15 המזונות העשירים ביותר בסידן (רבים שאינם חלביים)

תוֹכֶן

• 1. זרעים
• 2. גבינה
• 3. יוגורט
• 4. סרדינים וסלמון משומר
• 5. שעועית ועדשים
• 6. שקדים
• 7. חלבון מי גבינה
• 8. כמה עלים ירוקים
• 9. ריבס
• 10. מזון מבוצר
• 11. אמרנט
• 12. אדממה וטופו
• 13. משקאות מבוצרים
• 14. איורים
• 15. חלב
• בשורה התחתונה

סידן חשוב מאוד לבריאותך.

למעשה, יש לך יותר סידן בגופך מכל מינרל אחר.

זה מהווה חלק גדול מהעצמות והשיניים שלך וממלא תפקיד בבריאות הלב, תפקוד השרירים ואיתות העצבים.

הצריכה היומית המומלצת של סידן היא 1,000 מ"ג ליום עבור מרבית המבוגרים, למרות שנשים מעל גיל 50 וכל אחת מעל גיל 70 צריכה לקבל 1,200 מ"ג ליום, ואילו לילדים בגילאי 18-18 מומלץ לצרוך 1,300 מ"ג.

עם זאת, אחוז גדול מהאוכלוסייה אינו עונה על צרכי הסידן שלהם בתזונה (1).

המזונות העיקריים העשירים בסידן הם מוצרי חלב כמו חלב, גבינה ויוגורט. עם זאת, רבים ממקורות שאינם חלביים נמצאים גם במינרל זה.

אלה כוללים פירות ים, ירקות עליים, קטניות, פירות יבשים, טופו ומזונות שונים המועשרים בסידן.

להלן 15 מזונות העשירים בסידן, שרבים מהם אינם חלביים.

1. זרעים

זרעים הם תחנות כוח תזונתיות זעירות. חלקם עשירים בסידן, כולל פרג, שומשום, סלרי וזרעי צ'יה.

לדוגמה, כף אחת (9 גרם) של זרעי פרג אורזת 126 מ"ג סידן, או 13% מה- RDI (2).

זרעים מספקים גם חלבונים ושומנים בריאים. לדוגמא, זרעי צ'יה עשירים בחומצות שומן על בסיס אומגה 3 (3).

זרעי שומשום מכילים 9% מה- RDI לסידן בכף אחת (9 גרם), בתוספת מינרלים אחרים, כולל נחושת, ברזל ומנגן (4).

סיכום זרעים רבים הם מקורות טובים לסידן. לדוגמא, כף (9 גרם) של זרעי פרג מכילה 13% מה- RDI, בעוד שאותה מנה של שומשום אורזת 9% מה- RDI.

2. גבינה

מרבית הגבינות הן מקורות מצוינים לסידן. גבינת הפרמזן יש הכי הרבה, עם 331 מ"ג - או 33% מה- RDI - לאונקיה (28 גרם) (5).

גבינות רכות נוטות להיות פחותות - גרם אחד של ברי מספק רק 52 מ"ג, או 5% מה- RDI. זנים רבים אחרים נופלים באמצע, ומספקים כ 20% מ- RDI (6, 7).

כבונוס נוסף, גופך סופג את הסידן במוצרי חלב ביתר קלות מזה שמקורו בצומח.

סוגים רבים של גבינות גדושים גם בחלבון, כמו גבינת קוטג '.

יתרה מזאת, גבינות קשות מיושנות דלות בלקטוז באופן טבעי, מה שמקל על העיכול שלהן עבור אנשים עם אי סבילות ללקטוז.

חלב עשוי להיות בעל יתרונות בריאותיים נוספים.

מחקר שנערך לאחרונה מעלה כי הוא עשוי להוריד את הסיכון למחלות לב (8).

מחקר אחר מצא כי אכילת גבינה מדי יום הייתה קשורה לסיכון נמוך יותר לתסמונת מטבולית, מה שמעלה את הסיכון שלך למחלות לב, שבץ מוחי וסוכרת מסוג 2 (9).

עם זאת, קחו בחשבון שגבינה מלאה בשומן עשירה גם בשומן ובקלוריות. מרבית הגבינות מכילות הרבה נתרן, שאנשים מסוימים רגישים אליו.

סיכום גבינת פרמזן אורזת 33% מה- RDI לסידן, ואילו סוגים אחרים מספקים 5-2%. למרות היותו עשיר בשומן וקלוריות, גבינה עשויה להוריד את הסיכון לחלות במחלות לב.

3. יוגורט

יוגורט הוא מקור מצוין לסידן.

סוגים רבים של יוגורט עשירים גם בחיידקים פרוביוטיים חיים, שיש להם יתרונות בריאותיים שונים.

כוס אחת (245 גרם) של יוגורט רגיל מכילה 30% מה- RDI לסידן, כמו גם זרחן, אשלגן וויטמינים B2 ו- B12 (10).

יוגורט דל שומן עשוי להיות אפילו גבוה יותר בסידן, כאשר 45% מה- RDI בכוס אחת (245 גרם) (11).

בעוד שיוגורט יווני הוא דרך נהדרת להשיג חלבון נוסף בתזונה, הוא מספק פחות סידן מאשר יוגורט רגיל (12).

מחקר אחד קישר בין אכילת יוגורט לאיכות הכוללת של התזונה ולשיפור בריאות המטבולית. אנשים שאכלו יוגורט היו בסיכון נמוך יותר למחלות מטבוליות, כמו סוכרת מסוג 2 ומחלות לב (13).

סיכום יוגורט הוא אחד המקורות הטובים ביותר לסידן, ומספק 30% מה- RDI בכוס אחת (245 גרם). זהו גם מקור טוב לחלבון וחומרים מזינים אחרים.

4. סרדינים וסלמון משומר

סרדינים וסלמון משומר עמוסים בסידן, הודות לעצמות אכיל שלהם.

לקופסת סרדינים 3.75 גרם (92 גרם) אורזות 35% מה- RDI, ול- 3 אונקיות (85 גרם) סלמון משומר עם עצמות 21% (14, 15).

דגים שמנוניים אלה מספקים גם חומצות שומן איכותיות של חלבון ואומגה 3, אשר טובים ללב, למוח ולעור שלך (16, 17).

בעוד שפירות ים יכולים להכיל כספית, לדגים קטנים יותר כמו סרדינים יש רמות נמוכות. בנוסף, לסרדינים וסלמון יש רמות גבוהות של סלניום, מינרל שיכול למנוע ולהפוך רעילות כספית (18).

סיכום סרדינים וסלמון משומר הם בחירות בריאות במיוחד. פחית סרדינים מעניקה לך 35% מה- RDI לסידן, ואילו 3 גרם (85 גרם) של חבילות סלמון משומר 21%.

5. שעועית ועדשים

שעועית ועדשים עשירות בסיבים תזונתיים, חלבונים ומיקרו-תזונה.

הם גם מתהדרים בהרבה ברזל, אבץ, חומצה פולית, מגנזיום ואשלגן.

בחלק מהזנים יש גם כמויות נאותות של סידן.

עם זאת, שעועית מכונפת נמצאת בראש התרשים - כוס אחת (172 גרם) של שעועית כנף מבושלת מכילה 244 מ"ג, או 24% מה- RDI לסידן (19).

שעועית לבנה היא גם מקור טוב, כאשר כוס אחת (179 גרם) של שעועית לבנה מבושלת מספקת 13% מה- RDI. זנים אחרים של שעועית ועדשים מכילים פחות, ונעים בין 4-6% מכלל ה- RDI לכוס (20, 21, 22).

מעניין לציין כי שעועית זוכה לאחת מהסיבות לכך שדיאטות עשירות מהצומח כל כך בריאות. מחקרים מראים כי שעועית עשויה לעזור להוריד את רמות הכולסטרול LDL ה"רע "ולהפחית את הסיכון שלך לסוכרת מסוג 2 (23).

סיכום שעועית מזינה ביותר. כוס אחת (172 גרם) של שעועית כנף מבושלת מספקת 24% מה- RDI לסידן, ואילו זנים אחרים מספקים כ- 4–13% לאותה הגשה.

6. שקדים

מבין כל האגוזים, השקדים הם מהגבוהים ביותר בסידן - גרם אחד של שקדים, או בערך 22 אגוזים, מספק 8% מה- RDI (24).

שקדים מספקים גם 3 גרם סיבים לאונקיה (28 גרם), כמו גם שומנים וחלבון בריאים. בנוסף, הם מהווים מקור מצוין למגנזיום, מנגן וויטמין E.

אכילת אגוזים עשויה לעזור להוריד את לחץ הדם, שומן בגוף וגורמי סיכון אחרים למחלה מטבולית (25).

סיכום שקדים עשירים בחומרים מזינים כמו שומנים בריאים, חלבון, מגנזיום ואחרים. אונקיה אחת, או 22 אגוזים, מספקת 8% מה- RDI לסידן.

7. חלבון מי גבינה

חלבון מי גבינה נמצא בחלב ונחקר בהרחבה לטובת היתרונות הבריאותיים שלו.

זהו מקור חלבון מצוין ומלא בחומצות אמינו המעוכלות במהירות (26).

מספר מחקרים קשרו דיאטות עשירות מי גבינה לירידה במשקל ושיפור בקרת הסוכר בדם (26).

מי גבינה עשירים במיוחד בסידן - סקופ 1 גרם (28 גרם) של בידוד אבקת חלבון מי גבינה מכיל 200 מ"ג, או 20% מה- RDI (27).

אם תרצו לנסות חלבון מי גבינה, תוכלו למצוא בקלות זנים רבים ברשת.

סיכום חלבון מי גבינה הוא מקור חלבון בריא במיוחד ובקבוצה אחת של אבקת חלבון מי גבינה יש 20% מה- RDI לסידן.

8. כמה עלים ירוקים

ירקות כהים ועלים הם בריאים להפליא, וחלקם עשירים בסידן.

ירקות שיש בהם כמויות טובות של מינרל זה כוללים ירקות קולארד, תרד וקייל.

לדוגמא, כוס אחת (190 גרם) של ירקות קולארד מבושל מכילה 266 מ"ג - רבע מהכמות שאתה צריך ביום (28).

שימו לב כי זנים מסוימים עשירים באוקסלטים, שהם תרכובות טבעיות הנקשרות לסידן, מה שהופך חלק ממנו ללא זמין לגופכם.

תרד הוא אחד מהם. כך שלמרות שיש בו הרבה סידן, הוא פחות זמין מהסידן בירקות דלי אוקסלט, כמו ירקות קייל וקלרד.

סיכום כמה ירוקים כהים ועליים עשירים בסידן. כוס אחת (190 גרם) של ירקות קולארד מבושל אורזת 25% מהצרכים היומיים שלך. עם זאת, כמה ירקות עליים מכילים אוקסלטים, מה שהופך חלק מהסידן שאינו זמין לגופך.

9. ריבס

ל ריבס הרבה סיבים, ויטמין K, סידן וכמויות קטנות יותר של ויטמינים ומינרלים אחרים.

הוא מכיל סיבים פרביוטיים, שיכולים לקדם חיידקים בריאים במעי שלך (29).

בדומה לתרד, ריבס עשיר באוקסלטים, ולכן חלק גדול מהסידן אינו נספג. למען האמת, מחקר אחד מצא שגופך יכול לספוג רק כרבע מהסידן בגרמנית (30).

מצד שני, מספרי הסידן עבור ריבס הם די גבוהים. כך שגם אם אתה סופג רק 25%, אתה עדיין מקבל 87 מ"ג לכוס (240 גרם) של ריבס מבושל (31).

סיכום ל ריבס הרבה סיבים, ויטמין K וחומרים מזינים אחרים. ייתכן שהסידן לא נספג במלואו, אך המספרים גבוהים מספיק כדי שתשיג עדיין הרבה.

10. מזון מבוצר

דרך נוספת להשיג סידן היא ממזונות מועשרים.

סוגים מסוימים של דגני בוקר יכולים לספק עד 1,000 מ"ג (100% מה- RDI) למנה - וזה לפני הוספת חלב.

עם זאת, קחו בחשבון שגופכם אינו יכול לספוג את כל הסידן הזה בבת אחת, וכדאי להפיץ את הצריכה לאורך כל היום (32).

קמח וקמח תירס עשויים להיות מועשרים גם בסידן. זו הסיבה שכמה לחמים, טורטיות ופיצוחים מכילים כמויות גבוהות.

סיכום מזונות על בסיס דגנים עשויים להיות מועשרים בסידן. קרא את התווית כדי לגלות כמה מהמזון המועשר במינרלים זה מכיל.

11. אמרנט

Amaranth הוא פסאודוסריאלי מזין ביותר.

זהו מקור טוב לחומצה ועתיר מאוד במינרלים מסוימים, כולל מנגן, מגנזיום, זרחן וברזל.

כוס אחת (246 גרם) של גרגיר amaranth מבושל מספקת 116 מ"ג סידן, או 12% מה- RDI (33).

עלי אמארנט מכילים אפילו יותר - 28% מה- RDI לכל כוס מבושלת (132 גרם). העלים עשירים מאוד בויטמינים A ו- C (34).

סיכום הזרעים והעלים של האמרנט מזינים מאוד. כוס אחת (246 גרם) של גרגיר amaranth מבושל מספקת 12% של ה- RDI לסידן, ואילו העלים אורזים 28% לכוס (132 גרם).

12. אדממה וטופו

אדממה הם פולי סויה צעירים, שנמכרים לעיתים קרובות כשהם עדיין עטויים בתוך התרמיל.

כוס אחת (155 גרם) של אריזות אדממה 10% מ- RDI לסידן. זהו גם מקור טוב לחלבון ומספק את כל החומצה היומית במנה יחידה (35).

לטופו שהוכן עם סידן יש גם כמויות גבוהות במיוחד - אתה יכול להשיג 86% מה- RDI לסידן בחצי כוס בלבד (126 גרם) (36).

סיכום טופו ואדאמה עשירים בסידן. רק חצי כוס (126 גרם) טופו שהוכנה עם סידן מכילה 86% מה- RDI, בעוד כוס אחת (155 גרם) של אריזות אדממה 10%.

13. משקאות מבוצרים

גם אם אינך שותה חלב, אתה עדיין יכול לקבל סידן ממשקאות מועשרים שאינם חלביים.

בכוס (237 מ"ל) של חלב סויה מועשר יש 30% מה- RDI.

מה שכן, 7 גרם החלבון שלו הופכים אותו לחלב הלא-חלב הדומה ביותר מבחינה תזונתית לחלב פרה (37).

סוגים אחרים של חלב על בסיס אגוזים וזרעים עשויים להיות מועשרים ברמות גבוהות אף יותר.

עם זאת, ביצור אינו מיועד רק לחלבונים שאינם חלביים. מיץ תפוזים ניתן גם לבוצר, ולספק עד 50% מה- RDI לכוס (237 מ"ל) (38).

סיכום ניתן לייצר סידן חלביים שאינם חלביים ומיץ תפוזים. לדוגמא, כוס אחת (237 מ"ל) של מיץ תפוזים מועשר יכולה להכיל 50% מה- RDI, בעוד אותה מנה של חבילות חלב סויה מועשר 30%.

14. איורים

תאנים יבשות עשירות בנוגדי חמצון ובסיבים תזונתיים.

יש להם גם יותר סידן מאשר פירות יבשים אחרים. למעשה, תאנים מיובשות מספקות 5% מה- RDI לסידן באונקיה אחת (28 גרם) (39).

יתר על כן, תאנים מספקות כמויות נאותות של אשלגן וויטמין K.

סיכום תאנים יבשות מכילות יותר סידן מאשר פירות יבשים אחרים. לאונקיה בודדת (28 גרם) יש 5% מהצרכים היומיים שלך למינרל זה.

15. חלב

חלב הוא אחד ממקורות הסידן הטובים והזולים ביותר.

כוס אחת (237 מ"ל) מחלב פרה מכילה 276-352 מ"ג, תלוי אם מדובר בחלב מלא או ללא שומן. הסידן בחלב נספג היטב (40, 41).

בנוסף חלב הוא מקור טוב לחלבון, ויטמין A וויטמין D.

חלב עיזים הוא מקור מצוין לסידן, ומספק 327 מ"ג לכוס (237 מ"ל) (42).

סיכום חלב הוא מקור נהדר לסידן שנספג היטב. כוס אחת (237 מ"ל) חלב מספקת 27-35% מה- RDI למינרל זה.

בשורה התחתונה

סידן הוא מינרל חשוב שייתכן שלא מקבלים מספיק ממנו.

בעוד שמוצרי חלב נוטים לארוז את הכמויות הגבוהות ביותר של מינרל זה, קיימים המון מקורות טובים אחרים - שרבים מהם מבוססים על צמחים.

תוכלו בקלות לענות על צרכי הסידן שלכם על ידי אכילה מתוך רשימת המזונות המגוונת במאמר זה.