מְחַבֵּר: Peter Berry
תאריך הבריאה: 15 יולי 2021
תאריך עדכון: 15 נוֹבֶמבֶּר 2024
Anonim
Food as Medicine: Preventing and Treating the Most Common Diseases with Diet
וִידֵאוֹ: Food as Medicine: Preventing and Treating the Most Common Diseases with Diet

תוֹכֶן

קל להתבלבל בכל הקשור לבריאות ותזונה.

אפילו לעתים קרובות נראה שמומחים מוסמכים מחזיקים בדעות מנוגדות.

עם זאת, למרות כל המחלוקות, מספר טיפים לבריאות תומכים היטב במחקר.

להלן 27 טיפים לבריאות ותזונה שבבסיס מבוססים על מדע טוב.

1. אל תשתה קלוריות סוכר

משקאות ממותקים הם מהפריטים המשמינים ביותר שתוכלו להכניס לגופכם.

הסיבה לכך היא שהמוח שלך אינו מודד קלוריות מסוכר נוזלי באותה צורה שהוא עושה למזון מוצק (1).

לכן, כשאתה שותה סודה, אתה בסופו של דבר אוכל יותר קלוריות בסך הכל (2, 3).

משקאות ממותקים קשורים חזק להשמנה, סוכרת מסוג 2, מחלות לב ובעיות בריאות רבות אחרות (4, 5, 6, 7).


קחו בחשבון שמיצי פרי מסוימים עשויים להיות גרועים כמעט כמו סודה בהקשר זה, מכיוון שלעתים מכילים סוכר באותה מידה. הכמויות הקטנות שלהם של נוגדי חמצון אינם שוללים את ההשפעות המזיקות של הסוכר (8).

2. אכלו אגוזים

למרות היותם עשירה בשומן, האגוזים מזינים ובריאים להפליא.

הם עמוסים במגנזיום, ויטמין E, סיבים תזונתיים וחומרים מזינים אחרים (9).

מחקרים מדגימים כי אגוזים יכולים לעזור לכם לרדת במשקל ועשויים לסייע במאבק בסוכרת מסוג 2 ובמחלות לב (10, 11, 12).

בנוסף, גופך אינו סופג 10-15% מהקלוריות באגוזים. עדויות מסוימות גם מצביעות על כך שמזון זה יכול להגביר את חילוף החומרים (13).

במחקר אחד הוכח כי השקדים מגבירים את הירידה במשקל ב- 62% לעומת פחמימות מורכבות (14).

3. הימנע מג'אנק פוד מעובד (אכל במקום אוכל אמיתי)

זבל מזון מעובד לא בריא להפליא.


מזונות אלה תוכננו כדי להפעיל את מרכזי ההנאה שלך, כך שהם מרמים את המוח שלך לאכילת יתר - אפילו מקדמים התמכרות למזון אצל אנשים מסוימים (15).

הם בדרך כלל דלים בסיבים תזונתיים, חלבונים ומיקרו-תזונה, אך הם בעלי מרכיבים לא בריאים כמו תוספת סוכר ודגנים מזוקקים. כך הם מספקים בעיקר קלוריות ריקות.

4. אל תפחד מקפה

קפה בריא מאוד.

הוא עשיר בנוגדי חמצון, ומחקרים קישרו צריכת קפה לאריכות חיים ולסיכון מופחת לסוכרת מסוג 2, מחלות פרקינסון ואלצהיימר, ומחלות רבות אחרות (16, 17, 18, 19, 20, 21).

5. אכלו דגים שמנים

דגים הם מקור נהדר לחלבון איכותי ולשומן בריא.

הדבר נכון במיוחד לדגים שומניים, כמו סלמון, העמוס בחומצות שומן אומגה 3 וחומרים מזינים אחרים (22).

מחקרים מראים כי לאנשים שאוכלים הכי הרבה דגים יש סיכון נמוך יותר למספר מצבים, כולל מחלות לב, דמנציה ודיכאון (23, 24, 25).


6. קבל מספיק שינה

אי אפשר להפריז בחשיבות של קבלת מספיק שינה איכותית.

שינה לקויה יכולה להניע עמידות לאינסולין, להפר את הורמוני התיאבון ולהפחית את הביצועים הגופניים והנפשיים שלך (26, 27, 28, 29).

יתרה מזאת, שינה לקויה היא אחד מגורמי הסיכון האישיים החזקים ביותר לעלייה במשקל ולהשמנה. מחקר אחד קישר לא מספיק שינה ל 89% ו 55% - עלה בסיכון להשמנה בקרב ילדים ומבוגרים, בהתאמה (30).

7. דאג לבריאות המעיים שלך באמצעות פרוביוטיקה וסיבים תזונתיים

החיידקים במעי שלך, המכונים ביחד מיקרו-ביוטה של ​​המעי, חשובים להפליא לבריאות הכללית.

הפרעה בחיידקי מעיים קשורה לכמה מהמחלות הכרוניות הקשות בעולם, כולל השמנת יתר (31, 32).

דרכים טובות לשיפור בריאות המעיים כוללות אכילת מזונות פרוביוטיים כמו יוגורט וכרוב כבוש, נטילת תוספי פרוביוטיקה ואכילת סיבים רבים. יש לציין כי סיבים מתפקדים כדלק לחיידקי המעי שלך (33, 34).

8. שתו מעט מים, במיוחד לפני הארוחות

שתיית מים מספיק יכולה להיות בעלת יתרונות רבים.

באופן מפתיע, זה יכול להגביר את מספר הקלוריות שאתה שורף.

שני מחקרים מציינים כי הוא יכול להגביר את חילוף החומרים ב- 24-30 אחוז במשך 1-1.5 שעות. זה יכול להסתכם ב 96 קלוריות נוספות שנשרפות אם שותים 8.4 כוסות (2 ליטר) מים ליום (35, 36).

הזמן האופטימלי לשתייה הוא לפני הארוחות. מחקר אחד הראה כי הפלת 2.1 כוסות (500 מ"ל) מים 30 דקות לפני כל ארוחה העלתה את הירידה במשקל ב -44% (37).

9. אל תבשלו יותר מדי בשר או ישרפו את בשרכם

בשר יכול להיות חלק מזין ובריא בתזונה שלך. הוא עשיר מאוד בחלבון ומכיל חומרים מזינים חשובים שונים.

עם זאת, בעיות מתרחשות כאשר בשר מבושל יתר על המידה או נשרף. זה יכול להוביל ליצירת תרכובות מזיקות שמעלות את הסיכון לחלות בסרטן (38).

כשאתה מבשל בשר, דאג שלא לבשל אותו יתר על המידה או לשרוף אותו.

10. הימנע מאורות בהירים לפני השינה

כשאתה נחשף לאורות בהירים בערב, זה עלול לשבש את ייצורך של הורמון השינה מלטונין (39, 40).

אחת האסטרטגיות היא להשתמש בזוג משקפיים עם גוון ענבר שחוסם אור כחול להיכנס לעינכם בערב.

זה מאפשר לייצר מלטונין כאילו הוא חשוך לחלוטין, ועוזר לך לישון טוב יותר (41).

11. קח ויטמין D3 אם אינך מקבל חשיפה רבה לשמש

אור השמש הוא מקור נהדר לוויטמין D.

עם זאת, רוב האנשים אינם מקבלים מספיק חשיפה לשמש.

למעשה, כ -41.6% מאוכלוסיית ארה"ב לוקים בוויטמין קריטי זה (42).

אם אינך מצליח לחשיפה נאותה לשמש, תוספי ויטמין D הם אלטרנטיבה טובה.

היתרונות שלהם כוללים שיפור בבריאות העצם, עלייה בחוזק, הפחתת תסמיני הדיכאון וסיכון נמוך יותר לסרטן. ויטמין D עשוי גם לעזור לך לחיות זמן רב יותר (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).

12. אכלו ירקות ופירות

ירקות ופירות עמוסים בסיבים פרביוטיים, ויטמינים, מינרלים והרבה נוגדי חמצון, חלקם משפיעים על הביולוגיה.

מחקרים מראים שאנשים שאוכלים הכי הרבה ירקות ופירות חיים זמן רב יותר ובעל סיכון נמוך יותר למחלות לב, סוכרת מסוג 2, השמנת יתר ומחלות אחרות (50, 51).

13. הקפידו לאכול מספיק חלבון

אכילת חלבון מספיק חיונית לבריאות מיטבית.

יתר על כן, חומר מזין זה חשוב במיוחד לירידה במשקל (52).

צריכת חלבון גבוהה יכולה להגביר את חילוף החומרים באופן משמעותי ובמקביל לגרום לך להרגיש מלא מספיק כדי לאכול פחות קלוריות באופן אוטומטי. זה יכול גם להפחית את התשוקה ואת הרצון שלך לנשנש בשעת לילה מאוחרת (53, 54, 55, 56).

כמו כן, הוכח כי צריכת חלבון מספקת מורידה את רמת הסוכר בדם ואת לחץ הדם (57, 58).

14. עשו קצת קרדיו

ביצוע פעילות אירובית, המכונה גם לב-ריאה, הוא אחד הדברים הטובים ביותר שתוכלו לעשות למען בריאותכם הנפשית והגופנית.

זה יעיל במיוחד להפחתת שומן בבטן, סוג השומן המזיק המצטבר סביב האיברים שלך. מופחת שומן בבטן אמור להוביל לשיפורים משמעותיים בבריאות המטבולית (59, 60, 61).

15. אל תעשן או אל תשתמש בסמים, ושתה רק במתינות

אם אתה מעשן או מתעלל בסמים, התמודד תחילה עם הבעיות האלה. דיאטה ופעילות גופנית יכולים לחכות.

אם אתה שותה אלכוהול, עשה זאת במתינות ושקול להימנע ממנו לחלוטין אם אתה נוטה לשתות יותר מדי.

16. השתמש בשמן זית כתית מעולה

שמן זית כתית מעולה הוא אחד השמנים הצמחיים הבריאים ביותר.

הוא עמוס בשומנים בלתי-רוויים בריאים ועם נוגדי חמצון חזקים שיכולים להילחם בדלקת (62, 63, 64).

שמן זית כתית מעולה מועיל לבריאות הלב, שכן לאנשים הצורכים אותו יש סיכון נמוך בהרבה למות מהתקפי לב ושבץ מוחי (65, 66).

17. צמצם את צריכת הסוכר שלך

סוכר נוסף הוא אחד המרכיבים הגרועים ביותר בתזונה המודרנית, מכיוון שכמויות גדולות עלולות לפגוע בבריאות המטבולית שלך (67).

צריכת סוכר גבוהה קשורה למחלות רבות הכוללות השמנת יתר, סוכרת מסוג 2, מחלות לב וצורות סרטן רבות (68, 69, 70, 71, 72).

18. אל תאכל הרבה פחמימות מעודנות

לא כל הפחמימות נוצרות שוות.

פחמימות מזוקקות עברו עיבוד רב להסרת הסיבים שלהם. הם בעלי חומרים תזונתיים יחסית יחסית ויכולים לפגוע בבריאות שלך כשאוכלים בעודף.

מחקרים מראים כי פחמימות מזוקקות קשורות לאכילת יתר ולמחלות מטבוליות רבות (73, 74, 75, 76, 77).

19. אל תפחד משומן רווי

שומן רווי היה שנוי במחלוקת.

אמנם נכון ששומן רווי מעלה את רמות הכולסטרול, אך הוא מעלה את הכולסטרול HDL (טוב) ומכווץ את חלקיקי ה- LDL (הרע) שלך, המקושר לסיכון נמוך יותר למחלות לב (78, 79, 80, 81).

מחקרים חדשים בקרב מאות אלפי אנשים הטילו ספק בקשר בין צריכת שומן רווי למחלות לב (82, 83).

20. הרם דברים כבדים

הרמת משקולות היא אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות כדי לחזק את השרירים שלך ולשפר את הרכב הגוף שלך.

זה מוביל גם לשיפורים מאסיביים בבריאות המטבולית, כולל רגישות משופרת לאינסולין (84, 85).

הגישה הטובה ביותר היא להרים משקולות, אך ביצוע תרגילי משקל גוף יכול להיות יעיל באותה מידה.

21. הימנע משומני טרנס מלאכותיים

שומני טרנס מלאכותיים הם שומנים מזיקים מעשה ידי אדם המקושרים חזק לדלקת ומחלות לב (86, 87, 88, 89).

בעוד ששומני טרנס נאסרו ברובם בארצות הברית ומחוצה לה, האיסור האמריקני לא נכנס לתוקף במלואו - וכמה מזונות עדיין מכילים אותם.

22. השתמש בשפע של עשבי תיבול ותבלינים

קיימים הרבה עשבים ותבלינים בריאים להפליא.

לדוגמא, לג'ינג'ר וכורכום יש שניהם השפעות אנטי דלקתיות ונוגדי חמצון חזקים, מה שמוביל ליתרונות בריאותיים שונים (90, 91, 92, 93).

בשל היתרונות העוצמתיים שלהם, עליך לנסות לכלול כמה שיותר עשבי תיבול ותבלינים בתזונה שלך.

23. דאג למערכות היחסים שלך

קשרים חברתיים חשובים להפליא לא רק לרווחתך הנפשית אלא גם לבריאותך הגופנית.

מחקרים מראים שאנשים שיש להם חברים ובני משפחה קרובים ובריאים יותר וחיים הרבה יותר מאלו שלא (94, 95, 96).

24. עקוב אחר צריכת המזון שלך מדי פעם

הדרך היחידה לדעת בדיוק כמה קלוריות אתם אוכלים היא לשקול את המזון ולהשתמש בגשש תזונה.

כמו כן, חשוב לוודא שאתה מקבל מספיק חלבונים, סיבים תזונתיים ומיקרו-תזונה.

מחקרים מראים כי אנשים העוקבים אחר צריכת המזון שלהם נוטים להצליח יותר בירידה במשקל ובהקפדה על תזונה בריאה (97).

25. אם יש לך עודף שומן בבטן, היפטר ממנו

שומן בבטן מזיק במיוחד.

זה מצטבר סביב האיברים שלך וקשור חזק למחלה מטבולית (98, 99).

מסיבה זו, גודל המותניים שלך עשוי להיות סמן חזק הרבה יותר לבריאותך מאשר המשקל שלך.

חיתוך פחמימות ואכילת יותר חלבון וסיבים תזונתיים הם כולם דרכים מצוינות להיפטר משומן בבטן (100, 101, 102, 103).

26. אל תעבור לדיאטה

דיאטות אינם יעילים לשמצה ולעיתים רחוקות עובדים היטב בטווח הארוך.

למעשה, דיאטה היא אחד המחזאים החזקים ביותר לעלייה במשקל בעתיד (104).

במקום ללכת לדיאטה, נסה לאמץ אורח חיים בריא יותר. התמקדו בהזנת גופכם במקום לשלול אותו.

ירידה במשקל צריכה לבוא בזמן המעבר למזונות שלמים ומזינים.

27. אכלו ביצים, חלמון והכל

ביצים שלמות כל כך מזינות, שלעתים קרובות הן מכונות "מולטי ויטמין הטבע".

זה מיתוס שביצים לא טובות לך בגלל תוכן הכולסטרול שלהן. מחקרים מראים כי אין להם השפעה על כולסטרול בדם אצל רוב האנשים (105).

בנוסף, סקירה מאסיבית בקרב 263,938 אנשים מצאה שלצריכת ביציות אין קשר לסיכון למחלות לב (106).

במקום זאת, ביצים הן אחד המזונות המזינים ביותר בכוכב הלכת. יש לציין כי החלמון מכיל כמעט את כל התרכובות הבריאות.

בשורה התחתונה

כמה צעדים פשוטים יכולים לעבור דרך ארוכה לשיפור התזונה והבריאות שלך.

ובכל זאת, אם אתה מנסה לחיות חיים בריאים יותר, אל תתמקד רק במזונות שאתה אוכל. גם פעילות גופנית, שינה ומערכות יחסים חברתיות חשובות.

עם הטיפים לעיל, קל לגרום לגופך להרגיש נהדר בכל יום.

פרסומים מעניינים

מה המשמעות של ברזל בסרום נמוך וגבוה ומה לעשות
כושר

מה המשמעות של ברזל בסרום נמוך וגבוה ומה לעשות

בדיקת הברזל בסרום נועדה לבדוק את ריכוז הברזל בדם האדם, ולהיות אפשרי לזהות אם קיים מחסור או עומס יתר של מינרל זה, מה שיכול להצביע על חסרים תזונתיים, אנמיה או בעיות בכבד, למשל, תלוי בכמות הברזל. בדם.ברז...
טרום לידתי: מתי להתחיל, התייעצויות ובחינות
כושר

טרום לידתי: מתי להתחיל, התייעצויות ובחינות

טיפול טרום לידתי הוא ניטור רפואי של נשים במהלך ההריון, המוצע גם על ידי U . במהלך פגישות טרום לידתיות, על הרופא להבהיר את כל ספקות האישה לגבי הריון ולידה, וכן להזמין בדיקות כדי לבדוק אם הכל בסדר עם האם...