18 המאכלים הבריאים הטובים ביותר לעלות במשקל במהירות

תוֹכֶן

• 1. שייק חלבון ביתי
• 2. חלב
• 3. אורז
• 4. חמאת אגוזים ואגוזים
• 5. בשרים אדומים
• 6. תפוחי אדמה ועמילן
• 7. דג סלמון ושמן
• 8. תוספי חלבון
• 9. פירות יבשים
• 10. לחם מלא
• 11. אבוקדו
• 12. דגנים בריאים
• 13. סורגי דגנים
• 14. שוקולד מריר
• 15. גבינה
• 16. ביצים שלמות
• 17. יוגורט מלא שומן
• 18. שומנים ושמנים בריאים
• בשורה התחתונה

אנו כוללים מוצרים שלדעתנו שימושיים עבור הקוראים שלנו. אם אתה קונה באמצעות קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.

עבור אנשים מסוימים עלייה במשקל או הוספת שריר יכולה להיות קשה באותה מידה כמו ירידה במשקל עבור אחרים.

עם זאת, פשוט הוספת מזונות מסוימים לתזונה שלך יכולה להפוך את מאמצי העלייה במשקל שלך לבריאים ויעילים יותר.

הנה 18 מהמאכלים הטובים ביותר שיעזרו לך לעלות במשקל או להוסיף שרירים, בדרך הבריאה.

צילום: איה ברקט

1. שייק חלבון ביתי

שתיית שייקים חלבוניים ביתיים יכולה להיות דרך מזינה ומהירה ביותר לעלות במשקל.

הכנת שייקים בעצמכם היא הדרך הטובה ביותר שכן גרסאות מסחריות לרוב מלאות בסוכר וחסרות חומרים מזינים. זה גם נותן לך שליטה מלאה על הטעם ותכולת החומרים המזינים.

הנה רק כמה וריאציות טעימות שתוכלו לנסות. אתה יכול לשלב כל אחד עם 2 כוסות (470 מ"ל) חלב חלב או חלב סויה אם יש לך אי סבילות ללקטוז. לשתיהן יותר חומרים מזינים וקלוריות מאשר חלב חלופי אחר.

• שייק אגוזי בננה שוקולד: שלב בננה אחת, כדור אחד של חלבון מי גבינה שוקולד וכף אחת (15 מ"ל) של בוטנים או חמאת אגוזים אחרת.
• שייק וניל: שלב כוס אחת (237 מ"ל) גרגרי יער מעורבים טריים או קפואים, קרח, כוס אחת (237 מ"ל) חלבון עשיר, יוגורט יווני מלא בשומן וכף אחת של חלבון מי גבינה וניל.
• שייק אגוזי לוז שוקולד: שלב 15 אונקיות (444 מ"ל) חלב שוקולד עם כדור אחד של חלבון מי גבינה שוקולד, כף אחת (15 מ"ל) חמאת אגוזי לוז ואבוקדו אחד.
• שייק תפוחי קרמל: שלבו תפוח פרוס 1, כוס אחת (237 מ"ל) של יוגורט יווני מלא בשומן, כדור אחד של חלבון מי גבינה בטעם קרמל או וניל, וכף אחת (15 מ"ל) של רוטב קרמל או טעם ללא סוכר.
• שייק אוכמניות וניל: שלב כוס אחת (237 מ"ל) אוכמניות טריות או קפואות, כדור אחד של חלבון מי גבינה וניל, כוס אחת (237 מ"ל) של יוגורט יווניל וניל, וממתיק במידת הצורך.
• שייק ירוק סופר: שלב כוס אחת (237 מ"ל) תרד, אבוקדו 1, בננה אחת, כוס אחת (237 מ"ל) אננס וכף אחת של חלבון מי גבינה ללא טעם או וניל.

כל השייקים הללו מספקים סביב 400-600 קלוריות, יחד עם כמות גבוהה של חלבון וויטמינים ומינרלים חשובים אחרים.

יש הרבה מתכוני שייק חלבונים טעימים.הימנע מרוב הגרסאות המסחריות, שעשויות להכיל תוספת סוכר ואינן מזינות כל כך.

2. חלב

חלב שימש כמעלה משקל או בונה שרירים במשך עשרות שנים (1).

הוא מספק איזון טוב של חלבונים, פחמימות ושומנים ומהווה מקור טוב לסידן, כמו גם ויטמינים ומינרלים אחרים ().

עבור אלה המנסים להוסיף שריר נוסף, חלב הוא מקור חלבון מצוין המספק חלבוני קזאין וגם חלבון מי גבינה. מחקרים הראו אפילו שזה יכול לעזור לך להוסיף שרירים בשילוב עם הרמת משקולות (3).

בנוסף, מחקרים מצאו כי חלב, או מי גבינה וקזאין ביחד, יכולים להוביל לעלייה במסה גדולה יותר ממקורות חלבונים אחרים (4).

נסו לשתות כוס אחת או שתיים של חלב מלא (149 קלוריות לכוס) כחטיף, עם ארוחה, או לפני ואחרי אימון אם אתם מתאמנים ().

שייק חלב הוא גם דרך טעימה להוסיף חלב לתזונה. להגברת חלבון בוקר קל, נסה למזג כוס גרגרי יער קפואים, כוס חלב מלא, 2 כפיות דבש וכפית אחת וניל (כ 275 קלוריות).

שתיית חלב היא דרך נהדרת להוסיף חלבון לתזונה. הוא מכיל גם קזאין וגם חלבוני מי גבינה.

3. אורז

אורז הוא מקור פחמימות נוח בעלות נמוכה שיעזור לכם לעלות במשקל. כוס אחת בלבד (158 גרם) אורז לבן מבושל מספקת 204 קלוריות, 44 גרם פחמימות ומעט מאוד שומן ().

אורז צפוף למדי גם קלוריות, כלומר ניתן להשיג כמות גבוהה של פחמימות וקלוריות ממנה אחת. זה עוזר לך לאכול יותר אוכל, במיוחד אם יש לך תיאבון ירוד או מתמלא במהירות.

כשאתם בדרכים או ממהרים, ניתן להוסיף בקלות חפיסות אורז למיקרוגל אחרים למקורות חלבון אחרים ולארוחות מוכנות מראש.

שיטה פופולרית נוספת היא להכין סיר אורז גדול, לקרר אותו או להקפיא מנות אישיות, ואז לשלב אותו עם חלבונים שונים ושומנים בריאים לארוחות מגוונות לאורך כל השבוע.

ישנן דרכים רבות להפוך אורז תפל יחסית לאקסטרווגנזה של טעם. הדרך הקלה ביותר להוסיף טעם, קלוריות והגברת חלבון היא פשוט לערבב כמה מרכיבים אלה לאחר שבישלתם את האורז:

• חמאה וגבינת פרמזן
• ברוקולי וגבינה
• ביצים מקושקשות
• שומשום קלוי, בוטנים או קשיו

דרך נוספת להגביר את הטעם והקלוריות היא להוסיף את האורז עם רוטב כמו קארי, פסטו או אלפרדו. אתה יכול לקנות את הרטבים המוכנים אם אתה לחוץ בזמן.

מנת אורז יכולה בקלות להפוך לארוחה שלמה. נסו את אורז הבר הזה ואת כרוב העוף לארוחת צהריים בריאה (400 קלוריות למנה).

אתה יכול גם לעורר את עצמך בריא על האורח המטוגן הסיני, האורז המטוגן, עם מנת האורז "המטוגנת" של ירקות טופו - שנאפתה בפועל.

אורז הוא מקור נהדר לפחמימות שקל לצרוך ולעכל.

4. חמאת אגוזים ואגוזים

חמאת אגוזים ואגוזים הם בחירות מושלמות אם אתם מחפשים לעלות במשקל.

רק קומץ קטן אחד של שקדים גולמיים (1/4 כוס) מכיל 170 קלוריות, 6 גרם חלבון, 4 גרם סיבים ו -15 גרם שומנים בריאים ().

מכיוון שאגוזים צפופים מאוד לקלוריות, רק שתי חופן ליום עם ארוחה או כחטיף יכול להוסיף במהירות מאות קלוריות.

תוכלו להוסיף חמאות אגוזים למגוון חטיפים או מנות, כמו שייקים, יוגורטים וקרקרים, כדי להפוך אותם לחטיף עתיר קלוריות תוך זמן קצר.

לקבלת איסוף מהיר, נסו את השייק בננה זה עם חמאת בוטנים, עם שלושה מרכיבים בלבד (270 קלוריות, תוך שימוש בחלב מלא). אם יש לך אלרגיה לבוטנים, החלף חמאת אגוזים נוספת.

עם זאת, הקפד לבחור במלאי חמאת אגוזים ללא תוספת סוכר או שמנים נוספים. או יותר טוב, הכינו בעצמכם ממתכון חמאת שקדים תוצרת בית זה. זה קל להכנה וקל גם על הארנק.

חמאת אגוזים ואגוזים הם פינוקים טעימים ועתירי קלוריות. הם נהדרים בשבילך וקל להוסיף לחטיפים או מתכונים רבים ושונים.

5. בשרים אדומים

בשר אדום הוא כנראה אחד המאכלים הטובים ביותר לבניית שרירים שיש.

לדוגמא, 6 גרם סטייק מכיל כ -5 גרם לאוצין.

לאוצין היא חומצת האמינו המרכזית שגופך זקוק לה כדי לעורר סינתזת חלבון שריר ולהוסיף רקמת שריר חדשה (, 9). הוא מכיל גם 456 קלוריות וכמעט 49 גרם חלבון.

בנוסף לכך, בשר אדום הוא אחד המקורות הטבעיים הטובים ביותר לקריאטין תזונתי, שהוא אולי התוסף הטוב ביותר לבניית השרירים בעולם (10).

שקול לבחור בנתחים שמנים יותר, המספקים יותר קלוריות מאשר בשרים רזים יותר, מה שעוזר לך לקחת קלוריות נוספות ולהוסיף משקל.

במחקר אחד, 100 נשים מבוגרות הוסיפו 6 גרם בשר אדום (170 גרם) לתזונה וביצעו אימוני התנגדות 6 ימים בשבוע למשך 6 שבועות.

הנשים עלו במסת רזה, עלו בכוח של 18 אחוזים, ועלו בהורמון החשוב לבניית השרירים IGF-1 ().

גם בשר רזה וגם שומן מהווה מקור נהדר לחלבון, אם כי בשר שומני מספק קלוריות רבות יותר, מה שיכול לעזור לכם לעלות במשקל. אחת ממנות הבקר השומניות הידועות ביותר היא החזה.

בריסקט ידוע ככובש זמן רב להכנה, אך יכול להיות הרבה יותר קל אם בבעלותכם כיריים איטיות.

התחילו את המתכון לחזה זה בבוקר ותארכו לכם ארוחת ערב מזינה בערב - כ -300 קלוריות למנה של 85 גרם.

בשר אדום הוא מקור מצוין לחלבון שיעזור לכם לצבור שרירים. הוא מכיל לאוצין, חומצת אמינו המסייעת להמרצת סינתזת חלבון השריר. ככל שהבשר שמן יותר, כך תקבלו יותר קלוריות.

6. תפוחי אדמה ועמילן

תפוחי אדמה ומזון עמילני אחר הם דרך קלה וחסכונית להוסיף קלוריות נוספות.

נסה לבחור אחד ממקורות בריאים אלה לפחמימות עמילניות:

• קינואה
• שיבולת שועל
• תירס
• כוסמת
• תפוחי אדמה ובטטה
• קישוא
• ירקות שורש בחורף
• שעועית וקטניות

לא רק שתפוחי אדמה ועמילנים אחרים מוסיפים פחמימות וקלוריות שיעזרו לכם לעלות במשקל - הם גם מגדילים את מאגרי הגליקוגן בשרירים.

גליקוגן הוא מקור הדלק השולט ברוב ענפי הספורט והפעילויות (12).

רבים ממקורות הפחמימות הללו מספקים גם חומרים מזינים וסיבים חשובים, כמו גם עמילן עמיד, אשר יכול לעזור להזין את חיידקי המעיים שלך ().

עם בטטות תוכלו לנסות את אחד הטרנדים העכשוויים באינסטגרם: טוסט בטטה. ההכנה אורכת דקות בלבד. התחל בשטיפה, ייבוש וחתוך דק בטטה בינונית, ואז צלה אותה לפי רצונך בטוסטר או בטוסטר אובן.

ואז אתה מוסיף את התוספות האהובות עליך. לדוגמא, השיטו אותו באבוקדו מעוך ועליו ביצה מטוגנת (300 קלוריות למנה). קיבלתם לעצמכם ארוחת בוקר מושלמת או חטיף לאחר האימון.

קינואה היא למעשה זרע שמוכן ואוכל כמו דגן. אפשר לבשל ולאכול אותו לבד, להוסיף למרקים, או להכין אותו לקמח ולהשתמש בו בלחם, משקאות או דייסה.

הקינואה עדיפה על דגנים רבים אחרים בכך שהיא חלבון מלא, כלומר היא מכילה את כל תשע חומצות האמינו שגופנו אינו יכול להכין לבד. הוא גם עשיר בחלבונים, מינרלים וויטמיני B.

קבל מנה בריאה של בטטות וקינואה במתכון ארוחת צהריים לבבי זה לקינואות וקערות בטטה קלויה (336 קלוריות למנה).

דרכים אחרות להוסיף קלוריות לפחמימות מורכבות כוללות:

• הוספת שמנת חמוצה לתפוחי אדמה
• הוספת גבינה מגוררת לקינואה או לפירה
• הוספת שומנים בריאים כמו שמן זית או אבוקדו לצליית הירקות שלך
• הוספת זיתים פרוסים כתוספת
• הוספת חומוס ללחם מלא או לקרקרים
• שימוש בחלב חלב או סויה במקום מים בקוואקר או בדגנים חמים אחרים

עמילנים בריאים הם דרך נהדרת להשיג חומרים מזינים וסיבים חשובים, להגביר את צריכת הקלוריות ולהגדיל את מאגרי הגליקוגן בשרירים.

7. דג סלמון ושמן

כמו בשר אדום, סלמון ודגים שמנים הם מקורות מצוינים לחלבון ושומנים בריאים וחשובים.

מבין כל אבות המזון שסלמון ודגים שמנים מספקים, חומצות שומן אומגה 3 הן מהמשמעותיות והידועות ביותר.

הם מציעים יתרונות רבים לבריאותכם ועוזרים להילחם במחלות (14).

רק פילה אחד של 170 גרם של סלמון בר גרוע מעובד מספק כ -250 קלוריות ו -12 גרם שומנים בריאים. אותה מנה כוללת 37 גרם חלבון באיכות גבוהה, המסייעת לך לבנות שרירים או לעלות במשקל ().

תוכלו להכין סלמון במגוון דרכים: מאודים, מוקפצים, מעושנים, בגריל, אפויים או עלומים. אתה יכול גם לנסות סלמון מעושן או אפילו לאכול סלמון גולמי בסושי וסשימי.

לסלמון טרי או קפוא יש לרוב תג מחיר מעט גבוה יותר, אך סלמון משומר הוא אפשרות מהירה וזולה. כמעט כל סלמון משומר הוא פראי ולא מעובד, מה שמקנה לו ציונים עליונים לתזונה.

שקול את הדרכים הנוחות והבריאות האלה להוסיף סלמון לתזונה שלך:

• נסו לתת לסלט ה"טונה "הרגיל שלכם סיבוב חדש, השתמשו במקום בסלמון משומר.
• הכינו סלט קוב בהחלפת סלמון משומר בעוף המסורתי, ואז הוסיפו בייקון, ביצה קשה, אבוקדו, חסה ועגבניות.
• נסה סלמון מעושן. הקפיצו גבינת שמנת על לחם מלא או קרקרים, הוסיפו סלמון מעושן ועליו מלפפון, פרוסות עגבניות או צלפים.
• הכינו סלט סלמון עם ירקות עלים, אספרגוס, וקצת יוגורט יווני רגיל, מיונז או שמנת חמוצה.

סלמון ודגים שמנים אחרים הם מקור נהדר לשומני אומגה 3 בריאים להפליא. הם גם מספקים חלבון באיכות גבוהה שיעזור לך לבנות שרירים.

8. תוספי חלבון

נטילת תוספי חלבון היא אסטרטגיה נפוצה עבור ספורטאים ומפתחי גוף שרוצים לעלות במשקל. ישנם סוגים רבים זמינים, כולל חלבון מי גבינה, סויה, ביצה ואפונה.

תוספי חלבון מי גבינה ומרימי המונים (תוספים שיכולים לעזור לך לעלות במסת שריר) יכולים להיות אסטרטגיות קלות וחסכוניות מאוד לעלות במשקל, במיוחד בשילוב עם אימוני כוח (16).

יש אנשים שחושבים שחלבון מי גבינה אינו בריא או לא טבעי, אך זה לא המקרה. חלבון מי גבינה עשוי מחלב והוכח כי הוא מסייע בשיפור סמני הבריאות ובהפחתת הסיכון למחלות (17).

תוספי חלבון עשויים להיות חשובים עוד יותר אם אתה מתאמן מכיוון שצריכת החלבון היומית שלך עולה.

כמו בשר ומוצרי בעלי חיים אחרים, חלבון מי גבינה מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות הנדרשות כדי לעורר את צמיחת השרירים ().

תוכלו להשתמש בו לפני או אחרי האימון ובכל נקודה אחרת במהלך היום.

הדרך הקלה ביותר להוסיף אבקת חלבונים לתזונה היא באמצעות שייק חלבון, במיוחד לארוחת הבוקר. זה נותן לך את שאר היום להוסיף ארוחות מזונות וחטיפים כדי לוודא שאתה מקבל צריכת תזונה מאוזנת.

באופן כללי, שייק שתכינו בעצמכם יהיה מזין יותר מאשר לקנות מוכן, שאולי הוסיף סוכר וטעמים.

נסו את המתכון הבסיסי הזה של שייק מי גבינה כדי להתחיל את היום עם ארוחת בוקר באנרגיה גבוהה. לקבלת יותר חלבון, נסה להוסיף חמאת בוטנים, חמאת שקדים, זרעי פשתן או זרעי צ'יה.

ניתן להוסיף חלבוני מי גבינה ללא טעם למנות כמו מרקים, פירה, ושיבולת שועל כדי להגדיל את תכולת החלבון.

קנו באינטרנט תוספי חלבון.

תוספי חלבון הם תוספת פשוטה ומשתלמת לתזונה שתעזור לכם להגדיל את צריכת החלבון.

9. פירות יבשים

פירות יבשים הם חטיף עתיר קלוריות המספק גם נוגדי חמצון ומיקרו-תזונה (19).

ניתן להשיג סוגים רבים ושונים של פירות יבשים, ולכולם יש אחוז סוכר טבעי באופן טבעי. זה הופך אותם נהדרים לעלייה במשקל, במיוחד מכיוון שהם נוחים לאכילה וטעים נהדר.

בעוד שאנשים רבים חושבים שפירות מאבדים את רוב חומרי המזון שלהם כאשר הם מיובשים, זה לא המקרה. פירות יבשים מכילים הרבה סיבים ורוב הוויטמינים והמינרלים שלהם נשארים שלמים ().

נסו לשלב מעט פירות יבשים עם מקור חלבון, כמו נתחי בשר, גבינה או שייק חלבון מי גבינה. הם גם מתערבבים היטב עם אגוזים ויוגורט יווני רגיל מלא, ומספקים תערובת של שומנים בריאים, חלבון וחומרי תזונה מרכזיים אחרים.

התמרים מזינים, מלאים בסיבים, ועשירים בנוגדי חמצון. הם גם תכליתיים ופשוטים להכנה כחטיף עתיר קלוריות. רק שני תמרים של Medjool בפני עצמם מספקים כ -130 קלוריות ().

נסו למלא תמרים בחמאת אגוזים, גבינת שמנת, או אפילו דגנים מבושלים כמו אורז או קינואה. הוסף תמרים אחד או שניים לשייקים, רטבים ותחבושות למגע של מתיקות.

פירות יבשים עמוסים בקלוריות, סיבים בריאים ונוגדי חמצון. זו דרך קלה להוסיף תזונה וקלוריות.

10. לחם מלא

לחמים מקמח מלא הם עוד מקור טוב לפחמימות שיעזור לכם לעלות במשקל.

אתה יכול להכין ארוחות פשוטות מאוד, עשירות בקלוריות ומאוזנות על ידי שילוב של לחם עם מקורות חלבון כגון ביצים, בשר וגבינה.

כשאתם רוכשים לחם, כוונו ללחמים מלאים וגרעינים טבעיים. גרסאות בריאות יותר, כמו לחם יחזקאל, קיימות ברוב חנויות המכולת.

כריכים הם אחת הארוחות הקלות, המגוונות והניידות ביותר שיעזרו לכם להשמין. המרכיבים שלהם מוגבלים רק על ידי הדמיון שלך: בשרים, גבינה, ירקות, ממרח חמאת אגוזים, אבוקדו ועוד.

נסה את אחד מהמתכונים האלה לכריכים. תוכלו למצוא כל דבר, החל מראובן הבסיסי וכלה בעטיפות בריאה ועד כמה דמיונות דמיוניים על גבינה גבינה נצחית.

לחם מחמצת הפך פופולרי יותר ויותר בתקופת המגיפה ומסיבה טובה. זה אחד הלחמים המזינים והמשביעים ביותר.

במהלך המגפה רבים לומדים להכין מנות ראשונות של מחמצת. בלחם מחמצת יש רק שלושה מרכיבים פשוטים: קמח, מים ומלח. פרוסה אחת במשקל 2 גרם (56 גרם) תתן לכם כ -160 קלוריות.

החיידקים הטובים החיים בבצק מאכיל חיידקים במעיים, מה שיכול לחזק את המערכת החיסונית שלך ().

לחמים מקמח מלא יכולים להיות יעילים במשקל, במיוחד בשילוב עם מקור חלבון טוב.

11. אבוקדו

אבוקדו עמוס בשומנים בריאים.

בניגוד לפירות שלמים אחרים, האבוקדו צפוף קלוריות למדי ולכן הוא אוכל נהדר שיעזור לכם לעלות במשקל.

רק אבוקדו גדול אחד מספק כ 322 קלוריות, 29 גרם שומן ו 14 גרם סיבים ().

אבוקדו עשיר גם בוויטמינים, מינרלים ותרכובות צמחיות מועילות שונות.

נסו להוסיף אבוקדו לארוחות העיקריות שלכם ולמנות אחרות כמו חביתה או כריכים.

אחת הדרכים הפופולריות והקלות ביותר ליהנות מאבוקדו היא על טוסט אבוקדו. פשוט מועכים אבוקדו ומורחים אותו על הטוסט שלך. זה כזה קל!

דרכים טעימות אחרות ליהנות מהאבוקדו הרב-גוני כוללות:

• גואקמולי
• סלטים
• מרקים
• עוטף
• כריכים
• צ'יפס
• סושי
• כתוספת
• כתחליף מיונז
• גריל
• אפוי
• כָּבוּשׁ

אבוקדו מלא בשומנים וחומרי מזון בריאים. הם רב-תכליתיים וניתן להוסיף אותם לארוחות רבות ושונות או לאכול אותם לבד.

12. דגנים בריאים

דגנים בריאים יכולים להוות מקור מצוין לפחמימות, קלוריות וחומרי מזון.

למרות שאתה צריך להימנע מדגנים מעובדים, בעלי סוכר גבוה, צורות בריאות יותר, כגון שיבולת שועל מבושלת עם חלב מלא, יכולות להיות מקור נהדר לפחמימות להוסיף לתזונה שלך.

תקבלו כ -130 קלוריות ממנת 1 כוס שיבולת שועל מבושלת, בתוספת הקלוריות בכל חלב מלא או תוספות שתוסיפו ().

שקול לשים שיבולת שועל חמה, שיבולת שועל לילה או יוגורט יווני מלא בשומן עם:

• אֱגוֹזִים
• פירות יבשים
• זרעי צ'יה
• פירות יער טריים
• גרנולה ביתית

דגנים ושיבולת שועל על בסיס דגנים מכילים גם חומרים מזינים מועילים כגון סיבים ונוגדי חמצון בריאים (25).

בעת רכישת דגנים, התמקדו בבחירות הבריאות הבאות:

• שיבולת שועל
• גרנולה
• מולטיגרנות
• סוּבִּין
• מותג יחזקאל

הקפד לקרוא את התווית ולהימנע מדגנים עם עודף סוכר. בחר את אלה עם הכי הרבה סיבים במידת האפשר.

גרנולה היא תערובת צפופה בקלוריות של דגני בוקר, פירות יבשים ואגוזים. הוא עשיר בחלבונים, סיבים וחומרים מזינים. רק חצי כוס גרנולה יכולה לספק בין 200-300 קלוריות.

כדאי לנסות להכין גרנולה משלך כדי להימנע מהתוספות של סוכרים בכמה גרסאות שקנו בחנות.

אכילת דגני בוקר יכולה להיות דרך נהדרת לעלות במשקל ולצרוך יותר סיבים. עם זאת, היצמד לצורות בריאות יותר כגון שיבולת שועל.

13. סורגי דגנים

חלק מחטיפי הדגנים הבריאים בשוק יכולים להיות חטיף נהדר עם קלוריות כשאתה בדרכים. מרבית הברים ממוצעים בין 150-200 קלוריות.

הם גם בחירה טובה לפני או אחרי אימון מכיוון שהם נוטים להכיל תערובת של פחמימות איטיות ועיכול מהירות.

כארוחת ביניים או ארוחה בדרכים, נסו לשלב בין בר דגנים למקורות חלבון אחרים, כמו יוגורט יווני מלא בשומן, ביצים מבושלות, נתחי בשר קרים או שייק חלבונים.

בעוד שחטיפי דגני בוקר מסוימים בריאים, רבים אחרים הוסיפו סוכר, שמנים, מלח וחומרים משמרים שאינם רצויים. כדאי לך לנסות להכין סורגים בעצמך. זה הרבה יותר קל ממה שאתה חושב.

נסה את המתכונים האלה כדי להכין חטיפי דגנים תוצרת בית משלך. לעתים קרובות תצטרך רק כמה מרכיבים, ואולי אפילו יהיה לך אותם במזווה שלך עכשיו.

אבל אם אתם לא נוחים במטבח, אפשר למצוא חטיפי דגנים בריאים. רק הקפד להיצמד לסורגים עשויים דגנים מלאים בריאים ומרכיבים בריאים אחרים, כגון פירות יבשים, אגוזים או זרעים.

היצמדו לחטיפי דגנים שיש בהם דגנים מלאים ומרכיבים בריאים אחרים, כמו פירות יבשים ואגוזים.

14. שוקולד מריר

שוקולד מריר איכותי מספק טונות של נוגדי חמצון ויתרונות בריאותיים.

שוקולד מריר עם לפחות 70 אחוז קקאו (הזרע ממנו מייצרים שוקולד) אמור לסייע בוויסות הורמוני הלחץ ורמות הסוכר בדם.

זה עשוי גם לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב, כמה סוגי סרטן, דלקת, לחץ וסוכרת מסוג 2. (26).

כמו מאכלים עתירי שומן אחרים, בשוקולד מריר יש צפיפות קלורית גבוהה מאוד, כלומר קל מאוד להשיג ממנו קלוריות רבות.

כל בר של 100 גרם (3.5 אונקיות) עם מוצקי קקאו של 60-75 אחוז מכיל כ- 600 קלוריות והוא ארוז בחומרים מזינים ותרכובות מקדמות בריאות, כולל סיבים, מגנזיום ונוגדי חמצון ().

ישנן דרכים רבות ליהנות משוקולד מריר בנוסף לאכילה ישרה.

קישטו בזה את דגני הבוקר, הניחו כמה תלתלים על גבי צלחת פירות, או הכינו שוקולד שתייה (או לוגם) מהביל, כמו שעושים הפריזאים.

אתה יכול להכין קינוחי שוקולד בריאים, כמו נגיסות אנרגיה, כמהין שוקולד ללא אשמה או פודינג אבוקדו של חמאת בוטנים.

מעברי סופרמרקט עמוסים בסוגים רבים ואיכויות של שוקולד מריר. הקפידו לבחור באיכות גבוהה עם לפחות 70 אחוז קקאו.

עיין במדריך זה לקבלת טיפים לרכישת מומחים.

שוקולד מריר ארוז בנוגדי חמצון ובחומרים מזינים אחרים, יחד עם שפע קלוריות שיעזרו לכם לעלות במשקל.

15. גבינה

גבינה הייתה אוכל בסיסי במשך מאות שנים.

כמו שוקולד מריר, הוא עתיר קלוריות ושומנים. רק גרם אחד של גבינת צ'דר (28 גרם) מכיל 110 קלוריות ו -7 גרם חלבון (). אונקיה אחת קטנה ממה שאתה חושב. זה בערך בגודל זוג קוביות.

מכיוון שגבינה טעימה, תוכלו לשלב אותה ברוב המנות ולהוסיף בקלות כמה מאות קלוריות נוספות.

גבינה קיימת באינספור זנים, החל מוקרם, עד רך וקשה. בדוק את רשימת הגבינות הבריאות כדי לגלות אילו מהן מתאימות לחיך הכי טוב.

גבינות רבות עשירות בכולסטרול ובשומן רווי. כמו רוב המזונות העשירים בקלוריות, גבינות מכל הסוגים נצרכות בצורה הטובה ביותר במתינות.

אחת ממנות הגבינה האהובות ביותר היא מק וגבינה. זה יורד בקלות, גם אם אין לך הרבה תיאבון. נסה את המתכון הזה למק וגבינה לגרסה בריאה של המועדף הרב שנתי.

אה, ואנחנו לא יכולים לשכוח להזכיר את כריך הגבינה בגריל. מדי פעם, על לחם דגנים מלאים או מאפינס אנגלים, מי יכול לעמוד בפני חביבת הילדות שלנו?

גבינה היא מקור חלבון טוב מאוד ועשירה בשומנים בריאים. הוסף אותו לארוחות אם אתה זקוק לחיזוק קלוריות וטעמים.

16. ביצים שלמות

ביצים הן אחד המאכלים הבריאים ביותר לבניית שרירים על פני כדור הארץ. הם מספקים שילוב נהדר של חלבונים באיכות גבוהה ושומנים בריאים. בכל ביצה גולמית גדולה במשקל 2 אונקיות, עם קליפה (50 גרם), יש כ 74 קלוריות ().

חשוב מאוד גם לאכול את כל הביצה. למעשה, כמעט כל החומרים המזינים המועילים בביצים נמצאים בחלמון.

כל עוד אין לך סובלנות לביצים, אין צורך להגביל את צריכת הביצה שלך - אתה יכול בקלות לאכול שלוש ביצים ביום אם תרצה.

למעשה, ספורטאים רבים או מפתחי גוף יאכלו שישה או יותר מדי יום.

ביצים הן תכליתיות מאוד וניתן לבשלן במספר דרכים, כולל רתיחה, ציד, טיגון, אפייה וטרוף.

השתמש בהם ב:

• סלטים
• קדירות
• כריכים
• מאפינס ביצה אפויה
• תחליפי לחם
• קינוחים כמו פודינג ביצה וקרם ברולה (במידה, כמובן)

חביתה היא הארוחה המועדפת בכל שעות היום. אתה יכול להוסיף בשרים, ירקות וגבינה, ואז להוסיף שמנת חמוצה ואבוקדו לקבלת בזבוז עשיר בקלוריות.

נסה את המתכונים האלה לארוחת בוקר נהדרת של ביצים (ולא נגיד אם יש לך אותם לארוחת צהריים או ערב).

ביצים הן אחד המאכלים הטובים ביותר לבניית שרירים. אין גבול למספר שאתה צריך לאכול ביום, והם מלאים בחומרים מזינים.

17. יוגורט מלא שומן

יוגורט יווני מלא שומן הוא עוד חטיף בריא ונוח. יש לו פרופיל תזונתי נהדר, כולל תערובת מאוזנת היטב של חלבון, פחמימות ושומן.

כל מנה של יוגורט חלב מלא, 6 אונקיות, תתן לכם 165 קלוריות ו- 15 גרם חלבון, וזה עוד לפני שתוסיפו את כל הקומבינות והתוספות הטעימות שלכם ().

יש מספר חטיפים עתירי קלוריות ומתכונים בריאים לעלייה במשקל המבוססים על יוגורט. הנה כמה:

• יוגורט ופירות: שלב 1-2 כוסות יוגורט עם פירות טריים או יבשים. ניתן להוסיף אגוזים, זרעים, דבש, גרנולה, שוקולד מריר, או פתיתי קוקוס.
• פודינג חמאת בוטנים שוקולד: מערבבים 1-2 כוסות יוגורט עם 100 אחוז אבקת קקאו, בוטנים או כל חמאת אגוזים, וממתיק כמו סטיביה, דבש או סוכר. ניתן להוסיף גם כדור מי גבינה לקבלת חלבון נוסף.
• פרפה יוגורט: שלבו 1-2 כוסות יוגורט עם גרנולה וגרגרים מעורבים בשכבות ליצירת ארוחת בוקר טעימה ומאוזנת או חטיף בריא.
• שייקים: יוגורט יווני מלא בשומן הוא תוספת מצוינת כמעט לכל שייק להגברת תכולת החלבון ולהענקת סמיך דמוי מילקשייק.

נסה יוגורט יווני חלב מלא לקבלת יותר קלוריות, פחות סוכר וכמעט פי שניים מהחלבון מיוגורט רגיל (). יוגורט יווני מסנן ובעל עקביות עבה יותר. זה הופך אותו נהדר לתוספות או כחטיף טעים בפני עצמו.

בחירת היוגורט הטוב ביותר מבין המבחרים הרבים במכולת יכולה להיות מאתגרת. קרא את התווית והימנע מאלה עם תוספים כמו סוכר, מעבים או חומרים משמרים.

חפש טיפים לקנייה כאן.

יוגורט יווני מלא בשומן הוא מרכיב נוסף שיכול לעזור לכם להוסיף שומנים בריאים וחלבון לתזונה. זה נהדר בפני עצמו או כמרכיב שעובד במנות רבות.

18. שומנים ושמנים בריאים

שומנים ושמנים בריאים הם מהמאכלים הצפופים ביותר בקלוריות על פני כדור הארץ ().

פשוט הוספת כף אחת של שמן זית (15 מ"ל) שמן לרטבים, סלטים ובמהלך הבישול יכולה להוסיף במהירות 120 קלוריות ().

שמנים בריאים כוללים:

• שמן זית כתית
• שמן אבוקדו
• שמן קוקוס

אחת הדרכים הטרנדיות ביותר להשיג שומנים בריאים היא שתיית קפה חמאה לארוחת הבוקר או כחטיף עתיר קלוריות. מערבבים כוס קפה מבושל עם שמן קוקוס וחמאה לא מלוחה עד שהוא נראה כמו לאטה מוקצף.

חשוב לכלול שומנים ושמנים בריאים בתזונה, במיוחד אם אתה מנסה להשמין. היצמדו לשמנים בריאים כמו שמן זית ואבוקדו.

בשורה התחתונה

הסוד שעומד מאחורי העלייה במשקל הוא אכילה עקבית של יותר קלוריות ממה שאתה שורף בפעילות.

הרמת משקולות חשובה גם היא, כך שניתן להשתמש בתוספת הקלוריות מהמזון ובחטיפים עתירי קלוריות לבניית שרירים במקום רק להוסיף שומן.

שלב את המאכלים ברשימה זו בארוחות ותכניות ארוחות שאתה נהנה ותוכל לדבוק בהן לאורך זמן.