12 המזונות הטובים ביותר לעור בריא

תוֹכֶן

• 1. דגים שמנים
• 2. אבוקדו
• 3. אגוזי מלך
• 4. גרעיני חמנייה
• 5. בטטות
• 6. פלפלים אדומים או צהובים
• 7. ברוקולי
• 8. עגבניות
• 9. סויה
• 10. שוקולד מריר
• 11. תה ירוק
• 12. ענבים אדומים
• בשורה התחתונה

תזונה חשובה לבריאות. תזונה לא בריאה עלולה לפגוע בחילוף החומרים שלך, לגרום לעלייה במשקל ואף לפגיעה באיברים, כמו הלב והכבד שלך.

אבל מה שאתה אוכל משפיע גם על איבר אחר - העור שלך.

ככל שמדענים לומדים יותר על תזונה וגוף, יותר ויותר ברור שמה שאתה אוכל יכול להשפיע באופן משמעותי על בריאות העור ועל הזדקנותו.

מאמר זה מסתכל על 12 המזונות הטובים ביותר לשמירה על בריאות העור.

1. דגים שמנים

דגים שומניים, כמו סלמון, מקרל והרינג, הם מזון מצוין לעור בריא. הם מקורות עשירים לחומצות שומן אומגה 3, החשובים לשמירה על בריאות העור (1).

חומצות שומן אומגה 3 נחוצות כדי לסייע בשמירה על עור עבה, גמיש ולחות. למעשה, מחסור באומגה 3 יכול לגרום לעור יבש (1, 2).

שומני אומגה 3 בדגים מפחיתים דלקת, העלולה לגרום לאודם ואקנה. הם יכולים אפילו לגרום לעור שלך להיות פחות רגיש לקרני ה- UV המזיקות של השמש (2, 3).

כמה מחקרים מראים שתוספי שמן דגים עשויים לסייע במאבק במצבים דלקתיים ואוטואימוניים המשפיעים על עורכם, כמו פסוריאזיס ו זאבת (4).

דגים שומניים הם גם מקור לוויטמין E, אחד הנוגדי החמצון החשובים ביותר לעורכם.

השגת כמות מספקת של ויטמין E חיונית לסיוע בהגנה על עורך מפני נזק מרדיקלים חופשיים ודלקת (5).

מאכלי ים מסוג זה מהווים גם מקור לחלבון איכותי, הנחוץ לשמירה על חוזק ויושרה של עורכם (5).

לבסוף, דגים מספקים אבץ - מינרל חיוני לוויסות הדברים הבאים:

• דַלֶקֶת
• בריאות העור הכללית
• ייצור תאי עור חדשים

מחסור באבץ יכול להוביל לדלקת בעור, נגעים ועיכוב ריפוי פצעים (6).

סוגים שומניים של דגים כמו סלמון מכילים חומצות שומן אומגה 3 שיכולות להפחית את הדלקת ולשמור על לחות בעורכם. הם גם מקור טוב לחלבון איכותי, ויטמין E ואבץ.

2. אבוקדו

אבוקדו עשיר בשומנים בריאים. שומנים אלה מועילים לתפקודים רבים בגופכם, כולל בריאות עורכם (7).

קבלת מספיק משומנים אלה חיונית כדי לסייע בשמירה על גמישות לחות העור.

מחקר אחד שכלל מעל 700 נשים מצא כי צריכה גבוהה של שומן כולל - במיוחד סוגים של שומנים בריאים שנמצאו באבוקדו - הייתה קשורה לעור רך וגמיש יותר (8).

עדויות ראשוניות מראות כי אבוקדו מכיל תרכובות שעשויות לסייע בהגנה על עורך מפני נזקי שמש. נזקי UV בעורכם יכולים לגרום לקמטים וסימני הזדקנות אחרים (8, 9).

אבוקדו הם גם מקור טוב לוויטמין E המהווה נוגד חמצון חשוב המסייע בהגנה על עורכם מפני נזק חמצוני. מרבית האמריקנים אינם מקבלים מספיק ויטמין E דרך הדיאטה שלהם.

מעניין, ויטמין E נראה יעיל יותר בשילוב עם ויטמין C (5).

ויטמין C חיוני גם לעור בריא. העור שלך זקוק לו כדי ליצור קולגן, שהוא החלבון המבני העיקרי השומר על עורך חזק ובריא (10).

מחסור בוויטמין C נדיר בימינו, אך התסמינים הנפוצים כוללים עור יבש, מחוספס וקשקשי הנוטה לחבלות בקלות.

ויטמין C הנו גם נוגד חמצון המסייע בהגנה על עורך מפני נזק חמצוני הנגרם על ידי השמש והסביבה, מה שעלול להוביל לסימני הזדקנות (10).

מנה של 100 גרם, או בערך 1/2 אבוקדו, מספקת 14% מהערך היומי (DV) לוויטמין E ו- 11% מה- DV לוויטמין C (11).

אבוקדו עשיר בשומנים מועילים ומכיל ויטמינים E ו- C, החשובים לעור בריא. הם גם אורזים תרכובות העלולות להגן על עורך מפני נזקי שמש.

3. אגוזי מלך

לאגוזי מלך יש מאפיינים רבים ההופכים אותם למזון מצוין לעור בריא.

הם מקור טוב לחומצות שומן חיוניות, שהן שומנים שגופך אינו יכול להכין לעצמו.

למעשה, הם עשירים יותר מרוב האגוזים האחרים הן באומגה 3 והן באומגה 6 (12, 13).

תזונה עשירה מדי בשומני אומגה 6 עשויה לקדם דלקת, כולל מצבים דלקתיים בעור שלך כמו פסוריאזיס.

לעומת זאת, שומני אומגה 3 מפחיתים דלקת בגופך - כולל בעור שלך (13).

בעוד שחומצות שומן אומגה 6 יש בשפע בתזונה המערבית, מקורות לחומצות שומן אומגה 3 הם נדירים.

מכיוון שאגוזי מלך מכילים יחס טוב של חומצות שומן אלו, הם עשויים לעזור להילחם בתגובה הדלקתית הפוטנציאלית לאומגה 6 מוגזמת.

יתר על כן, אגוזי מלך מכילים חומרים תזונתיים אחרים שעורם זקוק להם כדי לתפקד כראוי ולהישאר בריאים.

אונקיה אחת (28 גרם) של אגוזי מלך מכילה 8% מה- DV עבור אבץ.

אבץ חיוני לעורכם כדי שיתפקד כראוי כמחסום. זה נחוץ גם לריפוי פצעים ולמאבק בשני חיידקים ודלקת (14).

אגוזי מלך מספקים גם כמויות קטנות של נוגדי החמצון ויטמין E וסלניום, בנוסף ל- 4-5 גרם חלבון לאונקיה (28 גרם) (12).

אגוזי מלך מהווים מקור טוב לשומנים חיוניים, אבץ, ויטמין E, סלניום וחלבון - כולם חומרים מזינים שהעור שלך זקוק להם כדי להישאר בריאים.

4. גרעיני חמנייה

באופן כללי, אגוזים וזרעים הם מקור טוב לחומרים מזינים המעניקים עור.

זרעי חמניות הם דוגמא מצוינת.

אונקיה אחת (28 גרם) של גרעיני חמנייה אורזת 49% מה- DV לוויטמין E, 41% מה- DV לסלניום, 14% מה- DV עבור אבץ, ו- 5.5 גרם חלבון (15).

זרעי חמניות הם מקור מצוין לחומרים מזינים, כולל ויטמין E המהווה נוגד חמצון חשוב לעור.

5. בטטות

בטא קרוטן הוא חומר מזין הנמצא בצמחים.

זה מתפקד כפרוביטמין A, כלומר ניתן להמיר אותו לוויטמין A בגופך.

בטא קרוטן נמצא בתפוזים וירקות כמו גזר, תרד ובטטות (5, 16).

בטטות הן מקור מצוין - מנה אחת של 1/2 כוס (100 גרם) של בטטה אפויה מכילה מספיק בטא קרוטן בכדי לספק פי שישה מה- DV של ויטמין A (17).

קרוטנואידים כמו בטא קרוטן עוזרים לשמור על בריאות עורכם על ידי התנהלות כגוף שמש טבעי.

כאשר הוא נצרך, נוגד חמצון זה משולב בעורכם ומסייע בהגנה על תאי העור שלכם מפני חשיפה לשמש. זה עשוי לעזור במניעת כוויות שמש, מוות של תאים ועור יבש ומקומט.

מעניין לציין כי כמויות גבוהות של בטא קרוטן עשויות להוסיף גם צבע כתום חם לעור שלך, ולתרום למראה בריא יותר (5).

בטטות הן מקור מצוין לבטא קרוטן, המשמש כגוף שמש טבעי ועשוי להגן על עורכם מפני נזקי שמש.

6. פלפלים אדומים או צהובים

כמו בטטות, פלפלים הם מקור מצוין לבטא קרוטן, שגופך ממיר לוויטמין A.

כוס אחת (149 גרם) של פלפל אדום אדום קצוץ מכילה את השוויון של 156% של ה- DV לוויטמין A (18).

הם גם אחד המקורות הטובים ביותר לוויטמין C. ויטמין זה נחוץ ליצירת קולגן החלבון, השומר על עור יציב וחזק.

כוס בודדת (149 גרם) של פלפל קליפ מספקת 211% מרשימה של ה- DV לוויטמין C (18).

מחקר תצפיתי גדול שכלל נשים קשרו אוכלות הרבה ויטמין C לסיכון מופחת לעור מקומט ויבש עם גיל (19).

פלפלי פעמון מכילים שפע של בטא קרוטן וויטמין C - שניהם נוגדי חמצון חשובים לעורכם. ויטמין C נחוץ גם ליצירת קולגן, החלבון המבני השומר על עורו חזק.

7. ברוקולי

הברוקולי מלא בויטמינים ומינרלים רבים החשובים לבריאות העור, כולל אבץ, ויטמין A וויטמין C (20).

הוא מכיל גם לוטאין, קרוטנואיד שעובד כמו בטא קרוטן. לוטאין מסייע בהגנה על עורך מפני נזק חמצוני, שעלול לגרום לעור שלך להתייבש ומקומט.

אך פרחי ברוקולי אורזים גם תרכובת מיוחדת בשם sulforaphane, שמתהדרת בכמה יתרונות פוטנציאליים מרשימים. יתכן ואף השפעות אנטי-סרטניות, כולל על סוגים מסוימים של סרטן העור (21, 22).

כמו כן, Sulforaphane הוא חומר הגנה חזק נגד נזקי השמש. זה עובד בשני אופנים: נטרול רדיקלים חופשיים מזיקים והפעלה של מערכות הגנה אחרות בגופך (22, 23).

בבדיקות מעבדה, הפחתה סולפורפאן את מספר תאי העור שהורגים בכ- 29%, כאשר ההגנה נמשכה עד 48 שעות.

העדויות מצביעות על כך שסולפורפאן עשוי לעזור גם בשמירה על רמות הקולגן בעורך (23).

ברוקולי הוא מקור טוב לוויטמינים, מינרלים וקרוטנואידים החשובים לבריאות העור. הוא מכיל גם סולפורפן, שעשוי לסייע במניעת סרטן העור ולהגן על עורכם מפני כוויות שמש.

8. עגבניות

עגבניות הן מקור נהדר לוויטמין C ומכילות את כל הקרוטנואידים העיקריים, כולל ליקופן.

הוכח כי בטא קרוטן, לוטאין וליקופן מגן על עורך מפני נזק מהשמש. הם עשויים לסייע גם במניעת קמטים (24, 25, 26).

מכיוון שעגבניות עשירות בקרוטנואידים, הן מזון מצוין לשמירה על עור בריא.

שקול להתאים מזונות עשירים בקרוטנואידים כמו עגבניות עם מקור שומן, כמו גבינה או שמן זית. שומן מגביר את ספיגת הקרוטנואידים (27).

עגבניות הן מקור טוב לוויטמין C ולכל הקרוטנואידים העיקריים, במיוחד ליקופן. קרוטנואידים אלה מגנים על עורכם מפני נזקי שמש ועלולים לסייע במניעת קמטים.

9. סויה

הסויה מכילה איזופלבונים, קטגוריה של תרכובות צמחיות שיכולות לחקות או לחסום אסטרוגן בגופך.

איזופלבונים עשויים להועיל לכמה חלקים מגופכם, כולל עורכם.

מחקר קטן שכלל נשים בגיל העמידה מצא כי אכילת איזופלבוני סויה בכל יום במשך 8-12 שבועות הפחיתה קמטים עדינים ושיפרה את גמישות העור (28).

אצל נשים לאחר גיל המעבר, סויה עשויה גם לשפר את יובש העור ולהגביר את הקולגן, המסייע בשמירה על עור חלק וחזק (29).

איזופלבונים אלה לא רק עוזרים להגן על התאים בגופכם מפני נזק אלא גם את עורכם מפני קרינת UV - מה שעלול להפחית את הסיכון לחלות בסרטן העור (30, 31, 32).

הסויה מכילה איזופלבונים, אשר הוכחו כמשפרים את הקמטים, הקולגן, גמישות העור ויובש העור, וכן מגנים על עורכם מפני נזקי UV.

10. שוקולד מריר

אם אתה זקוק לסיבה אחת נוספת לאכול שוקולד, הנה זה: השפעות הקקאו על עורך די פנומנליות.

לאחר 6-12 שבועות של צריכת אבקת קקאו עשירה בנוגדי חמצון בכל יום, המשתתפים במחקר אחד חוו עור עבה יותר ומידי יותר.

עורם היה פחות פחות מחוספס וקשקשי, פחות רגיש לכוויות שמש והיה לו זרימת דם טובה יותר - מה שמביא יותר חומרים מזינים לעור שלך (33).

מחקר אחר מצא כי אכילת 20 גרם שוקולד מריר עשיר בנוגדי חמצון ביום יכולה לאפשר לעור שלך לעמוד בקרינת UV פי שתיים לפני צריבה, לעומת אכילת שוקולד דל נוגדי חמצון (34).

מספר מחקרים אחרים צפו בתוצאות דומות, כולל שיפורים במראה הקמטים. עם זאת, זכור שלפחות מחקר אחד לא מצא השפעות משמעותיות (34, 35, 36, 37).

הקפידו לבחור שוקולד מריר עם לפחות 70% קקאו בכדי למקסם את היתרונות ולהשאיר את התוספת הסוכר למינימום.

קקאו מכיל נוגדי חמצון העלולים להגן על עורכם מפני כוויות שמש. נוגדי חמצון אלה עשויים גם לשפר את הקמטים, עובי העור, הידרציה, זרימת הדם ומרקם העור.

11. תה ירוק

תה ירוק עשוי לעזור בהגנה על עורכם מפני נזקים והתיישנות.

התרכובות החזקות שנמצאות בתה ירוק נקראות קטצ'ינים ופועלות לשיפור בריאות העור בכמה דרכים.

כמו מספר מזונות אחרים המכילים נוגדי חמצון, תה ירוק יכול לעזור בהגנה על עורכם מפני נזקי שמש (38, 39, 40).

מחקר אחד בן 12 שבועות שכלל 60 נשים מצא כי שתיית תה ירוק מדי יום יכולה להפחית את האדמומיות מחשיפת השמש בעד 25%.

תה ירוק שיפר גם את הלחות, החספוס, העובי והגמישות של עורם (41).

בעוד שתה ירוק הוא בחירה מצוינת עבור עור בריא, מומלץ להימנע משתיית התה שלך עם חלב, מכיוון שיש עדויות לכך שחלב עשוי להפחית את ההשפעה של נוגדי חמצון של התה הירוק (42).

הקאטצ'ינים הנמצאים בתה ירוק הם נוגדי חמצון חזקים שיכולים להגן על עורכם מפני נזקי שמש ולהפחית אדמומיות, כמו גם לשפר את לחותו, עוביו וגמישותו.

12. ענבים אדומים

ענבים אדומים מפורסמים בכך שהם מכילים רזברטרול, תרכובת המגיעה מעור הענבים האדומים.

לרזברטרול זוכה מגוון רחב של יתרונות בריאותיים, ביניהם הפחתת השפעות הזדקנות.

מחקרים שנעשו במבחנה מראים כי הדבר עשוי גם לסייע בהאטת ייצור רדיקלים חופשיים מזיקים, הפוגעים בתאי העור וגורמים לסימני הזדקנות (7, 43)

תרכובת מועילה זו נמצאת גם ביין אדום. למרבה הצער, אין הרבה הוכחות לכך שכמות הרסברטרול שאתה מקבל מכוס יין אדום מספיקה כדי להשפיע על עורך.

ומכיוון שיין אדום הוא משקה אלכוהולי, יש השפעות שליליות לשתייתו בעודף.

לא מומלץ להתחיל לשתות יין אדום רק בגלל היתרונות הבריאותיים הפוטנציאליים שלו. במקום זאת, עליכם להגדיל את צריכת הענבים האדומים והגרגרים.

רזברטרול, נוגד החמצון המפורסם שנמצא בענבים אדומים, עשוי להאט את תהליך ההזדקנות של עורכם על ידי פגיעה ברדיקלים חופשיים מזיקים שפוגעים בעורכם.

בשורה התחתונה

מה שאתה אוכל יכול להשפיע באופן משמעותי על בריאות העור שלך.

וודא שאתה מקבל מספיק חומרים מזינים חיוניים כדי להגן על עורך. המזונות ברשימה זו הם אפשרויות נהדרות לשמירה על עור בריא, חזק ומושך.