תיקון 21 הימים: מדריך לסקירה ומתחילים

תוֹכֶן

• מה התיקון של 21 יום?
• כיצד לעקוב
• 1. עקוב אחר האימונים שלך
• 2. מצא את 'תוכנית המכולות' שלך
• 3. תכנן ארוחות מאושרות
• 4. עקוב אחר ההתקדמות שלך
• אוכלים לאכול
• אוכל להימנע ממנו
• יתרונות בריאותיים
• עשוי לעזור לך לרדת במשקל
• תומך באכילה בריאה
• מכולות מלמדות בקרת חלקים
• התרגיל הוא חלק מהתכנית
• חסרונות פוטנציאליים
• המוקד הוא בירידה במשקל לטווח הקצר
• Beachbody דוחף דיאטים לרכוש תוספי מזון ל"תוצאות מהירות יותר "
• עשוי להגביל מדי עבור חלקם
• דיאטות קובעות את צרכי הקלוריות שלהם
• בשורה התחתונה

למרות הירידה איטית ועקבית במשקל היא הבריאה ביותר, אין זה נדיר שאנשים ירצו להשיל קילוגרמים במהירות.

ה- 21 יום תיקון הוא תוכנית לירידה במשקל וכושר שמבטיחה להמיס עד 15 פאונד (7 ק"ג) תוך שלושה שבועות בלבד.

מאמר זה מודיע לכם כל מה שיש לדעת על תיקון ה- 21 יום - כולל כיצד לעקוב אחר התוכנית, אוכלים לאכול והאם תזונה זו יכולה לסייע לכם בבטחה להשיג את יעדי הירידה במשקל.

מה התיקון של 21 יום?

תיקון ה- 21 יום הוא תוכנית לירידה במשקל מבית Beachbody, חברה העושה שימוש בשיווק רב-דרגי בכדי למכור מוצרים לצרכנים.

תאגיד Beachbody מציע גם מדריכי פעילות גופנית פופולריים (כולל P90X ו- Insanity), תוספי הרזיה (כמו שייקולוגיה) ותוכניות תזונה אחרות.

התיקון של 21 יום פופולרי במיוחד בקרב חובבי Beachbody, עם אלפי המלצות ותמונות "לפני ואחרי" מרשימות שמביעות את יעילותו.

חברת Beachbody קובעת כי עוקבים של 21 יום לתיקון יחוו תוצאות מהירות ויאבדו עד 15 פאונד (7 ק"ג) בשלושה שבועות.

התוכנית כוללת מדריך אימון ותוכנית ארוחות בשליטה חלקית הכוללת (1):

• שני תקליטורי DVD לאימון עם שישה אימונים "קלים למעקב" המיועדים "למקסם את אובדן השומן."
• מערכת בקרת חלקים של 21 יום המונה שבעה מכולות עם קידוד צבע.
• מדריך לתיקון "התחל כאן" 21 יום.
• תוכנית האכילה לתקן 21 יום.
• מדריך לתיקון מהיר לשלושה ימים לשימוש בשלושת הימים האחרונים של 21 יום תיקון לתמונות "לאחר" מפוצץ מחשבות. "
• תמיכה מקוונת 24/7.

Beachbody מציעה גם תקליטורי DVD לאימון בונוס אם הצרכנים מזמינים באמצעות מאמנים של Beachbody שמוכרים מוצרי Beachbody בעיקר באמצעות מדיה חברתית.

סיכום תיקון ה- 21 יום הוא תוכנית תזונה וכושר המשתמשת במיכלים מקודדי צבע ובמגוון חלקים יחד עם אימונים יומיים לקידום ירידה במשקל.

כיצד לעקוב

אתר Beachbody מציע מדריך פשוט לחדשים בתקן 21 יום.

אתה יכול להזמין את התוכנית דרך אתר Beachbody או מאמני Team Beachbody באמצעות מדיה חברתית.

לאחר ביטול האגרוף של המדריכים לתיקון 21 יום, מכולות לבקרת חלקים ו- DVD לאימון, הדיאטה בצע את הצעדים המפורטים במדריך ההתחלה המהירה.

1. עקוב אחר האימונים שלך

תיקון ה- 21 יום מגיע עם שני תקליטורי DVD הכוללים שישה אימונים של 30 דקות.

• תיקון עליון: אימוני התנגדות ממוקדים לפלג גוף עליון (חזה, גב, כתפיים, זרועות ו- abs).
• תיקון תחתון: אימון שנועד "לייצב ולשפר את פלג הגוף התחתון שלך בזמן שאתה מפוצץ שומן ושורף קלוריות."
• תיקון גוף סיבולת לבריאה מוחלטת: אימון קרדיווסקולרי בגוף מלא עם משקולות להגברת קצב הלב ושריפת קלוריות.
• תיקון Cardio: אימון קרדיווסקולרי שני ללא משקולות.
• פילאטיס לתקן: אימון מבוסס פילאטיס שמטרתו לחזק את בטני הבטן ולייצב את הירכיים.
• תיקון יוגה: זהו אימון מבוסס יוגה משקם המשמש לשיפור הגמישות והאיזון.

לוח האימונים לתיקון 21 יום מעודד דיאטנים להשלים לפחות אימון אחד בכל ימות השבוע.

2. מצא את 'תוכנית המכולות' שלך

לפני שעוקבים בתוכנית הארוחות, על העוקבים של 21 יום לתקן לחשב את צרכי הקלוריות שלהם.

במדריך המתנע, משוואה מתמטית ניתנת להערכת צרכי הקלוריות הכוללים.

1. הכפל את המשקל הנוכחי שלך בקילוגרמים ב -11. מספר זה הוא קו הקלוריות שלך (קצב חילוף החומרים הבסיסי או BMR).
2. הוסף 400 (צריבת קלוריות באימון) לקו הבסיס של הקלוריות שלך. המספר המתקבל מייצג את צורכי הקלוריות שלך כדי לשמור על המשקל שלך.
3. הפחית 750 (גירעון הקלוריות) מצרכי הקלוריות שלך. מספר זה הוא היעד הקלורי שעליך לאכול כדי לרדת במשקל, לפי Beachbody.

הקלוריות המתקבלות קובעות את התוכנית המתאימה לך ומספרות לך כמה מנות מכל מיכל עם קידוד צבע אתה יכול לצרוך ביום.

כל מיכל בגודל שונה ונועד לשמש לקבוצת אוכל ספציפית:

• מיכל ירוק (כוס אחת): ירקות
• מיכל סגול (כוס אחת): פרי
• מיכל אדום (3/4 כוס): מקורות חלבון
• מיכל צהוב (1/2 כוס): פחמימות
• מיכל כחול (1/3 כוס): שומנים בריאים
• מיכל תפוז (שתי כפות): זרעים ותחבושות

לדיאטות מותר גם שתיים עד שש כפיות של חמאת אגוזים ושמנים, בהתאם לטווח הקלוריות שלהם.

קיימות ארבע "תכניות מיכל" עם טווחי יעד קלוריים שונים:

• תכנית א: 1,200–1,499 קלוריות
• תוכנית ב: 1,500–1,799 קלוריות
• תוכנית ג: 1,800–2,099 קלוריות
• תוכנית D: 2,100–2,300 קלוריות

בהתאם לתוכנית שלך, אתה רשאי למספר המכולות הבא ליום עבור הקטגוריות השונות עם קידוד צבעים:

	תכנית א	תוכנית ב	תכנית ג	תכנית ד
ירוק	3	4	5	6
סָגוֹל	2	3	3	4
אָדוֹם	4	4	5	6
צהוב	2	3	4	4
כָּחוֹל	1	1	1	1
תפוז	1	1	1	1
קציצות שמנים ואגוזים	2	4	5	6

Beachbody מזהירה את המשתמשים שלא לצרוך פחות מ- 1,200 קלוריות ליום ולעיגול של עד 1,200 קלוריות אם הצרכים היומיים המשוערים נופלים מתחת למספר זה.

אם צרכי הקלוריות המשוערים הם יותר מ -2,300, מומלץ לעגל ל -2,300.

3. תכנן ארוחות מאושרות

לאחר שנברר כמה מנות מכל קבוצת מזון ניתן לצרוך ביום, עוקבים 21 יום לתיקון שואפים לאכול את הכמות המומלצת של כל מיכל מדי יום.

הערכה לתיקון 21 יום מגיעה עם גיליון סיכום שמקל על העוקבים לעקוב אחר צריכת המכולות היומית שלהם.

סדיני האיתור מספקים שישה מרחבים לארוחות וחטיפים יומיים יחד עם שמונה משבצות שבהם הדיאטות רושמות את צריכת המים היומית שלהן.

התוכנית לתיקון 21 יום ממליצה על מאכלים ומתכונים מסוימים, אך בסופו של דבר דיאטות מחליטים אילו אוכלים מאושרים לאכול לאחר ביצוע התוכנית.

תוכנית הדיאטה לתקן 21 יום מספקת חלוקה נמוכה של פחמימות במוצרי תזונה של 40% פחמימות, 30% חלבון ו -30% שומן.

4. עקוב אחר ההתקדמות שלך

העוקבים אחר תיקון ה- 21 יום מעודדים לעקוב אחר התקדמות הירידה במשקל שלהם בדרכים שונות.

לפני שתתחיל בתוכנית, מומלץ לצלם תמונה לפני.

המשתתפים משתמשים גם במדידות גוף של הזרועות, החזה, המותניים, הירכיים והירכיים כדי לאמוד כמה סנטימטרים אבודים במהלך שלושת השבועות.

לאחר השלמת תיקון ה- 21 יום, משווים תמונות ומדידות "לפני" לתמונות ואחרי "אחרי" כדי להעריך את ההתקדמות הכוללת.

סיכום תיקון ה- 21 יום כולל חישוב צרכים קלוריים, צריכת ארוחות מבוקרות במנות והשלמת אימונים יומיים למשך 21 יום.

אוכלים לאכול

התוכנית לתקן 21 יום מעודדת אכילה בריאה ומדגישה תוצרת טרייה, חלבונים רזים ושומנים בריאים.

להלן דוגמאות למאכלים שאוכלים בתיקון 21 יום:

• ירקות: קייל, גרגיר ים, ירקות קולארד, תרד, נבטי בריסל, ברוקולי, אספרגוס, סלק, עגבניות, פלפלים, כרובית וכו '.
• פירות: אוכמניות, פטל שחור, תותים, רימון, גויאבה, פרי כוכב, פסיפלורה, אבטיח, קנטלה, תפוזים, מנדרינות, תפוחים וכו '.
• פחמימות: בטטה, ירקות, קינואה, שעועית, עדשים, אדממה, קסאבה, אפונה, שעועית מיובשת ללא נוזלים, אורז חום, תפוחי אדמה, כוסמת, אמארנט וכו '.
• חלבונים: סרדינים (טריים או משומרים במים), עוף או חזה הודו ללא עור, עוף טחון רזה או הודו (רזה של 93%), דגים (בקלה, סלמון, טונה, שפמנון, טיליה, פורל), ביצים שלמות, חלבון ביצה, 1% יוגורט יווני, שייקולוגיה, טופו וכו '.
• שומנים בריאים: אבוקדו, שקדים, קשיו, בוטנים, פיסטוקים, אגוזי מלך, פקאן, חומוס, חלב קוקוס וגבינות (פטה, עז, קוטיחה ופרמזן).
• זרעים ותחבושות: זרעי דלעת, זרעי חמנייה, זרעי שומשום, זרעי פשתן טחונים, זיתים ומתכוני רוטב לתיקון יום 21.
• שמנים וחמאת אגוזים: שמן זית כתית מעולה, שמן קוקוס חוץ-בתולי, שמן זרעי פשתן, שמן אגוז, שמן זרעי דלעת, חמאת אגוזים (בוטנים, שקדים, קשיו וכו ') וחמאת זרעים (דלעת, חמנייה, טחינה).
• תיבול ותבלינים: מיץ לימון או לימון, חומץ (סיידר, יין לבן, או יין אדום), חרדל, עשבי תיבול, תבלינים (למעט מלח), שום, ג'ינג'ר, רוטב חם לא ממותק, תמציות טעם ומתכוני תיבול לתיבול של 21 יום.
• משקאות מאושרים: מים, מים חדים בפירות, מים נוצצים, קפה, תה ירוק ותה קר לא ממותק.

שלוש פעמים בשבוע, דיאטות יכולות להחליף מנה אחת של פחמימות בפינוק מאושר, כמו פירות יבשים, שוקולד מריר או צ'יפס שעשויים באמצעות מתכון 21 יום לתיקון הכלול באריזה.

סיכום התזונה מעודדת צריכת מזונות מאושרים לתקן 21 יום בלבד, כולל חלבונים רזים, ירקות ושומנים בריאים.

אוכל להימנע ממנו

למרות שחבילת ה- 21 Day Fix אינה אומרת לדיאטנים שמזונות מסוימים הם מחוץ לתחום, היא ממליצה לצרוך מזון מאושר בלבד.

ככלל, ארגון Beachbody מרתיע מאוכלים לא בריאים כמו משקאות ממותקים ומדגישים אוכלים צפופים תזונתיים עבור אלו העוקבים אחר תכניות התזונה שלהם, כולל 21 יום התיקון.

כאשר אתה עוקב אחר תכניות התזונה של Beachbody, לא מומלצים להלן:

• סוכרים שנוספו: משקאות ממותקים, יוגורטים ממותקים, סוכריות, מאפים, סוכר שולחן וכו '.
• פחמימות מזוקקות: פסטה לבנה, דגני בוקר מסוכרים, לחם לבן, בייגלה, אורז לבן, צ'יפס תירס, טורטיות וכו '.
• אוכל מעובד: מזון מהיר, בשרים מעובדים (נקניקיות, בשרים מעדנייה, בייקון), חטיפים ארוזים, מזון משומר ארוז בסירופ, חטיפי אנרגיה וכו '.
• אוכל שמנוני ומטוגן: עוף מטוגן, צ'יפס, צ'יפס, המבורגרים, פיצה, אוכל מטוגן בשמן עמוק וכו '.
• כּוֹהֶל: בירה, יין, משקאות חריפים וכו '.

סיכום סוכר, מזון מעובד, פחמימות מזוקקות, אוכל מטוגן ומשקאות אלכוהוליים מתייאשים מאוד במהלך תיקון ה- 21 יום.

יתרונות בריאותיים

ישנן כמה סיבות לכך ש- 21 Day Fix צבר פופולריות כזו בקרב אלו המחפשים דרך מהירה להוריד קילוגרמים.

עשוי לעזור לך לרדת במשקל

תוכנית הארוחות לתיקון 21 יום מציעה מספר שיטות המוכחות כקידום ירידה במשקל.

לדוגמא, מחקרים מראים כי כריתת סוכרים ומזון מעובד הוספו הם דרכים יעילות לאבד שומן בגוף.

סקירה של 68 מחקרים מצאה כי אנשים שצרכו תוספת סוכר ומשקאות ממותקים בסוכר היו בעלי סבירות גבוהה יותר לסובלים מעודף משקל או מהשמנת יתר בהשוואה לאנשים עם צריכת סוכר נמוכה (2).

מחקר אחר שנערך בקרב יותר מ -4,000 אנשים הדגים כי אלה שאכלו מזון מהיר יותר משלוש פעמים בשבוע היו בסבירות גבוהה יותר ב -33% מהשמנת יתר מאלו שלא אכלו אוכל מסוג זה (3).

בנוסף, מי שעוקב אחר ה- 21 Day Fix מתבקש לאכול תזונה עשירה בחלבון עשיר בסיבים תזונתיים ולשתות הרבה מים, שיטות שהוכחו גם הן כחזקות במיוחד לקידום ירידה במשקל (4, 5, 6).

תומך באכילה בריאה

המזונות שהודגשו בתכנית הארוחות 21 יום הם מזון בריא, צפוף תזונה, כולל ירקות, פחמימות מורכבות וחלבונים רזים.

התוכנית קוראת למשתתפים להכין ארוחות בבית ומזהירה מפני הסתמכות על אוכל מהיר ולא בריא כשאתה בדרכים.

המכולות המקודדות בצבע מבטיחות כי העוקבים של 21 Day Fix צורכים שפע של מזון מזין מכל קבוצת מזון מדי יום.

שלא כמו תוכניות לירידה במשקל שממליצות על אוכל מעובד, דל תזונה, כמו ארוחות ארוחות, ארוחות ערב קפואות ונשנושים ארוזים דלי קלוריות, ה- 21 Day Fix מקדם אכילה של אוכלים שלמים ובריאים.

מכולות מלמדות בקרת חלקים

בקרת חלקים היא סוגיה שיכולה לגרום לירידה במשקל.

השימוש במכלים המקודדים בצבע הוא דרך קלה לשליטה על מנות ועלולה להרתיע את הדיאטה מאכילת יתר, מה שעשוי לסייע לירידה במשקל.

מחקר שנערך במשך 18 חודשים בקרב 197 מבוגרים עם עודף משקל הראה כי השימוש בארוחות בשליטה חלקית הביא לירידה משמעותית במשקל ושיפור באיכות הדיאטה הכללית (7).

אמנם ניתן לבצע שיטה זו גם באמצעות ספלי מדידה וכפות, אך המכולות הניידות נוחות ועשויות להניע אנשים מסוימים להישאר על המסלול.

התרגיל הוא חלק מהתכנית

ה- 21 Day Fix מגיע עם תוכנית אימונים בת שלושה שבועות המורכבת מאימונים של 30 דקות הממוקדות לאזורים שונים בגוף.

אנשים שרוצים להזיל קילוגרמים לרוב אינם מבינים את חשיבות הפעילות הגופנית כאשר הם מנסים לרדת במשקל ולשמור על אובדן זה לאורך זמן (8).

מכיוון שתכנית זו מדגישה את החשיבות של פעילות גופנית יומית, יתכן כי העוקבים ימשיכו להיות פעילים גופנית לאחר תום התקופה של שלושה שבועות.

סיכום תיקון ה- 21 יום מעודד פעילות גופנית, אכילה בריאה ושליטה על חלקים, אשר עשויים לקדם ירידה במשקל.

חסרונות פוטנציאליים

אם כי בעקבות תיקון ה- 21 יום עלול לגרום לשינויים חיוביים, כמו ירידה במשקל ותחושה חזקה יותר של שליטת חלקים, יש לכך כמה חסרונות פוטנציאליים.

המוקד הוא בירידה במשקל לטווח הקצר

כאמור, ה- 21 Day Fix מתמקד בתקופה קצרה של שלושה שבועות.

אתה אכן יכול להוריד קילוגרמים בזמן הדיאטה, אך הסיכוי גבוה שתחזרי את המשקל שאבד במהלך התוכנית ברגע שזה ייגמר.

כל תוכנית לירידה במשקל מוצלחת צריכה להתמקד בשינויים איטיים ועקביים לאורך זמן ולא בירידה מהירה בשומן.

Beachbody דוחף דיאטים לרכוש תוספי מזון ל"תוצאות מהירות יותר "

במסגרת תוכנית הארוחות של Beachbody מתבקשים דיאטנים לרכוש מוצרים של Beachbody כמו שייקולוגיה ותוספי חלבון Shakeology, כולל תוסף טרום האימון Energize ותוסף לאחר האימון.

לא רק שהמוצרים האלה יקרים - מיכל אחד של התאוששות עולה 69.95 דולר - אלא שאין הוכחה שלקיחתם תביא למקסום התוצאות.

התוכנית לתקן 21 יום עולה 59.85 דולר, מה שאולי נראה לי סביר. עם זאת, אם מוסיפים תוספות ואימוני בונוס נוספים, המחיר מתחיל לעלות.

עשוי להגביל מדי עבור חלקם

בלב התוכנית לתקן 21 יום נמצאים המכולות שבשליטת החלקים.

אמנם זו יכולה להיות דרך יעילה להפסיק אכילת יתר, אך הסתמכות על מכולות וצריכת סיכום עשויה להיות מגבילה מדי עבור חלק מהאנשים.

בנוסף, זו אינה דרך מציאותית לאכול על בסיס לטווח הארוך, ומעקב מתמשך אחר מנות וצריכת מזון עלול להוביל לנטיות אכילה לא סדרות אצל אנשים מסוימים.

דיאטות קובעות את צרכי הקלוריות שלהם

ליקוי מרכזי בתוכנית 21 Day Fix הוא שעל דיאטה לחשב את דרישות הקלוריות שלהם.

Beachbody מציע גירעון קלוריות של 750 קלוריות לכל האנשים שלאחר 21 יום התיקון, ללא קשר לגיל, מצב בריאותי ומין.

בשילוב אימונים יומיים, שלילת 750 קלוריות מהצריכה הכוללת תביא ככל הנראה לירידה במשקל, אך יתכן שהיא לא בריאה.

לדוגמה, באמצעות משוואת ה- 21 Day Fix, אדם בן 66 פאונד (66 ק"ג) ייצר רק 1,245 קלוריות במהלך התוכנית.

זו כמות דלה, במיוחד עבור אדם שיש לו עבודה פעילה ועושה אימונים יומיומיים, לפעמים מאומצים.

אכילת מעט קלוריות תוך כדי השתתפות בפעילות רבה יותר מכפי שהייתם פעם עלולה לגרום להיפוגליקמיה (רמת סוכר בדם נמוכה), שינויי מצב רוח וסיכוי מוגבר לאכילה זלילה (9).

סיכום לתיקון 21 יום יש כמה חסרונות, כולל עלות, הגבלת קלוריות שעלולה להיות לא בטוחה וההתמקדות בירידה במשקל לטווח קצר לעומת שינויים באורח החיים לטווח הארוך.

בשורה התחתונה

ה- 21 Day Fix משתמש באימונים יומיים ובמכולות בשליטה על מנת להגביר את הירידה במשקל.

למרות שתוכנית זו עשויה לסייע לירידה במשקל ולשיפור איכות הדיאטה, יש לה גם חסרונות. התוכנית מתמקדת בירידה במשקל לטווח הקצר ודרמטית במקום בשינויים באורח החיים לטווח הארוך ועלולה להיות מגבילה מדי עבור חלקם.

למרות שבעקבות התיקון של 21 יום, ככל הנראה תביא לירידה מסוימת במשקל, אלו המחפשים תוצאות מתמשכות צריכים להתמקד באכילת אוכלים מלאים, תרגול שליטת חלקים והגברת הפעילות הגופנית לאורך זמן.