13 עצות שינה מאושרות על ידי מומחה

תוֹכֶן

• פנה זמן לשינה
• שמור על לוח זמנים עקבי
• צור טקס לפני השינה
• לעמעם את הטכנולוגיה
• רץ נפשית במהלך היום שלך לפני השינה
• תתאמן קצת
• קום מהמיטה כשאתה לא יכול לישון
• לנמנם
• לתפוס כמה קרניים
• לתקשר
• הימנע מאלכוהול וקפאין קרוב מדי לפני השינה
• התלבש בנוחות
• השתמש בגיליונות נפרדים
• סקירה עבור

מה הסוד לשנת לילה מושלמת? אם רק זה היה כל כך פשוט.

למרות שאנו מכירים מספר הרגלי היגיינת שינה יכולים להפוך את הנפילה והשינה לקצת יותר חלקה, גם אם תעקוב אחר כל הכללים, אתה עלול למצוא את עצמך מתסכל לספר כבשים.

אז כדי לעזור לך לישון כמו מקצוען, ביקשנו מ -16 ממומחי השינה האהובים עלינו שיגידו לנו: אם היית יכול לחלוק עצת שינה אחת בלבד, מה זה יהיה? לחץ על מצגת השקופיות למטה לתשובותיהם. אילו עובדים עבורך?

פנה זמן לשינה

"קל לומר שלשינה טובה אין חשיבות, או לדחות את זה לשעה נוספת של טלוויזיה או להתעדכן בעבודה. אבל שינה היא כמו פעילות גופנית או אכילה טובה: אתה צריך לתעדף את זה ולבנות השינה היא חיונית, ואחד הדברים החשובים ביותר שאתה יכול לעשות למען בריאותך הפיזית והנפשית ".

-ד"ר. סקוט קוטשר, עוזר פרופסור לשינה ונוירולוגיה במרכז הרפואי של אוניברסיטת ונדרבילט

שמור על לוח זמנים עקבי

"פעל על פי שגרה קבועה. נסו להגיע למיטה ולהתעורר בערך באותה שעה בכל לילה."

-ד"ר. סוזן רדליין, MPH, פיטר סי פארל פרופסור לרפואת שינה בבית הספר לרפואה של הרווארד

"בין אם יש לך את הלילה הטוב ביותר של שינה או לילה שבו אתה מתהפך, המפתח להצלחת שינה ארוכת טווח, לדעתי, הוא זמן ערות עקבי בכל בוקר. אם אתה יכול לשלב את זמן הערות הזה עם אור (או אמיתי או מלאכותי-אני משתמש בקופסת אור) והתעמלות, זה אפילו טוב יותר ".

-ד"ר. כריסטופר וינטר, מנהל רפואי במרכז רפואת השינה מרתה ג'פרסון

"לוח זמנים עקבי. לוח זמנים עקבי. לוח זמנים עקבי! כוון את השעון המעורר שלך ללכת לישון."

-ד"ר. ראסל סאנה, החטיבה לרפואת שינה בבית הספר לרפואה של הרווארד

צור טקס לפני השינה

"צור טקס מרגיע לפני השינה, כמו אמבטיה חמה או קריאת מגזין. חשוב להירגע לפני הכניסה למיטה."

-ד"ר. דיוויד וולפי, מייסד EOS Sleep Centers

לעמעם את הטכנולוגיה

"עמעמו את האורות שעה לפני השינה הרצויה וכבו גם את המסכים שעה לפני השינה. אור, כולל זה ממחשבים, אייפדים, טלוויזיות וטלפונים חכמים, הוא הטריגר החזק ביותר של המוליכים העצביים שלנו לעבור למצב 'מופעל'. אם לאנשים יש נטייה לנדודי שינה, הם יכולים להיות ערים במשך שעות ומחכים לעבור כדי להיכבות ".

-ד"ר. ליסה שיבס, מייסדת מרכז לינדן לניהול שינה ומשקל בשיקגו

רץ נפשית במהלך היום שלך לפני השינה

אם אתה מתקשה 'לכבות את הראש' ברגע שאתה נכנס למיטה, זה יכול להיות שלא נתת לעצמך מספיק זמן לעבוד על נושאי היום. אולי עשית כמה מטלות בבית, השכבת את הילדים לישון, צפית בטלוויזיה - זה היה מספיק זמן להירגע, נכון? ובכן, הרבה מהפעילויות האלה מסיחות את הדעת יותר מאשר להירגע. במקום לעבוד על המחשבות והדאגות האלה, העסיקה את דעתך בעשייה אחרת. אז, עכשיו כשאתה במיטה, בלי שום דבר אחר להתמקד בו, המחשבות האלה עולות שוב. גישה טובה יותר תהיה לקחת קצת זמן בערב כדי לעבוד על היום, להכין רשימות לעשות מחר ולנקות את שולחן העבודה הנפשי שלך מכל הדברים שאתה עדיין צריך לחשוב עליהם. ואז, תיכנס למיטה. "

-מיכאל א. גראנדנר, Ph.D., מדריך לפסיכיאטריה בתכנית לרפואת שינה התנהגותית באוניברסיטת פנסילבניה

תתאמן קצת

"עשה קצת פעילות גופנית בכל שעות היום. אפילו הליכה של 10 עד 15 דקות בכל יום יכולה לעזור לך לישון טוב יותר."

-ד"ר. ראסל רוזנברג, יו"ר קרן השינה הלאומית

קום מהמיטה כשאתה לא יכול לישון

"רוב האנשים שיש להם בעיות שינה מבלים יותר מדי זמן במיטה בניסיון לישון. אם אתה מבלה שמונה שעות במיטה ורק ישן שש שעות חסרות מנוחה, למה שלא תקבל שש שעות שינה עמוקה יותר מאשר שמונה שעות שינה מקוטעות? זה לא אינטואיטיבי , אבל אני ממליץ לרוב חולי נדודי השינה שלי ללכת לישון קצת (או הרבה) מאוחר יותר."

em>-ד"ר. קלי גלזר ברון, עוזר פרופסור לנוירולוגיה ומנהלת התוכנית לרפואת שינה התנהגותית באוניברסיטת נורת'ווסטרן

"אם אתה במיטה מסתובב ומסתובב, לא מצליח לישון, קום מהמיטה. אתה רק מחמיר את המצב על ידי שכיבה שם. אל תחזור למיטה עד שאתה חושב שאתה יכול לישון."

לנמנם

"תנומה יכולה לעזור להדוף את התשישות מחוסר שינה מספקת בלילה. היא יכולה להגביר את הקוגניציה שלך על ידי קידום אותה רמת שיפור זיכרון כמו לילה שלם של שינה. זה עוזר לך לעבד את הרגשות שלך כך שאתה לא רק חושב טוב יותר אלא גם מרגיש טוב יותר אחרי תנומה. הייתי ממליץ לאנשים לנמנם במשך חמש עד 30 דקות או 60 עד 90 דקות בתדירות הגבוהה ביותר האפשרית. פרק הזמן הזה ירענן אותך מבלי לתת לך להתעורר גרוגר ".

-ד"ר. שרה מדניק, מחברת "קח תנומה".

לתפוס כמה קרניים

"הקפד לקבל 15 דקות של אור שמש כל בוקר."

-ד"ר. מייקל ג'יי.ברוס, דוקטור, פסיכולוג קליני; רופא מומחה לשינה

לתקשר

"אם הייתי יכול להציע עצה אחת קטנה, זו תהיה 'להקשיב' לבן הזוג שלך למיטה. אם בן הזוג נוחר, יש הפסקות נשימה או בועט ברגליים במהלך השינה, אז תודיע לה או לו על זה! הפרעת שינה בדרך כלל לא מודעת לכך. פשוט 'מקשיבים' זה לזה, כולם ישנו טוב יותר ".

-מיכאל דקר, דוקטורנט, פרופסור חבר בבית הספר לאחיות פרנסס פיין בולטון באוניברסיטת קייס ווסטרן רזרב ודובר האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה

הימנע מאלכוהול וקפאין קרוב מדי לפני השינה

"גם אם אתה חושב שהם עוזרים לך להירדם בהתחלה, אלכוהול ותרופות הגורמות לך ישנוניות עלולים להשפיע על השינה שלך לאורך כל הלילה. כדי להשיג שינה טובה ורגועה, ודא שהשעתיים האחרונות לפני השינה יהיו חסרות פריטים אלה או כל דבר אחר. פעילות מאומצת כדי שהגוף יבין שהגיע הזמן לישון".

-ד"ר. מתיו מינגרון, רופא ראשי עבור מרכזי שינה EOS בקליפורניה

התלבש בנוחות

"שקול פיג'מה מנדפת לחות! עושה הבדל עצום עבור כל מי שנוטה להזיע בלילה."

-ג'יימס מאס, דוקטור, לשעבר עמית, פרופסור ויו"ר פסיכולוגיה באוניברסיטת קורנל

השתמש בגיליונות נפרדים

"הפוך את המיטה שלך עם סדינים ושמיכות נפרדים. זה שינוי קטן עם תמורה גדולה. זה יפחית את הפרעות הקו-שוטר מתנועה והפרעות בגלל הטמפרטורה. השתמש רק בסדין מצויד אחד כדי להתחיל. לאחר מכן צור את המיטה עם תאום. סדינים שטוחים ושמיכות בגודל הצרכים של כל אדם. אם אתה מודאג מאיך שזה ייראה-אין בעיה-אתה יכול לכסות את זה בשמיכה אחת בעת הלבשת המיטה בכל בוקר. "

-ד"ר. רוברט אקסמן, מנהל מכון שינה לחיים

עוד על האפינגטון פוסט חיים בריאים:

6 משככי מתח חיצוניים מהנים

7 דברים שלא ידעת על ביצים

5 סיבות בריאות לאהוב את הקיץ

סקירה עבור