Side Lunge

א. החזק קטלבל ביד ימין, מונח בגובה הכתפיים.

ב. צא החוצה עם רגל ימין לתוך נפילה בצד, שמור על רגל שמאל ישרה אך לא נעולה.

ג. דחוף את רגל ימין כדי לחזור למרכז ולחזור לעמדת ההתחלה.

בצע 5 חזרות לכל צד.

שורה מחודשת

א. התחל בתנוחת קרש גבוהה, והחזק משקולת בכל יד.

ב. שורה שמאל משקולת עד לחזה, שמירה על הגוף מרובע לרצפה.

ג. הורד את המשקולת השמאלית על הרצפה, ואז חזור על הפעולה עם יד ימין. זה 1 נציג.

בצע 5 חזרות.

שחרור ידיים של Burpee

א. ציר בירכיים וכופף ברכיים כדי להניח כפות ידיים על הרצפה מול כפות הרגליים.

ג. קפצו את הרגליים לאחור למצב קרש גבוה והגוף התחתון לרצפה.

ד. הרם ידיים מהרצפה והושיט קדימה, שרירי זרוע באוזניים. לאחר מכן הנח ידיים מתחת לכתפיים והרחיק את הגוף מהרצפה, נע דרך קרש גבוה וקופץ רגליים עד לידיים.

ה. לקפוץ, להגיע לזרועות מעל.

בצע 5 חזרות.

סקירה עבור