15 דרכים קלות להוריד את רמת הסוכר בדם באופן טבעי

תוֹכֶן

• 1. התעמלו באופן קבוע
• 2. שלוט בצריכת הפחמימות שלך
• 3. הגדל את צריכת הסיבים שלך
• 4. שתו מים והישארו לחומים
• 5. הטמנת בקרת חלקים
• 6. בחר מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך
• 7. בקרת רמות מתח
• 8. עקוב אחר רמות הסוכר בדם שלך
• 9. קבל מספיק איכות שינה
• 10. אכלו אוכל עשיר בכרום ומגנזיום
• 11. נסה חומץ תפוחים
• 12. התנסו בתמצית קינמון
• 13. נסה את ברברין
• 14. אכל זרעי חילבה
• 15. לרדת במשקל
• קח הודעה הביתה

סוכר גבוה בדם מתרחש כאשר גופך אינו יכול להעביר ביעילות סוכר מהדם לתאים.

כשלא נבדקים, הדבר יכול להוביל לסוכרת.

מחקר אחד משנת 2012 דיווח כי 12–14% מהמבוגרים בארה"ב חלו בסוכרת מסוג 2, ואילו 37-38% סווגו כסוכרתיים (1).

המשמעות היא ש 50% מכלל המבוגרים בארה"ב חולים בסוכרת או טרום סוכרת.

להלן 15 דרכים קלות להוריד את רמות הסוכר בדם באופן טבעי:

1. התעמלו באופן קבוע

פעילות גופנית קבועה יכולה לעזור לך לרדת במשקל ולהגביר את הרגישות לאינסולין.

רגישות מוגברת לאינסולין פירושה שתאים טובים יותר להשתמש בסוכר הזמין בזרם הדם שלך.

פעילות גופנית גם מסייעת לשרירים להשתמש בסוכר בדם לצורך התכווצות אנרגיה והתכווצות שרירים.

אם יש לך בעיות עם בקרת הסוכר בדם, עליך לבדוק באופן שגרתי את רמותיך. זה יעזור לך ללמוד כיצד אתה מגיב לפעילויות שונות ולשמור על רמות הסוכר בדם שלך להיות גבוהות מדי או נמוכות מדי (2).

צורות אימון טובות כוללות הרמת משקולות, הליכה מהירה, ריצה, אופניים, ריקודים, טיולים רגליים, שחייה ועוד.

שורה תחתונה: פעילות גופנית מגבירה את הרגישות לאינסולין ועוזרת לשרירים שלך להרים סוכרים מהדם. זה יכול להוביל לירידה ברמות הסוכר בדם.

2. שלוט בצריכת הפחמימות שלך

גופך מפרק פחמימות לסוכרים (לרוב גלוקוז) ואז האינסולין מעביר את הסוכרים לתאים.

כאשר אתם אוכלים יותר מדי פחמימות או סובלים מבעיות בתפקוד האינסולין, תהליך זה נכשל ורמות הגלוקוז בדם עולות.

עם זאת, ישנם כמה דברים שאתה יכול לעשות בקשר לזה.

איגוד הסוכרת האמריקני (ADA) ממליץ על בקרת צריכת פחמימות על ידי ספירת פחמימות או שימוש במערכת החלפת מזון (3).

מחקרים מסוימים מגלים ששיטות אלה יכולות גם לעזור לך לתכנן את הארוחות שלך באופן מתאים, מה שעשוי לשפר עוד יותר את שליטת הסוכר בדם (4, 5).

מחקרים רבים מראים גם כי תזונה דלת פחמימות מסייעת להפחתת רמות הסוכר בדם ולמניעת קוצים של סוכר בדם (6, 7, 8, 9).

יתרה מזאת, תזונה דלת פחמימות יכולה לעזור לשלוט ברמות הסוכר בדם בטווח הרחוק (10).

תוכלו לקרוא עוד במאמר זה על אכילה בריאה דלת פחמימות עם סוכרת.

שורה תחתונה: הפחמימות מתפרקות לגלוקוז, מה שמעלה את רמת הסוכר בדם. הפחתת צריכת הפחמימות יכולה לעזור בשליטה על רמת הסוכר בדם.

3. הגדל את צריכת הסיבים שלך

סיבים מאטים את עיכול הפחמימות וספיגת הסוכר. מסיבות אלה, הדבר מעודד עלייה הדרגתית יותר ברמות הסוכר בדם.

יתר על כן, סוג הסיבים שאתה אוכל עשוי לשחק תפקיד.

ישנם שני סוגים של סיבים: בלתי מסיסים ומסיסים. אמנם שניהם חשובים, אך סיבים מסיסים הוכחו כמורידים את רמות הסוכר בדם (11, 12, 13).

בנוסף, תזונה עשירה בסיבים תזונתיים יכולה לסייע בניהול סוכרת מסוג 1 על ידי שיפור שליטת הסוכר בדם והפחתת שפל הסוכר בדם (13, 14).

מזונות עשירים בסיבים תזונתיים כוללים ירקות, פירות, קטניות ודגנים מלאים.

הצריכה היומית המומלצת של סיבים היא כ 25 גרם לנשים ו 38 גרם לגברים. זה בערך 14 גרם לכל 1,000 קלוריות (15).

שורה תחתונה: אכילת סיבים רבים יכולה לעזור בשליטה על רמת הסוכר בדם, וסיבים תזונתיים מסיסים הם היעילים ביותר.

4. שתו מים והישארו לחומים

שתיית מים מספיק עשויה לעזור לכם לשמור על רמות הסוכר בדם בגבולות בריאים.

בנוסף למניעת התייבשות, זה עוזר לכליות שלך לשטוף את עודפי הסוכר בדם דרך השתן.

מחקר תצפיתי אחד הראה כי אלה ששתו יותר מים היו בסיכון נמוך יותר לפתח רמות סוכר גבוהות בדם (16).

שתיית מים באופן חוזר לחות את הדם, מורידה את רמות הסוכר בדם ומפחיתה את הסיכון לסוכרת (16, 17, 18, 19)

זכור כי מים ומשקאות אחרים שאינם קלוריים הם הטובים ביותר. משקאות ממותקים בסוכר מעלים את רמת הגלוקוז בדם, מביאים לעלייה במשקל ומגבירים את הסיכון לסוכרת (20, 21).

שורה תחתונה: שמירה על לחות יכולה להפחית את רמות הסוכר בדם ולסייע במניעת סוכרת. מים הם הטובים ביותר.

5. הטמנת בקרת חלקים

בקרת מנות מסייעת בוויסות צריכת הקלוריות ועלולה להוביל לירידה במשקל (22, 23, 24).

כתוצאה מכך, שליטה במשקל שלך מקדמת את רמות הסוכר בדם הבריאות והוכח כמפחית את הסיכון להתפתחות סוכרת מסוג 2 (22, 23, 25, 26, 27, 28).

מעקב אחר גדלי ההגשה שלך עוזר גם להפחית את צריכת הקלוריות ואת קוצים הסוכר בדם הבאים (23, 24).

להלן מספר טיפים מועילים לשליטה על מנות:

• מודדים ושוקלים חלקים.
• השתמש בצלחות קטנות יותר.
• הימנע ממסעדות הכול-אוכלים.
• קרא תוויות מזון ובדוק את מידות ההגשה.
• קבע יומן אוכל.
• לאכול לאט.

שורה תחתונה: ככל שיש לך יותר שליטה על מידות ההגשה שלך, תהיה לך שליטה טובה יותר על רמות הסוכר בדם שלך.

6. בחר מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך

האינדקס הגליקמי פותח כדי להעריך את תגובת הסוכר בדם בגוף למזונות המכילים פחמימות (29).

גם כמות וגם סוג הפחמימות קובעות כיצד אוכל משפיע על רמות הסוכר בדם (30, 31).

אכילת מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך, הוכחה כמפחיתה את רמות הסוכר בדם לטווח הארוך בקרב חולי סוכרת מסוג 1 וסוג 2 (32, 33).

למרות שהמדד הגליקמי של המזונות חשוב, כמות הפחמימות הנצרכות חשובה גם היא (34, 35).

מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך כוללים פירות ים, בשר, ביצים, שיבולת שועל, שעורה, שעועית, עדשים, קטניות, בטטות, תירס, בטטות, רוב הפירות וירקות לא עמילניים.

שורה תחתונה: חשוב לבחור במזונות עם אינדקס גליקמי נמוך ולראות את צריכת הפחמימות הכוללת שלך.

7. בקרת רמות מתח

לחץ יכול להשפיע על רמות הסוכר בדם שלך (36, 37).

הורמונים כמו גלוקגון וקורטיזול מופרשים בזמן לחץ. הורמונים אלה גורמים לרמות הסוכר בדם לעלות (38, 39).

מחקר אחד הראה כי פעילות גופנית, הרפיה ומדיטציה הפחיתו משמעותית את הלחץ והורידו את רמות הסוכר בדם עבור התלמידים (40).

תרגילים ושיטות הרפיה כמו יוגה והפחתת מתח מבוסס-mindfulness יכולים גם לתקן בעיות הפרשת אינסולין בסוכרת כרונית (40, 41, 42, 43, 44).

שורה תחתונה: שליטה ברמות מתח באמצעות שיטות אימון או הרפיה כמו יוגה יעזרו לכם לשלוט בסוכרים בדם.

8. עקוב אחר רמות הסוכר בדם שלך

"מה שנמדד מסתדר."

מדידה ומעקב אחר רמות הגלוקוז בדם יכולה גם לעזור לך לשלוט בהן.

לדוגמה, מעקב אחר עוזר לך לקבוע אם עליך לבצע התאמות בארוחות או בתרופות (31).

זה גם יעזור לך לגלות כיצד גופך מגיב למזונות מסוימים (45, 46).

נסה למדוד את הרמות שלך כל יום, ולעקוב אחר המספרים ביומן.

שורה תחתונה: בדיקת הסוכרים שלך ושמירה על יומן כל יום תעזור לך להתאים מזון ותרופות להפחתת רמות הסוכר שלך.

9. קבל מספיק איכות שינה

קבלת מספיק שינה מרגיש נהדר והכרחי לבריאות טובה (47).

הרגלי שינה ירודים וחוסר מנוחה משפיעים גם הם על רמות הסוכר בדם ורגישות לאינסולין. הם יכולים להגביר את התיאבון ולקדם עלייה במשקל (48, 49).

חסך שינה מוריד את שחרור הורמוני הגדילה ומעלה את רמות הקורטיזול. לשני אלה תפקיד חשוב בבקרת הסוכר בדם (47, 50, 51).

יתר על כן, שינה טובה היא בערך כמות ואיכות כאחד. עדיף להשיג כמות מספקת של שינה איכותית בכל לילה (49).

שורה תחתונה: שינה טובה עוזרת לשמור על שליטת הסוכר בדם ולקדם משקל בריא. שינה לקויה עלולה לשבש הורמונים מטבוליים חשובים.

10. אכלו אוכל עשיר בכרום ומגנזיום

רמות סוכר גבוהות בדם וסוכרת נקשרו גם הם למחסור במיקרו-תזונה (31, 52).

דוגמאות לכך כוללות חסרים במינרלים כרום ומגנזיום.

כרום מעורב במטבוליזם של פחמימות ושומן. זה גם מסייע בשליטה על רמות הסוכר בדם, ומחסור בכרום עשוי לנטה אותך לחוסר סובלנות לפחמימות (53, 54, 55).

עם זאת, המנגנונים העומדים מאחורי זה אינם ידועים לחלוטין. המחקרים מדווחים גם על ממצאים מעורבים.

שני מחקרים על חולי סוכרת הראו כי לכרום היו יתרונות לבקרת סוכר בדם לאורך זמן. עם זאת, מחקר אחר לא הראה יתרונות (55, 56, 57).

מזונות עשירים בכרום כוללים חלמונים, מוצרים מלאים, דגני בוקר סובלים, קפה, אגוזים, שעועית ירוקה, ברוקולי ובשר.

כמו כן, הוכח כי מגנזיום מועיל לרמות הסוכר בדם, ומחסור במגנזיום נקשר לסיכון גבוה יותר להתפתחות סוכרת (31, 58, 59).

במחקר אחד, אנשים עם צריכת המגנזיום הגבוהה ביותר היו בסיכון נמוך ב 47% לחלות בסוכרת (60).

עם זאת, אם כבר אוכלים הרבה מזון עשיר במגנזיום, סביר להניח שלא תפיק תועלת מתוספי מזון (61).

מזון עשיר במגנזיום כולל ירקות עלים כהים, דגנים מלאים, דגים, שוקולד מריר, בננות, אבוקדו ושעועית.

שורה תחתונה: אכילת מזונות עשירים בכרום ומגנזיום על בסיס קבוע יכולה לעזור במניעת חסרים ולהפחית את בעיות הסוכר בדם.

11. נסה חומץ תפוחים

לחומץ תפוחים יתרונות רבים לבריאותך.

זה מקדם רמות סוכר בדם בצום נמוכות, אולי על ידי הפחתת ייצורו על ידי הכבד או הגדלת השימוש בו על ידי תאים (62, 63, 64).

מה שכן, מחקרים מראים כי חומץ משפיע באופן משמעותי על תגובת גופך לסוכרים ומשפר את רגישות האינסולין (63, 65, 66, 67, 68, 69).

כדי לשלב בתזונה שלך חומץ תפוחים, אתה יכול להוסיף אותו להתלבשות סלט או לערבב 2 כפיות ב 8 גרם מים.

עם זאת, חשוב לבדוק עם הרופא שלך לפני שאתה לוקח חומץ תפוחים אם אתה כבר לוקח תרופות שמורידות את רמת הסוכר בדם.

שורה תחתונה: הוספת חומץ תפוחים לתזונה יכולה לעזור לגופך בדרכים רבות, כולל הפחתת רמות הסוכר בדם.

12. התנסו בתמצית קינמון

קינמון ידוע כעל יתרונות בריאותיים רבים.

ראשית, הוכח כי הוא משפר את הרגישות לאינסולין על ידי הפחתת עמידות לאינסולין ברמה התאית (70, 71).

מחקרים מראים שקינמון יכול גם להוריד את רמות הסוכר בדם עד 29% (72, 73, 74).

זה מאט את פירוק הפחמימות בדרכי העיכול, אשר ממתן את עליית הסוכר בדם לאחר ארוחה (75, 76).

קינמון פועל גם באופן דומה לאינסולין, אם כי בקצב איטי בהרבה (77).

מנה יעילה היא 1-6 גרם קינמון ליום, או בערך 0.5-2 כפיות (78).

עם זאת, בהחלט אל תיקחו יותר מכיוון שקינמון רב מדי יכול להזיק. אם תרצה לנסות את זה, לאמזון יש מבחר טוב זמין.

שורה תחתונה: הקינמון הוכח כמפחית את רמות הסוכר בדם בצום ומשפר את הרגישות לאינסולין.

13. נסה את ברברין

ברברין הוא המרכיב הפעיל של עשב סיני המשמש לטיפול בסוכרת במשך אלפי שנים.

הוכח כי ברברין מסייעת בהורדת רמת הסוכר בדם ומשפרת את פירוק הפחמימות לאנרגיה (79, 80, 81).

יתרה מכך, ברברין עשויה להיות יעילה כמו כמה תרופות להורדת סוכר בדם. זה הופך אותו לאחד התוספים היעילים ביותר לסובלים מסוכרת או טרום סוכרת (79, 82).

עם זאת, רבים מהמנגנונים העומדים מאחורי השפעותיו אינם ידועים עדיין (81, 83).

בנוסף, יתכנו כמה תופעות לוואי. דווח על שלשול, עצירות, גזים במערכת העיכול וכאבי בטן (84).

פרוטוקול מינון נפוץ לברברין הוא 1,500 מ"ג ליום, נלקח לפני הארוחות כ -3 מנות של 500 מ"ג.

תוכלו לקרוא עוד על תוסף מרשים זה כאן: ברברין - התוסף היעיל ביותר בעולם?

שורה תחתונה: ברברין פועלת היטב להפחתת רמות הסוכר בדם ויכולה לעזור בניהול סוכרת. עם זאת יתכנו כמה תופעות לוואי בעיכול.

14. אכל זרעי חילבה

זרעי חילבה הם מקור נהדר לסיבים מסיסים, שיכולים לעזור לשלוט ברמות הסוכר בדם.

מחקרים רבים הראו כי חילבה יכולה להפחית ביעילות את רמת הסוכר בדם בקרב חולי סוכרת. זה גם עוזר להפחית את הגלוקוז בצום ולשפר את סובלנות הגלוקוז (85, 86, 87, 88).

אף על פי שלא פופולרי כזה, ניתן להוסיף בקלות חילבה למוצרי אפיה כדי לעזור בטיפול בסוכרת. אתה יכול גם להכין קמח חילבה או לחלוט אותו לתה (89).

זרעי חילבה נחשבים גם לאחד מהצמחי מרפא הבטוחים ביותר לסוכרת (87, 88).

המינון המומלץ של זרעי חילבה הוא 2–5 גרם ליום. אם תרצה לנסות, אמזון מציעה מבחר גדול.

שורה תחתונה: שקול לנסות זרעי חילבה. קל להוסיף אותם לתזונה ויכולים לעזור בוויסות רמות הגלוקוז בדם.

15. לרדת במשקל

זה מבטל כי שמירה על משקל תקין תשפר את בריאותך ותמנע בעיות בריאות עתידיות.

בקרת משקל גם מקדמת את רמות הסוכר בדם הבריאות והוכח כמפחית את הסיכון לחלות בסוכרת.

אפילו ירידה של 7% במשקל הגוף יכולה להפחית את הסיכון לחלות בסוכרת בעד 58%, ונראה שהיא עובדת אפילו יותר טוב מתרופות (90).

יתרה מזאת, ירידות הסיכונים הללו ניתנות לקיום לאורך שנים (91, 92, 93).

עליכם להיות מודעים לקו המותניים שלכם, מכיוון שזה אולי הגורם החשוב ביותר במשקל להערכת סיכון הסוכרת שלכם.

מדידה בגודל 35 אינץ '(88.9 ס"מ) ומעלה עבור נשים ו -40 ס"מ (101.6 ס"מ) ומעלה לגברים קשורה לסיכון מוגבר לפתח עמידות לאינסולין, רמות סוכר גבוהות בדם וסוכרת מסוג 2 (94).

ביצוע מדידת מותניים בריאה עשוי להיות חשוב אפילו יותר ממשקלך הכללי (94).

שורה תחתונה: שמירה על משקל תקין ועל קו המותניים תעזור לך לשמור על רמות סוכר בדם תקינות ולהקטין את הסיכון להתפתחות סוכרת.

קח הודעה הביתה

הקפד להתייעץ עם הרופא שלך לפני שאתה מבצע שינויים באורח החיים או מנסה תוספי מזון חדשים.

זה חשוב במיוחד אם אתם סובלים מבעיות בבקרת הסוכר בדם או אם אתם נוטלים תרופות להורדת רמות הסוכר.

עם זאת, אם אתה חולה סוכרת או סובל מבעיות בשליטה ברמת הסוכר בדם, עליך להתחיל לעשות משהו בעניין כמה שיותר מהר.

קרא מאמר זה בספרדית.