איך להתאמן על 5K: ממתחילים לרצים מתקדמים
תוֹכֶן
- תוכנית למתחילים
- ספה עד 5K
- אימונים בעוד שבועיים
- אימונים בעוד חודש או יותר
- תכנית לרצים בינוניים
- תכנית לרצים מתקדמים
- הליכון לעומת חוץ
- הליכון
- מחוץ לבית
- טיפים לכולם
- איך לדבוק בזה
- בשורה התחתונה
אימון למרוץ 5K דורש תכנון והכנה הן לרצים מנוסים והן לאלה שמתכוננים למירוץ הראשון שלהם. זה תלוי בהעדפות אישיות יחד עם גורמים כמו החוויה שלך, רמת הכושר והמטרות שלך.
לצד הגדלת הקילומטראז 'שלך, עליך לכלול אימוני קרוס, שיכולים להיות מורכבים משחייה, רכיבה על אופניים או אימוני כוח. אם ריצה אינה הפורטה שלך, אתה יכול לרוץ או ללכת במרוץ.
בדרך כלל, אתה יכול להתכונן ל- 5K תוך 4 שבועות כל עוד אתה כשיר כשאתה מתחיל להתאמן. אפשר להתאמן תוך שבועיים בלבד אם אתה רץ באופן קבוע כבר כמה חודשים.
להלן מספר תוכניות לדוגמא כדי להתחיל בעבודה. עם מגוון כזה של תוכניות זמינות, אתה יכול לבחור אחד לעקוב אחריו או לשלב כמה כדי ליצור משלך.
תוכנית למתחילים
אם אתה מתחיל, רוץ לפחות כמה פעמים בשבוע בחודשיים שקדמו למירוץ 5K. עם זאת, ניתן להתכונן בעוד פחות זמן אם כבר רצים באופן קבוע.
כך או כך, תרצו לעבוד על הגדלת המרחק ועוצמת הריצות שלכם.
בכל הרמות, זה בסדר לרוץ או ללכת כמה שתרצה, במיוחד כאשר אתה מתחיל את האימון שלך לראשונה. זה יכול לכלול מספר דקות של ריצה ואחריה דקה של הליכה, או בעקבות מחזור של ריצה של 15 עד 30 שניות והליכה של 30 עד 45 שניות.
ברגע שתרגיש מוכן, תוכל להוסיף טכניקות כגון מרווח, קצב ואימוני גבעה.
ספה עד 5K
אם אתה חדש בכושר או בריצה, התחל בתכנית של 5 שבועות, והגדיל בהדרגה את עוצמת הריצות שלך.
| יום 1 | 15-25 דקות (הליכה מהירה, ריצה קלה) |
|---|---|
| יום 2 | מנוחה |
| יום 3 | 10-25 דקות (הליכה מהירה, ריצה קלה) |
| יום 4 | לנוח או לרכבת צולבת |
| יום 5 | 15-25 דקות (הליכה מהירה, ריצה קלה) |
| יום 6 | מנוחה או רכבת קלה |
| יום 7 | ריצה של 1–3 מייל |
אימונים בעוד שבועיים
אם התאמנת לפחות כמה פעמים בשבוע במשך כמה חודשים, אתה יכול להתכונן ל- 5K תוך שבועיים עם תוכנית זו.
| יום 1 | ריצה של 20–30 דקות |
|---|---|
| יום 2 | לנוח או לרכבת צולבת |
| יום 3 | ריצה של 25–30 דקות |
| יום 4 | מנוחה |
| יום 5 | ריצה של 20–30 דקות |
| יום 6 | לנוח או לרכבת צולבת |
| יום 7 | ריצת 2–3 מייל |
אימונים בעוד חודש או יותר
תוכנית אימונים זו נותנת למתחילים קצת יותר זמן להיכנס לכושר.
| יום 1 | לרוץ 10-30 דקות, ללכת דקה (1-3 פעמים) |
|---|---|
| יום 2 | מנוחה, רכבת צולבת או הליכה של 30 דקות |
| יום 3 | לרוץ 10-25 דקות, ללכת דקה (1-3 פעמים) |
| יום 4 | מנוחה או הליכה של 30 דקות |
| יום 5 | הפעל 2-4 מייל |
| יום 6 | לנוח או לרכבת צולבת |
| יום 7 | מנוחה |
תכנית לרצים בינוניים
אם אתה רץ ביניים, כבר יש לך קצת ניסיון מתחת לחגורה ונוח לך לרוץ למרחקים ארוכים יותר.
בצע את התוכנית הזו אם אתה כבר רץ לפחות 25 מייל בשבוע.
| יום 1 | 30–40 דקות רכבת צולבת או מנוחה |
|---|---|
| יום 2 | ריצת קצב של 25–30 דקות וחזרה על גבעה 2-3 |
| יום 3 | רכבת דקה של 30 דקות או מנוחה |
| יום 4 | 4 דקות במאמץ 5K ושתי דקות בקצב קל, 3-4 פעמים |
| יום 5 | מנוחה |
| יום 6 | ריצת 5–6 מייל |
| יום 7 | ריצה קלה של 3 קילומטר |
תכנית לרצים מתקדמים
אם אתה רץ מתקדם שרץ יותר מ -20 קילומטרים בשבוע, יתכן שאתה מכוון לסיום בצמרת קבוצת הגיל שלך או במרוץ כולו.
אתה רוצה לעבוד על בניית המהירות, האינטנסיביות והסיבולת שלך לפחות 4 שבועות.
| יום 1 | 30–45 דקות רכבת חוצה או מנוחה |
|---|---|
| יום 2 | ריצת קצב של 25–30 דקות וחזרה על גבעה 2-4 |
| יום 3 | ריצה קלה של 3–4 מייל |
| יום 4 | 5 דקות במאמץ 5K (3-5 פעמים) |
| יום 5 | מנוחה |
| יום 6 | ריצת 7-8 מייל |
| יום 7 | ריצה קלה של 3 קילומטר |
הליכון לעומת חוץ
גם ריצה על הליכון וגם ריצה בחוץ יכולים להעניק לך אימון בעצימות גבוהה בזמן שאתה מתאמן על 5K.
לשניהם היתרונות והחסרונות שלהם, אותם תוכלו לשקול מול העדפותיכם וצרכיכם האישיים.
הליכון
אימון הליכון אידיאלי אם יש לך מזג אוויר סוער או אם אתה רוצה להתמקד אך ורק בשיפור הכושר הלב וכלי הדם שלך. אתה מקבל את היתרון של ריצה במדרונות מבלי להלחיץ את גופך על ידי ריצה במורד.
על הליכון, קל לעקוב אחר המרחק והקצב שלך. בנוסף, זה נוח, ומאפשר לך לרוץ בחדר כושר או בנוחות הבית שלך.
המשטח המרופד סופג זעזועים וקל יותר על המפרקים שלך מאשר משטח קשה יותר, אם כי פציעות עדיין אפשריות.
מחוץ לבית
אימון בחוץ מאפשר לך לפתח יציבות וזריזות רוחבית בזמן שאתה רץ על סוגים שונים של שטח ומתמרן דרך מכשולים שונים, דבר שמועיל כאשר אתה רץ במירוץ כביש.
מבחינה נפשית, זה מעניין יותר, מה שעוזר לעורר את דעתך כשאתה תופס את המראות והקולות של העולם סביבך.
ריצה בחוץ מאפשרת לכם לספוג את היתרונות שבטבע, שעשויים להיות משב רוח רענן אם אתם מבלים זמן רב בפנים.
למרות שאתה עלול לרוץ במזג אוויר לא מושלם, זה סיכוי טוב לאפשר לגופך הזדמנות לווסת את הטמפרטורה שלך בזמן שאתה חווה את האלמנטים, שיכול להיות מרענן.
טיפים לכולם
אימון ל- 5K הוא הזדמנות נפלאה לבצע שינויים בריאים בשגרה שלך שיתמכו ביעדי הכושר שלך וברווחתך הכללית.
להלן כמה טיפים שכל אחד יכול לעקוב אחריהם:
- ללבוש את הדבר הנכון. יש לפחות זוג נעליים שחוקות וכמה סטים של בגדים נוחים ומתאימים היטב. ללבוש לבוש שכבר בלוי ביום המירוץ.
- בצע חימום והתקרר. כלול תמיד חימום של 5 דקות וקירור לפחות, שיכול לכלול הליכה קלה או מהירה יחד עם מתיחות דינמיות.
- תעשו קצת הליכה. בחרו בקצב נוח וזכרו שתמיד תוכלו לעשות הפסקה בהליכה - אז עזבו את הציפייה שאתם צריכים לרוץ כל הזמן.
- משתנים את הריצות שלך. אתה יכול לעשות זאת על ידי הוספת ברכיים גבוהות, בעיטות ישבן ומקדחות מקפצות. לקבלת אתגר נוסף, שלבו תרגילי משקל גוף כמו סקוואט, בורפיז ודחיפות.
- מנוחה. יש לישון הרבה ולאפשר לפחות יום מנוחה מלא אחד בכל שבוע. קח יום מנוחה נוסף אם אתה מרגיש חולה, מותש או כואב במיוחד, כך שתוכל לחזור לאימונים שלך באנרגיה משוחזרת.
- תתכונן למרוץ. צמצם את עוצמת האימון שלך בשבוע האחרון של האימון, ונח יום לפני המירוץ.
- לאכול נכון. עקוב אחר תוכנית תזונה בריאה עם הרבה פחמימות מורכבות, חלבונים רזים ושומנים בריאים. החלף מזון מעובד בפירות וירקות טריים. הגבל את צריכת האפשרויות הסוכריות שלך, כולל אלכוהול.
- לשתות הרבה מים. הישאר hydrated, וכלול משקאות בריאים כגון מי קוקוס, תה ומיץ ירקות.
- לאכול לפי לוח הזמנים. אכלו כמה שעות לפני שאתם רצים כדי להימנע מריצה עם בטן מלאה והימנעו מכל מזון מעצבן, במיוחד אם אתם נוטים לשלשול של רץ.
איך לדבוק בזה
צור תוכנית תמריץ שתניע אותך להמשיך באימונים שלך, בין אם זה מתגמל את עצמך ובין אם פשוט יש לך את הסיפוק הנפשי לעמוד ביעדים שלך.
מצא שותף או קבוצה לריצה אם יש לך סיכוי גבוה יותר לרוץ כחלק מקבוצה. אם זה לא אפשרי, מצא שותף לאחריות אשר יבדוק את התקדמותך.
לאחר שהתחייבתם למרוץ, השתמשו בלוחות הזמנים של אימונים לדוגמא כדי ליצור תוכנית המבוססת על לוח הזמנים, הרמה והיעדים שלכם. היו עקביים והקדישו את הזמן שתצטרכו להישאר במטרה.
בשורה התחתונה
אימון והפעלת 5K הוא דרך מהנה להגדיר יעדי אימון פרטניים ולהיכנס לכושר. זהו מרחק בר השגה שעדיין יכול לאתגר אותך ולהניע אותך להתקדם מעבר לרמת הכושר הנוכחית שלך.
תן לעצמך מספיק זמן להתכונן להפחתת הסיכון לפציעה ולאמן את גופך לבצע ברמות עוצמה גבוהות יותר.
תן לעצמך אשראי על כל מה שאתה משיג, לא משנה כמה קטן זה נראה.
אני מקווה שבניית הכונן והנחישות להשלים 5K יגבירו את ביטחונך ויתפשטו לתחומים אחרים בחייך. בין אם תהפוך לרוכב כביש רגיל ובין אם מדובר באירוע חד פעמי, זה יכול להיות סמן חיובי להצלחה בחייך.
תראה
סרטן שחלות מתקדם: מה קורה אחר כך?
