30 דרכים קלות לרדת במשקל באופן טבעי (מגובה על ידי מדע)

תוֹכֶן

• 1. הוסף חלבון לדיאטה שלך
• 2. אכלו מאכלים שלמים וחומרי גלם
• 3. הימנע מאוכל מעובד
• 4. הצטיידו במזונות וחטיפים בריאים
• 5. הגבל את צריכת הסוכר שלך
• 6. שתו מים
• 7. שתו (לא ממותק) קפה
• 8. תוספת עם גלוקומנן
• 9. הימנע מקלוריות נוזליות
• 10. הגבל את צריכת הפחמימות המזוקקות שלך
• 11. מהיר לסירוגין
• 12. שתו תה ירוק (לא ממותק)
• 13. אכלו יותר פירות וירקות
• 14. ספרו קלוריות מדי פעם
• 15. השתמש בפלטות קטנות יותר
• 16. נסה דיאטה דלת פחמימות
• 17. לאכול יותר לאט
• 18. החלף מעט שומן בשמן קוקוס
• 19. הוסף ביצים לדיאטה שלך
• 20. תבל את הארוחות שלך
• 21. קח פרוביוטיקה
• 22. קבל מספיק שינה
• 23. לאכול יותר סיבים
• 24. צחצח שיניים לאחר ארוחות
• 25. נלחם בהתמכרות למזון שלך
• 26. לעשות איזה סוג של אירובי
• 27. הוסף תרגילי התנגדות
• 28. השתמש בחלבון מי גבינה
• 29. תרגול אכילה מודעת
• 30. התמקד בשינוי אורח החיים שלך

אנו כוללים מוצרים שלדעתנו שימושיים עבור הקוראים שלנו. אם אתה קונה באמצעות קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.

יש הרבה מידע על ירידה במשקל באינטרנט.

הרבה ממה שמומלץ מוטל בספק במקרה הטוב ולא מבוסס על שום מדע ממשי.

עם זאת, ישנן מספר שיטות טבעיות שהוכחו שהן עובדות בפועל.

להלן 30 דרכים קלות לרדת במשקל באופן טבעי.

1. הוסף חלבון לדיאטה שלך

כשמדובר בירידה במשקל, חלבון הוא מלך החומרים המזינים.

הגוף שלך שורף קלוריות בעת עיכול וחילוף חומרים של החלבון שאתה אוכל, כך שתזונה עתירת חלבונים יכולה להגביר את חילוף החומרים עד 80-100 קלוריות ליום (,)

תזונה עתירת חלבונים יכולה גם לגרום לכם להרגיש שובעים יותר ולהפחית את התיאבון. למעשה, כמה מחקרים מראים שאנשים אוכלים יותר מ -400 קלוריות פחות ביום בדיאטה עתירת חלבונים (,).

אפילו למשהו פשוט כמו לאכול ארוחת בוקר עתירת חלבונים (כמו ביצים) יכול להיות השפעה חזקה (,,)

2. אכלו מאכלים שלמים וחומרי גלם

אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות כדי להיות בריא יותר, הוא לבסס את הדיאטה שלך על מזון מלא שלם.

בכך אתה מבטל את הרוב המכריע של תוספת סוכר, תוספת שומן ומזון מעובד.

באופן טבעי מרבית המזונות המלאים הם מאוד ממלאים, מה שמאוד קל לשמור על גבולות הקלוריות הבריאים ().

יתר על כן, אכילת מזון שלם מספקת לגופך את החומרים המזינים החיוניים הרבים הדרושים לו בכדי לתפקד כראוי.

ירידה במשקל באה לעיתים קרובות כתופעת לוואי טבעית של אכילת מזון מלא.

3. הימנע מאוכל מעובד

מזון מעובד בדרך כלל עשיר בתוספות של סוכרים, תוספת שומנים וקלוריות.

יתרה מכך, מזון מעובד תוכנן בכדי לגרום לכם לאכול כמה שיותר. הם נוטים הרבה יותר לגרום לאכילה דמוית התמכרות מאשר למזון לא מעובד ().

4. הצטיידו במזונות וחטיפים בריאים

מחקרים הראו שהאוכל שאתה שומר בבית משפיע מאוד על המשקל ועל התנהגות האכילה (,,).

בכך שיש תמיד אוכל בריא זמין, אתה מקטין את הסיכויים שאתה או בני משפחה אחרים יאכלו לא בריא.

יש גם חטיפים בריאים וטבעיים רבים שקל להכין ולקחת איתכם בדרכים.

אלה כוללים יוגורט, פרי מלא, אגוזים, גזר, וביצים קשות.

5. הגבל את צריכת הסוכר שלך

אכילת הרבה תוספת סוכר קשורה לכמה מהמחלות המובילות בעולם, כולל מחלות לב, סוכרת מסוג 2 וסרטן (,,).

בממוצע האמריקאים אוכלים כ -15 כפיות תוספת סוכר מדי יום.כמות זו מסתתרת בדרך כלל במזונות מעובדים שונים, כך שאולי אתם צורכים הרבה סוכר מבלי שתבינו אפילו (15).

מכיוון שסוכר זוכה לשמות רבים ברשימות המרכיבים, זה יכול להיות קשה מאוד להבין כמה סוכר המוצר מכיל בפועל.

צמצום צריכת הסוכר שלך היא דרך נהדרת לשפר את הדיאטה שלך.

6. שתו מים

יש למעשה אמת בטענה ששתיית מים יכולה לעזור לירידה במשקל.

שתיית 0.5 ליטר (17 עוז) עשויה להגדיל את הקלוריות שאתה שורף ב-24-30% למשך שעה לאחר מכן (,,,).

שתיית מים לפני הארוחות עשויה להוביל גם לצריכת קלוריות מופחתת, במיוחד לאנשים בגיל העמידה ומבוגרים (,).

מים טובים במיוחד לירידה במשקל כאשר הם מחליפים משקאות אחרים עתירי קלוריות וסוכר (,).

7. שתו (לא ממותק) קפה

למרבה המזל, אנשים מבינים שקפה הוא משקה בריא שעמוס בנוגדי חמצון ותרכובות מועילות אחרות.

שתיית קפה עשויה לתמוך בירידה במשקל על ידי העלאת רמות האנרגיה וכמות הקלוריות שאתה שורף (,,).

קפה המכיל קפאין עשוי להגביר את חילוף החומרים ב-3-11% ולהפחית את הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2 ב-23-50% עצומים (,,).

יתר על כן, קפה שחור הוא ידידותי מאוד להרזיה, מכיוון שהוא יכול לגרום לך להרגיש שובע אך כמעט ואינו מכיל קלוריות.

8. תוספת עם גלוקומנן

גלוקומנן הוא אחד מכמה גלולות להרזיה שהוכח כי הן עובדות.

סיבים תזונתיים טבעיים מסיסים במים אלה מקורם בשורשי צמח הקונג'אק, הידוע גם בשם ים הפיל.

גלוקומנן דל בקלוריות, תופס מקום בבטן ומעכב את התרוקנות הקיבה. זה גם מפחית את ספיגת החלבון והשומן, ומאכיל את חיידקי המעיים המועילים (,,).

האמונה ביכולתו יוצאת הדופן לספוג מים היא שהופכת אותם ליעילים כל כך לירידה במשקל. כמוסה אחת מסוגלת להפוך כוס מים שלמה לג'ל.

קנו באינטרנט תוספי גלוקומנן.

9. הימנע מקלוריות נוזליות

קלוריות נוזליות מגיעות ממשקאות כמו משקאות קלים ממותקים, מיצי פירות, חלב שוקולד ומשקאות אנרגיה.

משקאות אלה רעים לבריאות בכמה דרכים, כולל סיכון מוגבר להשמנת יתר. מחקר אחד הראה עלייה דרסטית של 60% בסיכון להשמנת יתר בקרב ילדים, עבור כל מנה יומית של משקה ממותק בסוכר ().

חשוב גם לציין שהמוח שלך לא רושם קלוריות נוזליות באותה צורה שהוא עושה קלוריות מוצקות, כך שבסופו של דבר אתה מוסיף את הקלוריות האלה מעל כל מה שאתה אוכל (,).

10. הגבל את צריכת הפחמימות המזוקקות שלך

פחמימות מזוקקות הן פחמימות שהסירו את מרבית החומרים המזינים והמועילים שלהם.

תהליך הזיקוק לא משאיר דבר מלבד פחמימות שמתעכלות בקלות, מה שעלול להגביר את הסיכון לאכילת יתר ומחלות (,).

המקורות התזונתיים העיקריים לפחמימות מזוקקות הם קמח לבן, לחם לבן, אורז לבן, משקאות מוגזים, מאפים, חטיפים, ממתקים, פסטה, דגני בוקר ותוספת סוכר.

11. מהיר לסירוגין

צום לסירוגין הוא דפוס אכילה שעובר בין תקופות צום ואכילה.

ישנן מספר דרכים שונות לצום לסירוגין, כולל דיאטת 5: 2, שיטת 16: 8 ושיטת לאכול-להפסיק לאכול.

באופן כללי, שיטות אלה גורמות לך לאכול פחות קלוריות באופן כללי, מבלי שתצטרך להגביל במודע את הקלוריות בתקופות האכילה. זה אמור להוביל לירידה במשקל, כמו גם ליתרונות בריאותיים רבים אחרים ().

12. שתו תה ירוק (לא ממותק)

תה ירוק הוא משקה טבעי שעמוס בנוגדי חמצון.

שתיית תה ירוק קשורה ליתרונות רבים, כגון שריפת שומנים מוגברת וירידה במשקל (,).

תה ירוק עשוי להגדיל את הוצאות האנרגיה ב -4% ולהגדיל את שריפת השומנים הסלקטיבית עד 17%, במיוחד שומן בבטן מזיק (,,,).

תה ירוק מאצ'ה הוא מגוון תה ירוק באבקות שעשוי להיות בעל יתרונות בריאותיים חזקים עוד יותר מאשר תה ירוק רגיל.

קנו תה ירוק ותה ירוק מאצ'ה ברשת.

13. אכלו יותר פירות וירקות

פירות וירקות הם מאכלים בריאים ביותר, ידידותיים להרזיה.

בנוסף להיותם עתירי מים, חומרים מזינים וסיבים, לרוב יש להם צפיפות אנרגיה נמוכה מאוד. זה מאפשר לאכול מנות גדולות מבלי לצרוך יותר מדי קלוריות.

מחקרים רבים הראו כי אנשים שאוכלים יותר פירות וירקות נוטים לשקול פחות (,).

14. ספרו קלוריות מדי פעם

להיות מודע למה שאתה אוכל מועיל מאוד כשמנסים לרדת במשקל.

ישנן מספר דרכים יעילות לעשות זאת, כולל ספירת קלוריות, ניהול יומן אוכל או צילום תמונות של מה שאתה אוכל (,, 49).

שימוש באפליקציה או בכלי אלקטרוני אחר עשוי להועיל אפילו יותר מאשר לכתוב ביומן אוכל (,).

15. השתמש בפלטות קטנות יותר

מחקרים מסוימים הראו כי שימוש בצלחות קטנות יותר עוזר לך לאכול פחות, מכיוון שהוא משנה את האופן שבו אתה רואה גדלי מנה (,).

נראה שאנשים ממלאים את הצלחות שלהם זהה, ללא קשר לגודל הצלחת, ולכן בסופו של דבר הם שמים יותר אוכל על צלחות גדולות יותר מאשר קטנים יותר ().

שימוש בצלחות קטנות מפחית את כמות האוכל שאוכלים, תוך מתן תפיסה שאכלתם יותר ().

16. נסה דיאטה דלת פחמימות

מחקרים רבים הראו כי דיאטות דלות בפחמימות יעילות מאוד לירידה במשקל.

הגבלת פחמימות ואכילת יותר שומן וחלבון מפחיתה את התיאבון ועוזרת לכם לאכול פחות קלוריות ().

זה יכול לגרום לירידה במשקל שגדולה עד פי 3 מזו של דיאטה דלת שומן רגילה (,).

דיאטה דלת פחמימות יכולה גם לשפר גורמי סיכון רבים למחלות.

17. לאכול יותר לאט

אם אתם אוכלים מהר מדי, אתם עלולים לאכול יותר מדי קלוריות לפני שגופכם בכלל מבין שאתם שבעים (,).

אוכלים מהירים נוטים יותר להשמין בהשוואה לאנשים שאוכלים לאט יותר ().

לעיסה איטית יותר עשויה לעזור לכם לאכול פחות קלוריות ולהגדיל את ייצור ההורמונים הקשורים לירידה במשקל (,).

18. החלף מעט שומן בשמן קוקוס

שמן קוקוס עשיר בשומנים הנקראים טריגליצרידים בינוניים, אשר מטבוליזם באופן שונה משומנים אחרים.

מחקרים מראים שהם יכולים להגביר מעט את חילוף החומרים שלך, תוך שהם עוזרים לך לאכול פחות קלוריות (,,).

שמן קוקוס עשוי להיות מועיל במיוחד בהפחתת שומן הבטן המזיק (,).

שים לב שזה לא אומר שאתה צריך לְהוֹסִיף את השומן הזה לתזונה שלך, אבל פשוט החלף כמה ממקורות השומן האחרים שלך בשמן קוקוס.

קנה שמן קוקוס באינטרנט.

19. הוסף ביצים לדיאטה שלך

ביצים הן המזון האולטימטיבי להרזיה. הם זולים, דלים בקלוריות, עשירים בחלבונים ומלאים בכל מיני חומרים מזינים.

הוכח שמאכלים עתירי חלבון מפחיתים תיאבון ומגדילים מלאות, בהשוואה למזונות המכילים פחות חלבון (, 70,,).

יתר על כן, אכילת ביצים לארוחת הבוקר עשויה לגרום לירידה במשקל גדולה יותר עד 65% במשך 8 שבועות, בהשוואה לאכילת בייגל בארוחת הבוקר. זה עשוי גם לעזור לך לאכול פחות קלוריות בשאר שעות היום (,,,).

20. תבל את הארוחות שלך

פלפלי צ'ילי וג'לפנוס מכילים תרכובת הנקראת קפסאיצין, אשר עשויה להגביר את חילוף החומרים ולהגביר את שריפת השומן (,,,).

קפסאיצין עשוי גם להפחית את התיאבון ואת צריכת הקלוריות (,).

21. קח פרוביוטיקה

פרוביוטיקה הם חיידקים חיים שיש להם יתרונות בריאותיים כאשר אוכלים אותם. הם יכולים לשפר את בריאות העיכול ואת בריאות הלב, ואולי אפילו לעזור עם ירידה במשקל (,).

מחקרים הראו כי אנשים הסובלים מעודף משקל והשמנה נוטים להיות בעלי חיידקי מעיים שונים מאשר אנשים בעלי משקל תקין, אשר עשויים להשפיע על המשקל (,,).

פרוביוטיקה עשויה לסייע בוויסות חיידקי המעיים הבריאים. הם עשויים גם לחסום את ספיגת השומן התזונתי, תוך הפחתת תיאבון ודלקת (,, 86).

מכל החיידקים הפרוביוטיים, לקטובצילוס גאסרי מראה את ההשפעות המבטיחות ביותר על ירידה במשקל (,,).

קנו פרוביוטיקה ברשת.

22. קבל מספיק שינה

שינה מספקת חשובה להפליא לירידה במשקל, כמו גם כדי למנוע עלייה במשקל בעתיד.

מחקרים הראו כי אנשים הסובלים משינה הם בעלי סיכוי גבוה יותר עד 55% להשמנת יתר, בהשוואה לאלו שישנים מספיק. מספר זה גבוה עוד יותר לילדים ().

זה בין היתר בגלל שמחסור בשינה משבש את התנודות היומיות בהורמוני התיאבון, מה שמוביל לוויסות תיאבון לקוי (,).

23. לאכול יותר סיבים

מזונות עשירים בסיבים עשויים לסייע בירידה במשקל.

מזונות המכילים סיבים מסיסים במים עשויים להועיל במיוחד, מכיוון שסוג זה של סיבים יכול לסייע בהגברת תחושת המלאות.

סיבים עשויים לעכב את התרוקנות הקיבה, לגרום לקיבה להתרחב ולקדם שחרור הורמוני שובע (,,).

בסופו של דבר זה גורם לנו לאכול פחות טבעי, מבלי שנצטרך לחשוב על זה.

יתר על כן, סוגים רבים של סיבים יכולים להאכיל את חיידקי המעיים הידידותיים. חיידקי מעיים בריאים נקשרו עם סיכון מופחת להשמנת יתר (,,).

רק הקפד להגדיל את צריכת הסיבים בהדרגה כדי למנוע אי נוחות בבטן, כמו נפיחות, התכווצויות ושלשולים.

24. צחצח שיניים לאחר ארוחות

אנשים רבים מצחצחים או מנקים שיניים לאחר האכילה, מה שעשוי לסייע בהגבלת הרצון לנשנש או לאכול בין הארוחות ().

הסיבה לכך היא שאנשים רבים לא מתחשק לאכול לאחר צחצוח שיניים. בנוסף, זה יכול לגרום לאוכל לטעם רע.

לכן, אם אתה מצחצח או משתמש במי פה לאחר האכילה, אתה עלול להתפתות פחות לתפוס חטיף מיותר.

25. נלחם בהתמכרות למזון שלך

התמכרות לאוכל כוללת תשוקה מכבידה ושינויים בכימיה במוח המקשים על ההתנגדות לאכילת מזונות מסוימים.

זהו גורם עיקרי לאכילת יתר עבור אנשים רבים, ומשפיע על אחוז ניכר מהאוכלוסייה. למעשה, מחקר שנערך לאחרונה בשנת 2014 מצא שכמעט 20% מהאנשים עמדו בקריטריונים להתמכרות לאוכל ().

ישנם מזונות אשר נוטים יותר לגרום לתסמיני התמכרות מאשר אחרים. זה כולל מזון זבל מעובד עשיר בסוכר, בשומן או בשניהם.

הדרך הטובה ביותר לנצח התמכרות לאוכל היא לחפש עזרה.

26. לעשות איזה סוג של אירובי

לעשות אירובי - בין אם זה ריצה, ריצה, רכיבה על אופניים, הליכה בכוח או טיולים - זו דרך נהדרת לשרוף קלוריות ולשפר את בריאות הנפש והגוף.

הוכח כי אירובי משפר גורמי סיכון רבים למחלות לב. זה יכול גם לעזור להפחית את משקל הגוף (,).

נראה כי Cardio יעיל במיוחד להפחתת שומן הבטן המסוכן המצטבר סביב האיברים שלך וגורם למחלות מטבוליות (,).

27. הוסף תרגילי התנגדות

אובדן מסת שריר הוא תופעת לוואי שכיחה בדיאטה.

אם אתה מאבד הרבה שרירים, הגוף שלך יתחיל לשרוף פחות קלוריות מבעבר (,).

על ידי הרמת משקולות באופן קבוע, תוכל למנוע אובדן זה במסת השריר (,).

כהטבה נוספת, תוכלו גם להיראות ולהרגיש הרבה יותר טובים.

28. השתמש בחלבון מי גבינה

רוב האנשים מקבלים מספיק חלבון מהתזונה בלבד. עם זאת, למי שלא עושה זאת, נטילת תוסף חלבון מי גבינה היא דרך יעילה להגביר את צריכת החלבון.

מחקר אחד מראה כי החלפת חלק מהקלוריות בחלבון מי גבינה עלולה לגרום לירידה משמעותית במשקל, תוך הגדלת מסת שריר רזה (,).

רק דאגו לקרוא את רשימת המרכיבים, מכיוון שחלק מהזנים עמוסים בתוספת סוכר ותוספים לא בריאים אחרים.

29. תרגול אכילה מודעת

אכילה מודעת היא שיטה המשמשת להגברת המודעות בזמן האכילה.

זה עוזר לך לבחור אוכל מודע ולפתח מודעות לסימני הרעב והשובע שלך. זה עוזר לך לאכול בריא בתגובה לאותות אלה ().

הוכח כי לאכילה מודעת יש השפעות משמעותיות על המשקל, התנהגות האכילה והלחץ בקרב אנשים שמנים. זה מועיל במיוחד כנגד אכילה מוגזמת ואכילה רגשית (,,).

על ידי בחירת אוכל מודעת, הגברת המודעות והקשבה לגופך, ירידה במשקל צריכה להתבצע באופן טבעי וקל.

30. התמקד בשינוי אורח החיים שלך

דיאטה היא אחד מאותם דברים שכמעט תמיד נכשלים בטווח הארוך. למעשה, אנשים ש"דיאטה "נוטים לעלות במשקל רב יותר לאורך זמן ().

במקום להתמקד רק בירידה במשקל, הפכו אותה למטרה ראשונית להזין את גופכם במזון בריא ובחומרים מזינים.

לאכול כדי להפוך לאדם בריא יותר, מאושר וחזק יותר - לא רק לרדת במשקל.