כיצד לעשות מתיחות ברכיים
תוֹכֶן
- איך לעשות אותם
- עֵצָה
- היתרונות של מתיחות ברכיים
- שרירים בעבודה
- טיפים לביצועם
- נסה לבצע שינויים תחילה
- לעסוק את גופך
- וריאציות
- נסה וריאציה זו
- חימום
- התשלום
מכיוון שתתי ברכיים הן תרגיל פליומטרי, הן יכולות לספק תוצאות עוצמתיות. הם יכולים לאתגר את השרירים שלך בדרכים אחרות שאינן יכולות לעשות, לעזור לך לשרוף קלוריות במהירות ולהגדיל את כוחך וסיבולתך.
חשוב לדעת כיצד לבצע מתיחות ברכיים בבטחה, אך חשוב למנוע פציעה או עומס.
איך לעשות אותם
- התחל כשרגלייך ברוחב הכתפיים זו מזו וזרועותיך לצדך.
- הורידו את עצמכם למצב גוץ, כאשר הגב שטוח ככל האפשר ליישור נכון. הנמיך עד שזה מרגיש כאילו העקבים שלך עומדים להתרומם מהרצפה.
- הישארו מורידים רק לזמן מה ואז קפצו למעלה, השתמשו בזרועותיכם למומנטום ואיזון.
- הביאו את שתי הברכיים גבוהות ככל האפשר לתנוחת מתיחה. אתה יכול לסטור את הידיים על הברכיים או להשאיר אותן לצדדיך. וודא כי הברכיים שלך לא יתפרסו פנימה כשאתה באוויר או בזמן הנחיתה.
- נחתו חזרה למטה ברכות ככל שתוכלו כדי להימנע מלחץ יתר על הברכיים. הירכיים צריכות לחזור ולמטה כדי לספוג גם חלק מההשפעה.
- הישארו מורידים רק בקצרה, ואז חזרו על כל התנועה במהירות האפשרית, וודאו לשמור על צורה נכונה.
עֵצָה
המטרה היא להתפוצץ למעלה, לא למטה. מכוון לנחות בצורה רכה ככל האפשר כדי למנוע פציעה. עד שלא תהיי יציבה על הרגליים וכשאת נוחתת, אל תיכופף עמוק לפני שתקפוץ.
היתרונות של מתיחות ברכיים
לתנועות ברכיים יש מספר יתרונות. הם יכולים לעזור לך:
- שפר את כוחך וסיבולתך באופן משמעותי תוך זמן קצר
- לעצב ולשפר את כל גופך
- לעבוד על תנועות מבוקרות
יתכן שתבחין אפילו בשיפור משמעותי בעוצמת השיא הכוללת שלך - מרכיב חיוני בכל אימון אינטרוולים במרווחים גבוהים (HIIT).
המשמעות היא שגופך יכול לשרוף קלוריות זמן רב לאחר סיום התרגיל.
שרירים בעבודה
ישנם שרירים שונים ומשונים במהלך מתיחת ברכיים, כולל:
- הליבה
- glutes
- hamstrings
- מכופפי הירך
- שרירי שרירי הזרוע והכתפיים הקדמיות, הודות לנדנדת הזרוע המסייעת בהנעת גופך מהקרקע
טיפים לביצועם
נסה לבצע שינויים תחילה
השלמת תחיזוק ברכיים בבטחה מחייבת את רמת הכושר והכוח הנכונים.
אם אתה חדש בתחום הכושר, ייתכן שתרצה לשנות את התרגיל קודם. לשם כך, הסר את החלק הקופץ בתרגיל. אתה יכול גם לנסות את השינויים הבאים:
- מעליות ברכיים בודדות. מעמידה, הרם והורד ברך אחת בכל פעם. הגדל את המהירות שלך ושמור על שליטה טובה על התנועה שלך.
- סקוואט תוחב. פשוט כפוף, עמד ואז הרם ברך אחת לכיוון החזה שלך בכל פעם, ברכיים מתחלפות.
- יושב על הברך. כשאתה יושב על האדמה או על כיסא כאשר הרגליים מורמות מהקרקע ומולך, הכניס את הברכיים לכיוון החזה שלך. השאר את הידיים על האדמה או החזיקו את צידי המושב לתמיכה וכדי להימנע מאמצים בגב.
לעסוק את גופך
מכיוון שכל נציג של תרגיל זה מתבצע במהירות, אתם עשויים לשכוח לעסוק בשרירים ככל האפשר.
מטרת לשמור על הליבה שלך מעורבת לאורך כל התרגיל ולהפעיל את השרירים כשאת מוכנה לקפוץ.
וריאציות
קח את התרגיל לרצפה על ידי הוספת כדור יציבות. זה יציג אתגר גדול עוד יותר עבור השרירים שלך מכיוון שהם צריכים לעבוד קשה יותר כדי לייצב את גופך ולתמוך בו.
זה גם אימון נהדר!
נסה וריאציה זו
- התחל בשכיבה במצב נוטה, כאשר הבטן שלך מעל כדור יציבות.
- לאט לאט את גופך החוצה מעל הכדור כך שהידיים שלך יהיו ברוחב הכתפיים זו מזו ועל הקרקע לפניך.
- שמור על יישור נכון על ידי שמירה על פלג גוף עליון נוקשה ורגליך לחוצות זו לזו ליציבות. הימנע מקשת או נפול בגב התחתון.
- נשפו והעבירו את הברכיים לאט לעבר החזה, גלגלו את הכדור קדימה כשאתם נכנסים לתנוחת מתיחה. הברכיים צריכות להיות מתחת לירכיים ועצם השוק צריכה להיות מוטלת מעל הכדור. לעסוק את הליבה שלך.
- שאפו, דחפו את הברכיים והגב כדי לחדש את תנוחת ההתחלה.
חימום
- חימום. אתה לא רוצה להתאמן בזמן שהשרירים שלך קרים. במיוחד אין לבצע תרגילים פליומטריים ללא התחממות נאותה. פעולה זו עלולה לגרום לפציעה, מכיוון שתרגילים פליומטריים הם תרגילים אינטנסיביים המותחים את שריריך במהירות.
- לתדלק. אתה רוצה גם לוודא שאתה מלא אנרגיה, מכיוון שמתי הברך דורשות מאמץ רב.
התשלום
מתיחות ברכיים הן תרגיל פליומטרי מצוין. הם מגיעים עם יתרונות רבים, כמו עבודה של כמה קבוצות שרירים בכל פעם ושיפור כוח וסיבולת.
אם אתה מתחיל, אתה תמיד יכול לשנות את התרגיל באמצעות השינוי שהוצע למעלה.
והכי חשוב, תמיד לכוון לצורה נכונה למניעת פציעה. זה יעזור להבטיח כי התרגיל הנפיץ והיעיל הזה יישאר חלק מהשגרה שלך.
פופולרי באתר
מהו זיהום בשד?
