10 טיפים להורדת כולסטרול בתזונה

תוֹכֶן

• 1. אכלו אוכל עשיר בסיבים תזונתיים מסיסים
• 2. ליהנות מהרבה פירות וירקות
• 3. מבשלים עם עשבי תיבול ותבלינים
• 4. אכלו מגוון שומנים בלתי רוויים
• 5. הימנע משומני טרנס מלאכותיים
• 6. אכלו סוכרים פחות תוספים
• 7. ליהנות מתזונה בסגנון ים תיכוני
• 8. אכלו יותר סויה
• 9. שתו תה ירוק
• 10. נסה תוספי מוריד כולסטרול
• בשורה התחתונה

כולסטרול הוא חומר שעווה המיוצר על ידי הכבד שלך ומתקבל על ידי אכילת מוצרים מהחי כמו בשר, חלב וביצים.

הכבד שלך ייצר פחות כולסטרול אם תצרוך הרבה מחומר זה ממזון, ולכן לעיתים נדירות יש לכולסטרול התזונתי השפעה רבה על רמות הכולסטרול הכוללות.

עם זאת, אכילת כמויות גדולות של שומן רווי, שומן טרנס וסוכרים יכולה להעלות את רמות הכולסטרול.

זכור כי ישנם סוגים שונים של כולסטרול.

בעוד שכולסטרול HDL "טוב" עשוי להועיל לבריאותך, רמות גבוהות של כולסטרול LDL "רע", במיוחד כאשר הם מתחמצנים, נקשרו לסיכון מוגבר למחלות לב, התקף לב ושבץ (1, 2, 3, 4) .

הסיבה לכך היא שכולסטרול LDL מחומצן נוטה יותר להיצמד לדפנות העורקים ויוצרים לוחות, הסותמים את כלי הדם האלה.

להלן 10 טיפים להפחתת כולסטרול בתזונה ועוזרים להפחית את הסיכון למחלות לב.

1. אכלו אוכל עשיר בסיבים תזונתיים מסיסים

סיבים מסיסים נמצאים בכמויות גדולות בקטניות, קטניות, דגנים מלאים, פשתן, תפוחים והדרים (5).

לבני אדם אין את האנזימים המתאימים לפירוק סיבים מסיסים, כך שהוא עובר בדרכי העיכול שלך, סופג מים ויוצר משחה עבה.

בזמן נסיעה, סיבים מסיסים סופגים מרה, חומר המיוצר על ידי הכבד שלך כדי לעזור לעיכול שומנים. בסופו של דבר, גם הסיבים וגם המרה המצורפת מופרשים בצואה שלך.

מרה מיוצרת מכולסטרול, כך שכאשר הכבד שלך צריך להכין יותר מרה הוא שולף כולסטרול מזרם הדם שלך, מה שמוריד את רמות הכולסטרול באופן טבעי.

צריכה קבועה של סיבים מסיסים קשורה להפחתה של 5% -10% בכולסטרול הכולל וגם בכולסטרול LDL "רע" תוך ארבעה שבועות (5).

מומלץ לאכול לפחות 5–10 גרם סיבים מסיסים בכל יום כדי להשיג את ההשפעות המקסימליות להפחתת כולסטרול, אך יתרונות נצפו בצריכה נמוכה עוד יותר של 3 גרם ליום (6, 7).

סיכום סיבים מסיסים מורידים כולסטרול על ידי מניעת ספיגה מחודשת של מרה במעי שלך, מה שמוביל להפרשת המרה בצואה. גופך מושך כולסטרול מזרם הדם כדי להשיג יותר מרה, ולכן מפחית רמות.

2. ליהנות מהרבה פירות וירקות

אכילת פירות וירקות היא דרך קלה להוריד את רמות הכולסטרול LDL.

מחקרים מראים כי למבוגרים הצורכים לפחות ארבע מנות של פירות וירקות בכל יום יש רמות כולסטרול LDL נמוכות בכ- 6% לעומת אנשים שאוכלים פחות משתי מנות ביום (8).

פירות וירקות מכילים גם כמות גבוהה של נוגדי חמצון, המונעים מחמצון כולסטרול LDL ויוצרים לוחות בעורקים שלך (9, 10).

יחד, השפעות אלה המורידות כולסטרול ונוגדי חמצון עלולות להפחית את הסיכון שלך למחלות לב.

מחקרים מצאו כי אנשים שאוכלים את מירב הפירות והירקות נמצאים בסיכון של 17% לפתח מחלות לב במשך 10 שנים בהשוואה לאלו שאוכלים הכי מעט (11).

סיכום אכילת ארבע מנות לפחות של פירות וירקות מדי יום עלולה להוריד את רמות הכולסטרול LDL ולהפחית את חמצון ה- LDL, מה שעלול להפחית את הסיכון שלך למחלות לב.

3. מבשלים עם עשבי תיבול ותבלינים

עשבי תיבול ותבלינים הם תחנות כוח תזונתיות עמוסות בוויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון.

מחקרים בבני אדם הראו כי שום, כורכום וג'ינג'ר יעילים במיוחד להפחתת כולסטרול כאשר הם אוכלים באופן קבוע (12, 13, 14).

למעשה, מספיק לאכול שן שום אחת ביום במשך שלושה חודשים כדי להוריד את הכולסטרול הכולל ב -9% (15).

בנוסף להפחתת כולסטרול, צמחי מרפא ותבלינים מכילים נוגדי חמצון המונעים חמצון של כולסטרול LDL, ומפחיתים את היווצרות הפלאק בעורקים שלך (15).

למרות שעשבי תיבול ותבלינים לא נאכלים בדרך כלל בכמויות גדולות, הם יכולים לתרום משמעותית לכמות הכוללת של נוגדי חמצון הנצרכים בכל יום (16).

אורגנו מיובש, מרווה, נענע, טימין, ציפורן, תבלינים וקינמון מכילים כמה מהמספרים הגבוהים ביותר של נוגדי חמצון, כמו גם עשבי תיבול טריים כמו אורגנו, מרורם, שמיר וכוסברה (16, 17).

סיכום עשבי תיבול טריים וגם יבשים ותבלינים יכולים לעזור להוריד את רמות הכולסטרול. הם מכילים נוגדי חמצון המונעים חמצון של כולסטרול LDL.

4. אכלו מגוון שומנים בלתי רוויים

שני סוגים עיקריים של שומנים נמצאים במזון: רווי ובלתי רווי.

ברמה הכימית, שומנים רוויים אינם מכילים קשרים כפולים והם ישרים מאוד, ומאפשרים להם להתארגן בחוזקה ולהישאר יציבים בטמפרטורת החדר.

שומנים בלתי רוויים מכילים קשר כפול אחד לפחות ובעל צורה כפופה, ומונע מהם להצטרף יחד בצורה הדוקה. תכונות אלה הופכות אותם לנוזלים בטמפרטורת החדר.

מחקרים מראים כי החלפת מרבית השומנים הרוויים שלך בשומנים בלתי רווים יכולה להפחית את הכולסטרול הכולל ב -9% ואת הכולסטרול ה- LDL ה"רע "ב -11% בשמונה שבועות בלבד (18).

מחקרים ארוכי טווח מצאו גם כי אנשים שאוכלים יותר שומנים בלתי רווים ופחות שומנים רוויים נוטים לרמות נמוכות יותר של כולסטרול לאורך זמן (19).

מזונות כמו אבוקדו, זיתים, דגים שומניים ואגוזים מכילים שומנים בלתי רוויים בריאים בלב, ולכן מועיל לאכול אותם באופן קבוע (20, 21, 22, 23).

סיכום אכילת שומנים בלתי רוויים ופחות שומנים רוויים נקשרה עם הורדת הכולסטרול הכולל ורמות LDL רעות לאורך זמן. אבוקדו, זיתים, דגים שומניים ואגוזים עשירים במיוחד בשומנים בלתי רוויים.

5. הימנע משומני טרנס מלאכותיים

בעוד ששומני טרנס מופיעים באופן טבעי בבשר אדום ובמוצרי חלב, המקור העיקרי של האנשים הוא שומן טרנס מלאכותי המשמש במסעדות רבות ובמזונות מעובדים (24).

שומני טרנס מלאכותיים מיוצרים על ידי מימשה - או הוספת מימן לשומנים בלתי רוויים כמו שמנים צמחיים כדי לשנות את מבנהם וממצקם בטמפרטורת החדר.

שומני טרנס מהווים אלטרנטיבה זולה לשומנים רוויים טבעיים והיו בשימוש נרחב על ידי מסעדות ויצרני מזון.

עם זאת, מחקר ענייני מראה שאכילת שומני טראנס מלאכותיים מגבירה את הכולסטרול ה- LDL הרע ", מוריד את הכולסטרול HDL ה"טוב" וקשור לסיכון גבוה יותר של 23% למחלות לב (25, 26, 27, 28).

היזהר מהמילים "מחומצן חלקית" ברשימות החומרים. מונח זה מציין כי המזון מכיל שומן טרנס ויש להימנע ממנו (27).

החל מיוני 2018, נאסר על שימוש בשומני טרנס מלאכותי במסעדות ובמזונות מעובדים הנמכרים בארה"ב, ולכן הופכים אותם להרבה יותר קלים להימנע מהם (29).

שומני טראנס המופיעים באופן טבעי נמצאים בבשר ובמוצרי חלב יכולים גם להעלות את הכולסטרול LDL. עם זאת, הם נמצאים בכמויות מספיק קטנות בכדי שבדרך כלל לא ייחשבו כסיכון בריאותי גדול (30, 31).

סיכום שומני טראנס מלאכותיים קשורים לרמות גבוהות יותר של כולסטרול LDL ולסיכון מוגבר למחלות לב. לאחרונה אסרה ארה"ב על השימוש במסעדות ובמזונות מעובדים, והקל עליהם להימנע.

6. אכלו סוכרים פחות תוספים

זה לא רק שומנים רוויים וטרנסיים שיכולים להעלות את רמות הכולסטרול. אכילת יותר מדי סוכרים שהוספו יכולה לעשות את אותו הדבר (יעד = "_ ריק" 32).

מחקר אחד מצא כי מבוגרים שצרכו 25% מהקלוריות שלהם ממשקאות שעשויים בסירופ תירס עתיר פרוקטוז חוו עלייה של 17% בכולסטרול LDL רק בשבועיים (33).

מטרידה אף יותר, פרוקטוז מגדיל את מספר החלקיקים הקטנים והצפופים של כולסטרול LDL התורמים למחלות לב (34).

בין 2005 ל -2010 העריכו כי 10% מהאמריקאים צרכו מעל 25% מהקלוריות היומיות שלהם מסוכרים שהוספו (35).

על פי מחקר בן 14 שנה, אנשים אלה היו כמעט פי שלושה יותר מתים ממחלות לב בהשוואה לאנשים שקיבלו פחות מ -10% מהקלוריות שלהם מסוכרים שהוספו (35).

איגוד הלב האמריקני ממליץ לאכול לא יותר מ- 100 קלוריות (25 גרם) של תוספת סוכר ביום לנשים וילדים, ולא יותר מ- 150 קלוריות (37.5 גרם) ביום לגברים (36, 37).

אתה יכול לעמוד ביעדים אלה על ידי קריאה מדוקדקת של תוויות ובחירת מוצרים ללא סוכרים הוסיפו ככל שניתן.

סיכום קבלת יותר מ- 25% מהקלוריות היומיות שלך מסוכרים שהוספו יכולה להעלות את רמות הכולסטרול ויותר מכפול מהסיכון שלך למות ממחלות לב. קיצוץ על ידי בחירת מזונות ללא תוספת סוכרים ככל האפשר.

7. ליהנות מתזונה בסגנון ים תיכוני

אחת הדרכים הקלות ביותר לשילוב שינויים באורח החיים הנ"ל היא לבצע דיאטה בסגנון ים תיכוני.

תזונה ים תיכונית עשירה בשמן זית, פירות, ירקות, אגוזים, דגנים מלאים ודגים, ודלה בבשר אדום ורוב החלב. אלכוהול, בדרך כלל בצורת יין אדום, נצרך במתינות עם הארוחות (38).

מכיוון שסגנון אכילה זה כולל אוכלים רבים שמורידים כולסטרול ונמנעים ממאכלים רבים שמעלים כולסטרול, הוא נחשב לבריא מאוד.

למעשה, מחקרים הראו כי בעקבות תזונה בסגנון ים תיכוני במשך שלושה חודשים לפחות מפחיתה את הכולסטרול LDL בממוצע 8.9 מ"ג לדציליטר (dL) (39).

זה גם מפחית את הסיכון למחלות לב בשיעור של עד 52% ואת הסיכון לתמותה של עד 47% כשמעקב אחריו במשך ארבע שנים לפחות (38, 40, 41).

סיכום ארוחות ים תיכוניות עשירות בפירות, ירקות, עשבי תיבול, תבלינים, סיבים ושומנים בלתי רוויים. בעקבות סוג זה של דיאטה יכול להפחית את רמות הכולסטרול ולהוריד את הסיכון שלך למחלות לב.

8. אכלו יותר סויה

פולי סויה עשירים בחלבון ומכילים איזופלבונים, תרכובות מבוססות צמחיות הדומות במבנהן לאסטרוגן.

מחקרים מצאו כי לחלבון סויה ואיזופלבונים השפעות רבות להפחתת כולסטרול ויכולים להפחית את הסיכון שלך למחלות לב (42, 43, 44).

למעשה, אכילת סויה בכל יום למשך חודש לפחות יכולה להגדיל את הכולסטרול ה- HDL ה"טוב "ב -1.4 מ"ג / ד"ל ולהפחית את הכולסטרול ה"רע" של ה- LDL בכ -4 מ"ג לד"ל (45, 46).

צורות סויה פחות מעובדות - כמו פולי סויה או חלב סויה - יעילות יותר להפחתת כולסטרול מאשר תמציות חלבון סויה מעובדות או תוספי מזון (45).

סיכום סויה מכילה חלבונים ואיזופלבונים מבוססי צמחים שיכולים להפחית את רמות הכולסטרול LDL, ולהפחית את הסיכון לחלות במחלות לב כאשר אוכלים באופן קבוע.

9. שתו תה ירוק

תה ירוק מיוצר על ידי חימום וייבוש עלי העלים קמליה סיננסיס צמח.

את עלי התה ניתן לטבול במים כדי להפוך תה מבושל או לטחון לאבקה ולערבב עם נוזלים לתה ירוק matcha.

סקירה של 14 מחקרים מצאה כי צריכת תה ירוק מדי יום במשך שבועיים לפחות מורידה את הכולסטרול הכולל בכ- 7 מ"ג / ד"ל ו"כולסטרול LDL "רע בערך 2 מ"ג לד"ל (47, 48).

מחקרים בבעלי חיים מראים כי תה ירוק עשוי להוריד את הכולסטרול על ידי הפחתת ייצור ה- LDL בכבד ועל ידי העלאת הסרתו מזרם הדם (49).

התה הירוק עשיר גם בנוגדי חמצון, שיכולים למנוע מתחושת חמצון של כולסטרול LDL ויצירת פלאק בעורקים שלך (50, 51).

שתיית ארבע כוסות לפחות ביום מספקת את ההגנה הגדולה ביותר מפני מחלות לב, אך ליהנות מכוס אחת בלבד מדי יום יכול להפחית את הסיכון שלך להתקף לב בכמעט 20% (52).

סיכום שתיית כוס תה ירוק אחת לפחות ביום יכולה להפחית את רמות הכולסטרול LDL ולהוריד את הסיכון להתקף לב בכמעט 20%.

10. נסה תוספי מוריד כולסטרול

בנוסף לתזונה, חלק מהתוספים יכולים לעזור להוריד את רמות הכולסטרול באופן טבעי.

1. ניאצין: תוספי מזון יומיים של 1-6 גרם ניאצין יכולים להוריד את רמות הכולסטרול LDL עד 19% במהלך שנה. עם זאת, היא עלולה לגרום לתופעות לוואי ויש לקחת אותה רק תחת פיקוח רפואי (53, 54, 55).
2. קליפת פסיליום: ניתן לערבב קליפת פסיליום, העשירה בסיבים מסיסים, עם מים ולצרוך מדי יום להורדת הכולסטרול. מחקרים מצאו שקליפת פסיליום משלימה תרופות להורדת כולסטרול (56).
3. ל-קרניטין: L-carnitine מוריד את רמות ה- LDL ומפחית את החמצון עבור אנשים עם סוכרת. נטילת 2 גרם ביום למשך שלושה חודשים יכולה להוריד את רמות הכולסטרול המחומצן פי חמישה יותר מפלסבו (57, 58).

התייעץ תמיד עם הרופא שלך לפני שמתחילים דיאטה או משטר תוספים חדש.

סיכום תוספי תזונה כמו ניאצין, קליפת פסיליום ו- L-carnitine יכולים לעזור להפחית את רמות הכולסטרול, אך יש להתייעץ עם הרופא המטפל לפני הצריכה.

בשורה התחתונה

רמות גבוהות של כולסטרול LDL "רע" - במיוחד LDL מחומצן קטן וצפוף - נקשרו לעלייה בסיכון למחלות לב.

שינויים בתזונה, כמו אכילת יותר פירות וירקות, בישול עם עשבי תיבול ותבלינים, צריכת סיבים מסיסים והעמסת שומנים בלתי רוויים, יכולים לעזור להוריד את רמות הכולסטרול ולהפחית סיכונים אלה.

הימנע מרכיבים המגבירים את הכולסטרול LDL, כמו שומני טראנס ותוספת סוכרים, כדי לשמור על כולסטרול בטווחים בריאים.

מזונות ותוספים מסוימים כמו תה ירוק, סויה, ניאצין, קליפת פסיליום ו- L- קרניטין יכולים להוריד את רמות הכולסטרול.

בסך הכל, שינויים תזונתיים קטנים רבים יכולים לשפר משמעותית את רמות הכולסטרול שלך.