35 דרכים פשוטות לחתוך הרבה קלוריות

תוֹכֶן

• 1. ספרו את הקלוריות שלכם
• 2. השתמש בפחות רוטב
• 3. אל תשתה את הקלוריות שלך
• 4. אל תוסיף סוכר לתה וקפה
• 5. לבשל אוכל בעצמך
• 6. אל תשמור ג'אנק פוד בבית
• 7. השתמש בצלחות קטנות יותר
• 8. צבר ארוחות עם ירקות
• 9. שתו מים לפני הארוחה
• 10. יש מנה ראשונה דלת קלוריות
• 11. אכלו את הארוחות לאט
• 12. הזמינו תחבושות עתירות קלוריות בצד
• 13. צפו בגודל המנה שלכם
• 14. לאכול בלי הסחות דעת
• 15. אל תנקו את הצלחת
• 16. אכלו מיני גרסאות של ממתקים וקינוחים
• 17. קחו חצי הביתה כשאוכלים בחוץ
• 18. תאכל בידך הלא דומיננטית
• 19. כלול חלבון בכל ארוחה
• 20. אל תיגע בסלסלת הלחם
• 21. הזמינו שני מתאבנים
• 22. ערכו החלפות בריאות
• 23. בחר משקאות אלכוהוליים דלי קלוריות
• 24. אל תלך גדול
• 25. דלג על הגבינה הנוספת
• 26. שנה את שיטות הבישול שלך
• 27. בחרו רטבים על בסיס עגבניות במקום שמנת
• 28. למד לקרוא תוויות מזון
• 29. אכלו פירות שלמים
• 30. טובלים ירקות, לא צ'יפס
• 31. אל תאכלו עור בעלי חיים
• 32. דלג על המנה השנייה
• 33. בחרו קרום דק
• 34. נסה צום לסירוגין
• 35. יש לישון מספיק
• בשורה התחתונה

כדי לרדת במשקל, אתה צריך לאכול פחות קלוריות ממה שאתה שורף.

עם זאת, הפחתת כמות האוכל שאתם אוכלים יכולה להיות קשה בטווח הארוך.

להלן 35 דרכים פשוטות אך יעילות ביותר להפחתת קלוריות ולירידה במשקל.

1. ספרו את הקלוריות שלכם

אחת הדרכים לוודא שלא תאכלו יותר מדי קלוריות היא לספור אותם.

בעבר, רישום קלוריות היה די זמן רב. עם זאת, אפליקציות מודרניות הפכו את המהירות והקלה מתמיד למעקב אחר מה שאתם אוכלים ().

חלק מהאפליקציות מציעות גם טיפים יומיומיים לסגנון חיים שיעזרו לך לשמור על מוטיבציה. זה עשוי להיות שימושי יותר מאשר רק רישום צריכתך, מכיוון שהוא יכול לעזור לך ליצור הרגלים בריאים וארוכי טווח (,,).

2. השתמש בפחות רוטב

הוספת קטשופ או מיונז לאוכל שלך יכולה להוסיף יותר קלוריות ממה שאתה עשוי להבין. למעשה, רק כף אחת (15 מ"ל) של מיונז מוסיפה לארוחה עוד 57 קלוריות נוספות ().

אם אתה משתמש ברוטב רב, נסה לאכול קצת פחות, או לא להשתמש בו כלל, כדי להפחית את מספר הקלוריות שאתה אוכל.

3. אל תשתה את הקלוריות שלך

משקאות יכולים להיות מקור קלוריות נשכח בתזונה.

משקאות ממותקים לסוכר, כמו סודה, קשורים גם להשמנה ולסוכרת מסוג 2 (,).

בקבוק קוקה קולה אחד של 16 אונקיות (475 מ"ל) מכיל כמעט 200 קלוריות ו -44 גרם סוכר (8).

מחקר אחד מציע ששתייה מרובה של משקאות ממותקים בסוכר לא רק מוסיפה הרבה קלוריות מיותרות לתזונה אלא גם עשויה להגביר את הרעב בהמשך ().

ייתכן שתרצה לקצץ גם במשקאות עתירי סוכר וקלוריות. אלה כוללים אלכוהול, כמה משקאות קפה המיוצרים באופן מסחרי, ומיצי פירות ושייקים ממותקים בסוכר.

4. אל תוסיף סוכר לתה וקפה

תה וקפה הם משקאות בריאים ודל קלוריות, אך כפית בכפית אחת בלבד (4 גרם) של סוכר מוסיפה למשקה שלך כ -16 קלוריות.

למרות שזה אולי לא נשמע כמו הרבה, הקלוריות בכמה כוסות או כוסות תה ממותק ביום יכולות להוסיף.

5. לבשל אוכל בעצמך

כשאתה קונה אוכל שהוכן על ידי מישהו אחר, אתה לא תמיד יודע מה יש בו.

אפילו ארוחות שלדעתך בריאות או דלות קלוריות יכולות להכיל סוכרים ושומנים נסתרים, מה שמגביר את תכולת הקלוריות שלהם.

בישול ארוחות משלך נותן לך שליטה טובה יותר על מספר הקלוריות שאתה אוכל.

6. אל תשמור ג'אנק פוד בבית

אם אתה שומר על ג'אנק פוד בהישג יד, הרבה יותר קל לאכול.

זה יכול להיות בעייתי במיוחד אם אתם נוטים לאכול כשאתם לחוצים או משועממים.

כדי להפסיק את הדחף להגיע לחטיפים לא בריאים, הרחק אותם מחוץ לבית.

7. השתמש בצלחות קטנות יותר

צלחות האוכל של היום גדולות, בממוצע, ב -44% מכפי שהיו בשנות השמונים ().

צלחות גדולות יותר נקשרו למידות הגשה גדולות יותר, מה שאומר שאנשים נוטים יותר מדי לאכול (,,,,).

למעשה, מחקר אחד מצא כי אנשים עם צלחות ארוחת ערב גדולות יותר במזנון אכלו 45% יותר אוכל מאלה שהשתמשו בגודל הצלחת הקטן יותר ().

בחירת צלחת קטנה יותר היא טריק פשוט שיכול לשמור על גדלי המנות שלך במסלול ולרסן אכילת יתר.

8. צבר ארוחות עם ירקות

רוב האנשים לא אוכלים מספיק ירקות.

למעשה, ההערכה היא שכ- 87% מהאנשים בארצות הברית לא אוכלים את הכמות המומלצת ().

מילוי מחצית מהצלחת שלך בירקות היא דרך מצוינת להגדיל את צריכת הירקות תוך קיצוץ במזונות עתירי קלוריות.

9. שתו מים לפני הארוחה

שתיית מים לפני הארוחה עשויה לעזור לך להרגיש יותר מרוצה, ולגרום לך לאכול פחות קלוריות (,,,).

כדוגמה, מחקר אחד מצא כי שתיית שתי כוסות (500 מ"ל) בלבד לפני הארוחה הורידה את צריכת הקלוריות בכ- 13% ().

זה עשוי גם לעזור לך לרדת במשקל (,).

10. יש מנה ראשונה דלת קלוריות

מחקרים מראים שבחירת מנה ראשונה דלת קלוריות, כמו מרק קל או סלט, יכולה למנוע ממך לאכול יתר (,).

למעשה, מחקר אחד ציין כי אכילת מרק לפני ארוחה עיקרית יכולה להפחית את מספר הקלוריות הכולל שאתם אוכלים בשיעור של עד 20% ().

11. אכלו את הארוחות לאט

לקחת את הזמן בארוחה וללעוס לאט עשוי לעזור לך להרגיש שובע מהר יותר, מה שיכול לעזור לך לאכול פחות (,,,,).

אם אתה נוטה לאכול בחיפזון, נסה להניח את הסכין והמזלג בין פתחי הפה או לספור את מספר הפעמים שאתה לעס את האוכל שלך.

12. הזמינו תחבושות עתירות קלוריות בצד

לפעמים גם ארוחות בריאות ודלות קלוריות כמו סלטים עשויות להיות עשירות בקלוריות.

זה נכון במיוחד כאשר סלט מגיע עם כמות גדולה של רוטב עתיר קלוריות שנשפך מעליו.

אם אתה אוהב רוטב על הסלט שלך, הזמין אותו בצד כדי שתוכל לשלוט בכמה אתה משתמש.

13. צפו בגודל המנה שלכם

מול כמויות גדולות של אוכל, אנשים נוטים יותר לאכול (,).

זו בעיה אחת שאנשים מתמודדים איתה במזנונים שכולם אוכלים, שבה קל לאכול הרבה יותר ממה שהתכוונתם.

כדי למנוע אכילת יתר, תוכל לנסות לשקול ולמדוד את המנות שלך או להשתמש בפלטות קטנות יותר, כפי שהוצע לעיל.

14. לאכול בלי הסחות דעת

הסביבה שלך ממלאת תפקיד עצום בכמות שאתה אוכל מיום ליום.

מחקרים מראים שאם אתה מוסח בזמן שאתה אוכל, סביר להניח שתאכל יתר על המידה, גם בארוחות מאוחרות יותר ().

למעשה, סקירה אחת שנערכה לאחרונה מצאה כי אנשים שהיו מוסחים תוך כדי אכילה צרכו 30% יותר חטיפים מאשר אלו שדאגו לארוחה שלהם ().

הסחות דעת לא בריאות כוללות צפייה בטלוויזיה, קריאת ספר, שימוש בטלפון הנייד או ישיבה ליד המחשב בזמן האוכל.

15. אל תנקו את הצלחת

רוב האנשים מותנים לאכול את כל מה שמונח לפניהם.

ובכל זאת, אתה לא צריך לאכול את כל האוכל בצלחת שלך אם אתה לא רעב.

במקום זאת, נסה לאכול בקפידה.

זה אומר לאכול תוך תשומת לב למה שאתה עושה ואיך אתה מרגיש. עם מודעות זו, אתה יכול לאכול רק עד שאתה מלא, ולא עד שניקית את הצלחת שלך (,).

16. אכלו מיני גרסאות של ממתקים וקינוחים

מותגים פופולריים רבים של גלידה ושוקולד מגיעים בגרסאות קטנות בגודל מלא.

אם אתם רוצים פינוק מתוק, בחירה בגרסה קטנה יותר של הקינוח האהוב עליכם יכולה לתת לכם את התיקון הרצוי ולחסוך לכם הרבה קלוריות.

אם אתם אוכלים בחוץ, חתכו את מנתכם על ידי שיתוף הקינוח עם חבר.

17. קחו חצי הביתה כשאוכלים בחוץ

מסעדות מגישות לרוב מנות ענק המכילות הרבה יותר קלוריות ממה שצריך בישיבה אחת.

כדי להימנע מאכילת יותר מדי, בקש מהשרת לעטוף מחצית מהארוחה לפני שהוא מגיש אותה כדי שתוכל לקחת אותה הביתה.

לחלופין, תוכל לשתף עם חבר.

מחקר אחד מצא כי אנשים ששמרו בהצלחה על ירידה במשקל חלקו לעתים קרובות אוכל או הזמינו חצי מנות כשאוכלו בחוץ ().

18. תאכל בידך הלא דומיננטית

זה אולי נשמע קצת מביך, אבל אם אתה נוטה לאכול במהירות, אכילה ביד הלא דומיננטית שלך יכולה להיות מועילה.

זה יאט אתכם כך שתאכלו פחות.

19. כלול חלבון בכל ארוחה

אכילה של יותר חלבון נחשבת לכלי שימושי להרזיה ותחזוקה.

אחת הסיבות לכך היא שחלבון יכול למלא אותך יותר מחומרים מזינים אחרים, ותחושת שובע יכולה למנוע ממך לאכול יתר.

כדי להשיג את היתרונות האלה, נסה לכלול אוכל עתיר חלבונים ברוב הארוחות שלך ().

20. אל תיגע בסלסלת הלחם

כשאתה רעב, זה מפתה להגיע לנגיסים לפני ארוחת הערב במסעדה.

עם זאת, הרגל זה יכול להוסיף מאות קלוריות לארוחה שלך, במיוחד אם אתה אוכל חתיכות לחם וחמאה.

שלח את סלסלת הלחם בחזרה כדי להימנע מאכילת הרבה קלוריות לפני הגעת הארוחה העיקרית שלך.

21. הזמינו שני מתאבנים

מנות גדולות מדי הן הסיבה העיקרית לאנשים שאוכלים יתר על המידה (,).

אם אתם אוכלים בחוץ ויודעים שמסעדה מגישה מנות גדולות, תוכלו להזמין שני מתאבנים במקום מתאבן ומנה עיקרית.

בדרך זו תוכלו ליהנות משני קורסים מבלי להגזים.

22. ערכו החלפות בריאות

אחת הדרכים לחתוך כמה קלוריות היא להתאים את הארוחה שבחרתם לאכול.

לדוגמא, אם אתם אוכלים המבורגר, הורדת הלחמניה תחסוך לכם כ -160 קלוריות - אולי אפילו יותר אם הלחמניה באמת גדולה (39).

אתה יכול אפילו לגלח כמה קלוריות מהכריך שלך על ידי הסרת פרוסת לחם אחת כדי להכין לבד כריך פתוח, גם אם זה לא בתפריט.

יתרה מכך, החלפת צ'יפס או תפוחי אדמה בירקות נוספים תגביר את צריכת הירקות שלך תוך צמצום הקלוריות ().

23. בחר משקאות אלכוהוליים דלי קלוריות

אנשים רבים מקפידים על מה שהם אוכלים במהלך השבוע, אך לאחר מכן שותים מוגזם בסופי שבוע.

בחר אלכוהול צלול עם מערבל דל קלוריות על פני בירה, יין או קוקטייל. זה יעזור לך להימנע מעודף קלוריות מהמשקאות.

24. אל תלך גדול

לפעמים, קבלת משקה או תוספת גדולה יותר רק לעלייה קטנה במחיר עשויה להישמע כמו עסקה טובה יותר.

עם זאת, ברוב המסעדות כבר מוגשות מנות אוכל ושתייה גדולות, אז הקפידו על הגודל הרגיל.

25. דלג על הגבינה הנוספת

גבינה נוספת היא לעתים קרובות אפשרות במסעדות.

ובכל זאת, אפילו פרוסת גבינה אחת יכולה להוסיף כ 100 קלוריות לארוחה שלך (41).

26. שנה את שיטות הבישול שלך

בישול ארוחות משלך הוא דרך נהדרת לשמור על בריאות הארוחות ועל צריכת הקלוריות שלך בשליטה.

עם זאת, כמה משיטות הבישול טובות יותר מאחרות אם אתה מנסה להפחית בקלוריות.

צלייה, טיגון באוויר, אידוי, תבשיל, רתיחה או ציד הם אופציות בריאות יותר מאשר טיגון בשמן.

27. בחרו רטבים על בסיס עגבניות במקום שמנת

ברטבים שמנת יש לא רק יותר קלוריות, אלא בדרך כלל כוללים גם פחות ירקות.

אם יש לכם בחירה, בחרו ברוטב על בסיס עגבניות על פני שמנת כדי לקבל את היתרון הכפול של פחות קלוריות וירקות בריאים יותר.

28. למד לקרוא תוויות מזון

לא כל מזונות הנוחות אינם בריאים, אך רבים מהם מכילים שומנים וסוכרים נסתרים.

הרבה יותר קל לזהות אפשרויות בריאות אם אתה יודע לקרוא תוויות מזון. עליכם לבדוק גם את גודל ההגשה ומספר הקלוריות, כדי שתדעו כמה קלוריות אתם באמת צורכים.

29. אכלו פירות שלמים

פירות מלאים אורזים סיבים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון, מה שהופך אותם לתוספת מצוינת לתזונה.

בנוסף, בהשוואה למיץ פירות, קשה לזלול בפירות מכיוון שהם ממלאים אותך (,).

במידת האפשר, בחרו פירות שלמים על פני מיץ פירות. הם ממלאים יותר ומכילים יותר חומרים מזינים עם פחות קלוריות.

30. טובלים ירקות, לא צ'יפס

אם אתם אוהבים לאכול חטיפים, כמו צ'יפס ומטבלים, בזמן שאתם צופים בטלוויזיה אבל רוצים לחסוך בקלוריות, פשוט בחרו בירקות בריאים במקום.

31. אל תאכלו עור בעלי חיים

אכילת העור על הבשר שלך מוסיפה קלוריות נוספות לארוחה שלך.

לדוגמא, חזה עוף קלוי ללא עור הוא כ -142 קלוריות. אותו שד עם עור מכיל 193 קלוריות (44, 45).

32. דלג על המנה השנייה

אם ארוחה טעימה, יתכן שתתפתה לחזור לעוד.

עם זאת, להתמכר למנה שנייה יכול להקשות על ההערכה כמה אכלתם, מה שעשוי לגרום לכם לצרוך יותר ממה שהתכוונתם.

לכו על מנה בגודל סביר בפעם הראשונה ודלגו על שניות.

33. בחרו קרום דק

פיצה היא אוכל מהיר פופולרי שיכול להכיל קלוריות מאוד.

אם אתה רוצה ליהנות מפיצה, שמור על קלוריות למינימום על ידי בחירת קרום דק יותר ותוספות דלות קלוריות, כגון ירקות.

34. נסה צום לסירוגין

צום לסירוגין הוא שיטה פופולרית להרזיה שיכולה לעזור לכם לקצץ בקלוריות.

גישה זו לדיאטה פועלת על ידי רכיבה על אופניים בין דפוסי הצום לאכילה.

זה יעיל מאוד לירידה במשקל, מכיוון שמקל על הפחתת מספר הקלוריות שאתם אוכלים לאורך זמן (,).

ישנן דרכים רבות ושונות לעשות צום לסירוגין, כך שקל למצוא שיטה שמתאימה לך.

35. יש לישון מספיק

חוסר שינה נקשר להשמנה ().

למעשה, אנשים שלא ישנים טוב נוטים לשקול יותר מאלה שנחים בקביעות במנוחה (,).

סיבה אחת היא שאנשים ללא שינה עשויים להיות רעבים יותר ולאכול יותר קלוריות (,).

אם אתה מנסה להפחית קלוריות ולרדת במשקל, ודא שאתה מקבל שינה טובה בלילה.

בשורה התחתונה

ירידה במשקל יכולה להיות אתגר, בין השאר משום שכל כך קל לצרוך יותר קלוריות ממה שאתה צריך כדי לתדלק את גופך.

טיפים אלה מספקים דרכים קלות לחתוך את הקלוריות המיותרות האלה, להעלות את המחט בקשקשים ולהתקדם ממש לקראת יעדי המשקל שלך.