42 מזונות דלים בקלוריות

תוֹכֶן

• 1–4. בשר ועוף
• 1. עין סטייק עגול
• 2. חזה עוף ללא עצמות
• 3. חזה טורקיה
• 4. ציר חזיר
• 5–8. דגים ופירות ים
• 5. בקלה
• 6. סלמון
• 7. צדפות
• 8. צדפות
• 9–17. ירקות
• 9. כרוב סיני
• 10. גרגר הנחלים
• 11. מלפפונים
• 12. צנוניות
• 13. סלרי
• 14. כרוב
• 15. תרד
• 16. פלפלים
• 17. פטריות
• 18–23. פירות וגרגרים
• 18. תותים
• 19. מלון
• 20. אבטיח
• 21. אוכמניות
• 22. אשכולית
• 23. קיווי
• 24–25. קטניות
• 24. שעועית שחורה
• 25. עדשים
• 26–29. חלב וביצים
• 26. חלב דל שומן
• 27. יוגורט רגיל ללא שומן
• 28. גבינת קוטג 'דלת שומן
• 29. ביצים
• 30–34. דגנים
• 30. פופקורן
• 31. אטריות שיראטאקי
• 32. שיבולת שועל ושיבולת שועל
• 33. אורז בר
• 34. קינואה
• 35–36. אגוזים וזרעים
• 35. חלב שקדים לא ממותק
• 36. ערמונים
• 37–40. מַשׁקָאוֹת
• 37. מים
• 38. תה לא ממותק
• 39. קפה שחור
• 40. מים נוצצים
• 41–42. תבלינים
• 41. עשבי תיבול ותבלינים
• 42. תבלינים דלי קלוריות
• בשורה התחתונה

הפחתת צריכת הקלוריות יכולה להיות דרך יעילה לרדת במשקל.

עם זאת, לא כל המזונות שווים כשמדובר בערך התזונתי. ישנם מזונות דלים בקלוריות ואילו דלים בחומרי מזון.

כאשר מגבילים את צריכת הקלוריות, חשוב לבחור במזונות צפופים בחומרים מזינים, המכילים חומרים מזינים בשפע למספר הקלוריות שהם מספקים.

יתרה מכך, דיאטה מלאה במזונות מלאים וצפופים בחומרים מזינים עשויה לעזור לכם להרגיש מרוצים יותר בזמן חיתוך קלוריות ().

להלן 42 מאכלים מזינים דלים בקלוריות.

1–4. בשר ועוף

מכיוון שהם עשירים בחלבון, בשר רזה ועופות הם אוכל טוב לאכול כשאתה מנסה לחתוך קלוריות.

חלבון מגביר את תחושת המלאות ועשוי לעזור לכם לאכול פחות קלוריות לאורך היום (,).

בשרים הנמוכים ביותר בקלוריות הם רזים מאוד. שומן צפוף בקלוריות, ולכן נתחי בשר שומניים יותר סופרים קלוריות.

1. עין סטייק עגול

אין שום סיבה שאתה עדיין לא יכול ליהנות מסטייק תוך כדי חיתוך קלוריות. בשר בקר מזין ומקור טוב לויטמין B12 וברזל (4).

ברזל הוא חומר מזין חיוני המסייע בהובלת חמצן בגופך, בעוד שויטמין B12 נחוץ ליצירת כדוריות דם אדומות ().

עם זאת, שים לב שעין עגולה היא חתך רזה מאוד של בקר. הקפד לא לבשל אותו יתר על המידה, או שהוא יהיה קשוח ויבש.

קלוריות: 138 למנה של 3 גרם (86 גרם)

2. חזה עוף ללא עצמות

עוף הוא בשר רב תכליתי המהווה גם מקור מצוין לחלבון (6).

אתה יכול לשמור על תכולת הקלוריות נמוכה על ידי גזירת כל העור והשומן הגלוי.

קלוריות: 92 למנה של 3 גרם (86 גרם)

3. חזה טורקיה

חזה טורקיה עשיר בחלבון, ויטמין B6 וניאצין. ויטמיני B עוזרים לגופכם לפרק את המזון שאתם אוכלים ולחלץ אותו לאנרגיה (7).

קלוריות: 93 למנה של 3 גרם (86 גרם)

4. ציר חזיר

טנדרטון הוא אחד החתכים הרזים ביותר של בשר חזיר, מה שהופך אותו לאופציה נהדרת דלת קלוריות.

חזיר עשיר בכמה ויטמיני B ומקור מצוין לחלבון איכותי (8).

קלוריות: 122 למנה של 86 גרם

5–8. דגים ופירות ים

רוב הדגים ופירות הים הם מזינים מאוד ומצוינים אם אתם מגבילים קלוריות.

כמו בשר, דגים ופירות ים עשירים בחלבון. הם גם מספקים חומרים מזינים חשובים כמו ויטמין B12, יוד וחומצות שומן אומגה 3 ().

לחומצות שומן אומגה 3 יתרונות רבים, כולל דלקת מופחתת ושיפור בריאות הלב ().

5. בקלה

בקלה היא דג לבן ורזה עתיר חלבונים אך דל קלוריות.

הוא גם עשיר בוויטמין B12, יוד וסלניום, ומכיל כמות מכובדת של חומצות שומן אומגה 3. יוד חשוב לתפקוד תקין של המוח ובלוטת התריס, אך אנשים רבים אינם מקבלים מספיק ממנו (11,).

קלוריות: 70 למנה של 3 גרם (86 גרם)

6. סלמון

סלמון הוא דג שומני עמוס באומגה 3 בריאה ללב. הוא גם עשיר בוויטמין B12 ואחד מהמזונות הבודדים שמכילים באופן טבעי כמויות גבוהות של ויטמין D (13).

זה חשוב, מכיוון שמחסור בוויטמין D הוא בעיה נפוצה ברחבי העולם. זה קשור לבעיות בריאותיות שונות, כגון אוסטאופורוזיס, סרטן, מחלות אוטואימוניות ולחץ דם גבוה (,).

קלוריות: 99 במנה של 86 גרם

7. צדפות

צדפות הם רכיכה דלת קלוריות עם טעם מתוק ומתון (16).

דאגו לדלג על הרטבים העשירים בקלוריות ותהנו מסאלופונים מאודים, מבושלים או צלויים.

קלוריות: 26 בחמישה צדפות קטנות (30 גרם)

8. צדפות

צדפה אחת בלבד מספקת מעל 100% מהערך היומי (DV) עבור ויטמין B12 ומעל מחצית מה- DV עבור אבץ וסלניום (17).

צריכה מספקת של סלניום עשויה להפחית את הסיכון לסרטן הערמונית אצל גברים ().

קלוריות: 41 לכל צדפה (50 גרם)

9–17. ירקות

מרבית הירקות דלים בקלוריות ובכל זאת עשירים בוויטמינים, מינרלים, סיבים ונוגדי חמצון. זה הופך אותם למצויינים לירידה במשקל.

ירקות רבים עשירים גם במים וגם בסיבים, מה שעוזר לכם להרגיש שובבים מבלי לצרוך הרבה קלוריות ().

ירקות עמילניים כמו תפוחי אדמה ודלעת חורף הם בעלי קלוריות גבוהות יותר אך עדיין מזינים מאוד.

9. כרוב סיני

הכרוב הסיני, הכולל נאפה ובוק צ'וי, ממוקם בראש הרשימה בכל הנוגע לצפיפות התזונה. כרוב זה עתיר ויטמינים C ו- K ומכיל כמות הגונה של חומצה פולית (20).

כרוב סיני מוקפץ מעניק לו טעם מעולה ושומר על חומרי המזון שלו.

קלוריות: 12 לכוס (75 גרם)

10. גרגר הנחלים

גרגר הנחלים הוא ירוק עלים חריף וזה אחד הירקות העשירים ביותר בחומרים מזינים שתוכלו לאכול.

הוא דל מאוד בקלוריות אך עדיין מכיל כמויות גדולות של ויטמינים A, C ו- K. ניתן לזרוק גרגר מים לסלט או להקפיץ אותו לצד ירקות טעימים אחרים (21).

קלוריות: 4 לכוס (36 גרם)

11. מלפפונים

מלפפונים דלים בקלוריות מכיוון שהם מורכבים בעיקר ממים.

מעניין שהם גם מחזיקים כמות ראויה של ויטמין K1 ומספר תרכובות צמחיות מועילות (22,).

קלוריות: 45 למלפפון (300 גרם)

12. צנוניות

צנוניות הן ירקות מפלפלים, מצליבים, דלים בקלוריות ועם זאת מלאים בטעם.

הם מספקים כמות ראויה של ויטמין C וכמות קטנה של חומצה פולית (24).

קלוריות: 1 לצנון (6 גרם)

13. סלרי

סלרי עשיר בוויטמין K1 ובתרכובות צמחיות בעלות תכונות אנטי דלקתיות (25,).

קלוריות: 6 לגבעול (38 גרם)

14. כרוב

קייל הוא ירק מזין במיוחד. אתה יכול לקבל מעל 100% מה- DV עבור ויטמינים A, C ו- K1 על ידי אכילת כוס אחת בלבד (68 גרם) של כרוב.

למעשה, מנה זו מספקת פי 7 מכמות הויטמין K הנחוצה לכם ביום. ויטמין K הוא קריטי לקרישת הדם (27).

קלוריות: 34 לכוס (68 גרם)

15. תרד

התרד עשיר בחומצה פולית, מנגן וויטמינים A, C ו- K1. הוא גם עשיר בנוגדי חמצון הלוחמים בסרטן כמו פלבנואידים וקרוטנואידים (28).

התחלת הארוחה עם סלט עשוי תרד או ירקות עליים אחרים עשויה לעזור לכם להרגיש מלאים יותר ולאכול פחות קלוריות בסך הכל ().

קלוריות: 7 לכוס (30 גרם)

16. פלפלים

פלפלים הם מתוקים באופן טבעי ועשירים בסיבים, ויטמין C וקרוטנואידים (30).

קרוטנואידים הם תרכובות צמחיות הלוחמות בסרטן שעשויות גם לשפר את בריאות העין (,).

קלוריות: 37 לפלפל (119 גרם)

17. פטריות

פטריות הן פטריות אך לעיתים קרובות מסווגות כירקות. הם מכילים כמה ויטמיני B וכמות טובה של אשלגן וסלניום (33).

פטריות מאכל מסוימות נקשרו ליתרונות בריאותיים, כולל מערכת חיסונית מחוזקת, ירידה בדלקת וסיכון מופחת לסרטן (,,).

קלוריות: 15 לכוס (68 גרם)

18–23. פירות וגרגרים

פירות נוטים להיות בעלי קלוריות גבוהות יותר מאשר ירקות. עם זאת, מרבית הפירות הם צפופים בחומרים מזינים ומגיעים למקום בתזונה דלת הקלוריות שלך.

18. תותים

תותים עשירים בסיבים ובנוגדי חמצון. הם גם מספקים מנה גדולה של ויטמין C (37,).

קלוריות: 46 לכוס (144 גרם)

19. מלון

מלון הוא מלון עם בשר כתום חיוור ועשיר בוויטמינים A ו- C (39).

זהו גם מקור עשיר של בטא קרוטן, החשוב לעיניים ולעור בריאים.

קלוריות: 60 לכוס (176 גרם)

20. אבטיח

אבטיח מורכב בעיקר ממים ומכאן שמו. הוא מכיל גם מנה טובה של ויטמין C ופרו-ויטמין A (40).

יתרה מכך, מלון זה עשיר בליקופן, תרכובת צמחית העשויה להגן מפני מחלות לב וכמה סוגי סרטן (,).

קלוריות: 46 לכוס (153 גרם)

21. אוכמניות

אוכמניות הן פרי פופולרי ומזין ביותר. הם עשירים במיוחד בנוגדי חמצון, ויטמין C, ויטמין K1 ומנגן (43).

לתרכובות אלו יתרונות בריאותיים רבים, כולל השפעה מגנה מפני מחלות לב (,).

קלוריות: 84 לכוס (147 גרם)

22. אשכולית

כמו פירות הדר רבים אחרים, גם אשכוליות עשירות בוויטמין C. אשכוליות אדומות מקבלות גם את צבעה מתרכובת הצמח הבריאה ליקופן (46).

קלוריות: 57 קלוריות לחצי פרי (136 גרם)

23. קיווי

רק קיווי אחד, ללא עור, מכיל את כל ויטמין C שאתה צריך ביום. הוא גם מספק מינון טוב של סיבים וויטמין K1 (47).

קלוריות: 46 לפירות (75 גרם)

24–25. קטניות

קטניות הן אחד ממקורות החלבון הטובים ביותר מן הצומח ועשירים מאוד בחומרים מזינים.

24. שעועית שחורה

שעועית שחורה מהווה מקור חלבון רב-תכליתי וזול.

הם עשירים מאוד בסיבים וחומצה פולית, כאשר הם מכילים גם כמות טובה של ויטמיני B, ברזל, מגנזיום ומנגן (48).

קלוריות: 114 קלוריות לכל 1/2 כוס (86 גרם)

25. עדשים

בהשוואה לקטניות אחרות, העדשים מהירות וקלות להכנה. הם גם עשירים בחלבון, סיבים, חומצה פולית, תיאמין, ברזל, אשלגן ומנגן (49).

יתרה מכך, עדשים מכילות סיבים וחלבון. זה גורם להם להתמלא להפליא למרות שהם דלים בקלוריות ().

קלוריות: 165 לכל 1/2 כוס (142 גרם)

26–29. חלב וביצים

כשמדובר במוצרי חלב, ספירת הקלוריות משתנה בהתאם לתכולת השומן.

אם אתה מנסה לשמור על צריכת הקלוריות נמוכה, היצמד לאפשרויות חלב דלות שומן או ללא שומן.

26. חלב דל שומן

חלב דל שומן הוא מקור דל קלוריות לחלבון איכותי. חלב מכיל גם סידן, ורוב יצרני החלב משלימים את מוצריהם בויטמין D (51).

קלוריות: 86 לכוס (240 מ"ל)

27. יוגורט רגיל ללא שומן

היוגורט עתיר חלבונים וסידן. יוגורטים פרוביוטיים מכילים גם חיידקים חיים, המועילים לבריאות העיכול שלך (, 53).

בחרו ביוגורט רגיל ולא ממותק מכיוון שזנים בטעמים נוטים להכיל כמויות גבוהות של סוכר וקלוריות. הוסף פירות טריים או פירות יער לקבלת טעם ומתיקות טבעית.

קלוריות: 137 לכוס (245 גרם)

28. גבינת קוטג 'דלת שומן

גבינת קוטג 'היא גבינה רכה, שמנת וטרייה, דלת קלוריות ועשירה בחלבון.

ברוב חנויות המכולת יש גבינות קוטג 'עם תכולת שומן משתנה. לספירת הקלוריות הנמוכה ביותר, בחר גבינת קוטג 'עם שומן חלב 1% (54).

קלוריות: 82 לכל 1/2 כוס (114 גרם)

29. ביצים

ביצים הן מקור זול ומזין לחלבון איכותי.

הם גם ממלאים להפליא. מחקרים מציינים כי אכילת ביצים לארוחת הבוקר יכולה לעזור לכם לאכול פחות קלוריות, מה שעלול להגביר את הירידה במשקל (,).

קלוריות: 72 לביצה גדולה (50 גרם)

30–34. דגנים

הדגנים הבריאים ביותר הם אלו שלא עברו עיבוד או זיקוק.

דגנים מלאים עשירים בסיבים עשויים לעזור לכם להרגיש שובבים זמן רב יותר, מה שיכול לעזור לכם לאכול פחות קלוריות ().

30. פופקורן

פופקורן הוא סוג של תירס המתרחב וקופץ כאשר הוא חשוף לחום.

זה חטיף בריא ודל קלוריות, כל עוד לא מחנקים אותו בחמאה או תוספות לא בריאות. פופקורן מוקפץ באוויר הוא בחירה טובה.

קלוריות: 31 לכוס מוקפצת (11 גרם)

31. אטריות שיראטאקי

אטריות שיראטאקי הן אטריות יפניות העשויות פקעת דמוי ים הנקראת קונג'אק. הם כמעט נטולי קלוריות ועשירים בסיבים.

קלוריות: 5 לכל 3.5 גרם (100 גרם)

32. שיבולת שועל ושיבולת שועל

שיבולת שועל היא דגני בוקר דשנים עשירים בסיבים ובנוגדי חמצון. הם מכילים גם חלבון, כמה ויטמיני B ומנגן (57).

מחקרים מראים כי אכילת שיבולת שועל קשורה לרמות כולסטרול LDL (רעות) נמוכות יותר ולחץ דם נמוך יותר. כמה מחקרים מצביעים גם על כך שאכילת שיבולת שועל עשויה לסייע בירידה במשקל (,,).

קלוריות: 124 בכוס מבושלת 3/4 (175 גרם)

33. אורז בר

אורז בר מבושל ואוכל בדומה לאורז רגיל. עם זאת, הוא מעט נמוך יותר בקלוריות מאשר אורז לבן או חום.

הוא גם מספק סיבים, חלבונים, כמה ויטמיני B, אבץ ומנגן (61).

קלוריות: 166 לכוס מבושלת (164 גרם)

34. קינואה

קינואה היא פסאודו דגנים ללא גלוטן המשווקת לעיתים קרובות כמזון-על בשל תכולת החומרים המזינים ונוגדי החמצון שלה.

הוא אוסף יותר חלבון מרוב הדגנים ומספק גם כמה ויטמיני B, לצד ברזל, מגנזיום ומנגן (62).

קלוריות: 222 לכוס מבושלת (185 גרם)

35–36. אגוזים וזרעים

באופן כללי, אגוזים וזרעים הם אוכלים עתירי קלוריות. ובכל זאת, הם גם מזינים מאוד ויש לכלול אותם בתזונה גם אם אתה מגביל קלוריות.

35. חלב שקדים לא ממותק

חלב שקדים עשוי משקדים טחונים ומים.

זה תחליף פופולרי למי שאלרגי לחלב ודל קלוריות משמעותית מחלב פרה.

תכולת הסידן בחלב שקדים דומה לחלב פרה, והיא גם עשירה בוויטמין E (63).

קלוריות: 38 לכוס (240 מ"ל)

36. ערמונים

הערמונים נמוכים יותר בקלוריות מאשר ברוב האגוזים האחרים. הם גם עשירים בסיבים, בוויטמין C ובחומצה פולית (64).

קלוריות: 63 לאונקיה (28 גרם)

37–40. מַשׁקָאוֹת

משקאות ממותקים בסוכר הם אויב הירידה במשקל. לחלופין, מרבית המשקאות ללא סוכר דלים בקלוריות.

בדוק תמיד את התווית כדי לוודא שהמשקה שלך אינו מכיל תוספת סוכר. בנוסף, מיצי פירות עשירים בסוכר ויש להימנע מהם.

37. מים

מים הם המשקה הטוב ביותר שתוכלו לצרוך, והוא תמיד נטול קלוריות.

קלוריות: 0

38. תה לא ממותק

תה לא ממותק הוא ללא קלוריות ומספק תרכובות צמחיות מועילות. בפרט, תה ירוק קשור להרבה יתרונות ().

קלוריות: 0

39. קפה שחור

משקאות ממותקים מבתי קפה עמוסים בקלוריות. מצד שני, קפה שחור הוא משקה נטול קלוריות.

מחקרים רבים מראים שלשתיית קפה יש סיכון נמוך יותר למחלות כרוניות מסוימות (66,,).

קלוריות: 0

40. מים נוצצים

מים מוגזים הם חלופה מרעננת ובריאה למשקאות קלים ממותקים.

רוב המים הנוצצים הם פשוט מים המוזרמים עם פחמן דו חמצני, אך בדקו את התווית של המותג המועדף עליכם כדי להיות בטוחים כי לא התווסף סוכר.

קלוריות: 0

41–42. תבלינים

ישנם תבלינים מלאים בסוכר ויכולים להוסיף קלוריות לארוחה. עם זאת, הרבה תבלינים טעימים דלים מאוד בקלוריות.

41. עשבי תיבול ותבלינים

עשבי תיבול ותבלינים הם דרך נהדרת להוסיף טעם לאוכל שלך. כמה מהם עשויים אפילו להועיל לבריאותך.

קינמון, כורכום, שום, ג'ינג'ר ופלפל קאיין הם תבלינים עשירים במיוחד בנוגדי חמצון ובתרכובות צמחיות מועילות.

42. תבלינים דלי קלוריות

הנה כמה תבלינים שמארזים אגרוף של טעם עם קלוריות מינימליות מאוד (69, 70, 71, 72, 73):

• חומץ: 3 קלוריות לכף (15 מ"ל)
• מיץ לימון: 3 קלוריות לכפית (5 מ"ל)
• סלסה: 4 קלוריות לכף (15 גרם)
• רוטב חריף: 0.5 קלוריות לכפית (5 מ"ל)
• חֲזֶרֶת: 2 קלוריות לכפית (5 גרם)

בשורה התחתונה

דיאטה דלת קלוריות לא חייבת להיות משעממת או תפל. למעשה, שפע של מאכלים בריאים מלאים בטעם אך דלים בקלוריות.

צריכת מגוון של מזונות צפופים בחומרים מזינים תבטיח שגופך יקבל את החומרים המזינים הדרושים לו - ועשוי גם להגביר את שביעות הרצון שלך מהתזונה.

יש לציין כי מזונות שלמים ולא מעובדים נוטים להכיל הכי הרבה חומרים מזינים.