13 מאכלים יוונים שהם בריאים במיוחד

תוֹכֶן

• 1. חומוס
• 2. מליצנוזלאטה
• 3. צזיקי
• 4. דולמדס
• 5. ג'יגנטס פלאקי
• 6. אבגלמוניו
• 7. מזייף את הסופה
• 8. Souvlaki
• 9. שרימפס Saganaki
• 10. סרדינים אפויים
• 11. סלט Horiatiki
• 12. Spanakorizo
• 13. חורטה וורסטה
• בשורה התחתונה

בשנות השישים היוונים חיו זמן רב יותר וסבלו משיעורים נמוכים יותר של מחלות כרוניות משאר העולם.

זה ככל הנראה בגלל התזונה שלהם, שהייתה מלאה בפירות ים, פירות, ירקות, דגנים, שעועית ושומנים בריאים.

התזונה הים תיכונית מבוססת על התזונה היוונית המסורתית ודפוסי מזון דומים אחרים של מדינות סמוכות.

מחקרים מראים כי בעקבות התזונה הים תיכונית עלול להפחית את הסיכון להתקף לב, שבץ מוחי, סוכרת, השמנת יתר ומוות בטרם עת (1).

מאמר זה דן ב -13 מאכלים יוונים מסורתיים שהם בריאים במיוחד.

1. חומוס

חומוס הוא טבילה פופולרית ברחבי הים התיכון והמזרח התיכון.

זה נאכל במשך אלפי שנים - אפילו אפלטון וסוקרטס כתבו על היתרונות של חומוס.

זה בדרך כלל מיוצר על ידי מיזוג חומוס, טחינה (זרעי שומשום טחון), שמן זית ומיץ לימון. הטבילה הזו לא רק טעימה, אלא שהיא גם בריאה במיוחד (2).

למעשה, מחקרים עדכניים מצביעים על כך שאכילת חומוס עשויה לסייע בניהול משקל, בקרת סוכר בדם ובריאות הלב (3, 4).

זה נובע בחלקו מהמרכיב העיקרי שלו, חומוס, הידועים גם כשעועית גרבנזו. הם מקור מצוין לחלבון וסיבים תזונתיים (5).

החומוס מכיל גם שומנים בריאים לב משמן זית וטחינה (6).

שמן זית הוא עיקרי בישול יווני והתזונה הים תיכונית. זה קשור ליתרונות בריאותיים רבים, כולל פחות דלקת, בריאות טובה יותר במוח, הגנה מפני מחלות לב ושבץ ויכולת לעזור במאבק בסרטן (7, 8, 9).

ניתן להגיש חומוס כמטבל עם ירקות טריים, פיתות או קרקרים.

סיכום: חומוס הוא טבילה וממרח העשוי מחומוס, טחינה, שמן זית ומיץ לימון. הוא טעון בחלבון, סיבים תזונתיים ושומנים בריאים.

2. מליצנוזלאטה

מליצנוזלאטה פירושו סלט חצילים ביוונית, אבל זה למעשה טבילה.

זה נעשה על ידי מיזוג או ריסוק של חצילים קלויים עם שמן זית, שום ומיץ לימון. זה דומה למנה שנקראת באבא גאננו, שמוצאה מזרח תיכוני.

חצילים הם מקור טוב לסיבים תזונתיים ונוגדי חמצון, הנלחמים בנזק הנגרם על ידי רדיקלים חופשיים (10).

רדיקלים חופשיים קיימים בסביבה, אך הם נוצרים גם בגוף. הם יכולים לגרום לנזק לתאים שקשור להזדקנות, סרטן ומחלות כרוניות (11).

חצילים מכילים נוגד חמצון רב עוצמה הנקרא nasunin. מחקרים מראים כי nasunin יכול להפחית רדיקלים חופשיים ולהגן על בריאות המוח (12).

יתר על כן, הטבילה בטעם מיץ לימון ושום. שניהם משמשים לעתים קרובות בבישול יווני ומספקים יתרונות בריאותיים משל עצמם.

לדוגמא, שום יכול להגביר את מערכת החיסון ולסייע במניעת מחלות לב, ואילו לימונים עשירים בוויטמין C בריא ללב ועשויים לסייע במניעת אבנים בכליות (13, 14, 15, 16).

Melitzanosalata משמש בדרך כלל כמתאבן לטבילה של לחם וירקות. אתה יכול גם להשתמש בו כממרח על כריך.

סיכום: Melitzanosalata הוא מטבל פופולרי העשוי מחצילים קלויים. זהו מקור טוב לסיבים תזונתיים ונוגדי חמצון.

3. צזיקי

צזיקי הוא עוד טבילה וממרח פופולריים המשמשים בבישול יווני.

אמנם הוא מאוד שמנתי, הוא די דל בקלוריות, עם כ -35 קלוריות בשתי כפות של רוטב צזיקי.

צזיקי מיוצר עם יוגורט יווני, מלפפונים ושמן זית.

יוגורט יווני קרמי ועבה יותר מיוגורט רגיל. הסיבה לכך היא שהיוגורט התאמץ להסיר את מי הגבינה.

מבחינה היסטורית יוונים התאמצו את היוגורט כדי להפחית את תכולת המים שלו ולמנוע קלקול.

אך יוגורט מתאמץ מפחית גם את תכולת הלקטוז שלו והופך אותו לעשיר יותר בחלבון. רק 3.5 גרם (100 גרם) מספקים 10 גרם חלבון (17).

חלבון הוא אחד החומרים המזינים החשובים ביותר לירידה במשקל. זה יכול לעזור להפחית את התיאבון, לווסת את הורמוני הרעב ולהגביר את חילוף החומרים (18).

רוטב צזיקי מוגש לרוב כמטבל עם פיתות. ניתן להוסיף אותו גם לבשרים על האש לתבשיל עשיר בחלבון.

סיכום: צזיקי הוא מטבל פופולרי העשוי ממלפפונים ויוגורט יווני. הוא עשיר בחלבון ודל בקלוריות.

4. דולמדס

דולמדס הם עלי ענבים ממולאים הניתנים להגשה כמנה ראשונה או כמנה עיקרית.

בדרך כלל הם ממולאים באורז, עשבי תיבול ומדי פעם בשר. המילוי יכול להשתנות, לשנות את תכולת השומן והקלוריות שלהם.

עם זאת, עלי הענבים דלים בקלוריות ובעלי סיבים תזונתיים. יש להם גם כמויות גבוהות של ויטמין A וויטמין K (19).

בנוסף, יש להם תוכן נוגד חמצון גבוה מאוד. למעשה, מחקרים מצביעים על כך שעלי הענבים פועלים פי עשרה מהפעילות הנוגדת החמצון של מיץ ענבים או עיסת (20).

יתרה מזאת, עלי ענבים אדומים עשויים לשפר את זרימת הדם בקרב אנשים עם אי ספיקה ורידית כרונית, מצב בו הדם מתקשה להסתובב בוורידים (21).

דולמדות בטעם עשבי תיבול ותבלינים שונים. עשבי תיבול ותבלינים הם חלק חשוב בבישול היווני והם מכילים יתרונות בריאותיים רבים (22).

לדוגמה, מתכוני דולמדה רבים משתמשים בפטרוזיליה ושמיר.

על פי ההערכה, שמיר הוא מקור טוב לנוגדי חמצון ועלול להאט את צמיחתם של חיידקים ופטריות הגורמים למחלות. זה עשוי גם לשפר את בריאות העיכול (23).

ופטרוזיליה היא מקור מצוין לוויטמין K. רק חמישה צביחים מספקים מעל 100% מצרכי הוויטמין K היומי שלך (24).

ויטמין K לא רק עוזר לקריש דם, אלא שהוא גם תומך בבריאות העצם והלב (25).

סיכום: דולמיידים הם עלי גפן ענבים ממולאים שהם מזינים ביותר ובעלי תכונות נוגדות חמצון חזקות.

5. ג'יגנטס פלאקי

Gigantes הם שעועית לבנה גדולה. הם נקראים כראוי על שם המילה היוונית לענק, ואילו פלאקי פירושו מנה שנאפה בתנור עם ירקות.

בהתאם, המנה מתייחסת לפולי ג'יגנטה שנאפים ברוטב עגבניות.

שעועית לימה או שעועית לבנה גדולה אחרת משמשים לרוב במקום שעועית ג'יגנטה, בהתחשב בכך שהם יכולים להיות קשים למצוא.

שעועית לבנה מזינים מאוד. למעשה, כל השעועית צפופה מאוד בתזונה, ורבים נצרכים באופן קבוע ברחבי יוון (26, 27).

שעועית מהווה מקור חלבון מצוין וחשוב לצמחונים.

הם נהדרים גם לירידה במשקל, מכיוון שהם עשירים בסיבים וחלבונים (28, 29).

בנוסף, מחקרים מראים כי אנשים שאוכלים יותר שעועית הם בעלי סיכון נמוך יותר למחלות לב. ידוע גם שעועית מסייעת בשליטה על רמת הסוכר והסוכרת בדם (27).

סיכום: ג'יגנטס הם שעועית גדולה שנאפה ברוטב עגבניות. שעועית עשירה ברכיבי תזונה רבים וקשורה לתוצאות בריאותיות חיוביות רבות.

6. אבגלמוניו

Avgolemono הוא מרק יווני מסורתי. זה בדרך כלל מיוצר עם עוף, לימון, ביצים ופסטה אורזו או אורז.

אפשר לחשוב עליו כגירסה היוונית של מרק אטריות עוף. מרק עוף הומלץ כבר מאות שנים כדי לסייע במאבק בהצטננות ובשפעת.

מעניין שמחקרים מסוימים תומכים שמרק עוף עשוי לא רק לעזור להפחתת תסמיני הצטננות ושפעת, אלא גם אולי לסייע במניעתם (30, 31).

מחקר אחד השווה כיצד מים קרים, מים חמים ומרק עוף חם השפיעו על אף מחניק.

הוא מצא שבעוד מים חמים עבדו טוב יותר מאשר מים קרים, מרק העוף היה הטוב ביותר בהקלת אף מחניק. עם זאת, המחקר לא זיהה מה במרק גרם לכך (30).

מחקר אחר שנערך לאחרונה מצא כי קרנוזין, תרכובת במרק עוף, נלחם בשפעת בשלביו הראשונים. עם זאת, המטבוליזם מתבצע במהירות, כך שההשפעה היא זמנית (31).

בנוסף לתכונותיו המגבירות את החיסון, avgolemono מכיל גם רמות גבוהות של חלבון מהעוף והביצים, וכל זאת תוך דל קלוריות יחסית.

מנה אחת של מרק אבגולמונו מסורתי מכילה 27 גרם חלבון ו 245 קלוריות.

עם זאת, זה יכול להיות נתרן גבוה, ולכן יתכן שהוא אינו הבחירה הטובה ביותר עבור אנשים רגישים למלח (32).

סיכום: אבגלמוניו הוא מרק עוף לימון. יתכן שיש לו תכונות מגבירות חיסון והוא מקור טוב לחלבון.

7. מזייף את הסופה

מרק מזויף הוא מרק עדשים. ניתן להכין אותו עם עגבניות או בלעדיה והיא מהווה בסיס עיקרי בתזונה היוונית.

זהו מקור מצוין לחלבון וסיבים תזונתיים. כוס עדשים אחת מכילה 18 גרם חלבון ו -16 גרם סיבים (33).

קטניות עוצמתיות אלה פופולריות ברחבי הים התיכון ומכילות ויטמינים ומינרלים רבים. כוס עדשים מבושלות מכילה את הדברים הבאים (33):

• מוליבדן: 330% מה- RDI
• חומצה פולית: 90% מה- RDI
• מַנגָן: 49% מה- RDI
• בַּרזֶל: 37% מה- RDI
• ויטמין B1: 28% מה- RDI
• אָבָץ: 24% מה- RDI

חומרים מזינים אלו הופכים את הסופים המזייפים למאכל מצוין עבור צמחונים, מכיוון שתזונה צמחונית לעיתים דלה בברזל, חלבון ואבץ (34).

בנוסף, מחקרים מראים כי עדשים עשויות לעזור להוריד את לחץ הדם, להילחם בסרטן, לשלוט ברמת הסוכר בדם ולהורדת הכולסטרול (35).

סיכום: מרק עדשים זה עשיר בסיבים תזונתיים, חלבונים וחומרים מזינים רבים אחרים. עדשים עשויות לעזור להילחם בסרטן, לשלוט ברמת הסוכר בדם ולהורדת כולסטרול.

8. Souvlaki

Souvlaki מורכב מחתיכות בשר קטנות בגריל על שיפוד והוא אחד המאכלים היוונים הידועים ביותר.

הוא נמכר ברחבי יוון בחנויות "Souvlatzidiko" או Souvlaki וניתן למצוא אותו כמעט בכל מסעדה יוונית ברחבי העולם.

Souvlaki בדרך כלל עשוי מחזיר, עוף, כבש או בקר. באופן מסורתי זה רק בשר, אך כעת מוגש לעתים קרובות עם ירקות כמו קבוב.

בשר מספק חומרים תזונתיים רבים כמו חלבון, ברזל וויטמינים מקבוצת B (36).

מה שכן, בשר הוא חלבון שלם, כלומר יש בו את כל חומצות האמינו החיוניות. הוכח כי דיאטות עשירות בחלבון עוזרות לירידה במשקל ושובע (28).

צריכת בשר קשורה גם לעליה במסת השריר, שהיא חשובה במיוחד בקרב מבוגרים (37).

כיום מוגש Souvlaki במסעדות יווניות המהירות עם צ'יפס ופיתות. תוכלו לנסות להשיג סלט במקום לארוחה בריאה יותר.

סיכום: Souvlaki הוא פשוט חתיכות בשר על האש על שיפוד. בשר מספק יתרונות רבים כמו חלבון וויטמינים מקבוצת B.

9. שרימפס Saganaki

שרימפס Saganaki הוא מתאבן יווני מסורתי שהוא גם טעים וגם בריא בלב.

הוא כולל שרימפס ברוטב עגבניות מלוחות ומוגש באופן מסורתי במחבת תחתונה כבדה המכונה מחבת saganaki ביוון.

שרימפס ושריפות אחרות הם חלק חשוב מהתזונה היוונית והים תיכונית. הם גם בריאים במיוחד.

שרימפס עשיר בחלבון ודל מאוד בשומן. מנה של 3 גרם (85 גרם) מכילה 18 גרם חלבון ורק גרם שומן (38).

זה גם מספק כ- 50% מהסלניום היומי שלך. סלניום עשוי לעזור להפחית את הדלקת ולהוריד את הסיכון לחלות בסרטן הערמונית (39).

בעוד שרימפס עשיר בכולסטרול התזונתי, מחקרים מראים כי לכולסטרול התזונתי אין השפעה מועטה או לא על הכולסטרול בדם אצל רוב האנשים (40).

עגבניות הן המרכיב העיקרי הנוסף במנה זו ועשירות בנוגדי חמצון, כולל ויטמין C וליקופן (41).

ליקופן הוא נוגד חמצון רב עוצמה המעניק לעגבניות את צבען האדום. זה קשור לסיכון מופחת למחלות לב וסרטן (41).

עגבניות נצרכות לעתים קרובות ביוון ועשויות לתרום לשיעורים נמוכים יותר של מחלות לב, סרטן ומוות בטרם עת.

סיכום: במנה ראשונה זו יש שרימפס ברוטב עגבניות. הוא עשיר בחלבון, דל קלוריות ועשיר בנוגדי חמצון.

10. סרדינים אפויים

דגים הם מרכיב עיקרי בתזונה היוונית והים תיכונית.

צריכת דגים גבוהה, במיוחד דגים שמנים, נקשרה שוב ושוב ליתרונות בריאותיים רבים, כולל סיכון מופחת למחלות לב (42).

סרדינים הם אחד הדגים הנאכלים הנפוצים ביותר ביוון. דגים קטנים ושומניים אלה אינם רק בעלי טעם, אלא גם אחד המאכלים הבריאים ביותר שאפשר לאכול.

למעשה, הם מקור נהדר ל- EPA ו- DHA. אלה סוגים של חומצת שומן אומגה 3 שקשורים ליתרונות בריאותיים רבים. 3.5 גרם סרדינים מכילים 473 מ"ג EPA ו- 509 מ"ג DHA (43).

מחקרים הראו כי צריכה מתונה של 250–500 מ"ג EPA ו- DHA ליום יכולה להוריד את הסיכון למוות ממחלות לב לפחות ב -25% (44).

DHA הוא גם קריטי לבריאות המוח. זה לא רק קריטי להתפתחות מוח בריאה אצל תינוקות, אלא גם מקדם הזדקנות מוחית בריאה (45).

בנוסף לשומנים בריאים, 3.5 גרם (100 גרם) מספקים את הדברים הבאים (43):

• חֶלְבּוֹן: 25 גרם
• ויטמין B12: 149% מהמדד
• סֵלֶנִיוּם: 75% מה- RDI
• ויטמין די: 68% מה- RDI
• סִידָן: 38% מה- RDI

סרדינים טובים גם לעצמות שלך, מכיוון שהם מכילים כמויות גדולות של חלבון, סידן וויטמין D (46).

בזמן שהם נאכלים דרכים רבות ושונות, לרוב הם נאפים בשמן זית, לימונים ותיבול.

סיכום: סרדינים עתירי חלבון ושומנים בריאים ועשויים לסייע בהפחתת הסיכון למחלות לב. הם מכילים גם ויטמינים ומינרלים רבים, כולל סידן וויטמין D לעצמות חזקות.

11. סלט Horiatiki

הוריאטיקי פירושו כפרי ביוונית, ולכן המנה הזו פשוט אומרת סלט של כפריים.

זה בדרך כלל מיוצר עם עגבניות, בצל, מלפפונים, זיתים ופטה. לאחר מכן הוא לבוש בשמן זית וחומץ. כל המרכיבים הללו עמוסים בחומרים מזינים ונחשבים לבסיסים בבישול היווני.

הירקות בסלט הופכים אותו לעשוי בסיבים תזונתיים. ירקות מכילים גם נוגדי חמצון וחומרים מזינים רבים, ביניהם ויטמין C, ויטמין K ואשלגן (41, 47, 48).

הזיתים ושמן הזית מכילים שומנים בלתי רוויים בריאים. שומנים אלו עשויים להפחית את הסיכון שלך להתקף לב ושבץ מוחי, כמו גם להפחית דלקת (7, 49).

הפטה המפוזרת על הסלט היא מרכיב נוסף בבישול יווני.

פטה מיוצרת מחלב כבשים או עיזים. זה טוב לעצמות שלך מכיוון שהוא עשיר בסידן, חלבון וזרחן. למעשה, הוא מכיל יותר סידן מאשר מרבית הגבינות האחרות (50, 51).

סיכום: סלט הוריאטיקי עשוי עגבניות, בצל, מלפפונים, זיתים ופטה. הוא מכיל שומנים בריאים, סיבים תזונתיים וויטמינים ומינרלים רבים. יש בו גם נוגדי חמצון רבים.

12. Spanakorizo

Spanakorizo ​​היא מנת תרד ואורז שמוגשת באופן מסורתי עם לימון, גבינת פטה ושמן זית. אפשר להגיש אותו כמנה עיקרית או כצד.

תרד הוא אחד הירקות הבריאים ביותר שאפשר לאכול. כוס אחת (30 גרם) מכילה את החומרים המזינים הבאים (52):

• ויטמין: 56% מה- RDI
• ויטמין סי: 14% מה- RDI
• ויטמין K: 181% מהמד"א
• חומצה פולית: 15% מה- RDI
• אֶשׁלָגָן: 5% מה- RDI
• בַּרזֶל: 5% מה- RDI

תרד מכיל גם נוגדי חמצון רבים המסייעים להילחם ברדיקלים חופשיים ומונעים נזק לתאים (11).

לדוגמא, הם מכילים לוטאין וזאקסנטין המשפרים את בריאות העין, וקוורצטין הנלחם בזיהום ובדלקת (53, 54).

האורז עשיר גם בוויטמינים B-מינרלים רבים, כמו מנגן, סלניום וברזל (55).

עם זאת, ברזל ממקורות צמחיים כמו אורז ותרד אינו נספג כמו גם ברזל מבשר. למזלנו המנה הזו מכילה לימון. חומצת לימון לימון ותכולת ויטמין C מסייעים בספיגת הברזל מהמנה הזו (56).

סיכום: Spanakorizo ​​היא מנת תרד ואורז עשירה בוויטמין A, ויטמין C, ויטמין K, ברזל וחומצה פולית. הוא מכיל גם נוגדי חמצון רבים העלולים לקדם את בריאות העיניים, להילחם בזיהום ולהפחית את הדלקת.

13. חורטה וורסטה

הורטה וורסטה פירושו פשוט ירקות מבושלים ביוונית והוא מצרך בסיס במשקי בית יוונים. בדרך כלל המנה מעוטפת בשמן זית ומיץ לימון.

באופן מסורתי ביוון נעשה שימוש בירקות בר. ירקות נצרכים בדרך כלל ברחבי הים התיכון, וצריכה גבוהה של ירקות היא מרכיב מרכזי, לעיתים קרובות התעלם מהתזונה הים תיכונית.

לרוב הירוקים הפראיים יש תכולת נוגדי חמצון גבוהה במיוחד. מחקר אחד מצא כי ירקות בר רבים מכילים יותר נוגדי חמצון מאשר אוכמניות (57).

מחקרים מראים כי בעוד שחלק מתכני נוגדי החמצון שלהם יאבדו במהלך הרתיחה, הם שומרים על נוגדי חמצון טובים יותר מרוב המזונות כשהם מבושלים (58).

אם אינכם גרים בים התיכון, עדיין תוכלו ליהנות ממנה זו, מכיוון שתוכלו להשתמש כמעט בכל ירק עלים ירוקים. ירוקים נפוצים כוללים ירקות אנדיב, שן הארי, תרד, ירקות חרדל או עולש.

בעוד שתכולת התזונה המדויקת תשתנה בהתאם לאילו ירקות אתה משתמש, כל הירוקים העלים עשירים בוויטמין K וסיבים תזונתיים אך עדיין דלי קלוריות (59, 60, 61, 62).

יתר על כן, כל הירקות הירוקים העלים הם גם מקורות טובים לחנקות תזונתיות. מחקרים אחרונים הראו שתזונה עשירה בחנקות מירקות יכולה להוריד את לחץ הדם ולהפחית את הסיכון לגלאוקומה (63, 64).

סיכום: הורטה וורסטה היא מנה של ירקות מבושלים. הם מיוצרים באופן מסורתי עם ירקות בר עשירים בנוגדי חמצון. מנה זו עשירה בוויטמין K וסיבים תזונתיים אך עם זאת דל קלוריות.

בשורה התחתונה

התזונה היוונית המסורתית היא גם טעם ובריא.

מה שכן, הוא עשיר בנוגדי חמצון, שומנים בריאים, סיבים, ויטמינים ומינרלים. זה קשור גם לתוצאות בריאותיות חיוביות רבות.

על ידי הגדלת מצרך היווני כמו שמן זית, פירות ים, עשבי תיבול, פירות וירקות בתזונה, אתה יכול לשפר את התזונה הכוללת שלך ולעזור להילחם במחלות כרוניות.