4 תרגילי ישבן שכדאי לעשות עכשיו (כי גלוטים חזקים עושים הבדל גדול)

תוֹכֶן

• סקירה עבור

אתה עשוי להיות מודאג לגבי פיסול שלל חזק למילוי זוג הג'ינס האהוב עליך, אבל יש הרבה יותר משיכה צמודה מהאופן שבו המכנסיים שלך מתאימים! החלק האחורי שלך מורכב משלושה שרירים עיקריים: מקסימום glute, glute medius ו- glute minimus. קבוצת שרירים חשובה זו מותחת את הירך (מושכת את הירך מאחוריך), חוטפת את הירך (התנועה הצידית שלך לצד), ועושה סיבוב פנימי וחיצוני של הירך. בקיצור, הם חשובים להפליא, אבל הם לעתים קרובות חלשים וחסרי עבודה.

כל כך הרבה עבודות שלנו דורשות מאיתנו להשקיע כל כך הרבה זמן בישיבה עד שגלוטותינו "מכבות" או מפסיקות לירות בצורה יעילה, יעילה וחזקה כפי שהן צריכות. ברגע שהגלוטס שלנו מפסיקים לירות, כופפי הירך שלנו (השרירים שמושכים את הירך קדימה) נצמדים ויכולים לגרום לפציעה. כאשר אתה בונה שלל חזק יותר, להלן כמה מן היתרונות שאתה יכול לצפות להם.

הכאבי גב: לא האמנתי כמה מכאבי הגב התחתון שלי התפוגגו לאחר שהתחלתי להתרכז בבניית שרירי העכוז שלי. גלוטות שלך פועלות לייצוב האגן ושמירה על תקינות התנועה במפרק הירך. כשהם חזקים, הגב התחתון שלך לא נושא בעומס התנועה שלך.

הגברת הביצועים הספורטיביים: אם אתה רוצה להיות ספורטאי חזק יותר, זה הזמן להתחיל בכריעה. גלוטים חזקים יותר ישפרו את המהירות, הזריזות והקפיצה שלך, וגם תנועות מהירות מצד לצד יהפכו להרבה יותר קלות. בכל פעם שאתה עושה צעד, מקסימום הגלוט שלך חוף לאורך האגן ומפרק ה- SI ליציבות. כאשר אתה רץ, הדבר חשוב עוד יותר, שכן עוצמת ההשפעה עולה באופן אקספוננציאלי על כל מכה ברגל.

מניעת כאבי ברכיים: תרופות גלוטות חזקות שומרות על האגן יציב מצד מתנודד לצד. כאשר האגן שלך אינו יציב, הוא מפעיל לחץ רב על הברכיים והקרסוליים כדי לפצות אותו. כאשר החלק האחורי שלך חזק, זה עוזר למנוע זאת באופן טבעי, ושומר עליך מפני פציעה.

עכשיו אתה יודע מה glutes שלך עושה בשבילך, אז הנה ארבעה מהלכים שאתה יכול לעשות בשבילם!

סקוואט מוגבה

בין אם על הכדור או בחוץ על הספסל, ה-Split Squat המוגבה (המכונה גם בולגרי Split Squat) באמת עובד על הישבן. באופן ספציפי, זה עובד על הגלוטה מקסימום כשאתה לוחץ לעמידה, ותרופת הגלוטה שומרת על האגן שלך גם כשהרגליים שלך נמצאות בשני מישורים שונים:

א התחל בהנחת החלק העליון של כף רגל ימין על הספסל, עם רגל שמאל ישרה. כופפו את הברך השמאלית, הפעילו את העכוז הימני והורידו את האגן לכיוון הקרקע. אתה רוצה את רגל שמאל שלך רחוק מספיק כדי שכאשר אתה מוריד את הירכיים, הברך שלך נשארת ישירות מעל הקרסול שלך.

ב יישר את רגל שמאל ועלה בחזרה לעמדת ההתחלה. זה משלים נציג אחד.

גשר חד רגליים

אוהב את המהלך האחורי הזה שעובד גם את המפרקים! מקסימום הגלוט עוזר לדחוף את האגן כלפי מעלה עם שריר הירך בזמן ש- glute med שומר על רמת האגן שלך במהלך זה:

א שכב על הגב, והנח את הידיים על הרצפה ליציבות כאשר אתה מכופף רגל אחת ומרים את הרגל השנייה מהקרקע.

ב לוחצים את העקב לרצפה, מרימים את האגן למעלה ושומרים על גופכם במצב גשר נוקשה.

ג הורד לאט את הגוף לרצפה כדי להשלים חזרה אחת.

הצדפה

הצדפה מכוונת לרפואת העכוז ומסייעת בבניית שליטה בירכיים. ראה את הצדפה בפעולה בסרטון זה:

א התחל בשכיבה על צד שמאל. הביאו את הברכיים והירכיים לכיפוף זווית של 45 מעלות. מקם את האגן העליון הרחק מהראש כדי להוריד את המותניים מהרצפה. שמור על מיקום ניטרלי זה לאורך כל התרגיל.

ב הרם את הברך העליונה למעלה, תוך שמירה על העקבים יחד. גב תחתון למצב ההתחלה, וודא שאתה לא מזיז את האגן או את פלג הגוף העליון.

ג חזור על זה במשך 30 שניות עד דקה אחת, ואז החלף צד.

מגע עם רגל אחת

במהלך זה על רגל אחת, הגלוט מקסימום פועל כשאתה עומד, והתרופה מנוצלת לייצוב. הליבה שלך תצטרך לעבוד כדי לשמור על האיזון שלך!

א התחל לעמוד עם כל המשקל על רגל שמאל.

ב שמירה על עמוד השדרה ארוך, הושיט יד קדימה, כופף את ברך שמאל ונגע באצבעות ימין לקרקע. שמור על שרירי הבטן שלך מאורסים כדי לשמור על הגו יציב. רגל ימין שלך תלך מאחוריך כדי לעזור לך לאזן.

ג לחץ את העקב השמאלי שלך לתוך הקרקע כשאתה מרימה את פלג הגוף העליון שלך כדי לחזור לעמידה, מביאים את אצבעות הרגליים הימניות לגעת ליד רגל שמאל. זה משלים נציג אחד.

עוד מ- POPSUGAR Fitness:

מכתב כנה זה יביא אותך לשיעור יוגה

התרופה הטבעית שלך למאבק בצינון

המדריך של הנערה העצלנית לבישול לירידה במשקל

סקירה עבור