20 עובדות תזונה שצריכות להיות הגיוניות (אך אינן)

תוֹכֶן

• 1. שומני טרנס מלאכותיים אינם מתאימים לצריכה אנושית
• 2. אתה לא צריך לאכול כל 2-3 שעות
• 3. קחו כותרות חדשות עם גרגר מלח
• 4. בשר לא נרקב במעי הגס שלך
• 5. ביצים הן אחד המאכלים הבריאים ביותר שאפשר לאכול
• 6. משקאות ממותקים הם המוצר המשמין ביותר בתזונה המודרנית
• 7. דל שומן לא אומר בריא
• 8. מיץ פירות לא כל כך שונה ממשקאות קלים ממותקים
• 9. האכלת חיידקי המעיים שלך היא קריטית
• 10. כולסטרול אינו האויב
• 11. תוספי הרזיה לעיתים רחוקות עובדים
• 12. בריאות היא בערך יותר ממשקלך
• 13. ספירת קלוריות - אבל אין צורך לספור אותם
• 14. אנשים עם סוכרת מסוג 2 לא צריכים להקפיד על תזונה עתירת פחמימות
• 15. לא שומן ולא פחמימות משמינים אותך
• 16. ג'אנק פוד יכול להיות ממכר
• 17. לעולם אל תסמוך על תביעות בריאות על אריזות
• 18. יש להימנע משמנים צמחיים מסוימים
• 19. 'אורגני' או 'נטול גלוטן' אינו אומר בריא
• 20. אל תאשים בעיות בריאות חדשות במזונות ישנים
• בשורה התחתונה

אין לראות בשכל הישר כמובן מאליו כאשר אנשים דנים בתזונה.

מיתוסים ותפיסות מוטעות רבות מופצים - אפילו על ידי מה שמכונה מומחים.

להלן 20 עובדות תזונה שצריכות להיות הגיוניות - אך אינן.

1. שומני טרנס מלאכותיים אינם מתאימים לצריכה אנושית

שומני טרנס אינם בריאים.

הייצור שלהם כולל לחץ גבוה, חום וגז מימן בנוכחות זרז מתכת.

תהליך זה הופך שמנים צמחיים נוזליים למוצקים בטמפרטורת החדר.

כמובן, שומני טרנס הם יותר מסתם חסרי תיאבון. מחקרים מראים שהם לא בריאים וקשורים לעלייה דרסטית בסיכון למחלות לב (1,).

למרבה המזל, מינהל המזון והתרופות (FDA) אסר על שומני טרנס החל מה -18 ביוני 2018, אם כי עדיין ניתן להפיץ מוצרים שיוצרו לפני תאריך זה עד 2020 ובמקרים מסוימים 2021 ().

בנוסף, מזון עם פחות מ- 0.5 גרם שומני טרנס למנה עשוי להיות מתויג כבעל 0 גרם ().

2. אתה לא צריך לאכול כל 2-3 שעות

יש אנשים המאמינים כי ארוחות קטנות ותכופות יותר עשויות לעזור להם לרדת במשקל.

עם זאת, מחקרים מסוימים מצביעים על כך שלגודל ותדירות הארוחות אין השפעה על שריפת השומנים או על משקל הגוף (,).

אכילה כל 2 - 3 שעות אינה נוחה ומיותרת לחלוטין עבור רוב האנשים. כל שעליך לעשות הוא לאכול כשאתה רעב ולהקפיד לבחור באוכל בריא ומזין.

3. קחו כותרות חדשות עם גרגר מלח

כלי התקשורת המרכזיים הם אחת הסיבות מאחורי מיתוסים תזונתיים רבים ובלבולים.

נראה כאילו מחקר חדש עולה לכותרות מדי שבוע - לעתים קרובות סותר מחקרים שיצאו רק כמה חודשים קודם לכן.

סיפורים אלה זוכים לעיתים קרובות לתשומת לב רבה, אך כאשר אתה מסתכל מעבר לכותרות וקורא את המחקרים המעורבים, ייתכן שתגלה שלעתים קרובות הם מוציאים מהקשרם.

במקרים רבים, מחקרים אחרים באיכות גבוהה יותר סותרים ישירות את הטירוף התקשורתי - אך לעתים נדירות אלה מוזכרים.

4. בשר לא נרקב במעי הגס שלך

זה לגמרי שקר שבשר נרקב במעי הגס שלך.

גופכם מצויד היטב לעיכול ולקלוט את כל אבות המזון החשובים הנמצאים בבשר.

החלבון מתפרק בבטן על ידי חומצות קיבה. ואז, אנזימי עיכול חזקים מפרקים את השאר במעי הדק שלך.

מרבית השומנים, החלבונים וחומרי ההזנה נספגים בגופך. בעוד שכמויות קטנות של חלבון ושומן עלולות לברוח מעיכול אצל אנשים בריאים, לא נותר הרבה להירקב במעי הגס.

5. ביצים הן אחד המאכלים הבריאים ביותר שאפשר לאכול

ביציות הושמדו בצורה לא הוגנת כי החלמונים שלהם עשירים בכולסטרול.

עם זאת, מחקרים מראים כי כולסטרול מביצים אינו מעלה את רמת הכולסטרול בדם אצל רוב האנשים ().

מחקרים חדשים הכוללים מאות אלפי אנשים מראים כי לביציות אין השפעה על מחלות לב אצל אנשים בריאים אחרת ().

האמת היא שביצים הן אחד המאכלים הבריאים והמזינים ביותר שתוכלו לאכול.

6. משקאות ממותקים הם המוצר המשמין ביותר בתזונה המודרנית

עודף תוספת סוכר עלול להזיק לבריאות - ולקבל אותו בצורה נוזלית הוא גרוע עוד יותר.

הבעיה עם סוכר נוזלי היא שהמוח שלך לא מפצה על הקלוריות בכך שהוא אוכל פחות מזון ().

במילים אחרות, המוח שלך לא רושם את הקלוריות האלה, מה שגורם לך לאכול יותר קלוריות בסך הכל ().

מבין כל הג'אנק פוד, משקאות ממותקים ככל הנראה הם המשמינים ביותר.

7. דל שומן לא אומר בריא

נראה כי הדיאטה דלת השומן שמקודמת בהנחיות התזונה המרכזיות הייתה כישלון.

מחקרים ארוכי טווח רבים מצביעים על כך שהוא לא עובד לירידה במשקל ולא למניעת מחלות (11,, 13).

יתרה מכך, המגמה הובילה לשפע של מאכלים חדשים ומעובדים ודלי שומן. עם זאת, מכיוון שמזונות נוטים לטעום גרוע יותר ללא השומן, יצרנים הוסיפו במקום סוכר ותוספים אחרים.

מזונות דלי שומן באופן טבעי - כמו פירות וירקות - הם נהדרים, אך מזון מעובד שכותרתו "דל שומן" עמוס בדרך כלל במרכיבים לא בריאים.

8. מיץ פירות לא כל כך שונה ממשקאות קלים ממותקים

אנשים רבים מאמינים כי מיצי פירות הם בריאים, מכיוון שהם מגיעים מפירות.

למרות שמיץ פירות טרי עשוי לספק חלק מנוגדי החמצון הנמצאים בפירות, הוא מכיל סוכר באותה מידה כמו משקאות קלים ממותקים כמו קוקה קולה ().

מכיוון שלמיץ אין עמידות ללעיסה וכמויות זניחות של סיבים, קל מאוד לצרוך הרבה סוכר.

כוס אחת (240 מ"ל) של מיץ תפוזים מכילה סוכר בדיוק כמו 2 תפוזים שלמים (15, 16).

אם אתה מנסה להימנע מסוכר מסיבות בריאותיות, כדאי להימנע גם ממיץ פירות. מיץ פירות אמנם בריא יותר ממשקאות קלים, אך תכולת נוגדי החמצון שלו אינה מפצה על כמויות הסוכר הגדולות.

9. האכלת חיידקי המעיים שלך היא קריטית

אנשים הם באמת רק 10% בני אדם - החיידקים במעי שלך, המכונים פלורת המעיים, עולים על התאים האנושיים שלך 10-1.

בשנים האחרונות מחקרים הראו כי לסוגיהם ולמספרם של חיידקים אלו יכולה להיות השלכה עמוקה על בריאות האדם - ומשפיעים על כל דבר, החל ממשקל הגוף ועד לתפקוד המוח (, 18).

בדיוק כמו תאי גופך, החיידקים צריכים לאכול - וסיבים מסיסים הם מקור הדלק המועדף עליהם (,).

זו עשויה להיות הסיבה החשובה ביותר להכניס שפע של סיבים לתזונה - כדי להאכיל את החיידקים המועילים במעי.

10. כולסטרול אינו האויב

מה שאנשים מכנים בדרך כלל "כולסטרול" הוא לא באמת כולסטרול.

כשאנשים מדברים על מה שמכונה LDL "רע" וכולסטרול HDL "טוב", הם באמת מתייחסים לחלבונים שמובילים כולסטרול בדם.

LDL מייצג ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה, ואילו HDL מתייחס לליפופרוטאין בצפיפות גבוהה.

האמת היא שכולסטרול אינו האויב. הקובע העיקרי לסיכון למחלות לב הוא סוג הליפופרוטאינים שמובילים כולסטרול - לא הכולסטרול עצמו.

עבור רוב האנשים, לכולסטרול תזונתי אין השפעה מועטה או לא על רמות הליפופרוטאין ().

11. תוספי הרזיה לעיתים רחוקות עובדים

יש בשוק הרבה תוספי מזון שונים להרזיה - והם כמעט אף פעם לא עובדים.

לטענתם, הם מובילים לתוצאות קסומות אך נכשלים כשהם עומדים למבחן בלימודים.

אפילו עבור מעטים שעובדים - כמו גלוקומנן - ההשפעה קטנה מכדי שבאמת יעשה שינוי ניכר.

האמת היא שהדרך הטובה ביותר לרדת במשקל ולשמור עליו היא לאמץ שינוי באורח החיים הבריא.

12. בריאות היא בערך יותר ממשקלך

רוב האנשים מתמקדים יותר מדי בעלייה או בירידה במשקל. האמת היא שבריאות חורגת הרבה מעבר לזה.

אנשים שמנים רבים בריאים מטבולית, בעוד שאנשים רבים בעלי משקל תקין סובלים מאותן בעיות מטבוליות הקשורות להשמנה (,).

התמקדות רק במשקל הגוף אינה מניעה. אפשר לשפר את הבריאות מבלי לרדת במשקל - ולהיפך.

נראה כי האזור בו מצטבר שומן חשוב. השומן בחלל הבטן שלך (שומן בבטן) קשור לבעיות מטבוליות, בעוד שהשומן שמתחת לעור שלך הוא בעיקר בעיה קוסמטית ().

לכן, הפחתת שומן בבטן צריכה להיות בראש סדר העדיפויות לשיפור הבריאות. השומן מתחת לעור שלך או המספר בקנה מידה לא חשוב כל כך.

13. ספירת קלוריות - אבל אין צורך לספור אותם

קלוריות חשובות.

השמנת יתר היא עניין של עודף אנרגיה המאוחסנת, או קלוריות, המצטברת בצורה של שומן בגוף.

עם זאת, זה לא אומר שאתה צריך לפקח על כל מה שנכנס לגופך ולעקוב אחר או לספור קלוריות.

למרות שספירת קלוריות עובדת עבור הרבה אנשים, אתה יכול לעשות דברים רבים כדי לרדת במשקל - מבלי שתצטרך לספור קלוריה אחת.

לדוגמא, הוכח שאכילת חלבון מובילה להגבלת קלוריות אוטומטית ולירידה משמעותית במשקל - מבלי להגביל בכוונה את הקלוריות (,).

14. אנשים עם סוכרת מסוג 2 לא צריכים להקפיד על תזונה עתירת פחמימות

במשך עשרות שנים המליצו לאנשים לאכול תזונה דלת שומן עם פחמימות המהוות 50-60% מהקלוריות.

באופן מפתיע, עצה זו הורחבה כך שתכלול אנשים עם סוכרת מסוג 2 - שאינם יכולים לסבול הרבה פחמימות הניתנות לעיכול, כמו סוכר ועמילן מזוקק.

אנשים עם סוכרת מסוג 2 עמידים בפני אינסולין וכל פחמימה שהם אוכלים תגרום לעלייה גדולה ברמות הסוכר בדם.

מסיבה זו, עליהם ליטול תרופות להורדת סוכר בדם כדי להוריד את רמותן.

אם מישהו מרוויח מדיאטה דלת פחמימות, מדובר באנשים עם סוכרת. במחקר אחד, בעקבות דיאטה דלת פחמימות למשך 6 חודשים בלבד אפשרה ל 95.2% מהמשתתפים להפחית או לחסל את התרופות לסוכר בדם ().

15. לא שומן ולא פחמימות משמינים אותך

לעתים קרובות האשימו את השומן בהשמנת יתר, מכיוון שיש בו יותר קלוריות לגרם מאשר חלבון ופחמימה.

עם זאת, אנשים שאוכלים תזונה עשירה בשומן - אך דלים בפחמימות - אוכלים בסופו של דבר פחות קלוריות מאשר אנשים בדיאטות דלות שומן ופחמימות (,).

לעומת זאת, אנשים רבים האשימו את הפחמימות בהשמנת יתר - וזה גם לא נכון. שפע אוכלוסיות לאורך ההיסטוריה אכלו דיאטות עתירות פחמימות אך נותרו בריאות.

כמו כמעט בכל דבר במדעי התזונה, הנושא תלוי בהקשר.

גם השומן וגם הפחמימות יכולים להיות משמינים - הכל תלוי בשאר התזונה ובאורח החיים הכללי שלך.

16. ג'אנק פוד יכול להיות ממכר

במאה השנים האחרונות בערך, האוכל השתנה.

אנשים אוכלים אוכל מעובד יותר מאי פעם, והטכנולוגיות המשמשות להנדסת מזון הפכו משוכללות יותר.

בימינו, מהנדסי מזון מצאו דרכים להפוך אוכל למשתלם כל כך עד שהמוח שלך מוצף בדופמין (30).

מסיבה זו, יש אנשים שיכולים לאבד שליטה לחלוטין על הצריכה שלהם ().

מחקרים רבים שבדקו תופעה זו מצאו קווי דמיון בין ג'אנק פוד מעובד לתרופות נפוצות ().

17. לעולם אל תסמוך על תביעות בריאות על אריזות

אנשים מודעים לבריאות יותר מאי פעם.

יצרני המזון מודעים לכך היטב ומצאו דרכים לשווק ג'אנק פוד גם לאנשים המודעים לבריאות.

הם עושים זאת על ידי הוספת תוויות מטעות כמו "דגנים מלאים" או "דלי שומן".

אתה יכול למצוא הרבה זבל לא בריא עם טענות בריאותיות אלה, כמו לולאות פירות "דגנים מלאים" ופחזניות קקאו.

תוויות אלה משמשות כדי להערים על אנשים לחשוב שהם עושים את הבחירה הנכונה עבור עצמם - וילדיהם.

אם אריזת המזון אומרת לך שהוא בריא, רוב הסיכויים שלא.

18. יש להימנע משמנים צמחיים מסוימים

שמנים צמחיים מסוימים - כמו חמניות, פולי סויה ושמן תירס - מכילים כמויות גדולות של חומצות שומן אומגה 6 (33).

מחקרים מצביעים על כך שצריכה גבוהה של חומצות שומן אומגה 6 - יחסית לאומגה 3 - מגבירה דלקת בדרגה נמוכה בגופך ().

שמנים עתירי אומגה 6 עשויים לתרום לסטרס חמצוני אצל אנשים מסוימים, העלולים לתרום למחלות לב (,,).

מסיבה זו, זו עשויה להיות אסטרטגיה בריאותית טובה לבחור בשמנים צמחיים דלים יחסית בחומצות שומן אומגה 6. אלה כוללים שמן זית, שמן קנולה, ושמן חריע עם עלי אוליה.

זה מאפשר לך לייעל את היחס בין אומגה 6 לאומגה 3.

19. 'אורגני' או 'נטול גלוטן' אינו אומר בריא

יש הרבה מגמות בריאותיות בעולם כיום.

גם אוכל אורגני וגם ללא גלוטן הופך פופולרי יותר ויותר.

עם זאת, זה שמשהו אורגני או נטול גלוטן לא אומר שהוא בריא. אתה יכול להכין מזון זבל מחומרים אורגניים כמו גם לא אורגניים.

מזונות שאינם טבעיים ללא גלוטן הם בסדר, אך מזונות מעובדים ללא גלוטן עשויים לרוב עם מרכיבים לא בריאים שעשויים אפילו להיות גרועים יותר מעמיתיהם המכילים גלוטן.

האמת היא שסוכר אורגני הוא עדיין סוכר וג'אנק פוד ללא גלוטן הוא עדיין ג'אנק פוד.

20. אל תאשים בעיות בריאות חדשות במזונות ישנים

מגיפת ההשמנה החלה בסביבות 1980 ומגפת הסוכרת מסוג 2 באה אחריה זמן קצר לאחר מכן.

אלה שתי הבעיות הבריאותיות הגדולות בעולם - ולדיאטה יש הרבה קשר אליהן.

כמה מדענים החלו להאשים את המגיפות הללו במזונות כמו בשר אדום, ביצים וחמאה, אך מזונות אלה היו חלק מהתזונה האנושית מזה אלפי שנים - בעוד שבעיות בריאותיות אלה חדשות יחסית.

נראה הגיוני יותר לחשוד במזונות חדשים שהם האשמים, כגון מזון מעובד, שומן טרנס, תוספת סוכר, דגנים מזוקקים ושמנים צמחיים.

האשמת בעיות בריאות חדשות במזונות ישנים פשוט לא הגיונית.

בשורה התחתונה

מיתוסים ותפיסות מוטעות רבות של תזונה מתבטלים בקלות עם קצת שכל ישר וראיות מדעיות.

הרשימה שלעיל נותנת לך קצת תובנות לגבי תפיסות מוטעות נפוצות, ועוזרת לך להיות מושכל יותר בדרך לדיאטה מאוזנת ובריאה.