התיקון לשלושה ימים לאיפוס המעי שלך לתמיד

תוֹכֶן

• תבטח בתחושת הבטן שלך
• יום 1: שבת
• מתי להתעורר
• תן לגופך להתעורר באופן טבעי
• מה לאכול היום
• תעלה את הדיאטה המערבית
• סע לים התיכון
• דבקו בכוס אחת של יין אדום או שוקולד מריר
• מה לעשות היום
• נסה להפסיק לעשן, אם כן
• צאו לריצה או אימון של 30 דקות
• מתי לישון: 11 בלילה.
• יום 2: ראשון
• מתי להתעורר: 7:30 בערב.
• מה לאכול היום
• הוסף אוכל ארוחות עשירות בסיבים תזונתיים לכל ארוחה
• חתוך תוספת סוכר
• שתו כוס קומבוצ'ה
• מה לעשות היום
• שחק עם חיית מחמד
• להתלכלך
• מתי לישון: 11 בלילה.
• יום 3: יום שני
• מתי להתעורר: 6:30 בערב.
• מה לאכול היום
• נסה יום שני ללא בשר
• החזק את הממתיקים המלאכותיים בקפה שלך
• שתו שתי כוסות מים נוספות
• מה לעשות היום
• זרוק משחת שיניים אנטיבקטריאלית, חוט דנטלי ומי פה
• דאגה
• מתי לישון: 11 בלילה.
• שאר השבוע
• לשאר השבוע:

תבטח בתחושת הבטן שלך

איך אתה יודע אם המיקרוביומה הפנימית שלך בריאה ומאושרת?

"זו תחושת בטן", אומרת ד"ר מ. אנדראה אזקראט-פריל, מנהלת במתקן הליבה במיקרוביומה באוניברסיטת צפון קרוליינה.

פשוטו כמשמעו. עם חיידקים ומיקרובים אחרים שהם מספר רב של תאים אנושיים בגופנו, אנחנו יותר חיידקים מאשר אנושיים. הגוף שלנו לא יכול לתפקד כראוי בלעדיהם. הם תומכים במערכת החיסון שלנו, עוזרים לנו לעבד ולספוג חומרים מזינים, ומורידים את הסיכון לתנאים רבים, כולל:

• הַשׁמָנָה
• מחלת לב
• סוכרת
• מחלת הסרטן
• בריאות נפשית ומצבי רוח

מחלות כרוניות ואוטואימוניות רבות נקשרו גם לחוסר איזון מיקרוביוטי - או לדיזביוזה. זה פשוט אומר: סמוך על מעיך כאשר הוא מרגיש מצחיק ובקר מחדש את מצב בריאותך.

לרוב האנשים יש כבר מושג עד כמה הבטן שלהם בריאה, לדברי ד"ר עמי בהט, פרופסור וחוקר באוניברסיטת סטנפורד. היא אומרת שהמיקרוביומה במעי "באמת מתאימה לאנשים שעושים ניסויים בעצמם ומגלים מה עובד עבורם."

במערכת העיכול בלבד יש בערך 100 טריליון חיידקים. זה אולי נראה כמו צו גבוה לשנות אותם, אך החדשות הטובות הן שהמיקרוביומה שלך יכולה להשתנות במהירות. מחקרים הראו שתוך יומיים עד ארבעה ימים מאכילת אכילה נכונה, מיקרוביומה של הבטן יכולה להשתנות.

אז למה אתה מחכה? עקוב אחר התיקון הזה בן 3 הימים לבנות ולגוון את צבא הבטן שלך ולתמוך בשינוי מתמשך לטובה.

יום 1: שבת

מתי להתעורר

תן לגופך להתעורר באופן טבעי

שינה בקנה אחד עם הקצב הצירופי הטבעי של גופך חשובה לשינה טובה ולמעי בריא.

"למיקרוביוטה של ​​הבטן יש קצב צירופי כמונו", אמר אזקראט-פריל. "מיקרוביוטה הבטן שלנו תשתנה מבחינת ההרכב והשפע בהתאם לקצב שלנו כאשר אנו אוכלים וישנים. אם הקצב הצירדי הזה יופרע, עומדים בפנינו בעיות. אנחנו לא רוצים להפריע למחזור הזה. "

מה לאכול היום

תעלה את הדיאטה המערבית

תזונה עשירה בחלבון מן החי, הסוכר והשומן, ודלה בסיבים תזונתיים - כמו תזונה המלאה במזון מעובד הפופולרי בארצות הברית - הוכחה כמפחיתה את כמות החיידקים במעיים, במיוחד מועילים. ביפידובקטריום ו איובקטריום מִין.

התזונה המערבית נקשרה גם לעלייה בסיכון לפתח סוכרת, מחלות לב ואפילו סרטן מסוים.

סע לים התיכון

בסקירה שנערכה לאחרונה נמצא כי תזונה עשירה בירקות, פירות ודגנים מלאים עם צריכה נמוכה של בשר אדום, מזון מעובד ובשר, וחלב, הגדילה את כמות החיידקים הכוללת במעיים ותמכה בחיידקים מועילים כמו לקטובצילוס ו ביפידובקטריום. אז מדוע לא לנסות את הדיאטה הים תיכונית, העוקבת אחר ההמלצות האלה?

דבקו בכוס אחת של יין אדום או שוקולד מריר

סוגים אחרים של אלכוהול יכולים לפגוע בבריאות המעיים על ידי הפחתת חיידקים מועילים, אולם הוכח כי יין אדום תומך בחיידקים מועילים במעי בזכות ריכוז הפוליפנולים שלו. אם אינכם רוצים לשתות, תוכלו להתמכר לפירות יער טריים או שוקולד מריר כדי לקבל את אותם יתרונות פוליפנול.

מה לעשות היום

נסה להפסיק לעשן, אם כן

מחקר קטן משנת 2013 מצא שכאשר אנשים הפסיקו לעשן, היה להם מגוון רב יותר של חיידקים במעיים. כדי להיות בצד הבטוח, עצרו גם פעילויות אידוי.

צאו לריצה או אימון של 30 דקות

הוסף את בריאות המעיים לרשימת הסיבות שאתה צריך להכות בחדר הכושר. אמנם הקשר לאימון המעי אינו ברור עדיין, אולם חוקרים רבים מאמינים כי פעילות גופנית מפחיתה הורמוני לחץ, המשפיעים על החיידקים במעי שלך.

מחקר קטן מצא כי פעילות גופנית משנה את חיידקי המעיים בבני אדם ומגבירה את המגוון החיידקי. מחקר משנת 2018 מצא כי פעילות גופנית הגבירה את החיידקים המסייעים להפחתת דלקת, להילחם בתנגודת לאינסולין ותומכת בחילוף חומרים בריא. ברגע שהמשתתפים הפסיקו להתאמן באופן קבוע, המיקרוביומות שלהם חזרו למה שהיו בהתחלה.

מתי לישון: 11 בלילה.

נמצא כי חסך בשינה משנה את החיידקים במעי שלך. לכו לישון מוקדם - לפחות 30 דקות לפני שאתם בדרך כלל עושים ביום חול - לשינה איכותית.

יום 2: ראשון

מתי להתעורר: 7:30 בערב.

קום מוקדם יותר כדי שלא תכין את גופך להתחלה מאוחרת ביום שני.

מה לאכול היום

הוסף אוכל ארוחות עשירות בסיבים תזונתיים לכל ארוחה

סיבים הם המפתח לבטן מאושרת, במיוחד סיבים בלתי ניתנים לעיכול. סיבים בלתי ניתנים לעיכול, המכונים גם פרביוטיקה, מגבירים את החיידקים שכבר יש לכם במקום להוסיף חיידקים חדשים, כמו פרוביוטיקה. הזן את החיידקים במעי שלך עם:

• פטל
• אפונה ירוקה
• ברוקולי
• שעועית
• עדשים
• דגנים מלאים

הם יעזרו לתמוך בחיידקים מועילים כמו ביפידובקטריה.

חתוך תוספת סוכר

החיידקים בבטן אוהבים סוכר בדיוק כמוך, אך התוצאות אינן נהדרות.

סוכרים פשוטים מזינים חיידקים ויכולים להוביל לצמיחת יתר של חיידקים פחות מועילים או מזיקים ולהפחית את המגוון. בדוק את רשימת המרכיבים בלחמים, רטבים ותבלינים ושמור על הצריכה היומית שלך תחת המגבלה המומלצת של 37.5 גרם (גרם) לגברים ו -25 גרם לנשים.

שתו כוס קומבוצ'ה

מזון מותסס מכיל חיידקים חיים מועילים. כמה דוגמאות כוללות:

• קומבוצ'ה
• קפיר
• מיסו
• חֲמוּצִים
• קימצ'י

מזונות פרוביוטיים אלה יכולים לסייע בשיפור בריאות המעיים ובעיכול על ידי תמיכה והצגת חיידקים מועילים. בבחירת מזון מותסס, הקפד לבחור פריטים דלים בסוכר כמו יוגורט לא ממותק.

מה לעשות היום

"אנו חיים בחברה נקייה מדי", אמר אזקראט-פריל. "אנו לא נחשפים למספיק חיידקים במהלך הילדות, ולכן איננו מחנכים כראוי את מערכת החיסון שלנו."

שחק עם חיית מחמד

מחקרים מצאו כי חשיפה לחיות מחמד כתינוקות וילדים יכולה:

• להפחית את הסיכון להתפתחות אלרגיות
• תומכים במערכת חיסונית בריאה
• עודד מיקרוביומה מגוונת

אבל זה לא אומר שגם מבוגרים לא נהנים מההכרעות המטושטשות.

להתלכלך

גן. לשחק בחוץ. טרקלין על הדשא. חשיפה למיקרובים הטבעיים סביבנו יכולה לעזור לחדש את המיקרוביוטה שלנו ולעודד גיוון.

זה כנראה לא חכם להסתובב בליקוק מוטות רכבת תחתית או לאכול עוף מבושל, אבל רובנו נוכל להרוויח מקצת 'פחות ניקיון'.

מתי לישון: 11 בלילה.

שמור על השינה המוקדמת כדי להתעורר מחר ולהישאר בסינכרון עם הקצב הצירדי שלך.

יום 3: יום שני

מתי להתעורר: 6:30 בערב.

נסה לקום לפחות 7 שעות אחרי ששכבת לישון לבנק מנוחת לילה שלמה.

מה לאכול היום

נסה יום שני ללא בשר

דיאטות העמוסות בפירות וירקות ודלים בבשר נקשרו למיקרוביוטה מגוונת ושפע של חיידקים טובים כמו פרוטוטלה. דיאטות כבדות בשר יכולות להגביר את השפע והפעילות של מיקרואורגניזמים שקושרו למחלות מעי דלקתיות.

החזק את הממתיקים המלאכותיים בקפה שלך

מחקרים הראו כי ממתיקים מלאכותיים כמו סוכרלוז, סכרין ואספרטיים יכולים לשנות את מאזן החיידקים ולהפחית את כמויות החיידקים המועילים במעיים. על פי ההערכה, שינויים מיקרוביאלים אלה הם הסיבה שממתיקים מלאכותיים מניעים חוסר סובלנות לגלוקוז יותר מסוכרים טבעיים.

שתו שתי כוסות מים נוספות

הידרציה נאותה היא המפתח לשמירה על אוכל לנוע במעיים שלך כראוי, ותנועה זו חיונית למעי בריא.

מה לעשות היום

זרוק משחת שיניים אנטיבקטריאלית, חוט דנטלי ומי פה

כימיקלים אנטיבקטריאליים יכולים לגרום לחיידקים עמידים לאנטיבקטריאליות ולפגוע בחיידקים מועילים בפה. מחקר קטן מצא כי שינויים בחיידקים שבפה שלך יכולים להשפיע על מידת הספיגה של חומרים מזינים כמו ניטריט שהוכח כמוריד לחץ דם.

דאגה

לחץ מפחית חיידקים מועילים ומגביר חיידקים מזיקים במעיים.

לחץ כרוני מסוכן במיוחד מכיוון שהוא עלול להגביר את חדירות המעי (הידוע גם בשם מעי דולף) ומאפשר למיקרוביוטה של ​​המעיים ללכת לאן שהם לא צריכים, וגורמת לדלקת.

מתי לישון: 11 בלילה.

המשיכו על דפוס שינה בריא והלכו לישון מוקדם להתעורר מחר בחדות. אפילו חסך שינה חלקי יכול לשנות את המיקרוביומה שלך, והממצאים האחרונים מראים כי שינויים אלה מפחיתים את התפקוד הקוגניטיבי שלך.

שאר השבוע

אורח חיים בריא ונמוך בלחץ עם דגש על שינה, פעילות גופנית ומזונות על בסיס צמחים הוא הדרך הטובה ביותר לתמוך במעיים בריאים. אבל אם אתה רק עומד לעמוד בדבר אחד: שנה את התזונה שלך כך שיכלול יותר אוכלים מלאים וירקות טריים. לכך תהיה ההשפעה הגדולה ביותר.

לשאר השבוע:

• ערבבו אותו ונסו אוכלים חדשים. אכילת אוכל מגוון מובילה לבטן מאושרת יותר ולמיקרוביוטה מגוונת יותר.
• דלג על חומרי ניקוי קשים ואגרסיביים כמו אקונומיקה והשתמש במקום זאת במנקים טבעיים כמו סבון ומים.
• קח אנטיביוטיקה רק כשצריך בהחלט.
• התאמנו באופן קבוע.

בעוד שהמיקרוביומה שלך עשויה להשתנות במהירות עם מה שאתה אוכל, אין תיקונים מהירים או עובדי נס לילה עבור מעי בריא. במקום זאת, מדובר בהיצמדות לשינויים הקטנים שמסתכמים.

"המיקרוביומה שלנו היא מראה של אורח החיים שלנו," אמר בהט. "עלינו לחוק אורח חיים בריא לטווח הארוך אם אנו הולכים לראות את זה בא לידי ביטוי במיקרוביומה שלנו."