17 דרכים יצירתיות לאכול יותר ירקות

תוֹכֶן

• 1. הכינו מרקים על בסיס ירקות
• 2. נסו לזניה מקישואים
• 3. התנסו באטריות ירקות
• 4. הוסיפו ירקות לרטבים
• 5. הכינו קרום פיצה כרובית
• 6. מערבבים לשייקים
• 7. הוסיפו ירקות לקדירות
• 8. מבשלים חביתה של ירקות
• 9. הכן שיבולת שועל מלוחה
• 10. נסה לעטוף חסה או לחמניה
• 11. צולים קבב ירקות
• 12. החלף להמבורגר ירקות
• 13. הוסיפו ירקות לסלט טונה
• 14. ממלאים כמה פלפלים
• 15. הוסף ירקות לגואקמולה
• 16. מערבבים ירקות עם כיכר בשר
• 17. הכינו אורז כרובית
• בשורה התחתונה

מניות

חשוב מאוד להכניס ירקות לארוחות שלך. צמחים עשירים במרכיבים תזונתיים ונוגדי חמצון, המגבירים את בריאותכם ועוזרים להילחם במחלות.

בנוסף, הם מועילים לניהול משקל בגלל תכולת הקלוריות הנמוכה שלהם.

רשויות הבריאות ברחבי העולם ממליצות למבוגרים לצרוך מספר מנות ירקות מדי יום, אך זה יכול להיות קשה עבור אנשים מסוימים.

יש כאלה שלא נוח להם לאכול ירקות, בעוד שאחרים פשוט לא בטוחים איך להכין אותם בצורה מעוררת תיאבון.

אנו נסקור כמה דרכים ייחודיות בהן ניתן לשלב ירקות בתכנית האכילה שלך, כך שלעולם לא תחלה על אכילתם.

1. הכינו מרקים על בסיס ירקות

מרקים הם דרך מצוינת לצרוך מספר מנות ירקות בבת אחת.

תוכלו להכין ירקות ל"בסיס "על ידי מחיתם והוספת תבלינים, כמו למשל במרק קינואה תרד ברוקולי זה.

יתר על כן, פשוט לבשל ירקות למרקים על בסיס מרק או שמנת.

הוספת אפילו מספר קטן של ירקות נוספים, כמו ברוקולי, למרקים היא דרך נהדרת להגדיל את צריכת הסיבים, הויטמינים והמינרלים.

להלן מספר מתכוני מרק אחרים המבוססים על ירקות שתוכלו לנסות:

• ריבוליטה
• מרק כיור למטבח
• מרק דג פפאיה ירוק
• מרק כרוב, עגבניות ושעועית לבנה
• פו עמוס תרד ובוק צ'וי

2. נסו לזניה מקישואים

דרך יצירתית נוספת לאכול יותר ירקות היא להכין לזניה קישואים ללא פסטה.

לזניה מסורתית היא מאכל על בסיס פסטה המיוצר על ידי שכבת אטריות לזניה עם רוטב, גבינה ובשר. זה טעים, אבל בדרך כלל הוא גם עשיר מאוד בפחמימות ואינו מגיע עם ירקות באופן אוטומטי.

דרך נהדרת להכין את המנה הטעימה הזו כך שהיא תכולה בפחמימות נמוכות ויותר חומרים מזינים היא להחליף את אטריות הלזניה ברצועות קישואים.

קישואים הם מקור עשיר של ויטמיני B וויטמין C, בנוסף מינרלים וסיבים עקבות ().

קחו את המתכון האהוב עליכם לזניה והחליפו את האטריות ברצועות קישואים חתוכות בקולפן ירקות. טיפ: המלחו את הקישואים, הניחו לו לשבת במשך 15 דקות ולטפו אותו במגבת נייר כדי להוציא את המים הנוספים.

3. התנסו באטריות ירקות

קל להכין אטריות צמחיות, ודרך נהדרת להשיג יותר ירקות בתכנית האכילה שלכם. הם גם תחליף מצוין לדל פחמימות למאכלים עתירי פחמימות, כמו פסטה.

הם מיוצרים על ידי החדרת ירקות לספירליזר, המעבד אותם לצורות דמויי אטריות. אתה יכול גם:

• לגרוס אותם
• פורסים אותם במנדולינה
• פשוט חתוך אותם כרצונך

אתה יכול להשתמש בספירליזר כמעט לכל סוג של ירק. הם משמשים בדרך כלל לקישואים, גזר, דלעת ספגטי ובטטה, שכולם ארוזים בחומרים מזינים נוספים.

לאחר הכנת ה"אטריות ", ניתן לצרוך אותן ממש כמו פסטה ולשלב עם רטבים, ירקות אחרים או בשר.

להלן מספר מתכוני אטריות ירקות שתוכלו לנסות:

• דלעת ספגטי ברוטב יין לבן ופטריות
• זודלס עם בולונז עדשים
• זולדות בוטנים-עוף

4. הוסיפו ירקות לרטבים

הוספת ירקות נוספים לרטבים ולתחבושות שלך היא דרך ערמומית להגדיל את צריכת הירקות שלך, במיוחד אם יש לך ילדים בררניים.

בזמן שאתה מבשל רטבים, כגון רוטב מרינרה, פשוט הוסף כמה ירקות ועשבי תיבול לבחירתך לתערובת, כגון בצל קצוץ, גזר, פלפלים וירקות עליים כמו תרד.

פירה של ירקות שורש קלויים יכול להכין רטבים עשירים עם תחושה של אלפרדו.תחשוב על גזר, בטטה, דלעת, לפת, טיטום סגול, סלק וקולורבי.

נסו להכין פסטו עם סלק צלוי למנה התוססת ביותר אי פעם.

5. הכינו קרום פיצה כרובית

הכרובית היא תכליתית ביותר. אתה יכול לאורז אותו, לצלות אותו, לתקוע אותו בתבשיל, לרסק אותו לטובת משיי ולהפוך אותו לקרום פיצה.

החלפת קרום פיצה רגיל על בסיס קמח בקרום כרובית היא קלה כמו שילוב של כרובית קצוצה ומנוקזת עם ביצים, קמח שקדים וכמה תבלינים.

לאחר מכן תוכל להוסיף תוספות משלך, כגון ירקות טריים, רוטב עגבניות וגבינה.

כוס (100 גרם) כרובית מכילה רק כ -5 גרם פחמימות ו -26 קלוריות, בנוסף להרבה סיבים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון ().

6. מערבבים לשייקים

שייק מכין ארוחת בוקר או חטיף מרענן. שייקים ירוקים במיוחד פופולריים מאוד להסתרת המון ירקות עלים באריזות פירותיות.

בדרך כלל, הם מיוצרים על ידי שילוב פירות עם קרח, חלב או מים בבלנדר. עם זאת, ניתן גם להוסיף ירקות לשייקים מבלי לפגוע בטעם.

ירקות עלים טריים הם תוספות שייק נפוצות, כמו במתכון זה, המשלב קייל עם אוכמניות, בננות ומלפפון.

ספל תרד אחד בלבד (25 גרם) של תרד מכיל יותר מכמות ויטמין K המומלצת ליום שלם ומחצית מהכמות המומלצת של ויטמין A.

אותה מנה של כרוב כרוב מספקת גם כמויות גבוהות של ויטמין A, ויטמין C, והרבה ויטמין K (,).

בנוסף, קישואים קפואים, דלעת, סלק, אבוקדו ובטטה עובדים היטב מעורבבים לשייק. הנה כמה לנסות:

• שייק ירוק של אסאי
• שייק אננס, בננה, ואבוקדו

7. הוסיפו ירקות לקדירות

הכללת ירקות נוספים בתבשילים היא דרך יעילה להגדיל את צריכת הירקות. הם מוסיפים בתפזורת, מרקם וטעם בבת אחת.

קדירות משלבות לעיתים קרובות בשרים עם ירקות, גבינה, תפוחי אדמה ודגן, כמו אורז או פסטה. כפי שניתן לצפות, תבשילים מסורתיים הם בדרך כלל גבוהים מאוד בפחמימות וקלוריות מזוקקים.

הם נפוצים במיוחד במהלך החגים, כאשר ירקות עשויים להיות פחות פופולאריים ממאכלים אחרים.

למרבה המזל, אתה יכול להפחית קלוריות ופחמימות בתבשילים שלך על ידי החלפת הדגנים בירקות, כגון ברוקולי, פטריות, סלרי או גזר. תבשיל שעועית ירוקה בריא יותר מוכר ופופולרי במיוחד.

בנוסף לכמויות טובות של ויטמינים ומינרלים, כוס אחת של שעועית ירוקה גולמית מכילה 33 מיקרוגרם (מק"ג) של חומצה פולית, ויטמין B הכרחי ().

8. מבשלים חביתה של ירקות

חביתה היא דרך קלה ורב-תכליתית להוסיף ירקות לתכנית הארוחות שלך. בנוסף, ביצים מוסיפות גם הרבה חומרים מזינים טובים.

מבשלים כמה ביצים טרופות עם כמות קטנה של חמאה או שמן במחבת ואז מקפלים אותן סביב מילוי שכולל לרוב גבינה, בשר, ירקות או שילוב של השלושה.

כל סוג של ירקות טעים בחביתות ותוכלו באמת להעמיס עליהם תזונה רבה. תרד, בצל, בצל ירוק, בוק צ'וי, פטריות, פלפלים ועגבניות הם תוספות נפוצות. הנה כמה לנסות:

• תרד, גבינת עזים וחביתה של צ'וריסו
• חביתה מורינגה
• חביתה וופל עם עגבניות ופלפלים
• חביתה חומוס טבעונית

9. הכן שיבולת שועל מלוחה

שיבולת שועל לא חייבת להיות מתוקה. שיבולת שועל מלוחה יכולה להוסיף עוד ירקות לבוקר.

למרות שזה נהדר עם פירות טריים, צימוקים או קינמון, אתה יכול להוסיף גם ביצים, תבלינים והרבה ירקות.

מתכון זה לקוואקר מלוח כולל פטריות וקייל לארוחה דשנה וחמימה.

אנחנו כבר יודעים שקייל מביא תזונה טובה, אבל גם פטריות. הם עשירים בחלבון, ויטמין D וויטמין B12. זה הופך אותם לתוספת נהדרת במיוחד לתכנית אכילה צמחית ().

10. נסה לעטוף חסה או לחמניה

שימוש בחסה כעטיפה או בירקות מסוימים כלחמניות במקום טורטיות ולחם היא דרך קלה לאכול יותר ירקות.

עטיפות חסה יכולות להיות חלק ממספר סוגים של מנות ולעתים קרובות משתמשים בהן להכנת כריכים דלי פחמימות והמבורגרים ללא לחמניות.

בנוסף, סוגים רבים של ירקות, כגון כיפות פטריות פורטובלו, בטטה פרוסה, פלפלים אדומים או צהובים חצאים, חצאי עגבניות וחציל פרוס הופכים לחמניות מעולות.

עטיפות חסה ולחמניות ירקות הן דרך קלה להפחית את צריכת הקלוריות, מכיוון שעלה חסה אחד מכיל קלוריה אחת בלבד. לחם מזוקק הרבה יותר קלוריות ().

הנה כמה מקומות להתחיל בעטיפות חסה ולחמניות:

• עטיפות חסה טאקו חומוס
• עטיפת חסה פליאו
• עטיפת חסה BLT
• ברוסקטת פטריות פורטובלו

11. צולים קבב ירקות

קבב צמחוני אורז המון טעם על מקל מוכן למסיבה.

להכנתם הניחו על שיפוד ירקות חתוכים לבחירתכם ובשלו על גריל או מנגל.

פלפלים, בצל, פטריות, קישואים ועגבניות עובדים טוב לקבבים. נסה את הקבבים של שרימפס ופלפל אנג'לי בסגנון קייג'ן ושכב את כל הירקות שאתה רוצה.

12. החלף להמבורגר ירקות

המבורגרים צמחוניים הם החלפה קלה להמבורגרים כבדים יותר וניתן להוסיף עליהם עוד יותר ירקות.

ניתן להכין קציצות המבורגר צמחוניות על ידי שילוב ירקות עם ביצים, אגוזים או קמחים אגוזים ותבלינים. בטטות ושעועית שחורה משמשים בדרך כלל להכנת המבורגרים של ירקות.

שימו לב שלא כל ההמבורגרים ללא בשר מלאים בירקות. צפה בתוויות כדי למצוא כמה שיש להם ירקות כמרכיבים העיקריים שלהם.

אתה יכול לקחת את המתכונים האלה צעד קדימה על ידי עטיפת ההמבורגר הצומח שלך בעטיפת חסה, במקום בלחמנייה.

13. הוסיפו ירקות לסלט טונה

באופן כללי, סלט טונה (או עוף או סלמון) מיוצר על ידי מיזוג טונה עם מיונז, אך ניתן להוסיף כל סוג של ירק קצוץ כדי להגדיל את הטעם ואת תכולת התזונה.

בצל, גזר, מלפפון, תרד ועשבי תיבול הם תוספות נפוצות. בסלט טונה ים תיכוני יש מלפפונים, עגבניות ענבים, זיתים, פלפלים אדומים, ארטישוק, שאלוט ופטרוזיליה.

לְקַזֵז

14. ממלאים כמה פלפלים

פלפלים ממולאים מיוצרים על ידי מילוי פלפלים חצויים בבשר מבושל, שעועית, אורז ותבלינים, ואז אפייתם בתנור.

אם אתם אוהבים אותם גולמיים ופריכים, תוכלו להוסיף בשכבות גבינת שמנת, פרוסות עוף או הודו, ותבלינים למנה קרה.

פלפלים הם מקור עשיר לוויטמינים ומינרלים רבים, במיוחד ויטמינים A ו- C ().

ניתן להגדיל את תכולת התזונה של פלפלים ממולאים על ידי הכללת עוד ירקות נוספים. הוסף מעט בצל, תרד או כרובית חתוכה למתכון זה של פלפל ממולא בסגנון איטלקי.

15. הוסף ירקות לגואקמולה

גוואקמולה הוא מטבל על בסיס אבוקדו המיוצר על ידי ריסוק אבוקדו בשל ומלח ים יחד עם מיץ לימון או ליים, שום ותבלינים נוספים. אבל אתה לא צריך לעצור שם.

מגוון ירקות טעים נהדר כאשר הם משולבים בגואקמולה. פלפלים, עגבניות, שום ובצל הם אפשרויות טובות. בנוסף, גוואקמולי מכין טופר טעים לסלטים ותפוחי אדמה מתוקים או לבנים אפויים.

מתכון גוואקמולי כרוב זה משתמש בירקות הטובים כמו גם בכוסברה וסלסה ורדה.

16. מערבבים ירקות עם כיכר בשר

כיכר בשר יכול גם להיות כלי לעוד ירקות. בדרך כלל מכינים אותו בשילוב של בשר טחון ומרכיבים אחרים, כמו ביצים, פירורי לחם ורוטב עגבניות. לאחר מכן הוא מעוצב בצורת כיכר, שם הוא מקבל את שמו.

אתה יכול להוסיף כמעט כל סוג של ירק קצוץ ללחם הבשר, כולל בצל, פלפלים, גזר, קישואים וירקות כמו תרד.

בנוסף, ניתן להכין "כיכר בשר" על בסיס ירקות לחלוטין, כולל חומוס, גזר, בצל וסלרי. גרגירי החומוס יחליפו את הבשר ועדיין ירגישו דשנים.

17. הכינו אורז כרובית

אורז כרובית מיוצר על ידי פעימת פרחי כרובית במעבד מזון לגרגירים קטנים. לאחר מכן תוכלו להשתמש בו גולמי או מבושל כתחליף לאורז רגיל. הוא משמש בסיס למאכלים אחרים ומגביר תבשילים ומרקים.

אורז הכרובית נמוך משמעותית בפחמימות לעומת אורז רגיל, עם 5 גרם פחמימות בלבד לכוס, לעומת 53 גרם בכוס אורז לבן ().

בנוסף, הכרובית עשירה במיוחד בוויטמין C, ויטמין K, חומצה פולית ואשלגן ().

אל תשכח: אתה יכול "אורז" גם ירקות אחרים כמו ברוקולי, סלק, גזר, קישואים ובטטה.

בשורה התחתונה

יש כל כך הרבה דרכים להוסיף ירקות לפריטי מזון יומיומיים. יש שיכולים להתגנב ישר למתכונים בלי הרבה דרמה (כמו תרד) ויש שמוסיפים צבע וטעם בדרכים שלעולם לא הייתם מצפים (כמו סלק ובטטה).

תוספת למנה היא נהדרת, אבל לפעמים ירקות יכולים להפוך לכוכב בתור לחמניית הכריך או האורז שלך.

טיפ: אם אתם לא אוהבים ירק מסוים שרק ניסיתם מבושל, תנו קלייה לנסות. כל כך הרבה אנשים ששונאים נבטי בריסל מבושלים אוהבים בסופו של דבר נבטים קלויים או מוקפצים.

על ידי הפיכת ירקות לחלק קבוע מהרגלי האכילה שלכם, תגדילו משמעותית את צריכת הסיבים, החומרים המזינים ונוגדי החמצון.