5 יתרונות מבוססי מדע של 5-HTP (בתוספת מינון ותופעות לוואי)

תוֹכֶן

• 1. זה יכול לעזור לירידה במשקל על ידי הגברת תחושות המלאות
• 2. מסייע לדיכאון על ידי הגדלת רמות הסרוטונין
• 3. תסמינים משופרים של פיברומיאלגיה
• 4. יכול לעזור להפחית את תדירות המיגרנה
• 5. יכול לקדם שינה על ידי הגדלת ייצור המלטונין שלך
• תופעות לוואי אפשריות של 5-HTP
• הוראות מינון ותוסף 5-HTP
• בשורה התחתונה

5-Hydroxytryptophan (5-HTP) היא חומצת אמינו שגופך מייצר באופן טבעי.

גופך משתמש בו כדי לייצר סרוטונין, שליח כימי המעביר איתותים בין תאי העצב שלך.

רמות סרוטונין נמוכות קשורות לדיכאון, חרדה, הפרעות שינה, עלייה במשקל ובעיות בריאות אחרות (1, 2).

לכן הגדלת ייצור סרוטונין בגופך עשויה להיות בעלת יתרונות שונים.

מסיבה זו תוספי 5-HTP המייצרים סרוטונין הפכו פופולריים יותר ויותר.

להלן 5 יתרונות בריאותיים פוטנציאליים של 5-HTP, המבוססים על מדע.

1. זה יכול לעזור לירידה במשקל על ידי הגברת תחושות המלאות

5-HTP עשוי להעלות את תחושות המלאות, לגרום לך לאכול פחות ולרדת במשקל.

ירידה במשקל יכולה להגדיל את ייצור ההורמונים הגורמים לך להרגיש רעב. תחושות רעב תמידי אלה עלולות להפוך את הירידה במשקל ללא בר-קיימא לטווח הארוך (3, 4, 5).

5-HTP עשוי לנטרל את ההורמונים המעוררי רעב, פועל לדיכוי התיאבון ולעזור לך לרדת במשקל (6).

במחקר אחד, 20 אנשים עם סוכרת הוקצו באופן אקראי לקבל 5-HTP או פלצבו למשך שבועיים. התוצאות הראו כי אלו שקיבלו 5-HTP צרכו כ -435 פחות קלוריות ביום, בהשוואה לקבוצת הפלצבו (7).

מה שכן, 5-HTP עיכב בעיקר את צריכת הקלוריות מהפחמימות, שקשורה לשליטה טובה יותר ברמת הסוכר בדם (7).

מחקרים רבים אחרים מצאו גם כי 5-HTP הגבירו את תחושת המלאות והורידו במשקל בקרב אנשים הסובלים מעודף משקל או השמנת יתר (8, 9, 10, 11).

יתרה מזאת, מחקרים בבעלי חיים הראו כי 5-HTP עשוי להפחית את צריכת המזון המופרזת בגלל לחץ או דיכאון (12, 13).

סיכום 5-HTP יעיל ככל הנראה בהגברת תחושות המלאות, מה שעשוי לעזור לך לאכול פחות ולרדת במשקל.

2. מסייע לדיכאון על ידי הגדלת רמות הסרוטונין

נבדקו היטב ההשפעות של 5-HTP על תסמיני דיכאון.

בעוד הגורם המדויק לדיכאון אינו ידוע ברובו, ישנם חוקרים הסבורים כי חוסר איזון סרוטונין עשוי להשפיע על מצב הרוח שלך באופן שיוביל לדיכאון (14, 15).

תוספי 5-HTP נחשבים כטיפול בדיכאון על ידי העלאת רמות הסרוטונין.

למעשה, מספר מחקרים קטנים מצאו כי 5-HTP הפחית את תסמיני הדיכאון. עם זאת, שניים מהם לא השתמשו בהשוואה לפלסבוס, מה שהגביל את חוזק הממצאים שלהם (16, 17, 18, 19).

באופן דומה, ניתוח אחר הגיע למסקנה כי 5-HTP עשוי לעזור בטיפול בדיכאון (20).

עם זאת, חלק גדול מהמחקר מצביע על כך שההשפעות האנטי דיכאוניות הפוטנציאליות של 5-HTP חזקות יותר כאשר הם משולבים עם חומרים אחרים או תרופות נגד דיכאון, בהשוואה לשימוש בהם בלבד (17, 21, 22, 23).

יתרה מזאת, ביקורות רבות מסיקות כי יש צורך במחקרים נוספים ואיכותיים לפני שניתן יהיה להמליץ ​​על 5-HTP כטיפול בדיכאון (24, 25).

סיכום תוספי 5-HTP מעלים את רמות הסרוטונין בגופכם, העלולים לשפר את תסמיני הדיכאון, במיוחד כאשר משתמשים בהם בשילוב עם חומרים או תרופות אחרות נגד דיכאון. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף.

3. תסמינים משופרים של פיברומיאלגיה

תוספת עם 5-HTP עשויה לשפר את הסימפטומים של פיברומיאלגיה, מצב המאופיין בכאבי שרירים ועצמות, כמו גם חולשה כללית.

נכון לעכשיו אין שום סיבה ידועה לפיברומיאלגיה, אך רמות סרוטונין נמוכות נקשרו למצב (26).

עובדה זו גרמה לחוקרים להאמין כי העלאת רמות הסרוטונין באמצעות תוספי 5-HTP עשויה להועיל לאנשים עם פיברומיאלגיה (27).

אכן, עדויות מוקדמות מראות כי 5-HTP עשוי לשפר את הסימפטומים של פיברומיאלגיה, כולל כאבי שרירים, בעיות שינה, חרדה ועייפות (28, 29, 30).

עם זאת, לא נערך מספיק מחקר על מנת להסיק מסקנות ברורות לגבי היעילות של 5-HTP בשיפור תסמיני פיברומיאלגיה.

סיכום 5-HTP יכול להעלות את רמות הסרוטונין בגופך, מה שעשוי לעזור להקל על כמה תסמינים של פיברומיאלגיה. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף.

4. יכול לעזור להפחית את תדירות המיגרנה

אומרים כי 5-HTP מסייע במיגרנות, אשר כאבי ראש פועמים המלווים לעיתים קרובות בבחילות או בראייה מופרעת.

בעוד הסיבה המדויקת שלהם נדונה, ישנם חוקרים המאמינים כי הם מופעלים על ידי רמות סרוטונין נמוכות (31, 32).

מחקר אחד בקרב 124 אנשים השווה את היכולת של 5-HTP ומתיסרגיד, תרופת מיגרנה נפוצה, למנוע מיגרנות (33).

הוא מצא כי השלמה עם 5-HTP מדי יום במשך שישה חודשים מנעה או הפחיתה משמעותית את מספר התקפי המיגרנה בקרב 71% מהמשתתפים (33).

במחקר אחר שנערך בקרב 48 סטודנטים, 5-HTP ייצר ירידה של 70% בתדירות כאב הראש, לעומת ירידה של 11% בקבוצת הפלצבו (34).

באופן דומה, מחקרים רבים אחרים מצאו כי 5-HTP עשוי להוות אפשרות טיפול יעילה עבור אנשים עם מיגרנות (30, 35, 36).

סיכום 5-HTP עשוי לעזור לך לקבל פחות מיגרנות על ידי העלאת רמות הסרוטונין שלך.

5. יכול לקדם שינה על ידי הגדלת ייצור המלטונין שלך

5-HTP מייצר סרוטונין, שניתן להמיר להורמון מלטונין.

מלטונין ממלא תפקיד חשוב בוויסות השינה. רמותיו מתחילות לעלות בערב כדי לקדם שינה וירידות בבוקר כדי לעזור להעיר אותך.

לכן השלמה עם 5-HTP עשויה לקדם שינה על ידי הגברת ייצור המלטונין בגופך.

מחקר אחד על בסיס אדם הראה ששילוב של 5-HTP וחומצה גמא-אמינובוטירית (GABA) הפחית משמעותית את הזמן שלקח להירדם, הגביר את משך השינה ושיפר את איכות השינה (37).

GABA הוא שליח כימי המקדם הרפיה. שילוב זה עם 5-HTP עשוי להשפיע באופן סינרגטי (37).

למעשה, מספר מחקרי בעלי חיים וחרקים מראים כי 5-HTP משפר את איכות השינה וכי ההשפעה גדולה יותר בשילוב עם GABA (38, 39).

למרות שתוצאות אלה מבטיחות, היעדר מחקרים מבוססי אנוש מקשה על המלצת 5-HTP לשיפור איכות השינה, במיוחד כאשר משתמשים בהם בבידוד.

סיכום 5-HTP עשוי לקדם שינה על ידי הגברת ייצור המלטונין, הורמון חשוב לוויסות שינה.

תופעות לוואי אפשריות של 5-HTP

יש אנשים שעלולים לחוות בחילה, שלשול, הקאות וכאבי בטן בעת ​​נטילת תוספי 5-HTP. תופעות לוואי אלה תלויות במינון, כלומר הן מחמירות כשמגדילים את המינון שלך (33).

כדי למזער את תופעות הלוואי הללו, התחל במינון של 50–100 מ"ג פעמיים ביום והגדיל למינון המתאים במשך שבועיים (40).

ישנן תרופות המגבירות את ייצור הסרוטונין. שילוב של תרופות אלה עם 5-HTP עלול לגרום לרמות סרוטונין מסוכנות בגופך. זה נקרא תסמונת סרוטונין, מצב שעלול לסכן חיים (41).

תרופות העלולות להעלות את רמות הסרוטונין בגופך כוללות תרופות נגד דיכאון מסוימות, תרופות נגד שיעול או משככי כאבים במרשם רופא.

מכיוון ש- 5-HTP עשוי גם לקדם שינה, נטילת אותו עם תרופות הרגעה מרשם, כמו קלונופין, אטיבן או אמביאן, עלולה לגרום לישנוניות יתר.

בשל פוטנציאל לאינטראקציות שליליות עם תרופות אחרות, יש להתייעץ עם הרופא או הרוקח לפני נטילת תוספי 5-HTP.

כאשר אתה קונה תוספי מזון, חפש את חותמות NSF או USP, המעידים על איכות גבוהה. מדובר בחברות צד ג 'שמבטיחות שתוספי מזון מכילים את מה שהם טוענים בתווית, ללא זיהומים.

סיכום אנשים מסוימים עשויים לחוות תופעות לוואי בעת נטילת תוספי 5-HTP. שוחח עם הרופא שלך לפני שתשלם עם 5-HTP כדי להבטיח שזה בטוח בשבילך.

הוראות מינון ותוסף 5-HTP

כתוסף, 5-HTP מגיע מזרעי שיח אפריקני המכונה Griffonia simplicifolia.

תוספי מזון אלה אינם זהים לתוספי L-tryptophan, העלולים גם להעלות את רמות הסרוטונין (42).

L-tryptophan היא חומצה אמינית חיונית הנמצאת במזונות עשירים בחלבון, כמו מוצרי חלב, עופות, בשר, גרגירי חומוס וסויה.

מצד שני, 5-HTP אינו קיים במזונות וניתן להוסיף אותו לתזונה שלך רק באמצעות תוסף (43).

המינון המומלץ ל 5-HTP תלוי בסיבה שלך לקחת אותה.

להלן מספר הנחיות כלליות כדי להתחיל בעבודה:

• ניהול משקל: 250–300 מ"ג, 30 דקות לפני הארוחה (7).
• שיפור מצב הרוח: 50–100 מ"ג, שלוש פעמים ביום בארוחות. השתמש במשך שבוע לפחות כדי לשים לב להשפעה מועילה (20).
• הקלה בתסמיני פיברומיאלגיה: 100 מ"ג, 3-4 פעמים ביום בארוחות. השתמש במשך שבועיים לפחות כדי להבחין בהשפעה מועילה (28).
• מיגרנות: 100–200 מ"ג, 2-3 פעמים ביום בארוחות. השתמש במשך שבועיים עד שלושה כדי להבחין בהשפעה מועילה (33).
• סיוע בשינה: 100–300 מ"ג, 30-45 דקות לפני השינה. ערמו עם GABA כדי להגביר את היעילות (37).

סיכום כמה 5-HTP עליך לקחת תלוי בסיבה שלך לשימוש בו.

בשורה התחתונה

גופך ממיר 5-HTP לסרוטונין, חומר המסדיר את התיאבון, תחושות כאב ושינה.

השלמה עם זה היא דרך יעילה להגביר את רמות הסרוטונין שלך.

רמות סרוטונין גבוהות יותר עשויות לספק יתרונות רבים, כמו קידום ירידה במשקל, שיפור תסמיני הדיכאון והפיברומיאלגיה, הפחתת תדירות התקפי המיגרנה ועזרתכם לישון טוב יותר.

תופעות לוואי קלות נקשרו ל- 5-HTP, אך ניתן למזער אותן על ידי התחלה במינונים קטנים יותר והגדלת המינון בהדרגה.

בהתחשב בעובדה ש- 5-HTP עלול לקיים אינטראקציה שלילית עם מספר תרופות, דבר עם הרופא שלך כדי לוודא שבטוח לך להשתמש.