13 יתרונות נטילת שמן דגים

תוֹכֶן

• מהו שמן דגים?
• 1. עשוי לתמוך בבריאות הלב
• 2. עשוי לסייע בטיפול בהפרעות נפשיות מסוימות
• 3. עשוי לעזור להרזיה
• 4. עשוי לתמוך בבריאות העיניים
• 5. עלול להפחית דלקת
• 6. עשוי לתמוך בעור בריא
• 7. עשוי לתמוך בהריון ובחיים המוקדמים
• 8. עשוי להפחית את שומן הכבד
• 9. עשוי לשפר את תסמיני הדיכאון
• 10. עשוי לשפר את קשב והיפראקטיביות אצל ילדים
• 11. עשוי לעזור במניעת תסמינים של ירידה נפשית
• 12. עשוי לשפר את תסמיני האסטמה ואת הסיכון לאלרגיה
• 13. עשוי לשפר את בריאות העצם
• כיצד להשלים
• מִנוּן
• טופס
• ריכוז
• טוֹהַר
• טְרִיוּת
• קיימות
• תִזמוּן
• בשורה התחתונה

שמן דגים הוא אחד מתוספי התזונה הנפוצים ביותר.

הוא עשיר בחומצות שומן אומגה 3, החשובות מאוד לבריאותכם.

אם אתם לא אוכלים הרבה דגים שמנים, נטילת תוסף שמן דגים יכולה לעזור לכם לקבל מספיק חומצות שומן אומגה 3.

להלן 13 יתרונות בריאותיים של שמן דגים.

אנו כוללים מוצרים שלדעתנו שימושיים עבור הקוראים שלנו. אם אתה קונה באמצעות קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.

מהו שמן דגים?

שמן דגים הוא השומן או השמן המופק מרקמת הדגים.

זה בדרך כלל מגיע מדגים שמנים, כמו הרינג, טונה, אנשובי ומקרל. עם זאת, לפעמים הוא מיוצר מכבדי דגים אחרים, כמו שקורה בשמן כבד בקלה.

ארגון הבריאות העולמי (WHO) ממליץ לאכול 1-2 מנות דגים בשבוע. הסיבה לכך היא כי חומצות השומן אומגה 3 בדגים מספקות יתרונות בריאותיים רבים, כולל הגנה מפני מספר מחלות.

עם זאת, אם אתם לא אוכלים 1-2 מנות דגים בשבוע, תוספי שמן דגים יכולים לעזור לכם לקבל מספיק אומגה 3.

כ -30% משמן הדגים מורכב מאומגה 3, ואילו 70% הנותרים מורכבים משומנים אחרים. יתרה מכך, שמן דגים מכיל בדרך כלל מעט ויטמינים A ו- D.

חשוב לציין שלסוגים של אומגה 3 שנמצאים בשמן דגים יש יתרונות בריאותיים גדולים יותר מאשר לאומגה 3 שנמצאו במקורות צמחיים מסוימים.

אומגה 3 העיקריות בשמן דגים הן חומצה איקוספנטאנואית (EPA) וחומצה דוקוזהקסאנואית (DHA), בעוד שהאומגה 3 במקורות הצמחיים היא בעיקר חומצה אלפא-לינולנית (ALA).

למרות ש- ALA היא חומצת שומן חיונית, ל- EPA ו- DHA יתרונות בריאותיים רבים יותר (,).

חשוב גם להשיג אומגה 3 מכיוון שהתזונה המערבית החליפה הרבה אומגה 3 בשומנים אחרים כמו אומגה 6. יחס מעוות זה של חומצות שומן עשוי לתרום למחלות רבות (,,,).

1. עשוי לתמוך בבריאות הלב

מחלות לב הן גורם המוות העיקרי בעולם ().

מחקרים מראים כי לאנשים שאוכלים הרבה דגים יש שיעורים נמוכים בהרבה של מחלות לב (,,).

נראה כי גורמי סיכון מרובים למחלות לב מופחתים על ידי צריכת דגים או שמן דגים. היתרונות של שמן דגים לבריאות הלב כוללים:

• רמות כולסטרול: זה יכול להגביר את רמות הכולסטרול HDL ה"טוב ". עם זאת, נראה כי הוא אינו מפחית רמות של כולסטרול LDL "רע" (,,,,,).
• טריגליצרידים: זה יכול להוריד טריגליצרידים בכ- 15-30% (,,).
• לחץ דם: אפילו במינונים קטנים זה עוזר להפחית את לחץ הדם אצל אנשים עם רמות גבוהות (,,).
• לוּחִית: זה עשוי למנוע את הפלאקים הגורמים להתקשות העורקים שלך, וכן להפוך את הפלאקים העורקים ליציבים ובטוחים יותר אצל מי שכבר יש להם (,,).
• הפרעות קצב קטלניות: אצל אנשים הנמצאים בסיכון זה עשוי להפחית אירועי הפרעות קצב קטלניות. הפרעות קצב הן מקצבי לב חריגים העלולים לגרום להתקפי לב במקרים מסוימים ().

למרות שתוספי שמן דגים יכולים לשפר רבים מגורמי הסיכון למחלות לב, אין הוכחות ברורות לכך שהם יכולים למנוע התקפי לב או שבץ מוחי ().

סיכום תוספי שמן דגים עשויים להפחית חלק מהסיכונים הנלווים למחלות לב. עם זאת, אין עדות ברורה לכך שהיא יכולה למנוע התקפי לב או שבץ מוחי.

2. עשוי לסייע בטיפול בהפרעות נפשיות מסוימות

המוח שלך מורכב מכמעט 60% שומן, וחלק גדול משומן זה הוא חומצות שומן אומגה 3. לכן, אומגה 3 חיוניים לתפקוד תקין של המוח (,).

למעשה, כמה מחקרים מצביעים על כך שאנשים עם הפרעות נפשיות מסוימות סובלים מרמות נמוכות יותר של אומגה 3 בדם (,,).

מעניין שמחקר עולה כי תוספי שמן דגים יכולים למנוע את הופעתם או לשפר את הסימפטומים של הפרעות נפשיות מסוימות. לדוגמא, זה יכול להפחית את הסיכוי להפרעות פסיכוטיות בקרב אלו הנמצאים בסיכון (,).

בנוסף, תוספת עם שמן דגים במינונים גבוהים עשויה להפחית כמה תסמינים של סכיזופרניה והפרעה דו קוטבית (, 34,,,,).

סיכום תוספי שמן דגים עשויים לשפר את הסימפטומים של הפרעות פסיכיאטריות מסוימות. השפעה זו עשויה להיות תוצאה של הגדלת צריכת חומצות השומן אומגה 3.

3. עשוי לעזור להרזיה

השמנת יתר מוגדרת כבעלת מדד מסת גוף (BMI) הגבוה מ- 30. בעולם, כ 39% מהמבוגרים סובלים מעודף משקל, בעוד 13% סובלים מהשמנת יתר. המספרים גבוהים עוד יותר במדינות בעלות הכנסה גבוהה כמו ארה"ב ().

השמנת יתר יכולה להגדיל באופן משמעותי את הסיכון למחלות אחרות, כולל מחלות לב, סוכרת מסוג 2 וסרטן (,,).

תוספי שמן דגים עשויים לשפר את הרכב הגוף וגורמי הסיכון למחלות לב בקרב אנשים שמנים (,,).

יתר על כן, כמה מחקרים מצביעים על כך שתוספי שמן דגים, בשילוב עם תזונה או פעילות גופנית, יכולים לעזור לך לרדת במשקל (,).

עם זאת, לא כל המחקרים מצאו את אותה השפעה (,).

ניתוח אחד של 21 מחקרים מציין כי תוספי שמן דגים לא הורידו משמעותית את המשקל אצל אנשים שמנים, אך כן הפחיתו את היקף המותניים ואת יחס המותניים עד הירך ().

סיכום תוספי שמן דגים עשויים לסייע בהפחתת היקף המותניים, וכן בסיוע לירידה במשקל בשילוב עם דיאטה או פעילות גופנית.

4. עשוי לתמוך בבריאות העיניים

כמו המוח שלך, העיניים שלך נשענות על שומני אומגה 3. עדויות מראות כי אנשים שאינם מקבלים מספיק אומגה 3 הם בעלי סיכון גבוה יותר למחלות עיניים (,).

יתר על כן, בריאות העיניים מתחילה לרדת בגיל המבוגר, מה שעלול להוביל לניוון מקולרי הקשור לגיל (AMD). אכילת דגים קשורה לסיכון מופחת ל- AMD, אך התוצאות על תוספי שמן דגים פחות משכנעות (,).

מחקר אחד מצא כי צריכת מינון גבוהה של שמן דגים במשך 19 שבועות שיפרה את הראייה בכל חולי AMD. עם זאת, זה היה מחקר קטן מאוד (54).

שני מחקרים גדולים יותר בחנו את ההשפעה המשולבת של אומגה 3 וחומרים מזינים אחרים על AMD. מחקר אחד הראה השפעה חיובית, ואילו השני לא הראה שום השפעה. לכן, התוצאות אינן ברורות (,).

סיכום אכילת דגים עשויה לסייע במניעת מחלות עיניים. עם זאת, לא ברור אם לתוספי שמן דגים יש את אותה השפעה.

5. עלול להפחית דלקת

דלקת היא הדרך של המערכת החיסונית שלך להילחם בזיהומים ולטפל בפציעות.

עם זאת, דלקת כרונית קשורה למחלות קשות, כגון השמנת יתר, סוכרת, דיכאון ומחלות לב (,,).

הפחתת דלקת יכולה לסייע בטיפול בתסמינים של מחלות אלה.

מכיוון ששמן דגים הוא בעל תכונות אנטי דלקתיות, הוא עשוי לסייע בטיפול במצבים הכרוכים בדלקת כרונית ().

לדוגמא, אצל אנשים לחוצים והשמנת יתר, שמן דגים יכול להפחית את הייצור ואת הביטוי הגנטי של מולקולות דלקתיות הנקראות ציטוקינים (,).

יתר על כן, תוספי שמן דגים יכולים להפחית משמעותית את כאבי המפרקים, הנוקשות והצרכים התרופתיים בקרב אנשים הסובלים מדלקת מפרקים שגרונית, הגורמת למפרקים כואבים (,).

בעוד שמחלת מעי דלקתית (IBD) מופעלת גם על ידי דלקת, אין עדויות ברורות המעידות על כך ששמן דגים משפר את תסמיניו (,).

סיכום לשמן דגים השפעות אנטי דלקתיות חזקות והוא יכול לעזור להפחית תסמינים של מחלות דלקתיות, במיוחד דלקת מפרקים שגרונית.

6. עשוי לתמוך בעור בריא

העור שלך הוא האיבר הגדול ביותר בגופך, והוא מכיל הרבה חומצות שומן אומגה 3 ().

בריאות העור יכולה לרדת במהלך חייך, במיוחד בגיל מבוגר או לאחר יותר מדי חשיפה לשמש.

עם זאת, ישנם מספר הפרעות בעור שעשויות להפיק תועלת מתוספי שמן דגים, כולל פסוריאזיס ודלקת עור (,,).

סיכום העור שלך יכול להיפגע בגלל הזדקנות או יותר מדי חשיפה לשמש. תוספי שמן דגים עשויים לסייע בשמירה על עור בריא.

7. עשוי לתמוך בהריון ובחיים המוקדמים

אומגה 3 חיוניים לצמיחה והתפתחות מוקדמת ().

לכן, חשוב שאמהות יקבלו מספיק אומגה 3 במהלך ההריון ובעת ההנקה.

תוספי שמן דגים אצל אימהות הרות ומניקות עשויים לשפר את תיאום עין היד אצל תינוקות. עם זאת, לא ברור אם למידה או מנת משכל משופרת (,,,,).

נטילת תוספי שמן דגים במהלך ההריון וההנקה עשויה גם לשפר את התפתחות הראייה לתינוקות ולעזור להפחית את הסיכון לאלרגיות (,).

סיכום חומצות שומן אומגה 3 חיוניות לצמיחתו התפתחותית מוקדמת של התינוק. תוספי שמן דגים אצל אמהות או תינוקות עשויים לשפר את תיאום העין ביד, אם כי השפעתם על למידה ועל מנת משכל אינה ברורה.

8. עשוי להפחית את שומן הכבד

הכבד שלך מעבד את רוב השומן בגופך ויכול למלא תפקיד בעלייה במשקל.

מחלת כבד נפוצה יותר ויותר - במיוחד מחלת כבד שומנית לא אלכוהולית (NAFLD), בה מצטבר שומן בכבד שלך ().

תוספי שמן דגים יכולים לשפר את תפקוד הכבד ואת הדלקת, אשר עשויים לעזור להפחית את הסימפטומים של NAFLD ואת כמות השומן בכבד שלך (,,,).

סיכום מחלת כבד שכיחה בקרב אנשים שמנים. תוספי שמן דגים עשויים לסייע בהפחתת השומן בכבד ובתסמינים של מחלת כבד שומנית לא אלכוהולית.

9. עשוי לשפר את תסמיני הדיכאון

דיכאון צפוי להיות הגורם השני בגודלו למחלות בשנת 2030 ().

מעניין שנראה כי לאנשים עם דיכאון קשה יש רמות נמוכות יותר של אומגה 3 בדם (,,).

מחקרים מראים כי שמן דגים ותוספי אומגה 3 עשויים לשפר את תסמיני הדיכאון (, 88, 89).

יתר על כן, כמה מחקרים הראו ששמנים עשירים ב- EPA מסייעים בהפחתת תסמיני הדיכאון יותר מ- DHA (,).

סיכום תוספי שמן דגים - במיוחד עשירים ב- EPA - עשויים לסייע בשיפור תסמיני הדיכאון.

10. עשוי לשפר את קשב והיפראקטיביות אצל ילדים

מספר הפרעות התנהגות בילדים, כמו הפרעת קשב וריכוז (ADHD), כוללות היפראקטיביות וחוסר תשומת לב.

בהתחשב בכך שאומגה 3 מהווה חלק ניכר מהמוח, קבלת מספיק מהם עשויה להיות חשובה למניעת הפרעות התנהגות בשלב מוקדם של החיים (92).

תוספי שמן דגים עשויים לשפר את ההיפראקטיביות הנתפסת, חוסר תשומת לב, אימפולסיביות ותוקפנות בקרב ילדים. זה עשוי להועיל ללמידה מוקדמת (93, 94, 95,).

סיכום הפרעות התנהגות אצל ילדים עלולות להפריע ללמידה והתפתחות. תוספי שמן דגים הוכחו כמסייעים להפחתת פעילות יתר, חוסר תשומת לב והתנהגויות שליליות אחרות.

11. עשוי לעזור במניעת תסמינים של ירידה נפשית

ככל שאתה מתבגר, תפקוד המוח שלך מאט, והסיכון שלך למחלת אלצהיימר עולה.

אנשים שאוכלים יותר דגים נוטים לחוות ירידה איטית יותר בתפקוד המוח בגיל מבוגר (,,).

עם זאת, מחקרים על תוספי שמן דגים בקרב מבוגרים לא סיפקו ראיות ברורות לכך שהם יכולים להאט את הירידה בתפקוד המוח (,).

עם זאת, כמה מחקרים קטנים מאוד הראו ששמן דגים עשוי לשפר את הזיכרון אצל מבוגרים בריאים ומבוגרים (, 103).

סיכום לאנשים שאוכלים יותר דגים יש ירידה נפשית איטית יותר הקשורה לגיל. עם זאת, לא ברור אם תוספי שמן דגים יכולים למנוע או לשפר את הירידה הנפשית בקרב מבוגרים.

12. עשוי לשפר את תסמיני האסטמה ואת הסיכון לאלרגיה

אסטמה, שעלולה לגרום לנפיחות בריאות ולקוצר נשימה, הופכת לנפוצה הרבה יותר בקרב תינוקות.

מספר מחקרים מראים ששמן דגים עשוי להפחית את תסמיני האסטמה, במיוחד בשלב מוקדם של החיים (,,,).

בסקירה אחת בקרב כמעט 100 אלף איש נמצא כי צריכת דגים של אם או אומגה 3 מפחיתה את הסיכון לאסתמה בילדים ב-24-29% ().

יתר על כן, תוספי שמן דגים אצל אמהות בהריון עשויים להפחית את הסיכון לאלרגיות אצל תינוקות (109).

סיכום צריכה גבוהה יותר של דגים ושמן דגים במהלך ההריון עשויה להפחית את הסיכון לאסטמה בילדות ואלרגיות.

13. עשוי לשפר את בריאות העצם

בגיל מבוגר, עצמות יכולות להתחיל לאבד את המינרלים החיוניים שלהן, מה שהופך אותן ליותר סיכוי להישבר. זה יכול להוביל למצבים כמו אוסטאופורוזיס ודלקת מפרקים ניוונית.

סידן וויטמין D חשובים מאוד לבריאות העצם, אך מחקרים מסוימים מצביעים על כך שגם חומצות שומן אומגה 3 יכולות להועיל.

אנשים עם צריכת אומגה 3 ורמות דם גבוהות יותר עשויים להיות בעלי צפיפות מינרלים עצם טובה יותר (BMD) (,,).

עם זאת, לא ברור אם תוספי שמן דגים משפרים את ה- BMD (,).

מספר מחקרים קטנים מצביעים על כך שתוספי שמן דגים מפחיתים סמנים להתמוטטות עצם, מה שעשוי למנוע מחלות עצם ().

סיכום צריכת אומגה 3 גבוהה יותר קשורה לצפיפות עצם גבוהה יותר, אשר עשויה לסייע במניעת מחלות עצם. עם זאת, לא ברור אם תוספי שמן דגים מועילים.

כיצד להשלים

אם אינכם אוכלים 1-2 מנות של דגים שמנים בשבוע, כדאי לכם לשקול ליטול תוסף שמן דגים.

אם אתה רוצה לקנות תוספי שמן דגים, יש מבחר מצוין באמזון.

להלן רשימה של דברים שיש לקחת בחשבון בעת ​​נטילת תוסף שמן דגים:

מִנוּן

המלצות המינון של EPA ו- DHA משתנות בהתאם לגילך ובריאותך.

ארגון הבריאות העולמי ממליץ על צריכה יומית של 0.2–0.5 גרם (200–500 מ"ג) של EPA ו- DHA משולבים. עם זאת, ייתכן שיהיה צורך להגדיל את המינון אם הינך בהריון, סיעודי או נמצא בסיכון למחלות לב ().

בחר תוסף שמן דגים המספק לפחות 0.3 גרם (300 מ"ג) של EPA ו- DHA למנה.

טופס

תוספי שמן דגים מגיעים במספר צורות, כולל אסטרים אתיליים (EE), טריגליצרידים (TG), טריגליצרידים מתוקנים (rTG), חומצות שומן חופשיות (FFA) ופוספוליפידים (PL).

גופך אינו סופג אסטרים אתיליים כמו אחרים, לכן נסה לבחור תוסף שמן דגים המגיע באחת הצורות הרשומות האחרות ().

ריכוז

תוספים רבים מכילים עד 1,000 מ"ג שמן דגים למנה - אך רק 300 מ"ג EPA ו- DHA.

קרא את התווית ובחר תוסף המכיל לפחות 500 מ"ג EPA ו- DHA לכל 1,000 מ"ג שמן דגים.

טוֹהַר

מספר תוספי שמן דגים אינם מכילים את מה שהם אומרים שהם עושים ().

כדי להימנע ממוצרים אלו, בחר תוסף שנבדק על ידי צד שלישי או בעל חותם של טוהר מהארגון הגלובלי לאומגה 3 של EPA ו- DHA (GOED).

טְרִיוּת

חומצות שומן אומגה 3 מועדות לחמצון, מה שגורם להן להיות קלועות.

כדי להימנע מכך, תוכלו לבחור תוסף המכיל נוגד חמצון, כמו ויטמין E. כמו כן, הרחיקו את התוספים שלכם מאור - באופן אידיאלי במקרר.

אל תשתמש בתוסף שמן דגים בעל ריח גס או שאינו מעודכן.

קיימות

בחר תוסף שמן דגים בעל הסמכת קיימות, כגון מועצת המנהלים הימית (MSC) או הקרן להגנת הסביבה.

ייצור שמן דגים מאנשובי ודגים קטנים דומים הוא בר קיימא מזה של דגים גדולים.

תִזמוּן

שומנים תזונתיים אחרים מסייעים לספיגת חומצות השומן אומגה 3 ().

לכן, עדיף לקחת את תוסף שמן הדגים עם ארוחה המכילה שומן.

סיכום בעת קריאת תוויות שמן דגים, הקפד לבחור תוסף בעל ריכוז גבוה של EPA ו- DHA ובעל אישורי טוהר וקיימות.

בשורה התחתונה

אומגה 3 תורמים להתפתחות תקינה של המוח והעיניים. הם נלחמים בדלקת ועשויים לסייע במניעת מחלות לב וירידה בתפקוד המוח.

מכיוון ששמן דגים מכיל הרבה אומגה 3, אלו הנמצאים בסיכון להפרעות אלו יכולים להפיק תועלת מנטילתו.

עם זאת, אכילת מזון שלם כמעט תמיד טובה יותר מנטילת תוספי מזון, ואכילת שתי מנות של דגים שמנים בשבוע יכולה לספק לך מספיק אומגה 3.

למעשה, דגים יעילים כמו שמן דגים - אם לא יותר מכך - במניעת מחלות רבות.

עם זאת, תוספי שמן דגים הם חלופה טובה אם אינכם אוכלים דגים.