6 תרגילי בטן (ו-7 סודות מקצוענים) עבור ליבה חזקה

תוֹכֶן

• 7 טיפים לבטן מוצקה
• 1. בחר מגוון על פני חזרות
• 2. שכח את ″ העליון Vs. רעיון שרירי הבטן התחתונים
• 3. הפעילו את רצפת האגן שלכם
• 4. עבד את שרירי הבטן שלך, לא את הצוואר
• 5. חשפו בטן מוצקה בעזרת Cardio
• 6. הפוך את ABS לאימון המעבר שלך
• 7. דע מתי לנוח
• 6 תרגילי בטן מוצקים שאתה יכול לעשות בכל מקום
• 1. לחץ והתנגד
• 2. מסוק
• 3. ידיים של זמן
• 4. מסביב לשעון
• 5. צורחים
• 6. עקבו אחר המשולש
• סקירה עבור

בואו נודה בזה: תרגילי שרירי בטן סטנדרטיים כמו כפיפות בטן וכאבי בטן הם קצת ארכאיים ושגרתיים במיוחד-שלא לדבר על כך, שום כמות מריחות או תנועות בטן לא יהפכו את הבטן שלכם לג'יי לו. הרבה יותר נכנס לאופן בו הבטן שלך נראית מלבד השרירים עצמם (ראה: גנטיקה, תזונה, מבנה גוף וכו '). ובעוד שהיינו חמודים לשרירי הבטן, אתה יכול להיות חזק ובכושר ולאהוב את גופך בלעדיהם.

עם זאת, כל אחד יכול להפיק תועלת מאמצע ביניים חזק יותר - אשר כן עלול לגרום לבטן מוצקה יותר. אם אתה רוצה לבנות ליבה חזקה (ולקבל את כל היתרונות הלא אסתטיים הנלווים לכך) שקול את הטיפים האלה ותרגילי שרירי הבטן הייחודיים שיעזרו לך להגיע לשם.

7 טיפים לבטן מוצקה

לפני שתתחיל, המאמנים המובילים, המדריכים ורופאי הספורט עושים כמה מיתוס קיבה מוצק:

1. בחר מגוון על פני חזרות

לקבלת התוצאות הטובות ביותר, מערבבים את סדר תנועות הבטן במהלך כל אימון, ושנו את השגרה כל שלושה עד ארבעה שבועות. (שגרת הבטן הממוצעת של 12 דקות בבית היא אופציה נוספת לזרוק לסיבוב.) ″ החלפת האימון שלך חשובה יותר מאשר לגרוף 100 כפיפות בכל יום ", אומרת מישל אולסון, דוקטורנטית למדעי האימון. באוניברסיטת אובורן מונטגומרי. ″ בצע 15 עד 20 חזרות של כל תרגיל, ואז המשך הלאה.

2. שכח את ″ העליון Vs. רעיון שרירי הבטן התחתונים

זה הכל מעטה אחת של שריר: הישר בטן. "אם אתה מרגיש את שרירי הבטן העליונים עובדים, זה לא אומר שהבטן התחתונה לא קשורה", אומרת אליסה אונגרו, הבעלים של ריל פילאטיס בניו יורק ומחברת הספר הבטחת הפילאטיס. היכן אתה מרגיש שזה תלוי בנקודת העוגן של המהלך. לדוגמה, הרמת רגליים תופסת יותר את החלק התחתון מכיוון שפלג הגוף העליון שלך צמוד לרצפה. (קשור: אימון בטן לבטן שטוחה וליבה חזקה)

3. הפעילו את רצפת האגן שלכם

כדי למקד את שרירי הבטן בצורה יעילה יותר, חיזק את שרירי רצפת האגן. Muscles השרירים האלה מסייעים לשרירי הבטן העמוקים ביותר שלך לבצע תרגילים בצורה נכונה ", אומר אולסון. הפעיל אותם באופן פעיל על ידי משיכת בעדינות את כפתור הבטן לכיוון הגב. הניח יד אחת על הבטן; אם אתה מרגיש שהבטן שלך דוחפת החוצה בזמן שאתה עושה כפיפות בטן, אתה דוחף את האגן כלפי מטה במקום למשוך את השרירים למעלה ולפנים, מרמה את שרירי הבטן שלך במהלך האימון המלא. שמור על שרירים מכווצים בעת עבודה ב שרירי שרירי רצפת האגן גם עוזרים לך לגלות מחדש את כוח הבטן שלך לאחר ההריון.

4. עבד את שרירי הבטן שלך, לא את הצוואר

העמד פנים שיש לך תפוז תחוב מתחת לסנטר כדי לשחרר את המתח במהלך תנועות קיבה מוצקות כמו כפיפות האופניים. או לחץ על קצות האצבעות לתוך בסיס הצוואר שלך ותן לעצמך עיסוי צוואר נחמד בזמן שהתכרבל. אסטרטגיה נוספת: כדי לעצור את מתיחת שרירי הצוואר, הניחו את הלשון בחוזקה על גג הפה בזמן שאתם מכווצים. (קשור: אלה הם המהלכים האולטימטיביים של אימון Ab, על פי מאמנים)

5. חשפו בטן מוצקה בעזרת Cardio

כל התרגילים בעולם לא אומרים כלום אם יש שכבת שומן ששרירי הבטן מונחים מתחת. אם אתה באמת רוצה לראות את שרירי הבטן שלך, כוון לכ -45 דקות של אירובי לשריפת קלוריות, שלוש עד חמש פעמים בשבוע. "עליך לשרוף שומן בגוף באמצעות פעילות גופנית אירובית קבועה כדי לראות שרירי בטן חזקים," אומר אולסון. (פססט... הנה 7 סיבות שאולי לא יורדת שומן בבטן).

6. הפוך את ABS לאימון המעבר שלך

כשיש לך זמן לעשות אימוני כוח ואימוניות באימון אחד, נסה להכניס בין 10 דקות של עבודת שרירי הבטן. התקרר מאירוב, פגע במזרן עבור מתיחות, הפוך תלתלים וקרשים (אולי התכליתי ביותר מכל תנועות הבטן האיתנות). זוהי דרך מצוינת להעביר את המיקוד מאימון אירובי לאימוני כוח; זה עוזר לך לאפס את שרירי הבטן ואת כוח הליבה שלך בזמן שאתה מרימה.

7. דע מתי לנוח

אתה יכול לדעת שעבדת את שרירי הבטן היטב כשהם כואבים למחרת. כמו שרירים אחרים, שרירי הבטן מגיבים בצורה הטובה ביותר לאימון אינטנסיבי כל יומיים. עבדו עליהם קשה מדי, לעתים קרובות מדי, ותראו התקדמות מינימלית, אומר הולנד. (בדוק כיצד להשתמש בימי מנוחה פעילים להתאוששות כדי להפיק את המרב מכל אימון.)

6 תרגילי בטן מוצקים שאתה יכול לעשות בכל מקום

בצע כל תרגיל (אל תשכח לעסוק בליבה שלך לאורך כל הדרך!) למשך 30 שניות, לנוח 30 שניות בין המהלכים. אתה יכול להוסיף את תרגילי הבטן המוצקים לתוכנית הכושר הנוכחית שלך או לבצע זאת בנפרד כשגרת הליבה שלך.

1. לחץ והתנגד

• שכב עם הפנים כלפי מעלה כשהברכיים כפופות והרגליים שטוחות על הרצפה.
• כור את הליבה ומשך את הברכיים לכיוון הטבור, יוצר זווית של 90 מעלות עם הברכיים כך שהשוקיים מקבילים לרצפה. הניחו את כפות הידיים מעט מעל הברכיים על הירכיים.
• לחץ את כפות הידיים לתוך הירכיים, תוך התנגדות ללחץ עם הברכיים. שמרו על איזון שווה עם לחץ מכפות הידיים והירכיים כך שתשמרו על זווית של 90 מעלות של הברכיים.

החזק למשך 30 שניות.

2. מסוק

• שכב עם הפנים כלפי מעלה כשהברכיים כפופות והרגליים שטוחות על הרצפה, הידיים מושטות לצדדים, כפות הידיים כלפי מטה.
• צור קשר עם הליבה, קח נשימה עמוקה פנימה ומושך את הברכיים לתוך החזה.
• נשוף, לוחץ על הגב התחתון לרצפה כשאתה מושיט רגליים לכיוון התקרה. (פלג גוף עליון וגוף תחתון ייצרו זווית של 90 מעלות כשהרגליים לחוצות זו לזו).
• שמור על הליבה מכווצת, כופף בהונות כלפי הרצפה, והתחל להקיף רגליים בכיוון השעון, שמור על רגליים מושטות לגמרי והירכיים מונחות היטב על הרצפה. המשך למשך 30 שניות.
• לאחר מכן התחל להקיף את הרגליים נגד כיוון השעון, תוך שמירה על רגליים מורחבות לחלוטין וירכיים מונחות בחוזקה על הרצפה.

המשך למשך 30 שניות.

קנה מידה: הפוך את כפות הידיים כלפי פנים התקרה כדי להקטין את היציבות תוך הגברת פעילות הליבה.

3. ידיים של זמן

• שכבו עם הפנים כלפי מעלה, הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה, הידיים מושטות לצדדים, כפות הידיים כלפי מטה.
• כנסו את הליבה, ציירו את הברכיים אל החזה ולחצו את הרגליים לעבר התקרה. רגליים צריכות להישאר יחד יחד עם בהונות מכופפות.
• שאפו והורידו את רגל ימין החוצה לצד ימין ככל האפשר, תוך שמירה על רגל שמאל בשקט.
• בנקודה הנמוכה ביותר, נשפו והשתמשו בליבה כדי להזיז את רגל ימין בחזרה לעמדת ההתחלה.

חזור על הפעולה במשך 30 שניות. מחליף צדדים; חזור.

4. מסביב לשעון

• שכב עם הפנים כלפי מעלה כשהברכיים כפופות והרגליים שטוחות על הרצפה, הידיים מושטות לצדדים, כפות הידיים כלפי מטה.
• חבר את הליבה ומשך את הברך הימנית לכיוון הטבור. פתח את הברך הימנית החוצה (פתיחת אזור הירך הפנימי) והרחיב את רגל ימין עד שהיא נמצאת בזווית של 45 מעלות. (רגל שמאל צריכה להישאר מהרצפה לאורך כל התרגיל.)
• הפוך את הכיוון למצב ההתחלה.

חזור על הפעולה במשך 30 שניות. מחליף צדדים; חזור.

להקל על תרגיל הבטן המוצק הזה: שמור את הברך הנגדית של הרגל המורחבת כפופה כשהרגל שטוחה על הרצפה. 

5. צורחים

• היכנס למצב קרש בצד שמאל כשהמנהל מוצב היטב על הרצפה והירכיים מורמות מהרצפה. כווץ וסע ברך ימין לכיוון הטבור כשהבוהן מכופפת.
• כאשר הברך מגיעה לטבור, האריך את רגל ימין החוצה מול הגוף בזווית של 45 מעלות.
• החזר רגל במהירות לאחור למיקום ההתחלה.

המשך חזרות למשך 30 שניות. מחליף צדדים; חזור.

6. עקבו אחר המשולש

• היכנס לתנוחת שכיבות סמיכה עם ידיים בקו עם הכתפיים והרגליים ברוחב הירכיים.
• כנסו את הליבה והושיטו יד שמאל החוצה 45 מעלות ככל האפשר. עשו את אותו הדבר ביד ימין, הביאו ידיים זו לצד זו.
• הושיט יד ימין ככל האפשר מול הראש. עקוב ביד שמאל.
• הושיטו לאחור עם יד ימין בזווית של 45 מעלות, עקבו ביד שמאל. (דפוס היד שלך יהיה כאילו עקבת רק אחר משולש.) כיוון הפוך בכל שלב.

המשך, כיוונים לסירוגין במשך 30 שניות.

סקירה עבור