11 יתרונות בריאותיים מבוססי ראיות של אכילת דגים

תוֹכֶן

• 1. עשיר בחומרים מזינים חשובים
• 2. עלול להוריד את הסיכון להתקפי לב ושבץ מוחי
• 3. מכילים רכיבים תזונתיים שהם מכריעים במהלך ההתפתחות
• 4. עשוי להאיץ את בריאות המוח
• 5. עשוי לעזור במניעה וטיפול בדיכאון
• 6. מקורות תזונתיים טובים לוויטמין D
• 7. עשוי להפחית את הסיכון שלך למחלות אוטואימוניות
• 8. עשוי לעזור במניעת אסטמה אצל ילדים
• 9. עשוי להגן על החזון שלך בגיל מבוגר
• 10. דגים עשויים לשפר את איכות השינה
• 11. טעים וקל להכנה
• בשורה התחתונה

דגים הם בין המזונות הבריאים ביותר בכדור הארץ.

הוא עמוס בחומרים מזינים חשובים, כמו חלבון וויטמין D.

דגים הם גם מקור נהדר לחומצות שומן אומגה 3, החשובות להפליא לגופך ולמוח שלך.

להלן 11 יתרונות בריאותיים של אכילת דגים הנתמכים על ידי מחקר.

1. עשיר בחומרים מזינים חשובים

דגים מלאים בחומרים מזינים רבים שרוב האנשים חסרים להם.

זה כולל חלבון, יוד, וויטמינים ומינרלים שונים באיכות גבוהה.

מינים שומניים נחשבים לעיתים לבריאים ביותר. הסיבה לכך היא שדגים שומניים, כולל סלמון, פורל, סרדינים, טונה ומקרל, הם בעלי חומרי תזונה מבוססי שומן.

זה כולל ויטמין D, חומר תזונה מסיס בשומן שאנשים רבים חסרים לו.

דגים שומניים מתהדרים גם בחומצות שומן אומגה 3, אשר חיוניות לתפקוד מיטבי של הגוף והמוח וקשורים חזק לסיכון מופחת למחלות רבות (1).

כדי לעמוד בדרישות אומגה 3, מומלץ לאכול דגים שמנים לפחות פעם או פעמיים בשבוע. אם אתם טבעוניים, בחרו בתוספי אומגה 3 העשויים ממיקרו-אצות.

סיכום דגים עשירים ברכיבי תזונה חשובים רבים, כולל חלבון, יוד באיכות גבוהה, וויטמינים ומינרלים שונים. זנים שומניים אורזים גם חומצות שומן אומגה 3 וויטמין D.

2. עלול להוריד את הסיכון להתקפי לב ושבץ מוחי

התקפי לב ושבץ הם שני הגורמים השכיחים ביותר למוות בטרם עת בעולם (2).

דגים נחשב לאחד המזונות הבריאים ביותר שאתה יכול לאכול.

באופן לא מפתיע, מחקרים תצפיתיים גדולים רבים מראים כי אנשים שאוכלים דגים באופן קבוע הם בעלי סיכון נמוך יותר להתקפי לב, שבץ מוחי ומוות ממחלות לב (3, 4, 5, 6).

במחקר אחד שנערך בקרב יותר מ- 40,000 גברים בארצות הברית, אלו שאכלו באופן קבוע מנה אחת או יותר של דגים בשבוע היו בסיכון נמוך ב -15% למחלות לב (7).

החוקרים מאמינים כי סוגי דגים שומניים מועילים עוד יותר לבריאות הלב בגלל תכולת חומצת השומן הגבוהה באומגה 3.

סיכום אכילת מנה אחת של דגים לפחות בשבוע נקשרה לסיכון מופחת להתקפי לב ושבץ.

3. מכילים רכיבים תזונתיים שהם מכריעים במהלך ההתפתחות

חומצות שומן אומגה 3 חיוניות לצמיחה והתפתחות.

חומצת הדוקוזה-קסואנואית בשומן אומגה 3 חשובה במיוחד להתפתחות המוח והעיניים (8).

מסיבה זו, לרוב מומלץ לנשים בהריון ומניקות לאכול מספיק חומצות שומן אומגה 3 (9).

עם זאת, חלק מהדגים עשירים בכספית, הקשורה לבעיות התפתחותיות במוח.

לפיכך, נשים בהריון צריכות לאכול רק דגים בכספית נמוכה, כגון סלמון, סרדינים ופורל, ולא יותר מ 12 אונקיות (340 גרם) בשבוע.

עליהם להימנע גם מדגים גולמיים ולא מבושלים מכיוון שהוא עשוי להכיל מיקרואורגניזמים העלולים לפגוע בעובר.

סיכום דגים עשירים בחומצות שומן אומגה 3, החיוניות להתפתחות המוח והעיניים. מומלץ לנשים הרות ומניקות לקבל מספיק אומגה 3 אך להימנע מדגי כספית גבוהה.

4. עשוי להאיץ את בריאות המוח

תפקוד המוח שלך יורד לעיתים קרובות עם ההזדקנות.

אמנם ירידה נפשית קלה היא תקינה, אולם קיימות גם מחלות עצביות ניווניות כמו מחלת אלצהיימר.

מחקרים תצפיתיים רבים מראים כי לאנשים שאוכלים יותר דגים יש שיעורים איטית יותר של ירידה נפשית (10).

מחקרים מגלים שגם לאנשים שאוכלים דגים מדי שבוע יש חומר אפור נוסף - הרקמה התפקודית העיקרית של המוח שלך - בחלקים במוח המווסתים את הרגש והזיכרון (11).

סיכום צריכת דגים קשורה לירידה נפשית מופחתת בקרב מבוגרים. לאנשים שאוכלים דגים באופן קבוע יש יותר חומר אפור במרכזי המוח השולטים בזיכרון ורגש.

5. עשוי לעזור במניעה וטיפול בדיכאון

דיכאון הוא מצב נפשי שכיח.

זה מאופיין במצב רוח נמוך, עצב, ירידה באנרגיה ואובדן עניין בחיים ופעילויות.

למרות שלא מדברים עליו כמעט כמו מחלות לב או השמנת יתר, דיכאון הוא כיום אחת הבעיות הבריאותיות הגדולות בעולם.

מחקרים מצאו כי אנשים שאוכלים דגים באופן קבוע נוטים לדיכאון הרבה פחות (12).

ניסויים מבוקרים רבים מגלים גם כי חומצות שומן אומגה 3 עשויות להילחם בדיכאון ולהגדיל משמעותית את היעילות של תרופות נגד דיכאון (13, 14, 15).

דגים וחומצות שומן אומגה 3 עשויים לסייע גם במצבים נפשיים אחרים, כמו הפרעה דו קוטבית (16).

סיכום חומצות שומן אומגה 3 עשויות להילחם בדיכאון הן בפני עצמן והן כאשר הן נלקחות בתרופות נגד דיכאון.

6. מקורות תזונתיים טובים לוויטמין D

ויטמין D מתפקד כמו הורמון סטרואידים בגופך - וכ -41.6% מאוכלוסיית ארה"ב לוקים בחסר או דלות בו (17).

דגים ומוצרי דגים הם מהמקורות התזונתיים הטובים ביותר לוויטמין D. דגים שומניים כמו סלמון והרינג מכילים את הכמויות הגבוהות ביותר (18).

מנה יחידה של 4 גרם (113 גרם) של חבילות סלמון מבושלות בערך 100% מהצריכה המומלצת של ויטמין D.

כמה שמני דגים, כמו שמן כבד בקלה, גם הם עשירים מאוד בוויטמין D, ומספקים למעלה מ- 200% מהערך היומי (DV) בכף אחת (15 מ"ל).

אם אינך מקבל הרבה שמש ואינך אוכל דגים שומניים באופן קבוע, מומלץ לשקול ליטול תוסף ויטמין D.

סיכום דגים שומניים הם מקור מצוין לוויטמין D, חומר מזין חשוב בו מעל 40% מהאנשים בארצות הברית עשויים להיות לוקים בחסר.

7. עשוי להפחית את הסיכון שלך למחלות אוטואימוניות

מחלות אוטואימוניות כמו סוכרת מסוג 1 מתרחשות כאשר המערכת החיסונית שלך תוקפת בטעות הרס רקמות גוף בריאות.

מספר מחקרים מקשרים בין צריכת אומגה 3 או שמן דגים לסיכון מופחת לסוכרת מסוג 1 אצל ילדים, וכן סוג של סוכרת אוטואימונית בקרב מבוגרים (19, 20, 21).

חומצות השומן אומגה 3 וויטמין D בשמנים ודגים עשויים להיות אחראיים.

חלק מהמומחים מאמינים כי צריכת דגים עשויה גם להוריד את הסיכון שלך לדלקת מפרקים שגרונית ולטרשת נפוצה, אך העדויות הנוכחיות חלשות במקרה הטוב (22, 23).

סיכום אכילת דגים נקשרה לסיכון מופחת לסוכרת מסוג 1 ולמספר מצבים אוטואימוניים אחרים.

8. עשוי לעזור במניעת אסטמה אצל ילדים

אסטמה היא מחלה שכיחה המאופיינת בדלקת כרונית בדרכי הנשימה.

שיעורי מצב זה עלו באופן דרמטי בעשורים האחרונים (24).

מחקרים מראים שצריכת דגים רגילה קשורה לסיכון נמוך יותר של 24% לאסטמה אצל ילדים, אך לא נמצאה השפעה משמעותית בקרב מבוגרים (25).

סיכום כמה מחקרים מראים שילדים שאוכלים יותר דגים הם בעלי סיכון נמוך יותר לאסתמה.

9. עשוי להגן על החזון שלך בגיל מבוגר

התנוונות מקולרית הקשורה לגיל (AMD) היא גורם מוביל לפגיעה בראייה ועיוורון הפוגעת בעיקר בקרב מבוגרים (26).

יש עדויות המציעות כי דגים וחומצות שומן אומגה 3 עשויות להגן מפני מחלה זו.

במחקר אחד, צריכת דגים קבועה נקשרה לסיכון נמוך יותר ב- 42% ל- AMD בקרב נשים (27).

מחקר אחר מצא כי אכילת דגים שומניים פעם בשבוע הייתה קשורה לירידה של 53% בסיכון ל- AMD neovascular ("רטוב") (28).

סיכום אנשים שאוכלים יותר דגים הם בעלי סיכון נמוך בהרבה ל- AMD, הגורם המוביל לפגיעה בראייה ועיוורון.

10. דגים עשויים לשפר את איכות השינה

הפרעות שינה הפכו נפוצות להפליא ברחבי העולם.

חשיפה מוגברת לאור כחול עשויה למלא תפקיד, אולם ישנם חוקרים הסבורים כי גם מעורב מחסור בוויטמין D (29).

במחקר שנערך במשך 6 חודשים בקרב 95 גברים בגיל העמידה, ארוחה עם סלמון 3 פעמים בשבוע הובילה לשיפור הן בשינה והן בתפקוד היומיומי (30).

החוקרים העריכו כי הדבר נגרם כתוצאה מתכולת הוויטמין D.

סיכום עדויות ראשוניות מצביעות על כך שאכילת דגים שומניים כמו סלמון עשויה לשפר את שנתך.

11. טעים וקל להכנה

דגים טעימים וקלים להכנה.

מסיבה זו, צריך להיות קל יחסית לשלב אותו בתזונה שלך. אכילת דגים פעמיים או פעמיים בשבוע נחשבת כמספיקה בכדי לקצור את יתרונותיו.

במידת האפשר, בחר דגים שתפסו פרא במקום לחוות. דגי בר נוטים לסבול מאומגה 3 יותר ופחות נוטים להיות מזוהמים במזהמים מזיקים.

אפשר להכין סלמון אפוי, מטוגן, צרוב או מבושל. הוא מתיישר היטב עם שלל ירקות ודגנים.

סיכום ניתן להכין דגים במספר דרכים, כולל אפויים ומטוגנים. אם אתה מסוגל, בחר זנים שנתפסו על הבר מעל זנים מעובדים.

בשורה התחתונה

דגים הם מקור נפלא לחלבון איכותי. מינים שומניים אורזים גם חומצות שומן אומגה 3 לבריאות.

יתר על כן, יש לו יתרונות רבים, כולל הגנה על ראייה ושיפור בריאות הנפש בגיל מבוגר.

מה שכן, דגים קלים להכנה, כך שתוכלו להוסיף אותו לתזונה שלכם היום.