16 המזונות הטובים ביותר לשליטה בסוכרת

תוֹכֶן

• 1. דגים שמנים
• 2. עלים ירוקים
• 3. קינמון
• 4 ביצים
• 5. זרעי צ'יה
• 6. כורכום
• 7. יוגורט יווני
• 8. אגוזים
• 9. ברוקולי
• 10. שמן זית אקסטרה-בתולה
• 11. זרעי פשתן
• 12. חומץ תפוחים
• 13. תותים
• 14. שום
• 15. דלעת
• 16. שירטאקי נודלס
• קח הודעה הביתה

להבין את המאכלים הטובים ביותר שאוכלים כשאתה חולה בסוכרת יכול להיות קשה.

המטרה העיקרית היא לשמור על רמות הסוכר בדם היטב.

עם זאת, חשוב לאכול גם אוכלים המסייעים במניעת סיבוכי סוכרת כמו מחלות לב.

להלן 16 המזונות הטובים ביותר לחולי סוכרת, סוג 1 וסוג 2.

1. דגים שמנים

דגים שומניים הם אחד המזונות הבריאים ביותר על פני כדור הארץ.

סלמון, סרדינים, הרינג, אנשובי ומקרל הם מקורות נהדרים לחומצות השומן אומגה 3 DHA ו- EPA, שיש להם יתרונות עיקריים לבריאות הלב.

קבלת מספיק משומנים אלה על בסיס קבוע חשובה במיוחד עבור חולי סוכרת, שיש להם סיכון מוגבר למחלות לב ושבץ מוחי (1).

DHA ו- EPA מגנים על התאים הקווים את כלי הדם שלך, מפחיתים את סמני הדלקת ומשפרים את אופן פעולת העורקים שלך לאחר האכילה (2, 3, 4, 5).

מספר מחקרים תצפיתיים מצביעים על כך שאנשים שאוכלים דגים שומניים נמצאים באופן קבוע בסיכון נמוך יותר לאי ספיקת לב ופחות נוטים למות ממחלות לב (6, 7).

במחקרים, גברים ונשים מבוגרים שצרכו דגים שומניים 5-7 ימים בשבוע במשך 8 שבועות, היו ירידות משמעותיות בטריגליצרידים וסמנים דלקתיים (8, 9).

דגים הם גם מקור נהדר לחלבון איכותי, המסייע לך להרגיש מלא ומגביר את קצב חילוף החומרים שלך (10).

שורה תחתונה: דגים שומניים מכילים שומנים מסוג אומגה 3 המפחיתים דלקת וגורמי סיכון אחרים למחלות לב ושבץ מוחי.

2. עלים ירוקים

ירקות עלים ירוקים מזינים במיוחד ודלי קלוריות.

הם גם דלים מאוד בפחמימות העיכול, שמעלות את רמות הסוכר בדם.

תרד, קייל וירקות עליים אחרים הם מקור טוב לכמה ויטמינים ומינרלים, כולל ויטמין C.

במחקר אחד, הגדלת צריכת ויטמין C הפחיתה את הסמנים הדלקתיים ואת רמות הסוכר בדם בצום עבור אנשים עם סוכרת סוג 2 או לחץ דם גבוה (11).

בנוסף, ירקות עליים הם מקור טוב לנוגדי החמצון לוטאין וזאקסנטין.

נוגדי חמצון אלה מגנים על העיניים מפני ניוון מקולרי וקטרקט, שהם סיבוכים נפוצים של סוכרת (12, 13, 14, 15).

שורה תחתונה: ירקות ירוקים עליים עשירים בחומרים מזינים ונוגדי חמצון המגנים על בריאות הלב והעיניים.

3. קינמון

קינמון הוא תבלין טעים עם פעילות נוגדת חמצון חזקה.

מספר מחקרים מבוקרים הראו כי קינמון יכול להוריד את רמות הסוכר בדם ולשפר את הרגישות לאינסולין (16, 17, 18, 19, 20, 21, 22).

פיקוח על סוכרת לטווח ארוך נקבע בדרך כלל על ידי מדידת המוגלובין A1c, המשקף את רמת הסוכר הממוצעת בדם שלך במשך 2-3 חודשים.

במחקר אחד, חולי סוכרת מסוג 2 שלקחו קינמון במשך 90 יום, סבלו מהפחתה כפולה של ההמוגלובין A1c בהשוואה לאלה שקיבלו טיפול סטנדרטי בלבד (22).

ניתוח שנערך לאחרונה בקרב 10 מחקרים מצא כי קינמון עשוי גם להוריד את רמות הכולסטרול והטריגליצרידים (23).

עם זאת, מספר מחקרים לא הצליחו להראות שקינמון מיטיב עם רמות הסוכר או הכולסטרול בדם, כולל אחד בקרב מתבגרים עם סוכרת מסוג 1 (24, 25, 26).

יתרה מזאת, עליכם להגביל את צריכת הקינאסיה קינמון - הסוג שנמצא ברוב חנויות המכולת - לפחות מכפית אחת ליום.

הוא מכיל קומרין הקשור לבעיות בריאות במינונים גבוהים יותר (27).

לעומת זאת קינמון ("אמיתי") מכיל הרבה פחות קומרין.

שורה תחתונה: קינמון עשוי לשפר את שליטת הסוכר בדם, רגישות לאינסולין, רמות כולסטרול וטריגליצרידים בקרב חולי סוכרת מסוג 2.

4 ביצים

ביצים מספקות יתרונות בריאותיים מדהימים.

לאמיתו של דבר, הם אחד המזונות הטובים ביותר לשמירה מלאה על שעות (28, 29, 30).

צריכה קבועה של ביציות עשויה גם להפחית את הסיכון למחלות לב בכמה דרכים.

ביצים מפחיתות את הדלקת, משפרות את הרגישות לאינסולין, מגבירות את רמות הכולסטרול ה- HDL ה"טוב "ומשנות את גודל וצורת הכולסטרול ה- LDL ה"רע" שלך (31, 32, 33, 34).

במחקר אחד, אנשים עם סוכרת מסוג 2 שצרכו 2 ביצים מדי יום כחלק מתזונה עתירת חלבון, השיגו שיפור ברמות הכולסטרול ורמות הסוכר בדם (35).

בנוסף, ביצים הן אחד המקורות הטובים ביותר ללוטאין וזאקסנטין, נוגדי חמצון המגנים על העיניים מפני מחלות (36, 37).

רק הקפידו לאכול ביצים שלמות. היתרונות של ביציות נובעים בעיקר מחומרים מזינים המצויים בחלמון ולא מהלבנים.

שורה תחתונה: ביצים משפרות גורמי סיכון למחלות לב, מקדמות בקרת סוכר בדם טובה, מגנות על בריאות העיניים ושומרות על הרגשתך המלאה.

5. זרעי צ'יה

זרעי צ'יה הם מזון נפלא עבור אנשים עם סוכרת.

הם עשירים מאוד בסיבים תזונתיים, ועם זאת דלים בפחמימות העיכול.

למעשה, 11 מתוך 12 גרם הפחמימות במנה של 28 גרם זרעי צ'יה הם סיבים תזונתיים שאינם מעלים את רמת הסוכר בדם.

הסיבים הצמיגיים בזרעי צ'יה יכולים למעשה נמוך יותר את רמות הסוכר בדם על ידי האטת הקצב בו המזון עובר במעי שלך ונספג (38, 39, 40).

זרעי צ'יה עשויים לעזור לכם להשיג משקל בריא מכיוון שסיבים מקטינים את הרעב וגורמים לכם להרגיש מלאים. בנוסף, סיבים תזונתיים יכולים להפחית את כמות הקלוריות שאתם סופגים ממזונות אחרים הנאכלים באותה ארוחה (41, 42).

בנוסף, הוכח שזרעי צ'יה מפחיתים את לחץ הדם וסמנים דלקתיים (43).

שורה תחתונה: זרעי צ'יה מכילים כמויות גבוהות של סיבים, דלים בפחמימות העיכול ועלולים להוריד את לחץ הדם והדלקת.

6. כורכום

כורכום הוא תבלין עם יתרונות בריאותיים רבי עוצמה.

החומר הפעיל שלו, כורכומין, יכול להוריד את הדלקת ואת רמות הסוכר בדם, תוך הפחתת הסיכון למחלות לב (44, 45, 46, 47).

יתרה מזאת, נראה כי כורכומין מועיל לבריאות הכליות בקרב חולי סוכרת. זה חשוב, שכן סוכרת היא אחד הגורמים המובילים למחלות כליות (48, 49, 50, 51, 52).

לרוע המזל, הכורכומין אינו נספג כל כך טוב מעצמו. הקפד לצרוך כורכום עם פיפרין (נמצא בפלפל שחור) על מנת להגביר את הספיגה בכ -2,000% (53).

שורה תחתונה: הכורכום מכיל כורכומין שעלול להפחית את רמות הסוכר והדלקת בדם, תוך הגנה מפני מחלות לב וכליות.

7. יוגורט יווני

יוגורט יווני הוא בחירה חלבית נהדרת עבור חולי סוכרת.

הוכח כי הוא משפר את שליטת הסוכר בדם ומפחית את הסיכון למחלות לב, אולי גם בגלל הפרוביוטיקה שהוא מכיל (54, 55, 56, 57).

מחקרים מצאו כי יוגורט ומזונות חלביים אחרים עלולים להוביל לירידה במשקל ושיפור הרכב הגוף אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2.

ההערכה היא שתכולת הסידן הגבוהה של המחלבה וחומצה לינולאית מצומדת (CLA) עשויה למלא תפקיד (58, 59, 60).

מה שכן, יוגורט יווני מכיל רק 6-8 גרם פחמימות למנה, שהוא נמוך ביוגורט קונבנציונאלי. זה גם גבוה יותר בחלבון, המקדם ירידה במשקל על ידי הפחתת התיאבון וירידה בצריכת הקלוריות (61).

שורה תחתונה: יוגורט יווני מקדם את רמות הסוכר בדם, מפחית גורמי סיכון למחלות לב ועשוי לעזור בניהול המשקל.

8. אגוזים

אגוזים טעימים ומזינים.

כל סוגי האגוזים מכילים סיבים תזונתיים ודלים בפחמימות העיכול, אם כי בחלקן יש יותר מאחרות.

להלן כמויות הפחמימות העיכול למנה של אגוזים (28 גרם) של אגוזים:

• שקדים: 2.6 גרם
• אגוזי ברזיל: 1.4 גרם
• קשיו: 7.7 גרם
• אגוזי לוז: 2 גרם
• מקדמיה: 1.5 גרם
• פקאנים: 1.2 גרם
• פיסטוקים: 5 גרם
• אֱגוזי מלך: 2 גרם

מחקרים שנעשו על מגוון אגוזים שונים הראו כי צריכה קבועה עשויה להפחית את הדלקת ולהוריד את רמת הסוכר בדם, HbA1c ו- LDL (62, 63, 64, 65).

במחקר אחד, אנשים עם סוכרת שכללו 30 גרם אגוזי מלך בתזונה היומית שלהם במשך שנה ירדו במשקל, חלו שיפורים בהרכב הגוף וחוו ירידה משמעותית ברמות האינסולין (66).

ממצא זה חשוב מכיוון שלאנשים הסובלים מסוכרת מסוג 2 יש לרוב רמות גבוהות של אינסולין, הקשורות להשמנה.

בנוסף, יש חוקרים המאמינים כי רמות אינסולין גבוהות באופן כרוני מעלות את הסיכון למחלות קשות אחרות, כמו סרטן ומחלת אלצהיימר (67, 68).

שורה תחתונה: אגוזים הם תוספת בריאה לתזונה סוכרתית. הם דלים בפחמימות העיכול ועוזרים להפחית את רמות הסוכר, האינסולין וה- LDL בדם.

9. ברוקולי

ברוקולי הוא אחד הירקות המזינים בסביבה.

חצי כוס ברוקולי מבושל מכילה רק 27 קלוריות ו -3 גרם פחמימות ניתנות לעיכול, יחד עם חומרים מזינים חשובים כמו ויטמין C ומגנזיום.

מחקרים בקרב חולי סוכרת מצאו כי ברוקולי עשוי לעזור להוריד את רמות האינסולין ולהגן על התאים מפני רדיקלים חופשיים מזיקים המיוצרים במהלך חילוף החומרים (69, 70).

מה שכן, ברוקולי הוא מקור טוב נוסף ללוטין וזאקסנטין. נוגדי חמצון חשובים אלו מסייעים במניעת מחלות עיניים (71).

שורה תחתונה: ברוקולי הוא מזון דל קלוריות, דל פחמימות, בעל ערך תזונתי גבוה. הוא עמוס בתרכובות צמחיות בריאות שיכולות להגן מפני מחלות שונות.

10. שמן זית אקסטרה-בתולה

שמן זית כתית מעולה מועיל מאוד לבריאות הלב.

היא מכילה חומצה אולאית, סוג של שומן חד בלתי רווי שהוכח כמשפר את הטריגליצרידים ו- HDL, הנמצאים לעתים קרובות ברמות לא בריאות בסוכרת מסוג 2.

זה עשוי גם להגביר את הורמון המלאות GLP-1 (72, 73).

בניתוח גדול של 32 מחקרים שבדקו סוגים שונים של שומן, שמן הזית היה היחיד שהוכיח כמפחית את הסיכון למחלות לב (74).

שמן זית מכיל גם נוגדי חמצון הנקראים פוליפנולים. הם מפחיתים דלקת, מגנים על התאים המצפים את כלי הדם שלך, מונעים מכולסטרול LDL שלך להיפגע כתוצאה מחמצון ומורידים את לחץ הדם (75, 76, 77).

שמן זית כתית מעולה אינו מזוקק ושומר על נוגדי החמצון ותכונות אחרות שהופכות אותו לבריא כל כך. הקפידו לבחור בשמן זית כתית חוץ ממקור מכובד, מכיוון ששמני זית רבים מעורבבים בשמנים זולים יותר כמו תירס וסויה (78).

שורה תחתונה: שמן זית כתית במיוחד מכיל חומצה אולאית בריאה. יש יתרונות ללחץ הדם ולבריאות הלב.

11. זרעי פשתן

זרעי פשתן הם אוכל בריא להפליא.

חלק מהסיבים הבלתי מסיסים שלהם מורכב מליגנים, העלולים להפחית את הסיכון למחלות לב ולשפר את שליטת הסוכר בדם (79, 80).

במחקר אחד, אנשים עם סוכרת מסוג 2 שלקחו ליגנינים זרעי פשתן במשך 12 שבועות, חלו שיפור משמעותי בהמוגלובין A1c (80).

מחקר אחר העלה כי זרעי פשתן עשויים להקטין את הסיכון לשבץ ולפחית פוטנציאל את מינון התרופות הדרוש למניעת קרישי דם (81).

זרעי פשתן עשירים מאוד בסיבים צמיגיים, המשפרים את בריאות המעיים, רגישות לאינסולין ותחושות המלאות (82, 83, 84).

גופך אינו יכול לספוג זרעי פשתן שלמים, אז רכוש זרעים טחונים או טחון אותם בעצמך. כמו כן, חשוב לשמור על זרעי פשתן מכוסים היטב במקרר בכדי למנוע מהם להשתולל.

שורה תחתונה: זרעי פשתן עשויים להפחית דלקת, להוריד את הסיכון למחלות לב, להוריד את רמות הסוכר בדם ולשפר את הרגישות לאינסולין.

12. חומץ תפוחים

לחומץ תפוחים יתרונות בריאותיים רבים.

למרות שהוא מיוצר מתפוחים, הסוכר בפירות מותסס לחומצה אצטית, והמוצר המתקבל מכיל פחות מגרם פחמימות בכף.

חומץ תפוחים הוכח כמשפר את הרגישות לאינסולין ומוריד את רמות הסוכר בדם בצום. זה עשוי גם להפחית את תגובת הסוכר בדם עד 20% כאשר הוא נצרך בארוחות המכילות פחמימות (85, 86, 87, 88).

במחקר אחד, אנשים עם סוכרת בשליטה לא טובה סבלו מירידה של 6% ברמת הסוכר בצום כאשר לקחו 2 כפות חומץ תפוחים לפני השינה (88).

חומץ תפוחים עשוי גם להאט את התרוקנות הקיבה ולשמור על הרגשתך המלאה.

עם זאת, זו יכולה להיות בעיה עבור אנשים הסובלים מגסטרופרזיס, מצב של התרוקנות בטן מאוחרת השכיחה בסוכרת, ובמיוחד סוג 1 (89).

לשילוב חומץ תפוחים בתפריט שלך, התחל עם כפית כפית מעורבבת בכוס מים בכל יום. יש להגדיל עד 2 כפות לכל היותר.

שורה תחתונה: חומץ תפוחים יכול לשפר את הרגישות לאינסולין ולהוריד את רמות הסוכר בדם. זה עשוי גם לעזור לך להרגיש מלא לאורך זמן.

13. תותים

תותים הם אחד הפירות המזינים ביותר שאפשר לאכול.

הם עשירים בנוגדי חמצון המכונים אנתוציאנינים, שנותנים להם את צבעם האדום.

הוכח כי אנתוציאנינים מפחיתים את רמות הכולסטרול והאינסולין לאחר הארוחה. הם גם משפרים גורמי סיכון בדם ובמחלות לב בסוכרת מסוג 2 (90, 91, 92).

מנה של כוס אחד של תותים מכילה 49 קלוריות ו -11 גרם פחמימות, שלוש מהן סיבים תזונתיים.

מנה זו מספקת גם יותר מ- 100% מה- RDI עבור ויטמין C, המספק יתרונות אנטי-דלקתיים נוספים לבריאות הלב (11).

שורה תחתונה: תותים הם פירות דלי סוכר בעלי תכונות אנטי דלקתיות חזקות ועשויים לסייע בהפחתת הסיכון למחלות לב.

14. שום

שום הוא עשב טעים עם יתרונות בריאותיים מרשימים.

מספר מחקרים הראו כי הוא יכול להפחית דלקת, רמת סוכר בדם וכולסטרול LDL בקרב אנשים עם סוכרת מסוג 2 (93, 94, 95).

יתכן שהוא יעיל מאוד בהפחתת לחץ הדם (96, 97).

במחקר אחד, אנשים עם לחץ דם גבוה ללא שליטה שלקחו שום מיושן במשך 12 שבועות בממוצע ירידה של 10 נקודות בלחץ הדם (97).

שן שום גולמית מכילה רק 4 קלוריות ו -1 גרם פחמימות.

שורה תחתונה: שום מסייע בהורדת רמת הסוכר בדם, דלקת, כולסטרול LDL ולחץ דם בקרב אנשים עם סוכרת.

15. דלעת

דלעת היא אחד הירקות הבריאים ביותר בסביבה.

זני החורף הם בעלי קליפה קשה וכוללים בלוט, דלעת ובוטנה.

בקישואים בקיץ יש קליפה רכה שאפשר לאכול. הסוגים הנפוצים ביותר הם קישואים ודלעת איטלקית.

כמו רוב הירקות, דלעת מכילה נוגדי חמצון מועילים. סוגים רבים של דלעת חורפית עשירים בלוטאין וזאקסנטין, המגנים מפני קטרקט וניוון מקולרי.

מחקרים בבעלי חיים המשתמשים בתמצית דלעת דיווחו גם על ירידה ברמת השמנת יתר וברמות האינסולין (98, 99).

למרות שמעט מאוד מחקרים על בני אדם, מחקר אחד מצא שאנשים עם סוכרת סוג 2 שלקחו תמצית של דלעת החורף Cicurbita ficifolia חווה ירידה משמעותית ברמות הסוכר בדם (100).

עם זאת, דלעת החורף גבוהה יותר בפחמימות מאשר דלעת הקיץ.

לדוגמא, 1 כוס דלעת מבושלת מכילה 9 גרם פחמימות ניתנות לעיכול, ואילו כוס כוס קישואים מבושלת מכילה רק 3 גרם פחמימות ניתנות לעיכול.

שורה תחתונה: דלעת קיץ וחורף מכילים נוגדי חמצון מועילים ועשויים לסייע בהורדת רמות הסוכר בדם ואינסולין.

16. שירטאקי נודלס

אטריות שירטאקי נהדרות לסוכרת ולבקרת משקל.

האטריות הללו עשירות בסיבים הגלוקומנן המופק משורש הקונג'אק.

צמח זה מגדל ביפן ומעובד לצורת נודלס או אורז המכונים שירטאקי.

גלוקומנן הוא סוג של סיבים צמיגיים, הגורם לך להרגיש מלא ומרוצה. זה גם מוריד רמות של גרלין "הורמון הרעב" (101).

יתרה מזאת, הוכח כמפחית את רמות הסוכר בדם לאחר אכילה ומשפר את גורמי הסיכון למחלות לב בקרב אנשים עם סוכרת ותסמונת מטבולית (102, 103, 104, 105).

מנת אטריות שירטאקי בגודל 3.5 גרם (100 גרם) מכילה גם פחות מגרם אחד של פחמימות ניתנות לעיכול ורק שתי קלוריות למנה.

עם זאת, אטריות אלו נארזות בדרך כלל בנוזל שיש לו ריח דגי ועליך לשטוף אותן היטב לפני השימוש. לאחר מכן, כדי להבטיח מרקם דמוי אטריות, מבשלים את האטריות מספר דקות במחבת על אש גבוהה ללא תוספת שומן.

שורה תחתונה: הגלוקומן באטריות שירטאקי מעודד תחושות של מלאות ויכול לשפר את שליטת הסוכר בדם ואת רמות הכולסטרול.

קח הודעה הביתה

סוכרת לא מבוקרת מגדילה את הסיכון שלך למספר מחלות קשות.

עם זאת, אכילת מזונות המסייעים לשמור על שליטת סוכר בדם, אינסולין ודלקת יכולה להפחית באופן דרמטי את הסיכון לפתח סיבוכים.

קרא מאמר זה בספרדית.