כמה קלוריות שורפים הליכה של 10,000 צעדים?

תוֹכֶן

• מדוע חשיבות של נקיטת 10,000 צעדים?
• כמה קלוריות שורפת נקיטת 10,000 צעדים?
• מִשׁקָל
• קצב ותוואי שטח
• גנטיקה
• כיצד להעריך קלוריות שנשרפו
• 1. קבע את ה- MET של הפעילות שלך
• 2. חשב את המשקל שלך בקילוגרמים
• 3. שימו לב כמה דקות נקטו 10,000 צעדים
• 4. חבר את הנתונים שלך למשוואה.
• האם נקיטת 10,000 צעדים תעזור לך להשיג את יעדי הכושר שלך?
• בשורה התחתונה

להליכה קבועה יש יתרונות רבים.

זוהי צורת פעילות גופנית קלה וחסכונית, בנוסף, נקיטת מספיק צעדים בכל יום עשויה להועיל לבריאות שלך על ידי הפחתת הסיכון שלך לדיכאון, סיוע בניהול משקל ושיפור בריאות המוח, בריאות העצם ואיכות החיים הכללית (1 ).

בשנים האחרונות הליכה של 10,000 מדרגות ביום הפכה להמלצה פופולרית המשמשת לקידום פעילות גופנית סדירה.

אך אתם עשויים לתהות מדוע מומלצת 10,000 צעדים והאם הנחיה זו יכולה לעזור לכם להגיע למטרות הכושר שלכם.

מאמר זה בוחן מקרוב את המלצות הצעדים היומיות וכמה קלוריות שורפים על ידי נקיטת 10,000 צעדים.

מדוע חשיבות של נקיטת 10,000 צעדים?

עבור אנשים רבים, הליכה של 10,000 מדרגות שווה בערך 5 מייל (8.05 ק"מ).

את המספר הספציפי של 10,000 ניתן לייחס לסיסמא ששימשה מועדוני הליכה ביפן כבר בשנות השישים (2, 3).

יתר על כן, מחקרים עדכניים תומכים גם בטענה כי הליכה של 10,000 צעדים טובה לירידה במשקל ובריאות הכללית (4).

במחקר שנערך בקרב 35 מבוגרים עם מדד מסת גוף (BMI) בין 31.7-44.9, המשתתפים קיבלו ייעוץ תזונתי והגדילו בהדרגה את צעדיהם היומיים עד שהגיעו ל -10,000. לאחר ההתערבות של 6 חודשים, ה- BMI של המשתתפים ירד באופן משמעותי ב- 3.7% (5).

מדידות גוף אחרות השתפרו גם כן.

עם זאת, מחקר זה לא הבדל את השפעות הייעוץ התזונתי מאלו של הליכה. לכן לא ניתן לייחס את הירידה ב- BMI להליכה לבד.

נקיטת 10,000 צעדים בכל יום אינה המלצה רשמית על בריאות, אך היא הוכיחה כי היא מועילה לירידה במשקל ובריאות הכללית.

כמה קלוריות שורפת נקיטת 10,000 צעדים?

אולי באופן מפתיע, לא פשוט למדוד בדיוק כמה קלוריות שורפים על ידי נקיטת 10,000 צעדים.

למעשה, ככל הנראה כל אדם שורף מספר שונה של קלוריות בכל פעם שהוא נוקט בצעדים אלה מכיוון שמספר הקלוריות שאתה שורף בפעילות גופנית מושפע מגורמים רבים.

מִשׁקָל

זה זמן רב האמינו כי אחד הגורמים העיקריים המשפיעים על כמות הקלוריות שאתם שורפים במהלך פעילות גופנית הוא גודל ומשקל הגוף (6, 7).

מכיוון שנדרש יותר אנרגיה בכדי להזיז גוף גדול יותר מכפי שהוא נועד להזיז גוף קטן יותר, התיאוריה היא שיותר קלוריות נשרפות במהלך תנועתו של גוף גדול יותר (6).

עם זאת, מחקרים מתפתחים מרמזים כי לאחר התאמת משקל הגוף, מספר הקלוריות שנשרף באמצעות פעילות גופנית בקרב אנשים עם משקל גוף גבוה יותר עשוי ככל הנראה לא להיות גבוה יותר (8).

לכן יש צורך במחקר נוסף כדי לקבוע כיצד המשקל משפיע על מספר הקלוריות שנשרפו תוך נקיטת צעדים.

קצב ותוואי שטח

גורמים נוספים שיכולים להשפיע על כמות הקלוריות שאתה שורף על ידי נקיטת 10,000 צעדים הם כמה מהר אתה נע ועל סוג השטח.

לדוגמה, אם אתה צועד במהירות בעלייה בקצב של 5 מיילים לשעה, אתה עלול לשרוף יותר מ- 7 קלוריות בדקה.

מצד שני, אם אתה הולך בנחת בירידה בקצב של 3–4 מיילים (5–6 ק"מ) לשעה, אתה עלול לשרוף בין 3.5 ל 7 קלוריות לדקה (9).

מחקר שנערך בקרב צעירים מצא כי הליכה של 10,000 מדרגות בקצב של 4 מיילים לשעה תשרוף בממוצע 153 קלוריות יותר מאשר הליכה באותו מרחק בגובה של 3 מיילים לשעה (10).

גנטיקה

גורם שמתעלם לעיתים קרובות התורם לכמות הקלוריות שאתם שורפים הוא גנטיקה (11, 12, 13, 14).

מחקר אחד מדד את הקלוריות שנשרפו במהלך פעילות גופנית אצל 8 קבוצות של תאומים במשך שבועיים והגיע למסקנה כי ההבדלים הגנטיים אחראים עד 72% מהשונות בקלוריות שנשרפו במהלך פעילות גופנית בחיי היומיום (15).

בנוסף, מחקר שנערך בחולדות מצא שרצים פעילים וביכולת גבוהה כל הזמן העבירו יותר חום בשרירים שלהם במהלך פעילות גופנית, מה שהוביל ליותר שריפת קלוריות, לעומת רצים בעלי יכולת נמוכה שהיו פחות פעילים (16).

ובכל זאת, חלק מהמחקרים בנושא זה הם בעלי תאריך ישן יותר, ונדרשים מחקרים עדכניים יותר בכדי להבין כיצד הגנטיקה משפיעה על כמה קלוריות שורפים.

מספר הקלוריות שאתה שורף על ידי נקיטת 10,000 צעדים מושפע ככל הנראה מגורמים כמו משקל, גנטיקה והקצב והשטח שעליו אתה צועד.

כיצד להעריך קלוריות שנשרפו

אחת הדרכים הטובות ביותר לחשב כמה קלוריות שורפים על ידי נקיטת 10,000 צעדים היא להשתמש במשוואה הרואה את שלך:

• מִשׁקָל
• עוצמת האימון
• משך האימון

משוואה פשוטה השוקלת את הגורמים האלה בהם תוכלו להשתמש בכדי לחשב את הקלוריות שלכם שנשרפו בזמן ההליכה - ולתרגילים אחרים - היא (17):

• קלוריות שנשרפו בדקה = 0.0175 x שווה ערך מטבולי (MET) x משקל בקילוגרמים

כדי להשתמש במשוואה זו תצטרך:

1. קבע את ה- MET של הפעילות שלך

MET מייצג את המקבילה המטבולית למשימה. מטופל מייצג את הקצב בו שורפים קלוריות תוך כדי פעילות גופנית מסוימת. לפעילויות שונות בעוצמות שונות יש מקבילות MET משלהן (18).

כאן תוכלו למצוא רשימה של מקבילות MET נפוצות מבוססות ראיות (19).

להליכה, שווה ערך ממוצע MET נע בין 2.0 ל 10.0 תלוי במהירות ובשטח (20).

2. חשב את המשקל שלך בקילוגרמים

אם היית רגיל לחשב את המשקל שלך בקילוגרמים, קל להמיר את המספר שלך לקילוגרמים.

פשוט חלק את המשקל שלך בקילוגרמים ב- 2.2:

• משקל בקילוגרמים / 2.2 = משקל בקילוגרמים

3. שימו לב כמה דקות נקטו 10,000 צעדים

מכיוון שמשוואה זו מחשבת קלוריות שנשרפו בדקה, עליכם להכפיל את התוצאה במספר הכולל של הדקות שלקח לכם לבצע את 10,000 הצעדים כדי לקבוע את סך הקלוריות ששרפתם.

לדוגמה, אם לקח לך 1.5 שעות (90 דקות) לקחת 10,000 צעדים, המשוואה הסופית שלך תיראה כך:

• קלוריות שנשרפו = 0.0175 x MET x משקל בקילוגרמים x 90 (דקות)

4. חבר את הנתונים שלך למשוואה.

לאחר שקבעת את ה- MET שלך, המשקל שלך בקילוגרמים, ומספר הדקות הכולל שלקח לך לנקוט 10,000 צעדים, תוכל לחבר את הנתונים שלך למשוואה ולהשלים את האומדן שלך.

להלן מספר דוגמאות לאופן שבו הקלוריות שתשרפו עשויות להשתנות במשקל גוף שונה ובעוצמות צעד. בדוגמאות אלה, ההנחה היא שכל אדם הלך שעה שלמה (60 דקות) ללא קשר למהירות.

אתה יכול בקלות להעריך את מספר הקלוריות שאתה שורף תוך כדי 10,000 צעדים בעזרת משוואה פשוטה השוקלת את משקלך, מהירות ההליכה ועוצמתם ואת הזמן שלקח לך ללכת 10,000 מדרגות.

האם נקיטת 10,000 צעדים תעזור לך להשיג את יעדי הכושר שלך?

בסך הכל, נקיטת 10,000 צעדים בכל יום נראית דרך אחת לשיפור הבריאות והבריאות הכללית.

מחקרים שנערכו בתוכניות הליכה מציעים כי מדובר בפעילות בטוחה ויעילה שעשויה לסייע לירידה במשקל ולשיפור הבריאות הכללית (2, 21, 22, 23, 24).

ובכל זאת, נקיטת 10,000 צעדים בכל יום עשויה לא להיות מתאימה לכולם, למשל בגלל חוסר זמן או בעיות במפרקים. עם זאת, אפילו בהליכה של פחות מ -10,000 מדרגות בכל יום הוכח כיתרונות (3, 4, 5, 25).

מחקר אחד בקרב נשים מצא שתוכנית הליכה של 12 שבועות בה המשתתפים הלכו 50-70 דקות במשך 3 ימים בשבוע, יכולה להפחית את השמנת יתר הבטן ולשפר את סמני הדם של עמידות לאינסולין (26).

ההמלצות הנוכחיות מציעות ללכת לפחות 30 דקות לפחות 5 ימים בשבוע. נקיטת 10,000 צעדים ביום היא דרך אחת לעמוד ביעד זה (27, 28).

הליכה של 10,000 מדרגות בכל יום עשויה לעזור לך לעמוד בהמלצות הפעילות הגופנית השבועית שלך. עם זאת, נקיטת מספר צעדים בכל יום היא עדיין מועילה יותר לבריאותך מאשר נקיטת כלל.

בשורה התחתונה

נקיטת 10,000 צעדים בכל יום עשויה לעזור לך להשיג את 30 הדקות המומלצות של פעילות גופנית לפחות 5 ימים בשבוע.

עם זאת, נקיטת 10,000 צעדים מדי יום עלולה לא להיות מציאותית עבור כולם. בנוסף, פחות צעדים יכולים לשפר את בריאותך.

מספר הקלוריות שאתה שורף על ידי נקיטת 10,000 צעדים משתנה מאדם לאדם - ואפילו יום ליום - מכיוון שגורמים כמו משקל גוף, גנטיקה ומהירות הליכה עלולים להגדיל או להקטין את מספר הקלוריות שנשרפו.

כדי להעריך כמה קלוריות שרפת, השתמש במשוואה שמתחשבת במשקל גופך, בעוצמת ההליכה ובזמן שלקח לך להשלים את 10,000 הצעדים.

בסך הכל, הליכה קבועה עשויה להציע יתרונות בריאותיים רבים - בין אם תהלכו 10,000 מדרגות או פחות.