12 דרכים למתוח ירכיים הדוקות

תוֹכֶן

• מתיחות ירך כלליות
• 1. מתיחת ברק יושב
• לעשות זאת:
• 2. תנוחת הילד
• לעשות זאת:
• 3. טוויסט עמוד שדרה יושב
• לעשות זאת:
• פלקסור הירך נמתח
• 4. אורך נמוך
• לעשות זאת:
• 5. תנוחת יונים שכבה
• לעשות זאת:
• 6. ברך לחזה
• לעשות זאת:
• חוטף ירך נמתח
• 7. צדפה
• לעשות זאת:
• 8. תנוחת פנים פרה
• לעשות זאת:
• 9. רגל עומדת מרימה
• לעשות זאת:
• מפרק הירך נמתח
• 10. תינוק מאושר
• לעשות זאת:
• 11. מתיחת פרפרים
• לעשות זאת:
• 12. גוץ נמוך
• לעשות זאת:
• 3 תנוחות יוגה למותניים צמודים
• כיצד למנוע הידוק
• בשורה התחתונה

ישיבה לתקופות ממושכות או חוסר פעילות כללית עלולה להוביל להתכווצות בירכיים. זה עשוי לגרום לשרירי הירך שלך להיות רגועים, מוחלשים ומקצרים.

שימוש יתר במותניים במהלך פעילויות כמו רכיבה על אופניים וריצה יכול להיות גם אשם. גורמים אחרים לירכיים צמודים כוללים רגל אחת ארוכה יותר מהשנייה, ישנה רק בצד אחד של הגוף, יחד עם חוסר איזון מבני יציבה ומבנית.

כל הגורמים הללו יכולים לגרום לטווח תנועה מוגבל, כאבי גב ומתח שרירי.

לאורך זמן, ירכיים צמודות עלולות להוביל לנפיחות וקרעי שרירים, ולכן חשוב להקדיש פסק זמן למתיחת המותניים, במיוחד אם אתה כבר מרגיש מתח או אי נוחות באזור זה.

מתיחות ירך כלליות

1. מתיחת ברק יושב

נשמו עמוק במהלך מתיחה זו כדי להקל על אי הנוחות ולשפר את ניידות הירך.

לעשות זאת:

1. שבו בכיסא עם ברכיים כפופות, ואז הניחו את רגל ימין על הירך השמאלית.
2. ציר בירכיים כדי לקפל את פלג הגוף העליון מעל הרגליים.
3. החזק למשך 30 שניות עד דקה.
4. בצעו בצד הנגדי על ידי החלפת כף הרגל העליונה.

2. תנוחת הילד

לתמיכה נוספת, הניחו כרית מתחת לירכיים או לירכיים.

לעשות זאת:

1. מארבע, קירב את שתי הברכיים או מקם אותן מעט רחבות יותר מהירכיים.
2. שקע את הישבן שלך לעקביך כשאתה נשען קדימה, מניח את המצח על הרצפה.
3. הרחב את הידיים לפניך.
4. החזיקו במצב זה עד שלוש דקות.

3. טוויסט עמוד שדרה יושב

תנוחת יוגה יושבת זו לא רק פותחת ירכיים הדוקות, אלא גם מחזקת את הניידות בעמוד השדרה שלך.

לעשות זאת:

1. כשאתה יושב, הרחב את רגל ימין או מקם את כף רגל ימין אל הצד החיצוני של הישבן השמאלי.
2. הניחו את יד שמאל אל הצד החיצוני של הירך הימנית.
3. שאפו תוך הארכת עמוד השדרה.
4. נשפו בזמן שאתם מסובבים את פלג גופכם ימינה.
5. הניחו את יד ימין על הרצפה מאחוריכם.
6. כורך את זרועך השמאלית סביב רגלך או מקם את המרפק לצד החיצוני של הברך. להביט לכל כיוון.
7. החזיקו במצב זה עד דקה.
8. ביצוע בצד הנגדי.

פלקסור הירך נמתח

הארכו וחיזקו את כיפופי הירכיים בעזרת מתיחות עמוקות אלו, ועזרו לנטרל תקופות ישיבה ממושכות כמו גם את הדוק שמגיע מגיל והתעמלות.

4. אורך נמוך

לעשות זאת:

1. מכלב פונה כלפי מטה, מקם את כף רגל ימין בין הידיים.
2. הורד את ברך שמאל לרצפה.
3. שקע בפלג גופך התחתון כשמתארך דרך עמוד השדרה.
4. הניחו את הידיים על הרצפה או הרחיבו את התקורה.
5. החזיקו עד דקה.
6. ביצוע בצד הנגדי.

5. תנוחת יונים שכבה

לעשות זאת:

1. שכב על הגב עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה ליד המותניים.
2. מקם את החלק החיצוני של קרסולך הימני בתחתית הירך השמאלית.
3. הרם את כף רגלך השמאלית כדי למשוך את הברך לכיוון החזה.
4. שלב את האצבעות מאחורי הירך או השוק.
5. החזיקו עד דקה.
6. ביצוע בצד הנגדי.

6. ברך לחזה

לעשות זאת:

1. שכב על גבך עם ברך ימין מכוונת לעבר בית החזה שלך, מניח את הידיים מאחורי הירך שלך או בחלק העליון של עצם השוק.
2. הרחב את רגל שמאל היישר החוצה או הניח את כף רגלך על הרצפה כאשר הברך כפופה.
3. החזיקו במצב זה עד דקה.
4. להופיע בצד השני.

חוטף ירך נמתח

לשרירי חוטף הירך שלך יש השפעה מייצבת על גופך המסייע לך לעמוד, ללכת ולאזן על רגל אחת. אתה משתמש גם בשרירים אלה כשאתה מסובב את הרגליים שלך או מרחיק אותם מהגוף שלך.

7. צדפה

לאחר שתשתלט על צדפה בסיסית, שנה את השגרה שלך עם כמה וריאציות אלה.

לעשות זאת:

1. שכב על הצד השמאלי שלך, תומך בראש שלך ביד.
2. ערמו את המותניים והרגליים עם הברכיים כפופות בזווית של 45 מעלות.
3. השתמש בירך כדי לפתוח את הברך הימנית למעלה.
4. החזיקו במצב זה למשך 3 שניות.
5. הגב התחתון למטה למצב ההתחלה.
6. בצעו 1 עד 3 קבוצות של 10 עד 20 חזרות משני הצדדים.

8. תנוחת פנים פרה

לעשות זאת:

1. ממקומו יושב, ערמו את הברך הימנית על ראש הברך השמאלית, ישרו את שתי הברכיים פנימה לכיוון מרכז הירכיים.
2. תקש את שתי הרגליים קרוב לישבן.
3. ציר על המותניים שלך כדי לאט לאט ללכת עם הידיים קדימה, לנוח בכל תנוחה נוחה.
4. הישאר במצב זה עד דקה.
5. ביצוע בצד הנגדי.

9. רגל עומדת מרימה

לעשות זאת:

1. עמדו עם יד ימין מונחת על הקיר או כיסא.
2. שמור את המותניים פונות קדימה בזמן שאתה מרים את רגל שמאל לצד.
3. החזק למשך 5 שניות.
4. לאט לאט למצב ההתחלה.
5. בצעו 8 עד 15 חזרות ואז חזרו על הצד ההפוך.

מפרק הירך נמתח

מתיחות אלו יעזרו בשיפור טווחי התנועה ולהפחתת היפר-יכולת יתר במותניים שעלולות להתרחש כתוצאה של מייצבים ירודים חלשים.

10. תינוק מאושר

אם זה מאתגר להגיע לרגליך, הניחו את הידיים על הירכיים או על הרגליים התחתונות, או השתמשו ברצועה סביב החלק העליון של כפות הרגליים.

לעשות זאת:

1. שכב על הגב עם ברכיים כפופות לכיוון בית החזה שלך וסוליות כפות הרגליים פונות כלפי מעלה לכיוון התקרה.
2. הניחו את הידיים בצד החיצוני של כפות הרגליים.
3. צרו התנגדות על ידי לחיצה על כפות הרגליים לידיים ודחיפת כפות הרגליים והרגליים כלפי מטה לכיוון הרצפה.
4. גלגל ולחץ על הגב התחתון שלך למטה.
5. החזיקו במצב זה עד דקה.

11. מתיחת פרפרים

לעשות זאת:

1. כשיושבים, כופפו את הברכיים ולחצו יחד את כפות הרגליים.
2. ככל שכפות הרגליים שלך רחוקות מהמותניים שלך, כך המתיחה עדינה יותר.
3. שלבו את האצבעות סביב צד הבוהן הזוהר של כפות הרגליים.
4. החזיקו במצב זה עד דקה.

12. גוץ נמוך

לתמיכה נוספת, הניחו בלוק או כרית מתחת למותניים.

לעשות זאת:

1. מעמידה, הורידו את המותניים לאט כדי להגיע לסקוואט נמוך.
2. במידת האפשר, לחץ את עקביך לרצפה.
3. לכו את הירכיים החוצה כשאתם מפגישים את כפות הידיים.
4. לחץ על המרפקים אל פנים הברכיים בזמן שאתה מאריך את עמוד השדרה.
5. החזיקו במצב זה עד דקה.

3 תנוחות יוגה למותניים צמודים

כיצד למנוע הידוק

שימו לב לאיך הירכיים מרגישות, במיוחד אם אתם מבחינים בכאב או במתח באזורים אחרים בגופכם. הדרך הטובה ביותר למנוע ירכיים הדוקות היא לבלות מעט זמן בכל יום במתיחות וחיזוק המותניים.

• עבוד על שיפור הניידות, היציבות והגמישות שלך תוך כדי הישאר פעיל באמצעות מגוון רחב של פעילויות.
• העניקו לירכיים קצת אהבה בעזרת כרית חימום או קרח באזורים כואבים למשך 15 דקות בכל פעם. תוכלו גם לעשות אמבטיה חמה או לבקר בסאונה.
• הזמינו לעצמכם עיסוי בתדירות גבוהה ככל האפשר והמרו שפשוף של שרירים על אזורי מתח פעמיים ביום.
• יש להתחמם תמיד למשך מספר דקות לפני שתתחיל בפעילות גופנית כלשהי ופעל אחר כל מפגש עם התקררות.
• כשיושבים לאורך תקופות ארוכות קמו למשך חמש דקות לפחות בכל שעה והסתובבו קצת. זה עוזר להקל על המתח, להגביר את זרימת הדם ולהפחית את הדלקת.
• ישן על הגב במידת האפשר והימנע משינה רק בצד אחד. שינה על מזרן רך עם כרית בין הברכיים עשויה להיות נוחה יותר אם אתה ישן צד.

אם אתם חווים כאבים קיצוניים או אם אחד הסימפטומים שלכם מחמירים, קחו הפסקה מכל הפעילות וקבעו פגישה עם רופא, פיזיותרפיסט או איש מקצוע בתחום הכושר.

בשורה התחתונה

לקבלת התוצאות הטובות ביותר, שמור על עקביות ושאוף לבצע לפחות מתיחות בכל יום, גם כשאתה מרגיש לחוץ לזמן. השתמש בזה כהזדמנות להתכוונן פנימה ולהרפות את גופך ונפשך.

איזנו את המתיחות בעזרת כמה תרגילי חיזוק שתומכים בגמישות המשופרת שלכם. אנרגיה בתנועה נוטה להישאר בתנועה, אז הקפידו לזוז בתדירות גבוהה ככל האפשר.

ככל שתקדיש זמן לעיתים קרובות יותר לשיפור הניידות שלך, כך גדל הסיכוי שתשמור על המסלול כדי לעמוד ביעדים שלך. גלה מה שומר אותך במוטיבציה, ועשה כל מה שנדרש כדי להביא לשינויים חיוביים.