20 משלשלים טבעיים שיסייעו לך לשמור על סדירות

תוֹכֶן

• מהם חומרים משלשלים ואיך הם עובדים?
• 1. זרעי צ'יה
• 2. פירות יער
• 3. קטניות
• 4. זרעי פשתן
• 5. קפיר
• 6. שמן קיק
• 7. עלים ירוקים
• 8. סנה
• 9. תפוחים
• 10. שמן זית
• 11. ריבס
• 12. אלוורה
• 13. שיבולת שועל בראן
• 14. שזיפים מיובשים
• 15. קיוויפרויט
• 16. מגנזיום ציטראט
• 17. קפה
• 18. פסיליום
• 19. מים
• 20. תחליפי סוכר
• בשורה התחתונה

משלשלים יכולים להיות בעלי השפעה חזקה על בריאות העיכול שלך.

בגלל השפעותיהם בגוף, משלשלים יכולים לעזור להקל על עצירות ולקדם תנועות מעיים סדירות.

באופן מפתיע, ישנם רבים משלשלים טבעיים זמינים שיכולים להיות יעילים באותה מידה כמו מוצרים ללא מרשם במניעת עצירות.

מאמר זה יבחן 20 משלשלים טבעיים וכיצד הם עובדים.

מהם חומרים משלשלים ואיך הם עובדים?

משלשלים הם חומרים שמשחררים צואה או מעוררים תנועת מעיים.

הם יכולים גם להאיץ את מעבר המעיים, המסייע להאיץ את תנועת דרכי העיכול כדי לדרבן תנועת מעיים.

משלשלים משמשים לרוב לטיפול בעצירות, מצב המאופיין בתנועות מעיים שכיחות, קשות ולעיתים כואבות.

ישנם מספר סוגים של משלשלים העובדים בדרכים שונות. המעמדות העיקריים של משלשלים הם (1):

• משלשלים המרכיבים גורמים: אלה עוברים בגוף ללא מעוכל, סופגים מים ונפיחות ויוצרים צואה.
• מרככי צואה: הם מגדילים את כמות המים הנספגים בצואה כדי להפוך אותם לרכים יותר וקלים יותר לעבור.
• משלשלים לחומר סיכה: אלה מצפים את פני הצואה וציפוי המעיים בכדי לשמור על לחות, ומאפשרים שרפרפים רכים יותר ומעבר קל יותר.
• משלשלים מסוג אוסמוטי: אלה עוזרים למעי הגס לשמור על מים נוספים, ומגדילים את תדירות תנועות המעיים.
• משלשלים מלוחים: אלה שואבים מים למעי הדק כדי לעודד תנועת מעיים.
• משלשלים ממריצים: הם מאיצים את תנועת מערכת העיכול כדי לגרום לתנועתיות מעי.

אף כי משלשלים ללא מרשם רופא יכולים להועיל מאוד בהקלת עצירות, שימוש בהם לעתים קרובות מדי עלול לגרום להפרעות אלקטרוליטים ולשינויים באיזון בסיס חומצה, מה שעלול להביא לפגיעה בלב ובכליות בטווח הארוך (2).

אם אתה מחפש להשיג סדירות, נסה לשלב כמה משלשלים טבעיים בשגרה שלך. הם יכולים להוות אלטרנטיבה בטוחה וזולה למוצרים ללא מרשם, עם מינימום תופעות לוואי.

להלן 20 משלשלים טבעיים שתרצה לנסות.

1. זרעי צ'יה

סיבים תזונתיים הם טיפול טבעי ואחד מקווי ההגנה הראשונים מפני עצירות.

הוא נע דרך המעיים שלא מעוכלים, מוסיף בתפזורת לצואה ומעודד סדירות (3, 4).

מחקרים מראים כי הגדלת צריכת הסיבים שלך יכולה להגדיל את תדירות הצואה ולהרכך את הצואה כדי להקל על מעברם (5, 6).

זרעי צ'יה עשירים במיוחד בסיבים מכילים 11 גרם אונקיה אחת בלבד (28 גרם) (7).

הם מכילים בעיקר סיבים בלתי מסיסים, אך כ -3% מתכולת הסיבים הכוללת מורכבת מסיבים מסיסים (8).

סיבים מסיסים סופגים מים ליצירת ג'ל, שיכולים לסייע ביצירת צואה רכה יותר כדי להקל על עצירות (9).

2. פירות יער

מרבית זני הפירות יער הם יחסית בעלי סיבים תזונתיים, מה שהופך אותם לבחירה נהדרת כמשלשל טבעי טבעי.

תותים מכילים 3 גרם סיבים לכוס (152 גרם), אוכמניות מספקות 3.6 גרם סיבים לכוס (148 גרם) והפטל שחור מתגאה ב -7.6 גרם סיבים לכוס (144 גרם) (10, 11, 12).

האיגוד האמריקני לתזונה ממליץ על 25 גרם סיבים ליום לנשים ו 38 גרם סיבים לגברים להוסיף בתפזורת צואה ולמנוע מחלות כרוניות (13).

פירות יער מכילים שני סוגים של סיבים: מסיסים ולא מסיסים.

סיבים מסיסים, כמו זה בזרעי צ'יה, סופגים מים במעיים ויוצרים חומר דמוי ג'ל המסייע בריכוך הצואה (14).

סיבים בלתי מסיסים אינם סופגים מים אלא עוברים בגוף שלם, ומגדילים את עיקר הצואה למעבר קל יותר (15).

הכללת כמה סוגים של פירות יער בתזונה היא דרך אחת להגדיל את צריכת הסיבים שלך ולנצל את התכונות המשלשלות הטבעיות שלהם.

3. קטניות

קטניות הן משפחה של צמחי מאכל הכוללים שעועית, חומוס, עדשים, אפונה ובוטנים.

קטניות עשירות בסיבים תזונתיים, מה שעשוי לעודד סדירות.

כוס אחת (198 גרם) עדשים מבושלות, למשל, מכילה 15.6 גרם סיבים ואילו כוס (164 גרם) גרגירי חומוס מספקים 12.5 גרם סיבים (16, 17).

אכילת קטניות יכולה לעזור להגדיל את ייצור גופך של חומצה בוטירית, סוג של חומצת שומן קצרת שרשרת העשויה לשמש חומר משלשל טבעי.

מחקרים מראים כי חומצה בוטירית יכולה לסייע בטיפול בעצירות על ידי הגברת תנועת דרכי העיכול (18).

זה משמש גם כחומר אנטי דלקתי להפחתת דלקת המעי שעלולה להיות קשורה להפרעות עיכול מסוימות, כמו קרוהן או מחלות מעי דלקתיות (18).

4. זרעי פשתן

עם תכולת חומצות השומן האומגה 3 שלהם וכמות גבוהה של חלבון, זרעי הפשתן עשירים ברכיבי תזונה רבים ההופכים אותם לתוספת בריאה לכל תזונה (19, 20).

לא זו בלבד, אלא שלזרעי פשתן יש גם תכונות משלשלות טבעיות ומהווים טיפול יעיל הן לעצירות והן לשלשול.

מחקר שנערך בבעלי חיים בשנת 2015 הראה ששמן זרעי פשתן הגביר את תדירות הצואה אצל חזירי גינאה. כמו כן הייתה לו השפעה נגד שלשול והצליחה להפחית שלשול עד 84% (21).

זרעי פשתן מכילים תערובת טובה של סיבים מסיסים וגם מסיסים כאחד, המסייעת בהפחתת זמן המעיים במעי ומוסיפה בתפזורת לצואה (22).

כף אחת (10 גרם) של זרעי פשתן מספקת 2 גרם סיבים בלתי מסיסים, בתוספת 1 גרם סיבים מסיסים (20).

5. קפיר

קפיר הוא מוצר חלב מותסס.

הוא מכיל פרוביוטיקה, סוג של חיידקי מעיים מועילים עם מגוון יתרונות בריאותיים, כולל שיפור תפקוד החיסון והגברת בריאות העיכול (23).

צריכת פרוביוטיקה דרך מזון או תוספי מזון יכולה להגדיל את הסדירות ובמקביל לשפר את עקביות הצואה ולהאיץ את המעיים (24).

קפיר, בפרט, הוכח כי הוא מוסיף לחות וכמויות בצואה (25).

מחקר משנת 2014 בדק את ההשפעות של קפיר על 20 משתתפים עם עצירות.

לאחר שצרכו 17 אונקיות (500 מ"ל) ביום במשך ארבעה שבועות, המשתתפים עלו בתדירות הצואה, שיפור עקביות וירידה בשימוש במשלשל (26).

6. שמן קיק

שמן קיק, המיוצר מפולי קיק, יש היסטוריה ארוכה של שימוש כחומר משלשל טבעי.

לאחר צריכת שמן קיק הוא משחרר חומצה ריצינולאית, סוג של חומצת שומן בלתי רוויה שאחראית להשפעה משלשלת.

חומצה ריצינולית פועלת על ידי הפעלת קולטן ספציפי בדרכי העיכול המגדילה את תנועת שרירי המעי כדי לגרום לתנועתיות מעי (27).

מחקר אחד הראה ששמן קיק הצליח להקל על תסמיני עצירות על ידי ריכוך עקביות הצואה, הפחתת המתח במהלך הצריבה והפחתת תחושת הפינוי השלמה (28).

ניתן למצוא שמן קיק בחנויות רבות למזון בריאות ובאינטרנט.

7. עלים ירוקים

ירקות עליים כמו תרד, קייל וכרוב עובדים בכמה דרכים שונות כדי לשפר את הסדירות ולמנוע עצירות.

ראשית, הם מאוד צפופים בתזונה, כלומר הם מספקים כמות טובה של ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים עם מעט קלוריות יחסית.

כל כוס (67 גרם) קייל למשל, מספקת 1.3 גרם סיבים כדי לעזור להגדיל את הסדירות ויש בה רק כ 33 קלוריות (29).

ירקות עליים עשירים גם במגנזיום. זהו המרכיב העיקרי בסוגים רבים של חומרים משלשלים, מכיוון שהוא מסייע בכניסת מים למעי כדי לעזור בצואה (30).

כמה מחקרים הראו כי צריכה נמוכה של מגנזיום יכולה להיות קשורה לעצירות, ולכן הבטחת צריכה מספקת היא קריטית לשמירה על סדירות (31).

8. סנה

מופק מהצמח סנה אלכסנדרינה, סנה היא עשב שמשמש לעתים קרובות כשלשלל טבעי ממריץ.

סנה נמצא במוצרים רבים ללא מרשם נפוצים, כמו אקס לקס, סנה לקס וסנוקוט.

ההשפעות המקלות על עצירות של סנה מיוחסות לתכולת הסנוסיד של הצמח.

Sennosides הם תרכובות שפועלות על ידי האצת התנועה של מערכת העיכול כדי לעורר תנועת מעיים. הם גם מגבירים את ספיגת הנוזלים במעי הגס כדי לסייע במעבר הצואה (32).

9. תפוחים

תפוחים עשירים בסיבים תזונתיים ומספקים 3 גרם סיבים לכוס (125 גרם) (33).

בנוסף, הם מלאים בפקטין, סוג של סיבים מסיסים שיכולים לשמש חומר משלשל.

מחקר אחד הראה כי הפקטין הצליח להאיץ את זמן המעבר במעי הגס. זה גם פעל כפרה-ביוטי על ידי הגדלת כמות החיידקים המועילים במעיים לקידום בריאות העיכול (34).

מחקר אחר נתן לחולדות סיבי תפוח במשך שבועיים לפני מתן מורפין בכדי לגרום לעצירות. הם גילו כי סיב התפוח מנע עצירות על ידי גירוי תנועה בדרכי העיכול והגברת תדירות הצואה (35).

10. שמן זית

מחקרים מסוימים מצאו כי צריכת שמן זית יכולה להיות דרך יעילה להקל על עצירות.

זה מתפקד כמשלשל חומר סיכה, ומספק ציפוי ברקטום המאפשר מעבר קל יותר, תוך כדי גירוי של המעי הדק להאצת המעבר (36).

במחקרים הוכח כי שמן זית פועל היטב בשני תנועות המעיים והן בשיפור תסמיני העצירות (37).

במחקר אחד, החוקרים שילבו שמן זית עם פורמולה מסורתית לניקוי המעי הגס ומצאו כי הנוסחה הייתה יעילה יותר כאשר היא מזווגת עם שמן זית מאשר עם משלשלים אחרים, כמו מגנזיום הידרוקסיד (38).

11. ריבס

ריבס מכיל תרכובת המכונה sennoside A, המספקת כמה תכונות משלשלות עוצמתיות.

סנוסייד A מוריד את רמות ה- AQP3, סוג של חלבון המסדיר את תכולת המים בצואה.

זה מוביל להשפעה משלשלת על ידי הגברת ספיגת המים לריכוך הצואה והקלה על תנועות המעיים (39).

ריבס מכיל גם כמות טובה של סיבים כדי לסייע בקידום הסדירות, עם 2.2 גרם סיבים בכל כוס (122 גרם) (40).

12. אלוורה

לטקס אלוורה, ג'ל שמקורו בריריתו הפנימית של עלי צמח האלוהה, משמש לעיתים קרובות כטיפול בעצירות.

היא מקבלת את האפקט המשלשל שלה מאנטרקינון גליקוזידים, תרכובות ששואבות מים למעי ומעוררות את תנועת דרכי העיכול (41).

מחקר אחד אישר את היעילות של אלוורה על ידי יצירת תכשיר באמצעות קלנדין, פסיליום ואלוורה. הם מצאו כי תערובת זו הצליחה לרכך את הצואה ביעילות ולהגדיל את תדירות המעי (42).

13. שיבולת שועל בראן

סובין שיבולת שועל מיוצר מהשכבות החיצוניות של גרגר שיבולת השועל, ועשוי בסיבים מסיסים וגם בלתי מסיסים, מה שהופך אותו לבחירה טובה כמשלשל טבעי.

למעשה, רק 1 כוס (94 גרם) של חבילות סובין שיבולת שועל גולמי בכמות גדולה של 14 גרם סיבים תזונתיים (43).

מחקר משנת 2009 העריך את היעילות של סובין שיבולת שועל בטיפול בעצירות על ידי שימוש בו במקום משלשלים בבית חולים גריאטרי.

הם מצאו שהמשתתפים סבלו סובין שיבולת שועל היטב. זה עזר להם לשמור על משקל גופם ואיפשר ל 59% מהמשתתפים להפסיק להשתמש במשלשלים, מה שהפך סובין שיבולת שועל לאלטרנטיבה טובה למוצרים ללא מרשם (44).

14. שזיפים מיובשים

שזיפים מיובשים הם כנראה אחד משלשלים טבעיים ידועים ביותר שיש שם.

הם מספקים הרבה סיבים, עם 2 גרם בכל מנה של 1 גרם (28 גרם). הם מכילים גם סוג של אלכוהול סוכר המכונה סורביטול (45, 46).

סורביטול נספג בצורה גרועה ופועל כחומר אוסמוטי, מכניס מים למעי המעוזר לגרום לתנועות מעיים (47).

מספר מחקרים מצאו כי שזיפים מיובשים יכולים להגדיל את תדירות הצואה ולשפר את העקביות טוב יותר משלשלים טבעיים אחרים, כולל סיבי פסיליום (48, 49).

15. קיוויפרויט

קיוויפרוט הוכח כבעלי תכונות משלשלות, מה שהופך אותו לדרך נוחה להקל על עצירות.

זה בעיקר בגלל תכולת הסיבים הגבוהה שלו. כוס (177 גרם) קיוויפרוט מכילה 5.3 גרם סיבים, המכסה עד 21% מהצריכה היומית המומלצת (50).

קיוויפרוט מכיל תערובת של סיבים בלתי מסיסים וגם מסיסים כאחד. הוא מכיל גם פקטין, אשר הוכח כבעל השפעה משלשלת טבעית (34, 51).

זה עובד על ידי הגברת תנועת דרכי העיכול כדי לעורר תנועתיות מעי (52).

מחקר אחד בן ארבעה שבועות בדק את ההשפעות של קיוויפרות על משתתפים עצירים ובריאים כאחד. הוא מצא כי השימוש בקיוויפרוט כחומר משלשל טבעי עזר להקל על עצירות על ידי האצת זמן המעבר במעיים (53).

16. מגנזיום ציטראט

מגנזיום ציטראט הוא חומר משלשל טבעי חזק.

הוכח כי מגנזיום ציטראט זמין יותר ונספג טוב יותר בגוף מאשר צורות אחרות של מגנזיום, כמו תחמוצת מגנזיום (54, 55).

מגנזיום ציטראט מגדיל את כמות המים בדרכי המעי הגורמת לתנועתיות מעי (1).

בשילוב עם סוגים אחרים של משלשלים, הוכח כי מגנזיום ציטראט יעיל כמו משטרי הניקוי המעי הגס המסורתיים ששימשו לפני הליכים רפואיים (56, 57).

אתה יכול למצוא מגנזיום ציטראט בבתי מרקחת כתוסף ללא מרשם או באינטרנט.

17. קפה

עבור אנשים מסוימים קפה עשוי להגביר את הדחף להשתמש בשירותים. זה מגרה את השרירים במעי הגס שלך, שיכולים לייצר אפקט משלשל טבעי (58, 59).

זה נובע בעיקר מהשפעות הקפה על הגסטרין, הורמון שמשתחרר לאחר האכילה. גסטרין אחראי על הפרשת חומצת הקיבה, המסייעת בפירוק המזון בבטן (60).

כמו כן, הוכח כי גסטרין מגביר את תנועת שרירי המעיים, מה שיכול לעזור להאיץ את המעיים ולגרום לתנועתיות מעי (61).

מחקר אחד נתן למשתתפים 3.4 גרם קפה (100 מ"ל) קפה ואז מדד את רמות הגסטרין שלהם.

בהשוואה לקבוצת הביקורת, רמות הגסטרין היו גבוהות פי 1.7 בקרב המשתתפים ששתו קפה נטול קפאין, ופחות פי 2.3 בקרב אלו ששתו קפה המכיל קפאין (62).

למעשה, מחקרים אחרים הראו כי קפה המכיל קפאין יכול לעורר את דרכי העיכול שלך כמו ארוחה ועד 60% יותר מאשר מים (63).

18. פסיליום

נגזר מקליפתו וזרעי הצמח Plantago ovata, psyllium הוא סוג של סיבים עם תכונות משלשלות.

למרות שהוא מכיל סיבים מסיסים וגם מסיסים כאחד, התוכן הגבוה של סיבים מסיסים הוא זה שהופך אותו ליעיל במיוחד בהקלה על עצירות (64).

סיבים מסיסים פועלים באמצעות ספיגת מים ויצירת ג'ל, שיכולים לרכך את הצואה ולהקל על המעבר (14).

Psyllium הוכח אפילו כיעיל יותר מכמה משלשלים המרשם.

מחקר אחד השווה את ההשפעות של פסיליום לאלו של נתרן דוקוסאט, תרופה משלשלת, בטיפול ב -170 מבוגרים עם עצירות.

החוקרים מצאו כי לפסייליום הייתה השפעה רבה יותר לריכוך הצואה והעלאת תדירות הפינוי (65).

תוכלו למצוא פסיליום בחנויות מזון בריאות רבות ובאינטרנט.

19. מים

מים חיוניים לשמירה על לחות כמו גם לשמירה על סדירות ולמניעת עצירות.

מחקרים מראים כי הישארות של לחות יכולה לעזור להקל על עצירות על ידי שיפור עקביות הצואה, ולהקל על מעבר (66).

זה יכול גם להגביר את ההשפעות של משלשלים טבעיים אחרים, כמו סיבים תזונתיים.

במחקר אחד, 117 משתתפים עם עצירות כרונית קיבלו תזונה המורכבת מ- 25 גרם סיבים ליום. בנוסף לסיבים המוגברים, מחצית מהמשתתפים קיבלו הוראה לשתות 2 ליטר מים ביום.

לאחר חודשיים, בשתי הקבוצות הייתה עלייה בתדירות הצואה ופחות תלות במשלשלים, אך ההשפעה הייתה גדולה עוד יותר עבור הקבוצה ששתתה יותר מים (67).

20. תחליפי סוכר

צריכה עודפת של סוגים מסוימים של תחליפי סוכר עשויה להשפיע משלשל.

הסיבה לכך היא שהם עוברים במעיים ברובם בלתי נספגים, שואבים מים למעי ומזרזים את המעיים במעיים (68).

תהליך זה נכון במיוחד לאלכוהולי סוכר, אשר נספגים בצורה גרועה בדרכי העיכול.

לקטיטול, סוג של אלכוהול סוכר שמקורו בסוכר חלב, נחקר למעשה לצורך פוטנציאלו לטיפול בעצירות כרונית (69).

מקרים מסוימים אף קישרו בין צריכת יתר של מסטיק ללא סוכר המכיל סורביטול, סוג אחר של אלכוהול סוכר, לשלשול (70).

קסיליטול הוא אלכוהול סוכר נפוץ נוסף המשמש כמשלשל.

זה בדרך כלל נמצא בכמויות קטנות במשקאות דיאטים ובחניכיים ללא סוכר. עם זאת, אם תצרוך אותו בכמויות גדולות, הוא עלול לשאוב מים למעי, לגרום לתנועתיות מעי או אפילו לגרום לשלשול (71, 72).

כמויות גדולות של אריתריטול אלכוהול סוכר יכולות להיות בעלות השפעה משלשלת באותה צורה, מה שגורם תנועת מעיים על ידי הכנסת כמויות גדולות של מים למעי (68).

בשורה התחתונה

ישנם הרבה משלשלים טבעיים שיכולים לעזור לכם לשמור על סדירות על ידי הגדלת תדירות הצואה ושיפור עקביות הצואה.

בנוסף לשימוש במשלשלים טבעיים אלו, דאגו להישאר לחות היטב, להקפיד על תזונה בריאה ופנו זמן לפעילות גופנית קבועה.

צעדים אלה יסייעו במניעת עצירות ושמירה על בריאות מערכת העיכול שלך.