12 מאכלים עתירי פחמימות שהם למעשה בריאים במיוחד

תוֹכֶן

• 1. קינואה
• 2. שיבולת שועל
• 3. כוסמת
• 4. בננות
• 5. בטטות
• 6. סלקים
• 7. תפוזים
• 8. אוכמניות
• 9. אשכוליות
• 10. תפוחים
• 11. שעועית כליות
• 12. גרגירי חומוס
• בשורה התחתונה

האשמות בפחמימות גורמות למגפת ההשמנה הנוכחית.

עם זאת, לא כל הפחמימות נוצרות שוות. מזון זבל מעובד עשיר בסוכר ודגנים מזוקקים בהחלט לא בריא ומשמין - בעוד שמזון מלא ועשיר בסיבים בריא.

למרות שתזונה דלת פחמימות יכולה להועיל עבור אנשים מסוימים, אסור לך בהכרח להימנע מכל המזונות הפחמימות.

להלן רשימה של 12 מאכלים עתירי פחמימות שגם הם במקרה בריאים להפליא.

1. קינואה

קינואה הוא זרע מזין שהפך לפופולרי להפליא בקהילה לבריאות הטבעית.

זה מסווג כמו pseudocereal, זרע מוכן ואוכל כמו תבואה.

קינואה מבושלת היא 21.3% פחמימות, מה שהופך אותה למזון עתיר פחמימות. עם זאת, זהו גם מקור טוב לחלבון וסיבים תזונתיים.

הקינואה עשירה במינרלים רבים ובתרכובות צמחים. זה נקשר ליתרונות הבריאותיים כולל שליטה משופרת בסוכר בדם (1, 2).

הוא אינו מכיל גלוטן כלשהו, ​​מה שהופך אותו לאלטרנטיבה פופולרית לחיטה עבור אלו הנמצאים בדיאטה ללא גלוטן.

הקינואה ממלאת מאוד מאחר והיא עשירה יחסית בסיבים וחלבונים. מסיבה זו הוא עשוי לסייע לירידה במשקל (3, 4).

סיכום הקינואה מזינה ביותר. זה יתרונות בריאותיים רבים כוללים שיפור בקרת הסוכר בדם. הקינואה עשירה גם בחלבונים וסיבים תזונתיים, כך שהיא עשויה להועיל לירידה במשקל.

2. שיבולת שועל

שיבולת שועל עשויה להיות המזון המלא ביותר הבריא על פני כדור הארץ.

הם מקור נהדר לוויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון רבים.

שיבולת שועל גולמית מכילה 66% פחמימות, שכמעט 11% מהן סיבים תזונתיים. הם עשירים במיוחד בסיבים מסיסים חזקים הנקראים בטא-גלוקן של שיבולת שועל.

שיבולת שועל היא גם מקור טוב יחסית לחלבון, המכיל יותר מרוב הדגנים (5).

מחקרים מראים כי שיבולת שועל עשויה להפחית את הסיכון למחלות לב על ידי הפחתת רמות הכולסטרול (6, 7, 8, 9).

אכילת שיבולת שועל עשויה גם להוריד את רמת הסוכר בדם, במיוחד בקרב אנשים עם סוכרת מסוג 2 (10, 11).

יתר על כן, שיבולת שועל מלאת מאוד ועשויה לעזור לך לרדת במשקל (12).

סיכום שיבולת שועל מכילה חומרים תזונתיים מועילים רבים, כולל סיבים וחלבונים. הוכח כי שיבולת שועל מורידה את רמת הסוכר והכולסטרול בדם.

3. כוסמת

כוסמת היא גם פסאודוסיארית.

למרות השם, כוסמת אינה קשורה לחיטה ואינה מכילה גלוטן.

כוסמת גולמית מכילה 71.5% פחמימות, ואילו גריסי כוסמת מבושל מכילים כ -20% פחמימות.

כוסמת מזינה מאוד, מכילה חלבון וגם סיבים תזונתיים. יש בו יותר מינרלים ונוגדי חמצון מרוב הדגנים (13, 14, 15).

בנוסף, זה עשוי להועיל במיוחד לבריאות הלב ולבקרת הסוכר בדם, במיוחד בקרב אנשים עם סוכרת (16, 17, 18).

כוסמת היא המרכיב העיקרי באטריות סובה, הפופולריות ביפן.

סיכום כוסמת מזינה ביותר ומכילה יותר נוגדי חמצון ומינרלים מרוב הדגנים. אכילת כוסמת עשויה להועיל לבריאות הלב ולבקרת הסוכר בדם.

4. בננות

בננות הן מהפירות הפופולאריים בעולם.

הם מורכבים מכ -23% פחמימות, בצורה של עמילן או סוכרים.

בננות ירוקות ולא בשלות גבוהות יותר בעמילנים, ההופכים לסוכרים טבעיים ככל שהבננות מבשילות והופכות צהובות בתהליך.

בננות עשירות באשלגן, ויטמין B6 וויטמין C. הן מכילות גם כמה תרכובות צמחיות מועילות.

בשל תכולת האשלגן שלהם, בננות עשויות לעזור להוריד את לחץ הדם ולשפר את בריאות הלב (19).

בננות לא בשלות מכילות גם כמויות נאות של עמילן ופקטין עמיד, שתיהן תומכות בבריאות העיכול ובחיידקי בטן ידידותיים להזנה (20, 21).

סיכום בננות עשירות באשלגן, שעשויות לסייע בוויסות לחץ הדם. בננות לא בשלות מכילות גם עמילן ופקטין עמיד, שיכולים לשפר את בריאות העיכול.

5. בטטות

בטטות הן פקעת טעימה ומזינה.

בטטות מבושלות מכילות כ-18–21% פחמימות. תוכן פחמימות זה מורכב מעמילן, סוכר וסיבים תזונתיים.

בטטות הן מקור עשיר לפרוביטמין A (מבטא-קרוטן), ויטמין C ואשלגן.

הם עשירים מאוד בנוגדי חמצון ועשויים לסייע בהפחתת נזק חמצוני, בהפחתת הסיכון למספר מחלות (22).

סיכום בטטות הן מקור מצוין לפרוביטמין A (מבטא-קרוטן), כמו גם מספר ויטמינים ונוגדי חמצון אחרים.

6. סלקים

הסלקים הם ירקות שורש סגולים, המכונים בדרך כלל סלק.

סלק גולמי ומבושל מכיל כ-8–10% פחמימות, בעיקר מסוכר וסיבים תזונתיים.

הם ארוזים בוויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון חזקים ותרכובות צמחיות.

סלק עשירה גם בחנקות אורגניות, שהופכות לתחמוצת החנקן בגופך. תחמוצת החנקן מורידה את לחץ הדם ועלולה להוריד את הסיכון למספר מחלות (23, 24, 25).

מיץ סלק הוא גם עשיר מאוד בניטראטים אורגניים ומשמש לעתים קרובות לשיפור הביצועים הגופניים במהלך תרגילי סיבולת (26, 27, 28, 29).

סיכום סלק עמוס בויטמינים, מינרלים ותרכובות צמחיות. הם מכילים כמויות גבוהות של חנקות אורגניות, העלולות לשפר את הבריאות ולהגביר את הביצועים הגופניים.

7. תפוזים

תפוזים הם מהפירות הפופולאריים ביותר בעולם.

הם מורכבים בעיקר ממים ומכילים 11.8% פחמימות. תפוזים הם גם מקור טוב לסיבים תזונתיים.

תפוזים עשירים במיוחד בוויטמין C, אשלגן וכמה ויטמינים מקבוצה B. בנוסף, הם מכילים חומצה לימונית וכן מספר תרכובות צמחיות מאוד נוגדות חמצון.

אכילת תפוזים עשויה לשפר את בריאות הלב ולסייע במניעת אבנים בכליות. הם עשויים גם להגדיל את צריכת הברזל שלך מהמזון, ולהפחית את הסיכון לאנמיה (30, 31, 32, 33, 34).

סיכום תפוזים הם מקור טוב לסיבים תזונתיים. הם מכילים גם כמויות גדולות של ויטמין C ותרכובות צמחיות בריאות אחרות. אכילת תפוזים עשויה להועיל לבריאות הלב ולסייע במניעת אנמיה.

8. אוכמניות

אוכמניות טעימות להפליא.

הם משווקים לעיתים קרובות כמזון-על בגלל הכמויות הגבוהות שלהם של תרכובות צמחיות ונוגדי חמצון.

הם מורכבים ברובם ממים כמו גם כ 14.5% פחמימות.

אוכמניות מכילות גם כמויות גדולות של ויטמינים ומינרלים רבים, כולל ויטמין C, ויטמין K ומנגן.

מחקרים הראו כי אוכמניות מגנות על גופכם מפני נזק חמצוני. הם עשויים גם לשפר את הזיכרון בקרב מבוגרים (35, 36, 37, 38, 39).

סיכום אוכמניות בריאות באופן פנומנלי. הם מכילים ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון רבים, ומגנים על גופכם מפני נזק חמצוני.

9. אשכוליות

אשכולית היא פרי הדר עם טעם מתוק, מר וחמוץ.

הוא מכיל כ -9% פחמימות ויש לו כמויות גבוהות של כמה ויטמינים, מינרלים ותרכובות צמחיות.

אכילת אשכוליות יכולה לסייע לירידה במשקל ולהפחתת עמידות לאינסולין (40).

יתר על כן, אכילת אשכוליות עשויה לסייע במניעת אבנים בכליות, הורדת רמות הכולסטרול והגנה מפני סרטן המעי הגס (41, 42, 43).

סיכום אשכוליות מכילות ויטמינים, מינרלים ותרכובות צמחיות שונות. זה עשוי לעזור בירידה במשקל ולספק יתרונות בריאותיים רבים.

10. תפוחים

תפוחים הם פרי פופולרי עם טעם מתוק ומרקם פריך ומיוחד.

הם זמינים בצבעים, גדלים וטעמים רבים, אשר בדרך כלל מכילים 13-15% פחמימות.

תפוחים מתהדרים בויטמינים ומינרלים רבים, אך לרוב רק בכמויות קטנות.

עם זאת, הם מקור הגון לוויטמין C, נוגדי חמצון ותרכובות צמחיות בריאות.

אכילת תפוחים עשויה להועיל לבריאות בכמה אופנים, כגון שיפור שליטת הסוכר בדם והפחתת הסיכון למחלות לב. תפוחים עשויים גם להפחית את הסיכון לסוגים מסוימים של סרטן (44, 45, 46, 47, 48).

סיכום תפוחים מכילים כמות הגונה של ויטמין C, נוגדי חמצון ותרכובות צמחיות. אכילת תפוחים עשויה לשפר את שליטת הסוכר בדם, כמו גם להפחית את הסיכון למחלות לב וכמה מחלות סרטן.

11. שעועית כליות

שעועית כליות הם מגוון של שעועית נפוצה. הם חלק ממשפחת הקטניות.

פולי כליה מבושלים מכילים 22.8% פחמימות בצורת עמילן וסיבים תזונתיים. הם גם עשירים בחלבון.

פולי הכליה עשירים בויטמינים, מינרלים ותרכובות צמחים רבות. הם גם עשירים בנוגדי חמצון כמו אנתוציאנינים ואיזופלבונים.

היתרונות הבריאותיים הרבים שלהם כוללים שיפור בשליטה ברמת הסוכר בדם והפחתת הסיכון לחלות בסרטן המעי הגס (49, 50, 51, 52).

עם זאת, לעולם אל תאכלו אותם גולמיים. פולי כליה גולמיים או מבושלים שלא כהלכה הם רעילים (53).

סיכום פולי הכליה מכילים ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון רבים. פולי כליה מבושלים הם גם מקור טוב לחלבון וקשורים לכמה יתרונות בריאותיים.

12. גרגירי חומוס

הידוע גם כשעועית גרבנזו, גרגירי חומוס הם חלק ממשפחת הקטניות.

גרגירי חומוס מבושלים מכילים 27.4% פחמימות, 8% מהם סיבים. הם גם מקור טוב לחלבון מבוסס צמחים.

גרגירי החומוס מכילים ויטמינים ומינרלים רבים, כולל ברזל, זרחן וויטמיני B.

גרגירי החומוס קשורים לשיפור בריאות הלב והעיכול. הם עשויים לסייע גם במניעת סרטן (54, 55).

סיכום גרגירי החומוס הם מקור מצוין לחלבון מבוסס צמחים ומכילים ויטמינים ומינרלים רבים. אכילת גרגירי חומוס נקשרה ליתרונות לבריאות הלב ועיכול וכן למניעת סרטן.

בשורה התחתונה

זהו מיתוס שהפחמימות אינן בריאות.

האמת היא שכמה מהמאכלים הבריאים ביותר בעולם עשירים בפחמימות.

למרות שלא צריך לאכול אותם בכמויות גדולות אם אתה בדיאטה דלת פחמימות, פחמימות יכולות להיות מקורות תזונתיים חשובים.

בעוד שפחמימות מזוקקות עשויות להיות לא בריאות בכמויות גבוהות, מקורות מזון מלאים לפחמימות הם בריאים מאוד.