5 פציעות ריצה למתחילים (וכיצד להימנע מכל אחת)

תוֹכֶן

• ברך ראנר
• תסמונת הלהקה האיליוטיביאלית
• Plantar Fasciitis
• תסמונת פיריפורמיס
• דלקת גיד טיביאליס אחורית
• סקירה עבור

אם אתה חדש בריצה, לצערי אתה גם חדש בעולם שלם של כאבים שמגיעים בעיקר מהוספת קילומטראז 'מוקדם מדי. אבל התחלה או חזרה לשגרת ריצה לא צריכה לגרום לך צרות. אחרי הכל, יש כמה יסודות למניעת פציעות-ולחלקם אין שום קשר לאופן שבו אתה פוגע במדרכה. (Psst! אלה הם 5 התרגילים שעלולים לגרום לפציעה.)

אז לגבי הכאבים הספציפיים שלך, פתרנו אותם. להלן חמש פציעות נפוצות, וכן כיצד להימנע ולהקל עליהן ברגע שהן פוגעות.

ברך ראנר

Corbis Images

תסמונת הכאב הפטלופמורלית, הידועה יותר בשם "ברך הרץ", היא נקודת ציון לכאבים הפוגעים סביב ברך הברך. גירוי של הגידים, הסחוס, כרית השומן מתחת לפיקה או רקמות אחרות יכול להיות האשם הודות לכל מספר מחלות כמו שימוש יתר, חוסר איזון בשרירים, בעיות בכף הרגל, כריכת ברך לא מיושרת או משהו אחר.

להימנע מכך: חיזק את ארבע ראשי וגלוטות שלך, אומר מייק סילברמן, פיזיותרפיסט במרכז לשיקום וביצועי הספורט של בית החולים לכירורגיה מיוחדת בניו יורק. זה יעזור להעביר את העומס מהברכיים לרגליים. השתמש ברולר קצף כדי לשמור על רצועת ה-IT שלך רופפת וניידות, ושמור על גפיים של שרירי הירך האחורי, הארבע ראשי והשוקיים שלך עם מתיחות דינמיות (כמו 6 המתיחה האקטיביות האלה שאתה צריך לעשות).

להקל על זה: "אם אתה מפתח ברך של רץ, גלגול קצף הוא דרך מצוינת להפחית את הסימפטומים", אומר סילברמן. בנוסף, הקפיאו את הברך והשתמשו בקלטת טיפולית אלסטית, כמו Kinesio או KT Tape, כדי לייצב את הפיקה כגישה של שלושה קוצים.

תסמונת הלהקה האיליוטיביאלית

Corbis Images

רצועת האיליו-ביאלי-רצועה הנמתחת מהאגן לשוק לאורך החלק החיצוני של הירך מסייעת בייצוב הברך בעת הריצה. אם הוא הופך להיות הדוק מדי, אתה עלול להרגיש כאבי ברכיים מציקים.

להימנע מכך: כמו ברך הרץ, חיזוק glutes הוא המפתח, יחד עם שימוש בגליל קצף ללוש את רצועת ה- IT שלך, אומר סילברמן. הוסף קילומטראז בהדרגה, זרוק נעליים שחוקות, צא לריצה בירידה ושינה כיוונים לעתים קרובות במסלול.

הקל על זה: אם לא התגלגלת לפני תסמונת להקת IT, הגיע הזמן להתחיל. "גלגול קצף יכול לעזור עם הכאב", אומר סילברמן. הוסף גם מתיחות של glute, hamstring ו- quad. (השתחרר! להקת ה- IT הטובה ביותר נמתחת.)

Plantar Fasciitis

Corbis Images

ה- plantar fascia היא רצועה סיבית של רקמה בסוליית כף הרגל הנמתחת מהעקב ועד בהונות. קרעים זעירים בפאשיה גורמים לדלקת ובעזרתה כאבים עזים בעקב. לעתים קרובות תרגישו זאת יותר בבוקר או לאחר תקופות ארוכות של ישיבה או עמידה.

להימנע מכך: שמור על הרגליים התחתונות והרגליים שלך גמישות עם מתיחות לשוקיים ולפאטריה, בנוסף לתרגילי חיזוק קשתות.

להקל על זה: אם אתה מפתח גירוי מתחת לכף הרגל שלך, סד לילה יכול לעזור, אומר סילברמן. "גם גלגול כדור גולף או בקבוק מים קפואים בחלק התחתון של כף הרגל שלך עובד."

תסמונת פיריפורמיס

Corbis Images

שריר הפיריפורמיס בחלק האחורי מייצב את מפרקי הירך, שומר על שיווי המשקל ומאפשר לך לעבור מרגל לרגל. כאשר השריר דוחס את העצב הסכיאטי בכוח רב מדי, אתה עלול להרגיש כאב בגרד שלך או עקצוצים שנוסעים עד להונות הרגליים.

להימנע מכך: אמרנו את זה בעבר ואנחנו נגיד את זה שוב: "חזק את הגלוטס שלך כדי למנוע מהפיריפורמיס להתכווץ ולהתעצבן", אומר סילברמן. כמו כן, עבודת ליבה-כולל שרירי הבטן, הגב ושרירי האגן-היא המפתח.

להקל על זה: תפסו כדור לקרוס או טניס כדי לגלגל את העכוז, לחפור עמוק לתוך השריר. "התגלגלות לפני ואחרי ריצה יכולה לעזור להפחית את הסימפטומים", אומר סילברמן. שמור על הכדור בהישג יד כדי לגלגל לסירוגין לאורך כל היום. (נסה אחת מ -6 הדרכים להקלת שרירים כואבים לאחר אימון יתר).

דלקת גיד טיביאליס אחורית

Corbis Images

לגיד הטיביאליס האחורי יש תפקיד חשוב אחד: תמיכה בקשת. הגיד מחבר את שריר השוק שלך לחלק הפנימי של הקרסול. כאשר הוא הופך להיות מגורה, מודלק או קרוע, אתה עשוי להסתכל על כאבי רגליים וקרסוליים, יחד עם קשתות שנופלות לאט עם הזמן וכתוצאה מכך רגליים שטוחות.

להימנע מכך: לפני שאתה קונה את הבעיטות החמודות האלה, בקר בחנות הריצה המקומית שלך כדי להעריך את כפות הרגליים שלך. גובה הקשת שלך קובע כמה הקרסול שלך מתגלגל פנימה או החוצה כאשר אתה רץ, וכתוצאה מכך, אילו נעליים עשויות להתאים לך ביותר-נעל נייטרלית המאפשרת לכף הרגל שלך להתגלגל פנימה באופן טבעי, או נעל יציבות או בקרת תנועה המגבילה את התנועה ב כיוון זה או אחר. "לוודא שאתה רץ עם הנעל הנכונה יכול להגביל הרבה פציעות אפשריות כולל דלקת בגיד", מסביר סילברמן. כמו כן, חיזוק הרגל התחתונה-השוק בפרט- יכול למנוע חלק מהכאבים שמציקים לרצים מתחילים.

הקל על זה: עיסוי וקרח באזור כדי להקל על הסימפטומים, אומר סילברמן. לנוח או לעבור לתרגילים בעלי השפעה נמוכה המורידים את העומס מכמה זמן לרגליים, ושקול להיות כשיר לאורתוטים. (אם אתה רק נכנס לשגרת אימון, וודא שאתה לא דוחף את עצמך מעבר לגבולות שלך. בדוק את 5 הסימנים האלה שאתה מגזים.)

סקירה עבור