11 דרכים מוכחות לרדת במשקל ללא דיאטה או פעילות גופנית

תוֹכֶן

• 1. ללעוס היטב ולהאט
• 2. השתמש בצלחות קטנות יותר למזונות לא בריאים
• 3. אכלו שפע של חלבונים
• 4. אחסן מזונות לא בריאים מחוץ לעין
• 5. אכלו אוכל עשיר בסיבים
• 6. שתו מים באופן קבוע
• 7. הגישו לעצמכם מנות קטנות יותר
• 8. אכלו ללא הסחות אלקטרוניות
• 9. ישן טוב והימנע ממתח
• 10. ביטול משקאות ממותקים
• 11. הגישו אוכל לא בריא בצלחות אדומות
• בשורה התחתונה

היצמדות לתכנית דיאטה ופעילות גופנית עלולה להיות קשה.

עם זאת, ישנם מספר טיפים מוכחים שיכולים לעזור לך לאכול פחות קלוריות בקלות.

אלה דרכים יעילות להפחתת המשקל שלך, כמו גם למניעת עלייה במשקל בעתיד.

להלן 11 דרכים לרדת במשקל ללא תזונה או פעילות גופנית. כולם מבוססים על מדע.

1. ללעוס היטב ולהאט

המוח שלך זקוק לזמן כדי לעבד שנשאר לך מספיק לאכול.

ללעוס את המזון ביסודיות גורם לכם לאכול לאט יותר, אשר קשור לירידה בצריכת המזון, למלאות מוגברת ולגדלי מנה קטנים יותר (1, 2, 3).

כמה מהר אתה מסיים את הארוחות עשוי להשפיע גם על המשקל שלך.

סקירה שנערכה לאחרונה על 23 מחקרים תצפיתיים דיווחה כי לאוכלים מהירים יותר יש משקל גבוה יותר מאשר לאכול איטי יותר (4).

לאוכלים מהירים יש סיכוי הרבה יותר להיות שמנים.

כדי להיכנס להרגל לאכול לאט יותר, זה עשוי לעזור לספור כמה פעמים אתה לועס כל ביס.

סיכום אכילת האוכל לאט יכולה לעזור לכם להרגיש מלאים יותר עם פחות קלוריות. זוהי דרך קלה לרדת במשקל ולמנוע עלייה במשקל.

2. השתמש בצלחות קטנות יותר למזונות לא בריאים

פלטת האוכל האופיינית גדולה היום מכפי שהייתה לפני כמה עשורים.

מגמה זו עשויה לתרום לעלייה במשקל, מכיוון ששימוש בצלחת קטנה יותר עשוי לעזור לכם לאכול פחות על ידי כך שהמנות נראות גדולות יותר.

מצד שני, צלחת גדולה יותר יכולה לגרום למנה להיראות קטנה יותר, ולגרום לכם להוסיף עוד אוכל (5, 6).

אתה יכול להשתמש בזה לטובתך על ידי הגשת אוכל בריא על צלחות גדולות יותר ואוכל פחות בריא על צלחות קטנות יותר.

סיכום צלחות קטנות יותר יכולות להערים על המוח שלך לחשוב שאתה אוכל יותר ממה שאתה בפועל. לכן, חכם לצרוך אוכלים לא בריאים מהצלחות הקטנות יותר, וגורם לך לאכול פחות.

3. אכלו שפע של חלבונים

לחלבון השפעות עוצמתיות על התיאבון. זה יכול להגביר את תחושות המלאות, להפחית את הרעב ולעזור לך לאכול פחות קלוריות (7).

זה יכול להיות מכיוון שחלבון משפיע על מספר הורמונים הממלאים תפקיד ברעב ובמלאות, כולל גרלין ו GLP-1 (8).

מחקר אחד מצא כי הגדלת צריכת החלבון מ -15% ל -30% מהקלוריות סייעה למשתתפים לאכול 441 פחות קלוריות ביום ולאבד 11 פאונד במשך 12 שבועות בממוצע, מבלי להגביל בכוונה אוכל כלשהו (9).

אם אתם אוכלים כרגע ארוחת בוקר על בסיס דגנים, אולי כדאי לכם לשקול לעבור לארוחה עשירה בחלבון, כמו ביצים.

במחקר אחד, נשים עם עודף משקל או שמנים שאכלו ביצים לארוחת הבוקר אכלו פחות קלוריות בארוחת הצהריים בהשוואה לאלה שאכלו ארוחת בוקר על בסיס דגנים (10).

מה שכן, הם בסופו של דבר אכלו פחות קלוריות להמשך היום ובמשך 36 השעות הבאות.

כמה דוגמאות למזונות עשירים בחלבון כוללים חזה עוף, דגים, יוגורט יווני, עדשים, קינואה ושקדים.

סיכום הוספת חלבון לתזונה שלך נקשרה לירידה במשקל, אפילו ללא פעילות גופנית או הגבלת קלוריות מודעת.

4. אחסן מזונות לא בריאים מחוץ לעין

אחסון מזון לא בריא במקום בו אתה יכול לראות אותם עלול להגביר את הרעב ואת התשוקה, ולגרום לך לאכול יותר (11).

זה קשור גם לעלייה במשקל (12).

מחקר שפורסם לאחרונה מצא כי אם אוכלים עשירים בקלוריות נראים יותר בבית, סביר להניח כי התושבים ישקלו יותר מאשר אנשים השומרים רק קערת פירות גלויה (12).

אחסן אוכלים לא בריאים מחוץ לטווח הראייה, כמו בארונות או בארונות, כך שפחות נוטים לתפוס את עינך כשאתה רעב.

מצד שני, שמרו על אוכל בריא אוכלים בריאים והניחו אותם מלפנים ומרכזיים במקרר.

סיכום אם אתה שומר על הדלפק שלך אוכלים לא בריאים, יש לך סיכוי גבוה יותר לחטיף לא מתוכנן. זה קשור לעלייה במשקל ובשמנת יתר. עדיף לשמור על אוכל בריא - כמו פירות וירקות - באופק.

5. אכלו אוכל עשיר בסיבים

אכילת מזון עשיר בסיבים עשויה להגביר את השובע ולסייע לכם להרגיש מלאים יותר לאורך זמן.

מחקרים מצביעים גם על כך שסוג אחד של סיבים, סיבים צמיגיים, מועיל במיוחד לירידה במשקל. זה מגביר את המלאות ומקטין את צריכת המזון (13).

סיבים צמיגים יוצרים ג'ל כאשר הוא בא במגע עם מים. ג'ל זה מגדיל את זמן ספיגת התזונה ומאט את התרוקנות הקיבה שלך (14).

סיבים צמיגיים נמצאים רק במזונות מהצומח. דוגמאות לכך כוללות שעועית, דגני שיבולת שועל, נבטי בריסל, אספרגוס, תפוזים וזרעי פשתן.

תוסף לירידה במשקל הנקרא גלוקומן הוא גם גבוה מאוד בסיבים צמיגיים.

סיכום סיבים צמיגיים מועילים במיוחד להפחתת התיאבון וצריכת המזון. סיב זה יוצר ג'ל שמאט את העיכול.

6. שתו מים באופן קבוע

שתיית מים יכולה לעזור לך לאכול פחות ולרדת במשקל, במיוחד אם אתה שותה אותם לפני הארוחה.

מחקר אחד בקרב מבוגרים מצא כי שתיית חצי ליטר (17 גרם) מים כ -30 דקות לפני הארוחות הפחיתה את הרעב והפחיתה את צריכת הקלוריות (15).

המשתתפים ששתו מים לפני ארוחה איבדו 44% יותר משקל במשך תקופה של 12 שבועות לעומת אלו שלא עשו זאת.

אם אתה מחליף משקאות עמוסי קלוריות - כגון סודה או מיץ - במים, אתה עלול לחוות השפעה גדולה עוד יותר (16).

סיכום שתיית מים לפני הארוחות עשויה לעזור לכם לאכול פחות קלוריות. החלפה של משקה ממותק במים מועילה במיוחד.

7. הגישו לעצמכם מנות קטנות יותר

מידות המנה גדלו במהלך העשורים האחרונים, במיוחד במסעדות.

מנות גדולות יותר מעודדות אנשים לאכול יותר וקושרו לעלייה בעלייה במשקל והשמנה (17, 18, 19, 20, 21).

מחקר אחד בקרב מבוגרים מצא כי הכפלת גודל המתאבן לארוחת ערב העלתה את צריכת הקלוריות ב -30% (21).

הגשת עצמך רק קצת פחות עשויה לעזור לך לאכול פחות קלוריות באופן משמעותי. ואתה בטח אפילו לא תבחין בהבדל.

סיכום גדלי מנה גדולים יותר נקשרו להשמנה ועשויים לעודד ילדים וגם מבוגרים לאכול יותר מזון.

8. אכלו ללא הסחות אלקטרוניות

תשומת לב למה שאתה אוכל עשויה לעזור לך לצרוך פחות קלוריות.

אנשים שאוכלים בזמן שהם צופים בטלוויזיה או משחקים במשחקי מחשב עלולים לאבד מעקב אחר כמותם שאכלו. זה, בתורו, יכול לגרום לאכילת יתר.

סקירה אחת של 24 מחקרים מצאה כי אנשים שהוסחו בארוחה אכלו בערך 10% יותר באותה ישיבה (22).

בנוסף, היעדרות אופקים במהלך הארוחה משפיעה עוד יותר על הצריכה שלך בהמשך היום. אנשים שהסיחו את דעתם בארוחה אכלו 25% יותר קלוריות בארוחות מאוחרות יותר מאשר אלו שהיו נוכחים (22).

אם אתם צורכים ארוחות באופן קבוע בזמן שאתם צופים בטלוויזיה או משתמשים במכשירים אלקטרוניים, אתם עלולים לאכול יותר מבלי משים. קלוריות נוספות אלה מסתכמות ומשפיעות מאסיבית על המשקל שלך לטווח הארוך.

סיכום אנשים שאוכלים כשהם מוסחים נוטים לזלול יותר מדי. תשומת לב לארוחות שלך עשויה לעזור לך לאכול פחות ולרדת במשקל.

9. ישן טוב והימנע ממתח

כשמדובר בבריאות, אנשים לעתים קרובות מזניחים שינה וסטרס. לשניים, למעשה, השפעות עוצמתיות על התיאבון והמשקל שלך.

מחסור בשינה עלול לשבש את ההורמונים המווסתים את התיאבון לפטין וגרלין. הורמון נוסף, קורטיזול, מוגבר כשאתה לחוץ (23).

אם ההורמונים הללו משתנים עלול להגביר את הרעב ואת התשוקה שלך למזון לא בריא, מה שיוביל לצריכה גבוהה יותר של קלוריות (23, 24, 25).

יתרה מזאת, מחסור בשינה כרונית וסטרס עשויים להעלות את הסיכון שלכם למספר מחלות, כולל סוכרת מסוג 2 והשמנה (26, 27, 28).

סיכום שינה לקויה ועומס עודף עלולים לא לאזן מספר הורמונים חשובים לוויסות תיאבון, ולגרום לכם לאכול יותר.

10. ביטול משקאות ממותקים

תוספת סוכר עשויה בהחלט להיות המרכיב היחיד הגרוע ביותר בתזונה כיום.

משקאות ממותקים כמו סודה נקשרו לעלייה בסיכון למחלות רבות (29, 30, 31).

קל מאוד לצרוך עודפי קלוריות ממשקאות ממותקים, מכיוון שקלוריות נוזליות אינן משפיעות על מלאות הדרך בה אוכל מוצק עושה (32, 33, 34).

התרחקות ממשקאות אלה לחלוטין יכולה לספק יתרונות בריאותיים אדירים לטווח הארוך. עם זאת, שימו לב שאסור להחליף סודה במיץ פירות, מכיוון שהיא יכולה להיות עשירה בסוכר באותה מידה (35, 36).

משקאות בריאים לשתייה במקום כוללים מים, קפה ותה ירוק.

סיכום משקאות ממותקים נקשרו לסיכון מוגבר לעלייה במשקל ולמחלות רבות. המוח שלך אינו רושם קלוריות נוזליות כמו שהוא עושה מזון מוצק, גורם לך לאכול יותר.

11. הגישו אוכל לא בריא בצלחות אדומות

אסטרטגיה חריגה אחת היא להשתמש בצלחות אדומות כדי לעזור לכם לאכול פחות. מחקרים מצביעים על כך שלפחות טכניקה זו עובדת עם מזונות חטיפים לא בריאים.

מחקר אחד דיווח כי מתנדבים אכלו פחות בייגלה מלוחות אדומים מאשר מלוחות לבנים או כחולים (37).

ייתכן שההסבר הוא שאנחנו משייכים את הצבע אדום לסימני עצירה ואזהרות מעשה ידי אדם אחרים.

סיכום צלחות אדומות עשויות לעזור לכם לאכול פחות אוכלים חטיפים לא בריאים. זה יכול להיות בגלל שהצבע האדום מעורר תגובה עצירה.

בשורה התחתונה

הרגלים רבים של אורח חיים פשוטים יכולים לעזור לך לרדת במשקל. לחלקם אין שום קשר לתוכניות דיאטה או פעילות גופנית רגילה.

אתה יכול להשתמש בצלחות קטנות יותר, לאכול לאט יותר, לשתות מים ולהימנע מאכילה מול הטלוויזיה או המחשב. תעדוף של מזונות עשירים בחלבון וסיבים צמיגים עשוי לעזור.

עם זאת, כנראה שעדיף לא לנסות את כל הדברים האלה בבת אחת. התנסו בטכניקה אחת לזמן מה, ואם זה עובד טוב עבורכם נסו טכניקה אחרת.

כמה שינויים פשוטים יכולים להשפיע באופן מסיבי על המשקל שלך לטווח הארוך.