29 חטיפים בריאים שיכולים לעזור לך לרדת במשקל

תוֹכֶן

• 1. אגוזים מעורבים
• 2. פלפל אדום אדום עם גוואקמולי
• 3. יוגורט יווני ופירות יער מעורבים
• 4. פרוסות תפוח עם חמאת בוטנים
• 5. גבינת קוטג 'עם זרעי פשתן וקינמון
• פודינג זרעי קינמון
• 6. מקלות סלרי עם גבינת שמנת
• 7. שבבי קייל
• שבבי קייל
• 8. שוקולד מריר ושקדים
• 9. פרוסות מלפפון עם חומוס
• 10. חתיכת פרי
• 11. עגבניות שרי עם מוצרלה
• 12. פודינג צ'יה
• פודינג זרעי צ'יה
• 13. ביצים קשות
• 14. גזר לתינוק עם רוטב גבינה כחולה
• 15. חתיכת גבינה
• 16. מקלות בקר קופצניים או מקלות בקר
• 17. שייק חלבון מי גבינה
• חלבון מי גבינה מנער
• 18. סלמון משומר או סרדינים
• 19. אדממה
• 20. לבבות ארטישוק במרינדה
• 21. פרוסות אגס עם גבינת ריקוטה
• 22. קוקוס לא ממותק מיובש
• 23. רול-אפים בטורקיה
• רול-אפים בטורקיה
• 24. זיתים
• 25. אבוקדו פיקנטי
• 26. גבינת ריקוטה עם אבקת קקאו
• גבינת ריקוטה עם קקאו
• 27. עגבניות מיובשות
• 28. פרוסות קנטלופה עטופות בפרושוטו
• 29. שאריות של אמש
• בשורה התחתונה

אתם עשויים לתהות אם אפשר לרדת במשקל תוך כדי לא לוותר על חטיפים.

אם תבחר באפשרויות בריאות ומזון מלא עם הרבה חלבונים וחומרים מזינים, חטיפים יכולים להיות אינטגרליים לירידה במשקל. חלקם יכולים אפילו לעזור לשמור על עצמך לאורך כל היום ולהגביל את התשוקה שלך למזונות לא בריאים.

להלן 29 חטיפים בריאים, ידידותיים לירידה במשקל, להוסיף לתזונה שלך.

1. אגוזים מעורבים

אגוזים הם חטיף מזין אידיאלי.

הם קשורים לסיכון מופחת למחלות לב ועשויים לסייע במניעת סרטן מסוים, דיכאון ומחלות אחרות (1, 2).

למרות שהם יחסית בעלי שומן, הם מאוד ממלאים. מספר מחקרים מראים שאכילת אגוזים במתינות יכולה לעזור לך לרדת במשקל (3, 4, 5).

האגוזים מספקים את האיזון המושלם של שומן בריא, חלבון וסיבים תזונתיים. הם מכילים 180 קלוריות במנה של 1 גרם (28 גרם) בממוצע.

מכיוון שהם אינם זקוקים לקירור, הם מושלמים לדרך.

2. פלפל אדום אדום עם גוואקמולי

פלפלים אדומים הם בריאים ביותר.

למרות שכל פלפלי הפעמון מזינים, זנים אדומים עשירים במיוחד בנוגדי חמצון כמו בטא קרוטן, קפסנטין וקווצרטין (6).

הם גם עשירים בוויטמין C. למעשה, פלפל אדום אדום אחד מכיל מעל 300% מהערך היומי (DV) עבור חומר מזין זה (7).

זיווג 1 פלפל אדום אדום גדול עם 3 גרם (85 גרם) גוואקמולי מוסיף שומן וסיבים בריאים תוך שמירה על ספירת הקלוריות של החטיף הזה מתחת ל 200.

3. יוגורט יווני ופירות יער מעורבים

יוגורט יווני רגיל ופירות יער מכינים חטיף טעים וצפוף בחומרים מזינים.

בנוסף להיותו מקור נהדר לסידן ואשלגן, גם היוגורט היווני עשיר בחלבון (8).

פירות יער הם אחד המקורות הטובים ביותר לנוגדי חמצון בסביבה. אכלו תערובת של פירות יער צבעוניים שונים כדי לקבל מערך של תרכובות חזקות אלה (9).

שילוב של 3.5 גרם (100 גרם) של יוגורט יווני רגיל ושומן מלא עם 1/2 כוס (50 גרם) של פירות יער מעורבים מספק כ 10 גרם חלבון ומתחת ל -150 קלוריות.

4. פרוסות תפוח עם חמאת בוטנים

תפוחים וחמאת בוטנים טעימים יחד יחד.

תפוחים עשירים בנוגדי חמצון בסיבים ופוליפנול המשפרים את בריאות המעיים ומפחיתים את הסיכון למחלות לב (10, 11).

לחמאת בוטנים עשויים להיות יתרונות נוספים לבריאות הלב. הוכח כמעלה את רמת הכולסטרול HDL (טוב) ומפחית את רמת הכולסטרול LDL (הרע) והטריגליצרידים (12).

עם זאת, חמאת בוטנים עשירה בקלוריות למדי. למרות שבדרך כלל זה לא היה קשור לעלייה במשקל, הוא נצרך בצורה הטובה ביותר במתינות.

תפוח בינוני עם כף (15 גרם) חמאת בוטנים טבעית מספק איזון נאה של טעם מתוק עם מרקמים פריכים וקרמיים בלפחות 200 קלוריות.

5. גבינת קוטג 'עם זרעי פשתן וקינמון

לגבינת קוטג ', זרעי פשתן וקינמון כל אחד היתרונות הבריאותיים המרשימים. יחד הם בריאים להפליא.

גבינת הקוטג 'עשירה בחלבון וממלאה מאוד, וזנים מלאים בשומן מתהדרים בחומצה לינולאית מצומדת (CLA), חומצה שומנית המקושרת ליתרונות הבריאותיים (13, 14).

זרעי פשתן מועילים לירידה במשקל ולבקרת סוכר בדם. הם עשויים גם להפחית את הסיכון לסרטן השד (15, 16).

קינמון מסייע בהורדת רמת הסוכר בדם ועלול לשפר את בריאות המעיים (17, 18).

להלן מתכון קל המספק כ -15 גרם חלבון עם פחות מ -150 קלוריות:

פודינג זרעי קינמון

למתכון זה, יש לערבב את המרכיבים הבאים בקערה קטנה:

• 1/2 כוס (80 גרם) גבינת קוטג '
• 1 כף (15 גרם) זרעי פשתן טחונים
• 1/2 כפית קינמון
• מקף סטיביה או ממתיק אחר, אם רוצים

6. מקלות סלרי עם גבינת שמנת

מקלות סלרי עם גבינת שמנת הם חטיף דל פחמימות קלאסי.

הסלרי מכיל לוטאולין, נוגד חמצון שמפחית דלקת ועשוי לסייע במניעת סרטן (19).

חמישה מקלות סלרי קטנים עם 2 גרם (60 גרם) גבינת שמנת מכילים פחות מ- 200 קלוריות.

7. שבבי קייל

קייל בריא להפליא, מכיוון שהוא עמוס בסיבים תזונתיים ונוגדי חמצון כמו קוורצטין וכמפרפרול.

תרכובות אלה מורידות את לחץ הדם ועלולות להפחית את הסיכון לחלות בסרטן המעי הגס (20, 21, 22).

מנה של 1 קייל (67 גרם) של קייל גולמי מספקת יותר מ 100% של ה- DV לוויטמינים A, C ו- K (23).

מתכון קל זה לצ'יפס קייל מכיל כ -150 קלוריות:

שבבי קייל

רכיבים:

• 1 כוס (67 גרם) של עלי קייל בגודל ביס
• 1 כף (15 מ"ל) שמן זית
• 1/4 כפיות (1.5 גרם) מלח

הוראות:

מערבבים את כל החומרים בקערה. מניחים חתיכות קייל על תבנית מרופדת קלף ואופים בחום של 175 מעלות למשך 10-15 דקות. צפו בהם מקרוב, מכיוון שהם יכולים בקלות להישרף.

8. שוקולד מריר ושקדים

שוקולד מריר ושקדים מכינים חטיף עשיר, משביע ונייד.

שוקולד מריר עמוס בפלבנולים העלולים להוריד את לחץ הדם ולהפחית את הסיכון למחלות לב, בתנאי שהשוקולד מכיל לפחות 70% מוצקי קקאו (24).

השקדים עשירים בשומן חד בלתי רווי בריא ומשפיעים לטובה על בקרת הסוכר בדם. מחקרים מראים גם שהם יכולים להפחית את התיאבון ולעזור לך לרדת במשקל (4, 25, 26).

גם שוקולד מריר וגם שקדים עשירים במגנזיום. אונקיה אחת (30 גרם) מכל אחת מספקת כ -300 קלוריות בסך הכל, תלוי בתכולת הקקאו.

9. פרוסות מלפפון עם חומוס

מלפפון וחומוס הולכים טוב ביחד.

מלפפונים מכילים cucurbitacin E, תרכובת שעלולה להיות בעלת השפעות נגד סרטן (27).

החומוס עשוי מחומוס, שמן זית ושום, המפחיתים את הדלקת ועלולים לשפר את בריאות הלב (28, 29, 30).

כוס אחת (52 גרם) של מלפפונים חתוכים טבולה ב -3.5 גרם חומוס מכילה כ -180 קלוריות.

10. חתיכת פרי

חטיפים בריאים לא צריכים להיות מורכבים. רק חתיכת פרי יחידה יכולה להיות מספקת להפליא.

פירות ניידים וקלים לאכילה כוללים בננות, תפוחים, אגסים, ענבים, אשכוליות ותפוזים.

11. עגבניות שרי עם מוצרלה

עגבניות וגבינת מוצרלה הן התאמת טעמים המיוצרת בגן עדן - וגם הן בריאות.

עגבניות עשירות בוויטמין C, אשלגן וליקופן, נוגד חמצון העלול להפחית את הסיכון לחלות בסרטן ומחלות לב (31, 32).

מוצרלה עשירה בחלבונים, סידן וויטמין B12. זה עשוי גם להפחית את הסיכון למחלות לב על ידי העלאת רמות הכולסטרול HDL (הטוב) שלך (33).

כוס אחת (149 גרם) עגבניות שרי בשילוב 2 גרם (60 גרם) גבינת מוצרלה מכילה פחות מ -200 קלוריות.

12. פודינג צ'יה

זרעי צ'יה עמוסים בסיבים וניתנים לכלול בכל סוגי הדיאטות, כולל תזונה טבעונית וקטוגנית.

הם גם עשירים בנוגדי חמצון המסייעים להפחתת הדלקת ולשיפור בריאות הלב (34, 35).

למרות שאין להם טעם רב, זרעי צ'יה אכן מקבלים עקביות מעניינת, כמו ג'לי, כשהם ספוגים בנוזל. בחטיף זה יש פחות מ- 200 קלוריות:

פודינג זרעי צ'יה

רכיבים:

• 1 כף (15 גרם) זרעי צ'יה
• 1/3 כוס (80 מ"ל) מים
• 1 כף (15 גרם) אבקת קקאו
• 1 כף (15 גרם) חמאת בוטנים
• קמצוץ סטיביה או ממתיק אחר, אם רוצים

הוראות:

שלבו זרעי צ'יה ומים בקערה קטנה. מכסים ושומרים במקרר למשך 30 דקות לפחות. מערבבים פנימה אבקת קקאו, חמאת בוטנים וממתיק.

13. ביצים קשות

ביצים הן אחד המזונות הבריאים והידידותיים לירידה במשקל שתוכלו לאכול.

הם אורזים הרבה חלבון, כמו גם ויטמינים K2 ו- B12.

ביצים ממלאות בצורה מדהימה ועשויות להפחית את מספר הקלוריות שאוכלות במשך שעות רבות, מה שאמור לעזור לך לרדת במשקל (36, 37).

למרות שתכולת הכולסטרול הגבוהה שלהם העניקה להם מוניטין רע במשך שנים, מחקרים עדכניים יותר מראים כי צריכת ביצה מתונה אינה משפיעה על הסיכון שלך למחלות לב (38, 39).

שתי ביצים גדולות וקשות מבוצעות מכילות כ -140 קלוריות ו -13 גרם חלבון.

14. גזר לתינוק עם רוטב גבינה כחולה

גזר הם בין המקורות הטובים ביותר לקרוטנואידים, כולל בטא קרוטן, שגופך יכול להמיר לוויטמין A.

הקרוטנואידים בגזר עלולים להפחית את הסיכון לחלות בסרטן, מחלות לב וקטרקט (40, 41, 42).

כדאי לשייך גזר עם רוטב סלט או שמנת כיוון ששומן מגביר את ספיגת הקרוטנואידים שלך.

מנה של 3.5 גרם (100 גרם) של גזר לתינוק עם 2 כפות (30 גרם) של רוטב גבינה כחולה מספקת כ -200 קלוריות.

15. חתיכת גבינה

גבינה היא אוכל טעים שממלא מספיק כדי שיהיה חטיף בפני עצמו.

הגבינה אמנם עשירה בשומן רווי, אך תפקידה במחלות לב אינו ברור. כמה מחקרים מראים ששומן רווי אינו מעלה את הסיכון שלך למחלות לב (43, 44).

בנוסף, מחקרים מראים שעד שתי מנות גבינה ליום אינן מעלות את רמות הכולסטרול LDL (רע), אפילו לאנשים עם רמות גבוהות (45, 46).

מנה של גבינה בגודל 2 גרם (60 גרם) מספקת כ 14 גרם חלבון ו 200 קלוריות.

16. מקלות בקר קופצניים או מקלות בקר

מקלות קופצניים או בשר בקר מכינים חטיפים נהדרים עתירי חלבון. עם זאת, חשוב לבחור את הסוג הנכון.

יש קופצניות עמוסות סוכר וחומרים משמרים. מקלות בקר לא מכילים בדרך כלל סוכר, אך רבים מהם עשויים מבשר באיכות נמוכה ומכילים מרכיבים מפוקפקים אחרים.

חפש מקלות קופצניים ובשר בקר העשויים מבשר בקר מוזן, עם כמה שפחות רכיבים נוספים. בקר בקר הנישא עשב מכיל חומצות שומן אומגה 3 בריאות יותר מאשר בשר בקר הניזון מדגן (47).

מרבית גרדני המקלות והמקלות מכילים כ -7 גרם חלבון לאונקיה (28 גרם). מגוון רחב זמין ברשת.

17. שייק חלבון מי גבינה

שייק חלבון מי גבינה הוא חטיף טוב כשאתה זקוק למשהו מהותי עד הארוחה הבאה שלך.

מחקרים מראים כי חלבון מי גבינה יכול לעזור לך לצבור שרירים, לאבד שומן ולשפר את הרכב הגוף (48, 49, 50, 51).

תוספי חלבון מי גבינה רבים נהדרים זמינים ברשת. חפש סוגים ללא תוספת סוכר.

להלן מתכון לשייק המכיל כ- 150–200 קלוריות ו 20–25 גרם חלבון, תלוי בסוג אבקת החלבון המשמשת.

חלבון מי גבינה מנער

רכיבים:

• 8 אונקיות (225 מ"ל) של חלב שקדים לא ממותק
• 1 סקופ (30 גרם) של אבקת מי גבינה
• קמצוץ סטיביה או ממתיק בריא אחר, אם רוצים
• 1/2 כוס (140 גרם) קרח כתוש

למתכון זה, שלב את כל המרכיבים בבלנדר והעבד עד לקבלת תערובת חלקה.

18. סלמון משומר או סרדינים

שימורי דגים הם חטיף פנטסטי ובריא שלא דורש קירור.

סלמון וסרדינים עשירים ביותר בחומצות שומן אומגה 3 שמורידות את הסיכון שלך למחלות לב ובעיות בריאות אחרות (52, 53, 54).

דגים הם גם מקור נהדר לחלבונים ידידותיים לירידה במשקל, אשלגן וויטמין B12. סוגים רבים של דגים עשירים גם במגנזיום.

מנה של גרם גרם (100 גרם) של סלמון או סרדינים מכילה 17-23 גרם חלבון ו -130-180 קלוריות.

19. אדממה

אדממה היא מנה של פולי סויה מאודים מאודים.

זה חטיף נהדר לצמחונים או לכל מי שנהנה מהטעם והמרקם הייחודיים שלהם.

אדממה עשירה בנופח החמצון קאמפפרול, אשר הוכח כגורם לירידה במשקל ומוריד את רמת הסוכר בדם במחקרים על בעלי חיים (55, 56).

הוא גם עשיר בפולאט וכמה מינרלים, כולל ברזל, מגנזיום ומנגן.

כוס אחת (155 גרם) אדממה מכילה כ- 17 גרם חלבון ו -180 קלוריות.

20. לבבות ארטישוק במרינדה

לבבות ארטישוק במרינדה הם טעימים ועמוסים בתזונה.

הם מקור טוב לסיבים תזונתיים, ויטמין K1 וחומצה פולית.

מחקרים מראים שארטישוק עוזר להגן על התאים המרפדים את העורקים שלך ומכילים סיבים פרביוטיים המזינים את החיידקים המועילים במעי שלך (57, 58).

מנה 3.5 גרם (100 גרם) של לבבות ארטישוק במרינדה בשמן זית מכילה כ -190 קלוריות.

21. פרוסות אגס עם גבינת ריקוטה

פרוסות אגס וגבינת ריקוטה הופכות חטיף משביע עם טעם מתוק ומרקם קרמי.

אגסים, במיוחד הקליפות, מכילים נוגדי חמצון פוליפנול בעלי תכונות אנטי דלקתיות חזקות (59, 60).

גבינת הריקוטה עשירה בחלבון וסידן. במחקר של 12 שבועות, מבוגרים מבוגרים שצרכו 7 אונקיות (210 גרם) של גבינת ריקוטה מדי יום חוו שיפורים במסת השריר וכוחם (61).

מנה בגודל 3.5 גרם (100 גרם) של גבינת ריקוטה עם 1 אגס קטן קצוץ מספקת כ -12 גרם חלבון ו -250 קלוריות.

22. קוקוס לא ממותק מיובש

קוקוס מיובש טעים, ממלא ונייד.

הוא עשיר בשומן, כולל שומנים בעלי שרשרת בינונית העלולים להגביר את חילוף החומרים, לקדם ירידה במשקל ולשפר את תפקוד המוח אצל אנשים עם זיכרון לקוי (62, 63, 64).

הקפד להשיג את הסוג הלא ממותק, מכיוון שאפשרויות ארוזות רבות מכילות סוכר. חבילות קוקוס מיובשות לא ממותקות בערך 185 קלוריות באונקיה (28 גרם).

ניתן להשיג באינטרנט מגוון רחב של קוקוס מיובש ולא ממותק.

23. רול-אפים בטורקיה

רול-אפים של טורקיה טעימים ומזינים.

טורקיה מכילה חלבון איכותי, המסייע לך להרגיש מרוצה, שומר על מסת שריר ושורף יותר קלוריות במהלך העיכול מאשר שומן או פחמימות (65, 66, 67).

המתכון שלהלן מתגאה בכ- 20 גרם חלבון ו -180 קלוריות:

רול-אפים בטורקיה

רכיבים:

• 4 פרוסות חזה הודו
• 4 כפיות (20 גרם) גבינת שמנת
• 4 חמוצים או רצועות מלפפון

הוראות:

הניחו פרוסות חזה הודו על צלחת גדולה. מורחים על כל פרוסה כפית (5 גרם) גבינת שמנת. הניחו על כל פרוסת הודו מלפפון חמוץ או רצועת מלפפון ומגלגלים.

24. זיתים

זיתים הם אחד התמציות המזינות בתזונה הים תיכונית.

הם עשירים מאוד בשומנים בלתי רוויים בריאים בלב ומספקים נוגדי חמצון חזקים כמו אולאורופין.

תרכובות הצמח בזיתים עשויות להפחית דלקת, עמידות לאינסולין וסיכון לסרטן (68, 69).

תלוי בגודל שלהם, 25 זיתים ירוקים או שחורים מכילים 100–175 קלוריות.

25. אבוקדו פיקנטי

אבוקדו הם מהמאכלים המזינים והמשביעים ביותר על פני כדור הארץ.

מחקרים מראים שהם יכולים לעזור להוריד את רמת הכולסטרול ב- LDL (רע), לשפר את תסמיני הדלקת הפרקים ולהגן על עורכם מפני נזקי שמש. (70, 71, 72).

יתר על כן, אבוקדו עשיר בסיבים תזונתיים, אשלגן, מגנזיום ושומן בלתי רווי.

מפזרים חצי אבוקדו בינוני עם מלח ונקיעת פלפל קאיין לחטיף מתובל וממלא בסביבות 130 קלוריות.

26. גבינת ריקוטה עם אבקת קקאו

גבינת הריקוטה מגוונת כמו שהיא בריאה.

ניתן לשלב אותו עם ירקות ופירות או לאפות בקדרה או עוגת גבינה. זה עובד גם מעולה בפני עצמו, עם רק נגיעה של טעם נוסף.

להלן מתכון מהיר לחטיף משביע עם 14 גרם חלבון וכ -200 קלוריות:

גבינת ריקוטה עם קקאו

רכיבים:

• 1/2 כוס (125 גרם) גבינת ריקוטה מלאה בשומן.
• כפית (5 גרם) של אבקת קקאו לא ממותקת.
• קמצוץ סטיביה או ממתיק אחר, אם רוצים.

הוראות:

שמים גבינת ריקוטה בקערה קטנה. מפזרים אבקת קקאו וסטיביה.

27. עגבניות מיובשות

עגבניות מיובשות שמש מכילות יותר ליקופן מאשר עגבניות רגילות (73).

מה שכן, הם נארזים בדרך כלל בשמן זית, מה שעוזר לגופך לספוג יותר מהליקופן שלהם (74).

מנה של 3.5 גרם (100 גרם) של עגבניות מיובשות ארוזות בשמן מספקת 170% של ה- DV לוויטמין C וקצת מעל 200 קלוריות.

28. פרוסות קנטלופה עטופות בפרושוטו

הקנטלופה הוא פרי מזין וטעים.

הוא מתהדר בנוגדי חמצון חזקים הנלחמים בדלקת, שומרים על בריאות העיניים ומפחיתים את הסיכון לחלות (75, 76).

כמות מאוד עשירה בוויטמינים A ו- C, קנטלופ הוא מקור טוב לאשלגן.

שילוב של חביתית עם פרושוטו (חזיר נרפא יבש) יוצר חטיף מאוזן, מתוק ומלוח, מתחת ל 200 קלוריות.

נסה לחתוך 3.5 גרם (100 גרם) של חביתן ל טריזים. עטפו כל טריז עם פרוסת פרושוטו אחת.

29. שאריות של אמש

אם יש לכם שאריות מארוחת צהריים או ארוחת ערב מזינה, תוכלו לאכול אותם כחטיף.

רק דאג לאחסן את השאריות שלך במקרר כדי שלא יתקלקלו ​​במהירות.

בשורה התחתונה

כאשר התשוקה הבאה שלך תגיע, כוון למאכלים מלאים במקום אפשרויות מעובדות מאוד ומשמינות.

אם יש לך כמה אפשרויות בריא ומזין בהישג יד יכול למנוע את התיאבון שלך ולסייע בהגברת הירידה במשקל.

כל מידע התזונה למזונות המופיעים במאמר זה הוא מ- מאגר המזונות של USDA.