10 סיבות מגובות מדע לאכול יותר חלבון

תוֹכֶן

• 1. מפחית את רמות התיאבון והרעב
• 2. מגביר מסת שריר וכוח
• 3. טוב לעצמות שלך
• 4. מפחית את התשוקה והתשוקה לחטיפים של לילה מאוחר
• 5. מגביר את חילוף החומרים ומגביר את שריפת השומנים
• 6. מוריד את לחץ הדם
• 7. מסייע בשמירה על ירידה במשקל
• 8. אינו פוגע בכליות בריאות
• 9. עוזר לגופך לתקן את עצמו לאחר פציעה
• 10. עוזר לך להישאר בכושר עם גילך
• בשורה התחתונה
• האם יותר מדי חלבון מזיק?

ההשפעות הבריאותיות של שומן ופחמימות שנויות במחלוקת. עם זאת, כמעט כולם מסכימים שחלבון חשוב.

רוב האנשים אוכלים מספיק חלבון כדי למנוע מחסור, אך ישנם אנשים שיעשו טוב יותר עם צריכת חלבון גבוהה בהרבה.

מחקרים רבים מצביעים על כך שלדיאטה עתירת חלבונים יתרונות משמעותיים לירידה במשקל ולבריאות מטבולית (,).

להלן 10 סיבות מבוססות מדע לאכול יותר חלבון.

1. מפחית את רמות התיאבון והרעב

שלושת המרכיבים התזונתיים - שומנים, פחמימות וחלבון - משפיעים על גופכם בדרכים שונות.

מחקרים מראים כי חלבון הוא ללא ספק הממלא ביותר. זה עוזר לך להרגיש שובע יותר - עם פחות אוכל ().

הסיבה לכך היא שחלבון מפחית את רמת הורמון הרעב גרלין. זה גם מגביר את רמות הפפטיד YY, הורמון שגורם לך להרגיש שובע (, 5,).

השפעות אלה על התיאבון יכולות להיות רבות עוצמה. במחקר אחד, הגדלת צריכת החלבון מ -15% ל -30% מהקלוריות גרמה לנשים הסובלות מעודף משקל לאכול 441 פחות קלוריות מדי יום מבלי להגביל שום דבר בכוונה ().

אם אתה צריך לרדת במשקל או בשומן בבטן, שקול להחליף חלק מהפחמימות והשומנים שלך בחלבון.זה יכול להיות פשוט כמו להפוך את תפוחי האדמה או האורז שלך להגשה קטנה יותר תוך הוספת כמה נגיסות נוספות של בשר או דגים.

סיכום דיאטה עתירת חלבונים מפחיתה את הרעב ומסייעת לכם לאכול פחות קלוריות. זה נגרם על ידי תפקוד משופר של הורמונים המווסתים משקל.

2. מגביר מסת שריר וכוח

חלבון הוא אבן הבניין של השרירים שלך.

לכן, אכילת כמויות מספקות של חלבון מסייעת לך לשמור על מסת השריר שלך ומקדמת את צמיחת השרירים כאשר אתה מבצע אימוני כוח.

מחקרים רבים מראים כי אכילה מרובה של חלבון יכולה לסייע בהגדלת מסת השריר וכוחם (,).

אם אתה פעיל פיזית, מרים משקולות או מנסה להשיג שרירים, עליך לוודא שאתה מקבל מספיק חלבון.

שמירה על צריכת חלבון גבוהה יכולה גם לסייע במניעת אובדן שרירים במהלך ירידה במשקל (10, 11,).

סיכום שריר עשוי בעיקר מחלבון. צריכת חלבון גבוהה יכולה לעזור לך להשיג מסת שריר וכוח תוך הפחתת ירידה בשרירים במהלך ירידה במשקל.

3. טוב לעצמות שלך

מיתוס מתמשך מנציח את הרעיון כי חלבון - בעיקר חלבון מן החי - הוא רע לעצמות שלך.

זה מבוסס על הרעיון שחלבון מגביר את עומס החומצה בגוף, מה שמוביל לשטיפת סידן מהעצמות שלך על מנת לנטרל את החומצה.

עם זאת, מרבית המחקרים ארוכי הטווח מצביעים על כך שלחלבון, כולל חלבון מן החי, יתרונות גדולים לבריאות העצם (,, 15).

אנשים שאוכלים יותר חלבון נוטים לשמור על מסת העצם בצורה טובה יותר ככל שהם מזדקנים ויש להם סיכון נמוך בהרבה לאוסטאופורוזיס ושברים (16,).

זה חשוב במיוחד עבור נשים, הנמצאות בסיכון גבוה לאוסטאופורוזיס לאחר גיל המעבר. לאכול הרבה חלבונים ולהישאר פעילים זו דרך טובה לעזור למנוע את זה.

סיכום אנשים שאוכלים יותר חלבון נוטים להיות בעלי בריאות עצם טובה יותר וסיכון נמוך בהרבה לאוסטיאופורוזיס ושברים ככל שהם מתבגרים.

4. מפחית את התשוקה והתשוקה לחטיפים של לילה מאוחר

חשק לאוכל שונה מרעב רגיל.

זה לא רק על הגוף שלך זקוק לאנרגיה או חומרים מזינים אלא המוח שלך זקוק לתגמול (18).

עם זאת, תשוקה יכולה להיות קשה להפליא. הדרך הטובה ביותר להתגבר עליהם עשויה להיות למנוע את התרחשותם מלכתחילה.

אחת משיטות המניעה הטובות ביותר היא להגדיל את צריכת החלבון.

מחקר אחד בקרב גברים הסובלים מעודף משקל הראה כי הגדלת החלבון ל 25% מהקלוריות הפחיתה את התשוקה ב 60% ואת הרצון לנשנש בלילה בחצי ().

כמו כן, מחקר בקרב נערות מתבגרות הסובלות מעודף משקל מצא כי אכילת ארוחת בוקר עשירה בחלבון מפחיתה את התשוקה ואת הנשנושים בשעות הערב המאוחרות.

זה יכול להיות מתווך על ידי שיפור בתפקוד של דופמין, אחד ההורמונים העיקריים במוח המעורבים בתשוקה ובהתמכרות ().

סיכום אכילת חלבון רבה יותר עשויה להפחית את התשוקה והחשק לנשנוש בשעת לילה מאוחרת. רק לארוחת בוקר עתירת חלבונים עשויה להיות השפעה חזקה.

5. מגביר את חילוף החומרים ומגביר את שריפת השומנים

אכילה יכולה להגביר את חילוף החומרים לזמן קצר.

הסיבה לכך היא שגופך משתמש בקלוריות כדי לעכל ולהשתמש בחומרים המזינים במזונות. זה מכונה ההשפעה התרמית של מזון (TEF).

עם זאת, לא כל המזונות זהים בהקשר זה. למעשה, לחלבון יש השפעה תרמית גבוהה בהרבה משומן או פחמימות - 20-35% לעומת 5-15% ().

הוכח כי צריכת חלבון גבוהה מגבירה משמעותית את חילוף החומרים ומגדילה את מספר הקלוריות שאתה שורף. זה יכול להסתכם ב-80-100 קלוריות נוספות שנשרפו בכל יום (,,).

למעשה, כמה מחקרים מצביעים על כך שתוכלו לשרוף עוד יותר. במחקר אחד, קבוצה עתירת חלבונים שרפה 260 קלוריות יותר ביום מאשר קבוצה דלת חלבון. זה שווה ערך לשעה של פעילות גופנית בעצימות בינונית ביום ().

סיכום צריכת חלבון גבוהה עשויה להגביר את חילוף החומרים שלך באופן משמעותי, ולעזור לך לשרוף יותר קלוריות לאורך כל היום.

6. מוריד את לחץ הדם

לחץ דם גבוה הוא הגורם העיקרי להתקפי לב, שבץ מוחי ומחלות כליה כרוניות.

מעניין לציין כי צריכת חלבון גבוהה יותר הוכחה כמורידה את לחץ הדם.

בסקירה של 40 ניסויים מבוקרים, חלבון מוגבר הוריד את לחץ הדם הסיסטולי (המספר העליון של הקריאה) ב- 1.76 מ"מ כספית בממוצע ולחץ הדם הדיאסטולי (המספר התחתון של הקריאה) ב- 1.15 מ"מ כספית ().

מחקר אחד מצא כי בנוסף להורדת לחץ הדם, דיאטה עתירת חלבונים גם הפחיתה את הכולסטרול LDL (הרע) ואת הטריגליצרידים (27).

סיכום מספר מחקרים מציינים כי צריכת חלבון גבוהה יותר יכולה להוריד את לחץ הדם. מחקרים מסוימים מראים גם שיפורים בגורמי סיכון אחרים למחלות לב.

7. מסייע בשמירה על ירידה במשקל

מכיוון שדיאטה עתירת חלבונים מגבירה את חילוף החומרים ומובילה לירידה אוטומטית בצריכת הקלוריות והתשוקה, אנשים רבים שמגדילים את צריכת החלבון נוטים לרדת במשקל כמעט באופן מיידי (,).

מחקר אחד מצא שנשים הסובלות מעודף משקל שאכלו 30% מהקלוריות שלהם מחלבון הורידו 11 ק"ג (5 ק"ג) תוך 12 שבועות - אם כי לא הגבילו בכוונה את תזונתן ().

לחלבון יתרונות גם לאיבוד שומן במהלך הגבלת קלוריות מכוונת.

במחקר של 12 חודשים שנערך על 130 אנשים הסובלים מעודף משקל בתזונה מוגבלת לקלוריות, קבוצת החלבונים הגבוהה איבדה 53% יותר שומן בגוף מאשר קבוצת חלבונים רגילה שאכלה את אותו מספר קלוריות ().

כמובן שירידה במשקל היא רק ההתחלה. שמירה על ירידה במשקל היא אתגר גדול בהרבה עבור רוב האנשים.

הוכח כי עלייה מתונה בצריכת החלבון מסייעת לשמירה על המשקל. במחקר אחד, הגדלת החלבון מ -15% ל -18% מהקלוריות הפחיתה את המשקל מחדש ב -50% ().

אם ברצונך לשמור על משקל עודף, שקול להגדיל באופן קבוע את צריכת החלבון שלך.

סיכום הגדלת צריכת החלבון שלך יכולה לא רק לעזור לך לרדת במשקל אלא להשאיר אותה בטווח הארוך.

8. אינו פוגע בכליות בריאות

אנשים רבים סבורים בטעות שצריכת חלבון גבוהה פוגעת בכליות שלך.

נכון שהגבלת צריכת החלבון יכולה להועיל לאנשים הסובלים ממחלת כליה קיימת. אין להקל ראש בכך, מכיוון שבעיות בכליות יכולות להיות חמורות מאוד ().

עם זאת, בעוד שצריכה גבוהה של חלבון עלולה לפגוע באנשים עם בעיות בכליות, אין לכך כל רלוונטיות לאנשים עם כליות בריאות.

למעשה, מחקרים רבים מדגישים כי לדיאטות עתירות חלבונים אין השפעות מזיקות על אנשים ללא מחלת כליות (,,).

סיכום בעוד שחלבון עלול לגרום נזק לאנשים הסובלים מבעיות בכליות, הוא אינו משפיע על בעלי כליה בריאה.

9. עוזר לגופך לתקן את עצמו לאחר פציעה

חלבון יכול לעזור בתיקון גופך לאחר שנפצע.

זה הגיוני לחלוטין, מכיוון שהוא מהווה את אבני הבניין העיקריות של הרקמות והאיברים שלך.

מחקרים רבים מראים שאכילת חלבון רב יותר לאחר פציעה יכולה לסייע בזירוז ההחלמה (,).

סיכום אכילה של יותר חלבון יכולה לעזור לך להתאושש מהר יותר אם נפגעת.

10. עוזר לך להישאר בכושר עם גילך

אחת ההשלכות של ההזדקנות היא שהשרירים שלך נחלשים בהדרגה.

המקרים החמורים ביותר מכונים סרקופניה הקשורה לגיל, שהיא אחד הגורמים העיקריים לשבריריות, שברים בעצמות ואיכות חיים מופחתת בקרב מבוגרים (,).

אכילת חלבון רבה יותר היא אחת הדרכים הטובות ביותר להפחתת הידרדרות שרירים הקשורה לגיל ולמניעת סרקופניה ().

שמירה על פעילות גופנית חשובה גם היא, והרמת משקולות או ביצוע פעילות גופנית כלשהי יכולה לחולל פלאים ().

סיכום אכילה מרובה של חלבון יכולה לסייע בהפחתת אובדן השרירים הקשורים להזדקנות.

בשורה התחתונה

למרות שלצריכה גבוהה יותר של חלבונים יכולות להיות יתרונות בריאותיים עבור אנשים רבים, אין זה נחוץ לכולם.

רוב האנשים כבר אוכלים כ -15% מהקלוריות שלהם מחלבון, וזה די והותר בכדי למנוע מחסור.

עם זאת, במקרים מסוימים, אנשים יכולים להרוויח מאכילה הרבה יותר מכך - עד 25-30% מהקלוריות.

אם אתה צריך לרדת במשקל, לשפר את הבריאות המטבולית שלך או לעלות במסת השריר ובכוח, ודא שאתה אוכל מספיק חלבון.

האם יותר מדי חלבון מזיק?